Шолу
Денелер әртүрлі пішіндер мен өлшемдерде келеді. Егер сізде дене майына қарағанда бұлшықеттің жоғары пайызы болса, сізде мезоморфтық дене түрі деп аталатын нәрсе болуы мүмкін.
Мезоморфты денелері бар адамдар салмақ қосу немесе жоғалтуда көп қиындық көрмеуі мүмкін. Олар бұлшықет массасын оңай көбейтіп, сақтай алады.
Неліктен дене түрі маңызды? Бұл сіздің бірегей денеңіздің аспектісі. Дене түріңізді білу диета мен фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектесуі мүмкін.
Дене түрлері қандай?
Зерттеуші және психолог Уильям Шелдон 1940 жылдары соматотиптер деп аталатын дене түрлерін енгізді. Шелдон дене түрі тұлғаға және әлеуметтік мәртебеге әсер етеді деп теориялағанымен, бұл мақала дене түрлерінің физикалық атрибуттарына ғана назар аударады. Сіздің түріңіз қаңқа қаңқасы мен дене құрамымен анықталады.
Мезоморфты дене түрі
Шелдонның айтуынша, мезоморфтық дене түрі бар адамдар орташа жақтауға бейім. Олар бұлшықеттерді оңай дамыта алады және денелерінде майға қарағанда бұлшықет көп болуы мүмкін.
Мезоморфтар әдетте күшті және қатты болады, олар артық немесе аз салмақ емес. Олардың денелері тікбұрышты пішіні бар тік күйде сипатталуы мүмкін.
Басқа сипаттамаларға мыналар жатады:
- төртбұрышты бас
- бұлшықет кеуде және иық
- үлкен жүрек
- бұлшықетті қолдар мен аяқтар
- салмақты біркелкі бөлу
Мезоморфтар жегілері келетін нәрсені жеуге қиындық туғызбауы мүмкін, өйткені олар салмақ жоғалтуы мүмкін. Екінші жағынан, олар тез салмақ қосуы мүмкін. Тегіс қалуға тырысатындар бұл сипаттаманы кемшілік деп санауы мүмкін.
Дененің басқа түрлері
Мезоморфтық дене түрі Шелдон сипаттағандай басқа екі негізгі соматотиптердің арасында болады.
Эктоморф
Эктоморф кішкентай жақтау өлшемімен және дене майының аздығымен сипатталады. Мұндай дене түріне ие адамдар ұзын және бұлшықет массасы аз арық болуы мүмкін. Олар жаттығу залында не жесе де, не істеп жүрсе де, салмақ пен бұлшықетке жетуде қиындықтар туындауы мүмкін.
Эндоморф
Дене майының жоғары болуымен және бұлшықеттің аздығымен сипатталатын эндоморфтар дөңгелек және жұмсақ болып көрінуі мүмкін. Сондай-ақ, олар фунттарды жеңілдетуі мүмкін.
Бұл дененің осы типі бар адамдарда артық салмақ бар дегенді білдірмейді. Керісінше, олар басқа дене типтері бар адамдарға қарағанда салмақ қосуға бейім.
Біріктірілген дене түрлері
Адамдарда бірнеше дене түрі болуы мүмкін. Мысалы, экто-эндоморфтар алмұрт тәрізді. Олардың үстіңгі денелері жұқа, ал төменгі жартысында май жиналады.
Эндоэктоморфтар, керісінше, алма пішінді, дененің үстіңгі бөлігінде жіңішке жамбас, жамбас және аяқтардағы май көбірек сақталады.
Мезоморфтар үшін ең жақсы нәтиже беретін диеталар
Дене түрлері сіздің қаңқа қаңқасының өлшеміне және бұлшық ет болуға немесе көбірек май сақтауға табиғи бейімділігіңізге байланысты болғандықтан, белгілі бір диетаны жеу арқылы дене түріңізді өзгерте алмайсыз.
Дегенмен, дене түрін барынша пайдалану және салауатты салмақты қолдау үшін тамақтану әдеттеріңізді өзгерте аласыз.
Қайтадан, мезоморфтар оңай салмақ қосып, жоғалуы мүмкін. Олардың бұлшықет массасы жоғары болғандықтан, олар басқа дене түрлеріне қарағанда көбірек калорияларды қажет етуі мүмкін, бірақ бұл нәзік тепе-теңдік.
Мезоморфтар көмірсуларға азырақ назар аудара отырып, ақуызы жоғары диеталарда жақсы жұмыс істей алады. Тарелкаңызды үшке бөліп, келесі тағам топтарына назар аударыңыз:
- Протеин (пластинаның үштен бірінде) бұлшықеттерді қуаттандырады және бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі. Жақсы таңдауға жұмыртқа, ақ ет, балық, бұршақ, жасымық және грек йогурты сияқты ақуызы жоғары сүт кіреді.
