Мынаны қолданып көріңіз: Гормондарды алмастыратын терапияға (HRT) 36 балама

Диетаны өзгерту

Сіз перименопаузадан өтіп жатқанда, сіз жеген нәрсе белгілі бір белгілерді тудыратынын байқайсыз.

Мысалы, қандағы қант деңгейінің жоғарылауы тітіркенуді тудыруы мүмкін және энергияңызды жоғалтуы мүмкін. Сусыздандыру ыстық жыпылықтаулардың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Ал құрамында натрийі көп тағамды жеу суды ұстап қалуы мүмкін, бұл сіздің ісінуіңізді тудырады.

Диетаңыздағы тазартылған, өңделген және консерванттары бар тағамдардың мөлшерін азайту сіздің сезіміңізді жақсартатынын байқайсыз.

Кофеинді, алкогольді және ащы тағамдарды азайтыңыз

Кофе мен шай сияқты стимуляторларды шектеңіз көмектесуі мүмкін ыстық жыпылықтауды азайтыңыз. Ащы тағам да мүмкін денеңіздегі жылу сезіміне ықпал етеді.

Алкоголь байланыстырылды Ыстық жыпылықтауды нашарлату үшін, модерацияны ұстаныңыз немесе оны толығымен кесіңіз.

Кальций мен D витаминін тұтынуды арттырыңыз

Қартайған сайын остеопороз қаупі артады. Денеге кальцийді сіңіруге көмектесетін D дәрумені де маңызды. Кальций мен D дәруменіне бай тағамдарды тұтыну сүйектеріңізді нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар көңіл-күйіңізді де көтереді.

Соя және басқа фитоэстрогендермен сақтықпен қолданыңыз

Менопауза белгілері мен соя мен басқа өсімдік эстрогендерін көп тұтыну арасында болжалды байланыс бар. Бірақ бұл туралы зерттеулер қайшы келеді. Сіз оны қауіпсіз ойнап, тофу, эдамаме және соя сүті сияқты тағамдарды тұтынуды шектегіңіз келуі мүмкін.

Тұрақты жаттығу

Жаттығу қандағы қант деңгейін тұрақтандырады, сізге көбірек қуат береді және көңіл-күйді көтереді.

Ал үнемі жаттығу жасасаңыз, пайдасы артады.

Мысалы, тұрақты жаттығулар остеопороз қаупін азайтуға және ұзақ мерзімді перспективада ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі. Ол да болады салмақты басқаруға көмектеседі. Бұл ыстық жыпылықтауды азайтуы мүмкін.

Максималды пайда алу үшін сіздің жаттығуларыңыз осы төрт жаттығу түрінің әрқайсысын қамтуы керек:

Аэробты

Жүгіру, айналу сабағы немесе жылдам серуендеу жүрек ауруының қаупін азайтады және салауатты салмақты сақтауға көмектеседі. Жаттығудың бұл түрі көңіл-күйді көтеретін эндорфиндерді де шығарады.

Салмақ көтеру

Аяқпен жүруді қамтитын жаттығулар остеопороздың алдын алу үшін сүйек массасын сақтайды. Теннис, баспалдақпен көтерілу машиналары және би сабақтары сүйек денсаулығына арналған тамаша жаттығулар.

Күшейту

Бос салмақтар мен қарсылық белдеулері сияқты күшейтетін жаттығулар денеңізге бұлшықет массасын қосады, бұл қосымша калорияларды жағуға көмектеседі. Жаттығудың бұл түрі де бар байланыстырылды алаңдаушылықты азайту және психикалық денсаулықты жақсарту.

Икемділік

Икемділік жаттығуларына йога, пилатес немесе тұрақты созылу жатады. Икемділік жаттығулары сіздің координацияңызды жақсартады, сізді аяғыңызға сенімді етеді және тіпті артриттен сақтайды.

Стрессті басқару

Сіз күйзеліске ұшыраған кезде, бүйрек үсті бездері сіздің денеңізді жағдайды жеңу үшін адреналин шығарады. Менопаузадан бастап бүйрек үсті бездері де эстрогеннің көзі болып табылады.

Бүйрек үсті бездері тым жиі белсендірілгенде, олар да жұмыс істемейді. Бұл сіздің эстроген деңгейін бұрынғыдан да төмен етеді. Бұл салмақтың жоғарылауы және ұйықтаудың қиындығы сияқты белгілерді күшейтуі мүмкін.

Сіз стрессті өміріңізден толығымен алып тастай алмауыңыз мүмкін, бірақ сіз бүйрек үсті бездерін шаршатпайтын стресті сау жолдармен басқаруды үйрене аласыз.

Зейінді медитация

Зейінді медитация – тыныш санаға, ішкі тыныштыққа және тыныс алу жаттығуларына бағытталған стрессті басқару әдісі. Ол жақсаруы мүмкін ыстық жыпылықтауды және түнгі терлеуді жеңу қабілетіңіз.

Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT)

CBT теріс ойлау үлгілерін оңды нәрсеге айналдыруға көмектеседі. Бір зерттеу ұсынады Бұл CBT сіздің көңіл-күйіңізді және жалпы ұйқы сапасын жақсартуға көмектесе алады. Дегенмен, қосымша зерттеулер қажет.

