Сіз не істей аласыз
Ой! Мойын мен арқадағы ауырсыну стиліңізді қысып жатыр ма?
Себептеріне қарамастан – смартфонды еңкейту, үстелде күні бойы отыру немесе тіпті жарақат алу – созылу және күшейту жаттығулары қалпына келтіруге көп әсер етеді.
Төменде біз бұлшықеттерді созуға және нығайтуға көмектесетін 17 қозғалысты жинадық:
- мойын
- иық
- жоғарғы арқа
- ортаңғы арқа
- төменгі арқа
Күнделікті міндеттемені орындау арқылы сіз аз уақытта ауырсынуды азайтасыз. Бастайық.
Алдымен созыңыз
Ең алдымен: проблемалық аймақтағы бұлшықеттерді жақсы созу арқылы босатыңыз.
Созылу икемділікті қалпына келтіруге және сақтауға, қозғалыс ауқымын жақсартуға және қан ағынын жақсартуға көмектеседі – мұның бәрі ауырсынуды жеңілдетеді.
Төмендегі бірнеше созылуларды таңдап, бір уақытта мүмкіндігінше көп жүгіріңіз. Әр қозғалысқа кемінде 30 секунд, ең дұрысы 1-2 минут жұмсауға тырысыңыз.
Мойынның бүйірін бүгу және айналдыру
Алға қарап тұрыңыз немесе отырыңыз және мойынды оңға еңкейтуден бастаңыз. Мойын арқылы тұзақ бұлшықетіне созылғанды сезіну керек.
Шамамен 10 секундтан кейін басыңызды сағат тіліне қарсы бағытта баяу айналдырыңыз. Сол жақ иығыңызға жеткенде 10 секунд үзіліс жасаңыз.
Айналдыруды бастаған жеріңізбен аяқтаңыз. Осы қадамдарды сағат тілімен айналдыра қайталаңыз.
Бұл ретті 2-3 рет қайталаңыз.
Жақсы: мойын және жоғарғы арқа
Иық айналдыру
Қолдарыңызды екі жаққа төмен түсіріп тұрыңыз.
5 айналымды аяқтай отырып, иықтарды айналмалы қозғалыспен артқа айналдырыңыз. Содан кейін алға қарай 5 айналымды аяқтаңыз.
Бұл ретті 2-3 рет қайталаңыз.
Жақсы: иық және жоғарғы арқа
Жоғарғы қолды созу
Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды алға қаратыңыз.
Оң қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, солға жетіңіз. Оң жақ және иығыңыздағы созылуды сезінгенше, денеңізді бүгіңіз.
Бастауға оралу. 5 рет қайталаңыз, содан кейін сол қолыңызбен бірдей әрекетті жасаңыз.
Жақсы: иық және жоғарғы арқа
Пэк созылу
Бұл созылу үшін сізге есік керек.
Есікке кіріп, білектеріңізді есік жақтауына қойыңыз. Шынтақтардың 90 градус бұрышта бүгілгеніне көз жеткізіңіз.
Кеуде мен иығыңызда созылуды сезіну үшін денеңіздің салмағы сәл алға қарай түсуіне мүмкіндік беріңіз.
10 секунд ұстап тұрыңыз және босатыңыз. 3 рет қайталаңыз.
Жақсы: иық және жоғарғы арқа
Орындықтың айналуы
Орындыққа жан-жаққа отырыңыз. Сіздің оң жағыңыз орындықтың арқасына тірелуі керек.
Аяқтарыңызды қозғалтпай тұрып, қолыңызбен орындықтың арқасына жетіп, денеңізді оңға бұрыңыз.
Жоғарғы денеңізді сол жерде ұстаңыз, бұлшық еттеріңіз босаған сайын тереңірек және тереңірек созылу үшін қолдарыңызды қолданыңыз.
10 секунд ұстаңыз. Әр жағынан 3 рет қайталаңыз.
Жақсы: жоғарғы, ортаңғы және төменгі арқа
Сиыр мысық
Мойынның бейтараптығымен төрт аяқтан бастаңыз.
Сіздің алақандарыңыз тікелей иығыңыздың астында болуы керек, ал тізелер тікелей жамбастың астында болуы керек.
Келесі ингаляция кезінде жамбасыңызды қысыңыз және ортаңғы арқаңызды дөңгелетіңіз. Кіндігіңізді омыртқаға қарай тартыңыз және мойныңызды босаңсу үшін басыңызды түсіріңіз.