- Жемістер мен көкөністер (тақтаның үштен бірінде) дененің барлық түрлеріне арналған салауатты диетаның бөлігі болып табылады. Құрамында қант немесе тұз қосылған өңделген сорттардың орнына қабығы бар тұтас жемістер мен көкөністерді таңдаңыз. Тұтас өнімде сау иммундық жүйені қолдауға және бұлшықетті қалпына келтіруге көмектесетін талшықтар, антиоксиданттар және фитохимиялық заттар бар.
- Тұтас дәнді дақылдар мен майлар (табақшаның үштен бірінде), мысалы, квиноа, қоңыр күріш және сұлы жармасы асқазанды толтыруға және тамақты дөңгелетуге көмектеседі. Майлар да соншалықты маңызды, бірақ маңыздысы дұрыс майларды таңдау. Жақсы таңдау кокос немесе зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар мен тұқымдарды қамтиды.
Калориялық қажеттіліктеріңізді анықтау үшін диетологпен кездесуге барыңыз немесе дене майының пайызы мен соматотипін ескеретін егжей-тегжейлі онлайн калькуляторды пайдаланып көріңіз.
Есіңізде болсын: бұлшық еттердің көп болуы бұл бұлшықеттерді қуаттандыру үшін көбірек калория қажет екенін білдіреді. Ал егер сіз үнемі жаттығулар жасап жатсаңыз, қуат пен қалпына келуді оңтайландыратындай етіп тамақтану уақытын белгілеу керек. Әрекетке дейін және одан кейін кішкене тағамдарды жеу көмектеседі.
Жыныс дене түріне қалай әсер етеді?
Әйелдерде ерлерге қарағанда жалпы дене майы көбірек болады, бірақ дене түрі мен дене өлшемі екі түрлі нәрсе. Ерлерде де, әйелдерде де мезоморфтық соматотип болуы мүмкін. Гендерлік факторлардың қалай әсер ететіні анық емес.
Бір зерттеуде зерттеушілер балалардың аналарына ұқсас соматотиптерге бейім екенін анықтады, бірақ қосымша зерттеулер қажет.
Ақырында сіздің дене түріңіз а арқылы анықталады
Мезоморфты дене түрі бар бодибилдинг
Әрбір дене түріне арналған кесу және қою жаттығулары жоқ. Дегенмен, мезоморфты денесі бар адамдар басқа дене түрлерімен салыстырғанда бұлшықетті болып көрінуі мүмкін.
Салмақ жаттығулары
Әрбір дене түріне арналған кесу және қою жаттығулары жоқ. Дегенмен, мезоморфтардың бұлшықет массасы бар табиғи жиегі бар. Олар аптасына бес күнге дейін бұлшықетті қалыптастыру үшін салмақ жаттығуларымен жақсы жұмыс істей алады.
Өз бетіңізше немесе жаттығу залыңызда жаттықтырушы көмегімен үш-төрт салмақ көтеру жаттығуларын таңдаңыз. Әр жаттығудың үш жиынтығын орташа және ауыр салмақты пайдаланып, әр жиынтықта 8 және 12 қайталаумен орындаңыз. Әр жиын арасында 30-90 секунд демалыңыз.
Көбейтуді көздемейсіз бе? Жеңіл салмақпен жаттығуларды көбірек қайталау арқылы бұлшықетті сақтауға болады.
Кардио
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары еңкейгісі келетін мезоморфтарға көмектесуі мүмкін. Апталық режимде 30-45 минуттық кардио жаттығуларын үш-бес рет қосуды қарастырыңыз.
Жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты тұрақты жаттығулармен қатар, ең көп майды кетіру үшін жоғары қарқынды аралық жаттығуларды (HIIT) қолданып көріңіз. HIIT интенсивті жаттығуларды қамтиды, содан кейін жеңілірек аралықтармен жаттығу сеансы бойы қайталанады.
Дене майы азырақ мезоморфтар өздерінің мақсаттарына байланысты кардио сеанстарын аптасына екіге дейін азайтуы мүмкін.
Алып кету
Сіздің соматотипіңізді білу бірегей денеңізді барынша пайдалануға көмектесуі мүмкін. Мезоморфты денелері бар адамдарға тиімді жұмыс істеу үшін көбірек калория мен ақуыз қажет болуы мүмкін. Белгілі бір жаттығулар мезоморфтардың көлемін көтеруге немесе еңкейуге көмектеседі.
Сізге, сіздің денеңізге және сіздің мақсаттарыңызға ең қолайлы диета мен жаттығу жоспарын жасау үшін дәрігеріңізбен немесе фитнес маманымен кездесуге жазылыңыз.