Басқа өмір салтын өзгерту

Бұл өзгерістер кішкентай болса да, сіздің сезіміңізге үлкен әсер етуі мүмкін.

Кеңістігіңізді салқын және желдетілетін жерде ұстаңыз

Тез салқындату қажет болған жағдайда сіз жиі баратын орындарда тиісті ауаны кондиционерлеу жабдықтары мен желдету бар екеніне көз жеткізіңіз.

Бос киім киіңіз

Кеңірек киім сізді жайлы сезінуін қамтамасыз етеді және ыстық жарқыл басталғанда денеңізді желдетуді жеңілдетеді.

Жалпы құрғақтық үшін вагиналды ылғалдандырғышты қолданыңыз

Егер сізде вагинальды құрғақтық болса, қынап үшін арнайы жасалған ылғалдағышты сатып алуды қарастырыңыз. Олар қышу мен тітіркенуді жеңілдету үшін күні бойы қолданылуы мүмкін.

Жыныстық белсенділік үшін вагиналды майлауды қолданыңыз

Қынаптық майлағыштар қынапқа ылғал қосады, бұл ену кезінде қолайсыздықты болдырмауға көмектеседі.

Темекіні тастаңыз

Темекі шегу гормондық деңгейлердің өзгеруіне әсер етуі мүмкін. Бұл ақыр соңында мүмкін өсу сіздің ыстық жыпылықтауларыңыздың саны.

Диеталық қоспалар

Кейбір қоректік заттар симптомдарды басқару үшін өте маңызды. Егер сіз диетаңызда осы қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алмасаңыз, қоспалар опция болуы мүмкін.

Қосымшаларды АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) реттемейді, сондықтан сақ болыңыз. Тек сенетін сатып алушылардан сатып алыңыз. Күн тәртібіне кез келген қосымша қоспас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен сөйлесіңіз.

В дәрумендері

В дәрумендері энергияны реттейді және денеңізге жаңа жасушаларды шығаруға көмектеседі. Бұл витаминдер, әсіресе фолий қышқылы ыстық жыпылықтаулардың ұзақтығы мен ауырлығын азайтуға көмектеседі. Жай 1 миллиграмм (мг) фолий қышқылын күніне қабылдау тиімді болуы мүмкін.

Е дәрумені

Е дәрумені денеңіздің тотығу стрессін бейтараптандыруға көмектеседі. Е дәрумені тәулігіне 360 мг дозада ыстық жыпылықтауды жақсартады 40 пайыз.

D дәрумені

D дәрумені сүйек құрылымын сақтайды, кальцийді сіңіруге көмектеседі және жақсаруы мүмкін гормоналды реттеу және вагинальды құрғақтық. Остеопороз қаупін азайту және көңіл-күйіңізді жақсарту үшін күніне 10-20 микрограмм D дәрумені алыңыз.

Омега-3

Омега-3 май қышқылдары сіздің денеңізді майлауға көмектеседі, вагинальды құрғақтыққа көмектеседі. SSRI, омега-3 қоспалары қосымша қабылданған кезде да мүмкін депрессияны жақсарту.

Шөптік қоспалар

Кейбір шөп қоспалары перименопауза мен менопауза белгілерін басқаруға көмектеседі деп мәлімдейді. FDA қоспаларды реттемейтінін есте ұстаған жөн. Қолдану бойынша зерттеулер көбінесе ең жақсы жағдайда дірілдейді.

Күн тәртібіне қосымша қоспас бұрын әрқашан денсаулық сақтау провайдерімен сөйлесу керек. Дозалау нұсқаулары әртүрлі. Кейбір өнімдер рецептсіз және рецепт бойынша сатылатын дәрілермен де әрекеттесуі мүмкін.

Қара когос

Қара когош – гормондарды теңестіруге көмектесетін гүлді өсімдік. Күніне бір 40 мг дозаны қабылдау ыстық жыпылықтауды азайтуға көмектеседі.

Сент-Джон сусласы

Сент-Джон сусланы – сары гүлді өсімдік жақсаруы мүмкін менопауза кезінде және одан кейінгі ұйқының сапасы. Ескі зерттеулер тәулігіне 900 мг қабылдау тиімді болуы мүмкін деп болжайды.

Донг Кай

Dong Quai – дәстүрлі қытай медицинасында қолданылатын шөп. Донг Кай әрекет ете алады денеңіздегі эстроген сияқты, менопауза кезінде гормондарыңызды теңестіреді.

Таза ағаш

Таза ағаш – шөптік препараттарда қолданылатын жидектерді шығаратын бұта. Таза ағаш жидегі болуы мүмкін гормоналды тепе-теңдік әсерлері. Зерттеушілер оның менопауза белгілеріне қалай әсер ететінін әлі де білмейді.

Мака

Мака зауыты, бұл шөп дайындалған көмектесуі мүмкін гормон деңгейін теңестіреді және жыныстық функцияны жақсартады.