3-5 секундтан кейін дем шығарып, бейтарап омыртқаның күйіне оралыңыз.
Содан кейін арқаңызды еденге түсіруге мүмкіндік беріп, бетіңізді аспанға бұрыңыз. 3-5 секунд ұстаңыз.
Бұл ретті 5 рет қайталаңыз.
Жақсы: ортаңғы және төменгі арқа
Бала позасы
Барлық төрт аяқтарыңыздан жерге бастаңыз.
Үлкен саусақтарыңызды тигізіп, тізеңізді бір-бірінен алшақ жайып, бөксеңізді аяғыңызға қайта отырыңыз.
Қолдарыңызды басыңыздан жоғары созып, тік отырыңыз.
Келесі дем шығару кезінде белге топсаңызды бүгіңіз және жоғарғы денеңізді аяғыңыздың арасына түсіріңіз.
Маңдайыңызды еденге тигізіп, иығыңызды жайып, бөксеңізді артқа түсіруге мүмкіндік беріңіз.
Кем дегенде 15 секунд ұстаңыз.
Мыналар үшін қолайлы: иық; жоғарғы, ортаңғы және төменгі арқа
Тізеден кеудеге дейін
Арқаңызды жерге қойып жатыңыз. Сол аяғыңызды бүгіп, кеудеге апарыңыз. 10 секунд ұстап тұрыңыз және босатыңыз.
Оң аяғыңызбен қайталаңыз. Барлық тізбекті 3 рет орындаңыз.
Жақсы: төменгі арқа
Кеуде қуысының кеңеюі
Жақсы нәтиже алу үшін көбік роликті немесе орындықты пайдаланыңыз.
Егер сіз көбік роликті қолдансаңыз, оны кеуде омыртқасының астына қойыңыз. Басыңыз бен бөксеңіздің екі жағына түсуіне мүмкіндік беріңіз. Созылуды тереңдету үшін қолыңызды басыңыздан жоғары созыңыз.
Егер сіз орындықты пайдаланып жатсаңыз, алға қаратып отырыңыз және жоғарғы денеңіздің орындықтың арқасына құлауына мүмкіндік беріңіз. Тереңірек созылу үшін қолыңызды басыңыздан жоғары созыңыз.
Кез келген позицияны 10 секунд ұстап тұрыңыз және босатыңыз. 3 рет қайталаңыз.
Жақсы: жоғарғы және ортаңғы арқа
Көбелек
Алақаныңызды қарама-қарсы иықтарға қойып, шынтақтарды жанасу үшін біріктіріңіз. 5 секунд ұстап тұрыңыз және босатыңыз.
Тағы 3-5 рет аяқтаңыз.
Жақсы: иық және жоғарғы арқа
Содан кейін күшейтіңіз
Арқа, иық және мойын бұлшықеттерін күшейту ауырсынуды азайту және болдырмау үшін өте маңызды. Оларды нысанаға алу үшін төмендегі бірнеше қозғалысты таңдаңыз.
Бұл қозғалыстардың кейбіреулері гантельдерді немесе қарсылық белдеулерін қамтиды, ал кейбіреулері дене салмағыңызды пайдаланады. Мүмкін болса, қоспаны таңдаңыз.
Қатар
Бұл қозғалысты аяқтау үшін қарсылық жолағын немесе жеңіл және орташа гантельді пайдаланыңыз.
Қарсыласу жолағын тірекке немесе басқа тұрақты бетке бекітіп, қолдарыңызды созып, әрбір тұтқаны ұстаңыз.
Шынтақтарды бүгіп, денеңізге жақын ұстау арқылы тұтқаларды тік артқа тартыңыз. Сіз кеуделеріңіздің жұмыс істейтінін сезінуіңіз керек.
Егер сіз гантельді қолдансаңыз, оны оң қолыңызбен ұстаңыз және сол қолыңызбен қабырғаға тіреңіз, қолыңызды созыңыз.
Белде 45 градус бұрышқа іліңіз, бұл гантельді төмен түсіруге мүмкіндік береді.
Мойыныңызды бейтарап және тізеңізді жұмсақ ұстай отырып, гантельді шынтақпен тікелей жоғары тартыңыз.
Жақсы: жоғарғы арқа
Бет тарту
Бұл қозғалысты аяқтау үшін қарсылық жолағын пайдаланыңыз.
Жолақты көз деңгейінен жоғары тұрақты бетке бекітіңіз. Әрбір тұтқаны қолмен ұстаңыз.