Қызыл беде

Қызыл беде құрамында изофлавондар бар. Олар сіздің денеңізде эстроген сияқты әрекет етуі мүмкін. Кейбір зерттеулер қабылдауды ұсынады 82 мг күніне ыстық жыпылықтауды жеңілдетуге көмектеседі.

Шалфей

Кейбір зерттеулер жаңа шалфейдің күнделікті таблеткасын қабылдау ыстық жыпылықтауды азайтуға және менопаузаның басқа белгілерін жақсартуға көмектесетінін көрсетеді.

Сүт ошаған

Сүт ошағанында изофлавондар бар. Олар да көмектесуі мүмкін гормондарыңызды теңестіріңіз. Сүт ошаған да мүмкін остеопороздың алдын алуға көмектеседі.

Валериан тамыры және құлмақ

Валериан тамыры мен құлмақ шөптен жасалған ұйқыға көмектеседі. Валериан тамыры, атап айтқанда кеңінен қарастырылады ұйқысыздықты емдеудің тиімді құралы ретінде.

Шектен асқанда бір зерттеу валериан тамыры мен құлмақ бірге қабылдағанда ұйқының бұзылуын және менопаузаның басқа белгілерін азайтуда плацебоға қарағанда жақсырақ екенін көрсетті.

Кешкі примула майы

Кешкі примула майында май қышқылдары көп, бұл сіздің денеңізді майлауды сақтауға көмектеседі. Дегенмен, оның қалай пайдаланылуы мүмкін немесе болмайтынын түсіну үшін қосымша зерттеулер қажет.

Женьшень

Женьшень көмектесуі мүмкін көңіл-күйіңізді көтеріңіз. Дегенмен, бұл екіталай әсері бар басқа белгілер бойынша.

Мия

Мия бүйрек үсті безінің шаршауын болдырмауға көмектеседі. Кейбір зерттеулер сонымен қатар мия қосымшасын ұсынады төмендеуі мүмкін ыстық жыпылықтау және түнгі терлеу.

Басқа балама емдеу әдістері

Кейбір адамдар симптомдарды басқаруға көмектесу үшін балама емдеу әдістеріне жүгінеді. Бұл терапияның екеуі де менопауза белгілерін емдеуде белгілі бір дәрежеде табысқа ие болды.

Акупунктура

Акупунктураны денеңіздегі қысым нүктелеріне кішкентай инелерді енгізетін сертификатталған маман жасайды. Акупунктура менопаузадан зардап шегетін адамдарда ыстық жыпылықтаулардың қарқындылығы мен жиілігін төмендететіні анықталды.

Тай чи

Тайчи – бұл медитациядан және баяу, би тәрізді қозғалыстардан тұратын жаттығу. Тай чи азайтуға көмектесуі мүмкін аптасына екі рет кем дегенде бір сағат жаттығу кезінде түнгі терлеу және ыстық жыпылықтау.

Дәрі

HRT клиникалық емдеудің жалғыз мүмкіндігі емес. Бұл дәрі-дәрмектер сіздің белгілеріңізді жақсартуға көмектесуі мүмкін.

Антидепрессанттар (SSRI және SNRI)

Кейбір антидепрессанттар ыстық жыпылықтауды және басқа белгілерді емдеу үшін тағайындалады.

Клонидин

Клонидин (Катапрес) – қан қысымын төмендететін дәрі. Бұл қан тамырларының кеңеюіне әкеледі. Бұл ыстық жыпылықтауды және түнгі терлеуді азайтуы мүмкін.

Габапентин

Габапентин (Нейронтин) – жиі ауырсынуды және құрысуларды басу үшін тағайындалған препарат. Ол сондай-ақ ыстық жыпылықтауды азайтуға көмектесуі мүмкін.

Биологиялық бірдей гормондар туралы не деуге болады?

Биологиялық бірдей гормондар өсімдіктерде кездесетін химиялық заттардан зертханада жасалады. Олар HRT-де қолданылатын гормондарға қарағанда сіздің денеңіз табиғи түрде өндіретін гормондарға көбірек ұқсайды.

Зерттеушілер биоиденттік гормондар менопауза белгілерін емдеудің қауіпсіз және тиімді әдісі екенін анықтау үшін әлі де жұмыс істеуде.

Бұл қоспалар адамдарда қатаң сынақтан өтпеген, сондықтан олар ұзақ мерзімді денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін, біз әлі білмейтін. Қазіргі уақытта олардың дәстүрлі HRT-ге қарағанда қауіпсіз немесе тиімдірек екенін көрсететін ешқандай дәлел жоқ.

Егер сізді биоиденттік гормондар қызықтырса, дәрігермен сөйлесіңіз. Олар сіздің нұсқаларыңызды талқылай алады және сәйкес таблетканы, патчты немесе кремді тағайындай алады.

Дәрігермен немесе басқа медициналық қызмет көрсетушімен сөйлесіңіз

Жоғарыда аталған емдеу әдістерінің кез келгенін қарастырып жатсаңыз, емдеу жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе басқа денсаулық сақтау провайдерімен жұмыс істеңіз. Олар сізге жеке пайда мен қауіп деңгейін бағалауға, сондай-ақ доза туралы кеңес беруге көмектеседі.