Тікелей бетіңізге қарай тартыңыз, жоғарғы қолдарыңызды екі жаққа созыңыз және иықтарыңызды біріктіріңіз. Кідірту және бастау үшін оралыңыз.
12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Жақсы: иық және жоғарғы арқа
Скапулярлы қысу
Қолдарыңызды екі жаққа төмен түсіріп, иық пышақтарын бір-біріне қысыңыз және 10 секунд ұстап тұрыңыз және босатыңыз.
3-5 рет қайталаңыз.
Жақсы: иық және жоғарғы арқа
Қабырға періштелері
Арқаңызды қабырғаға жалпақ қойып тұрыңыз. Арқаңызды қабырғаға толығымен жұмсарту үшін аяғыңызды сәл шығару қажет болуы мүмкін.
Қабырғаға қарсы «T» пішінін жасау үшін қолыңызды созыңыз, содан кейін 90 градус бұрыш жасау үшін шынтағыңызды бүгіңіз.
Қолдарыңызды «қар періште» қозғалысымен баяу жоғары және төмен жылжытыңыз, олар қабырғаға үнемі тегіс тұруын қамтамасыз етіңіз.
Саусақтарыңыз басыңыздың үстіне тигенде, бастапқыға оралыңыз.
10 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Жақсы: мойын, иық және жоғарғы арқа
Кері гантель ұшы
Екі жеңіл гантельді алыңыз да, белге 45 градус бұрышта ілулі тұрыңыз, қолдарыңызды тік төмен салыңыз.
Мойыныңызды бейтарап ұстаңыз және көзіңізді төмен түсіріп, қолыңызды бүйірге және жоғары көтере бастаңыз.
Қозғалыстың жоғарғы жағында иықтарыңызды қысыңыз.
12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Жақсы: иық және жоғарғы арқа
Лат түсіру
Тұрақты бетке бекітілген қарсылық белдеуінің астына отырыңыз немесе тұрыңыз.
Жоғарғы қолдарыңыз жерге параллель болғанша жолақты төмен тартыңыз.
Төменгі жағында үзіліс жасап, лоттарыңызды қысыңыз және бастауға оралыңыз.
12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Жақсы: иық және жоғарғы арқа
Супермен
Қолдарыңызды басыңыздан жоғары созып, ішіңізге жатыңыз.
Мойыныңызды бейтарап ұстай отырып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды қатар көтеріңіз. Көтеру үшін арқа мен бөкселерді пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
Жоғарғы жағында қысқа үзіліс жасап, бастауға оралыңыз.
10 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Жақсы: ортаңғы және төменгі арқа
Қарастырылатын нәрселер
Ұтқырлықты қалпына келтіру және ауырсынуды азайту үшін күнделікті созылу ретін аяқтауға болады. Әр сессияға кемінде 10 минутты мақсат етіңіз.
Күшейту қимылдарына секірмес бұрын қыздырылғаныңызға көз жеткізіңіз.
Неден бастау керек екенін білмейсіз бе? Бұлшықеттерді серпілтіп, қанның ағуын қамтамасыз ету үшін 10 минуттық кардио жаттығуларын аяқтауды қарастырыңыз.
Ең көп әсер ету үшін аптасына кемінде 3 рет күшейтетін қозғалыстар жинағын орындаңыз. Бір сеансқа 3 қозғалыс қоспасын мақсат етіңіз.
Төменгі сызық
Кейбір жағдайларда мойын мен арқадағы ауырсынуды үйде емдеуге болады. Күнделікті созылу және тұрақты күшейту сізге жеңілдік табуға көмектеседі.
Бұл мақаланы испан тілінде оқыңыз.
Бірақ үйде емдеу кезінде ауырсыну сақталса немесе нашарласа, дәрігермен немесе басқа медициналық қызмет көрсетушімен кеңесу керек. Сіздің белгілеріңіз кәсіби емдеуді қажет ететін негізгі жағдайға байланысты болуы мүмкін.
Техникалық мойынға арналған 3 йога позасы
Николь Дэвис – Мэдисонда (ВИ) тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және топтық фитнес нұсқаушысы, оның мақсаты әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен бірге жұмыс істемей немесе кішкентай қызын қуып жүрсе, ол криминалдық телебағдарламаларды көреді немесе нөлден ашытылған нан пісіреді. Фитнес туралы ақпарат, #momlife және т.б. үшін оны Instagram-дан табыңыз.
