Икемділік – жақсы физикалық денсаулықтың негізгі элементтерінің бірі. Уақыт өте келе, сіздің денеңіз қартаюға, отырықшы өмір салтына, стресске немесе дұрыс емес қалып пен қозғалыс әдеттеріне байланысты икемділігін жоғалтуы мүмкін.
Икемділігіңізді арттыруға дайын болсаңыз, сабақта немесе үйде йогамен жүйелі түрде айналысу мүмкін.
Икемділігіңізді арттырумен қатар, арнайы йога позаларын орындау бұлшықет күшін арттыруға және стресс немесе алаңдаушылық сезімін азайтуға көмектеседі.
Бұл мақалада біз сіздің икемділігіңізді арттырудың артықшылықтарын зерттеп, арқадағы, жамбастағы, өзегіңіздегі, мойыныңыздағы және иығыңыздағы икемділікті жақсартуға арналған ең жақсы йога позаларымен таныстырамыз.
Неліктен икемділік маңызды?
Сіздің икемділігіңізді арттыру сіз үшін көптеген жолдармен жақсы. Ең маңызды артықшылықтардың кейбірі мыналарды қамтиды:
- Үлкенірек қозғалыс ауқымы. Артық икемділік буындарды аз күш жұмсап қалыпты бағытта жылжытуды жеңілдетеді.
- Бұлшықет кернеуінің төмендеуі. Бұлшықеттерді созу шиеленіс пен қысуды босатуға көмектеседі, бұл қозғалысты жеңілдетеді.
- Жақсырақ поза. Тығыз, шиеленіскен бұлшықеттер бұлшықеттердің кернеуіне және нашар қалыпқа әкелуі мүмкін.
- Аз ауырсыну. Бұлшықеттеріңіз шиеленіспегенде, әдетте денеңіздің белгілі бір бөліктерінде стресс пен қысым аз болады, нәтижесінде арқа, мойын және иық ауырсынуы азаяды.
- Жарақат алу қаупі төмен. Бұлшықеттеріңіз бен буындарыңыздағы күш пен икемділіктің жоғарылауы сізді жарақаттарға бейімділігін азайтуы мүмкін.
- Аз стресс. Бұлшықеттеріңізде шиеленіс босатылған кезде, бұл сізді босаңсытуға көмектеседі. Бұл өз кезегінде сіздің стресс деңгейіңізді төмендетуі мүмкін.
- Жақсартылған қан айналымы. Жақсырақ қан ағымы жаттығулардан кейін бұлшықеттеріңізді тезірек қалпына келтіруге көмектеседі, сонымен қатар қаттылықтың алдын алады.
Икемділікті арттыру үшін ең жақсы йога позалары
Егер сіз икемділігіңізді арттыру үшін йога сабағын қолданғыңыз келсе, Хатха, Виняса немесе Инь стильдерінің бәрі жақсы нұсқалар.
Уақытыңыз аз болса немесе үйде йога позаларымен айналысқыңыз келсе, келесі позалар көптеген негізгі бұлшықеттеріңізді созу және икемділікті арттыру үшін әсіресе пайдалы болуы мүмкін.
Әрбір позамен өз қарқыныңызбен жүріңіз. Позаның қалай көрінетініне емес, оның сезіміне назар аударыңыз. Ауыртпау немесе дұрыс орындау тым қиын болмаса, әр позаны қалағаныңызша қайталай аласыз.
Арқаның икемділігі үшін позалар
1. Қарқынды бүйірлік созылу (Парсвотанасана)
Бұл алға иілу омыртқаны, жамбас пен аяқты созады. Бұл сондай-ақ сіздің қалыпқа, тепе-теңдікке және ас қорытуға пайдалы.
Бұл позаны орындау үшін:
- Сол аяғыңызды алға қаратып, оң аяғыңызды артқа қаратып тұрыңыз, саусақтарыңызды сәл бұрышқа бұрыңыз.
- Екі жамбасыңызды алға қаратыңыз.
- Қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз.
- Иегіңізді кеудеге қысып, денеңізді алға бүгу үшін жамбасыңызды бүгіңіз.
- Қолыңызды еденге түсіріңіз немесе блокқа қойыңыз.
- Бұл позаны 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Аяғыңыздың орнын ауыстырып, қарама-қарсы жағын жасаңыз.
2. Бас тізе (Яну Сирсасана)
Барлық деңгейлерге сәйкес келетін бұл поза арқадағы, жамбас пен жамбастың икемділігін жақсартуға көмектеседі. Ол сонымен қатар іштің төменгі бөлігіндегі қан ағымын арттырады және стрессті жеңілдететін тамаша құрал болуы мүмкін.
Бұл позаны орындау үшін:
- Жерге немесе йога төсенішіне отырыңыз.
- Оң аяғыңызды созып, сол аяғыңызды жамбастың ішкі жағына басыңыз.
- Дем алыңыз және қолыңызды жоғары көтеріңіз.
- Дем шығарыңыз және созылған аяғыңызға қарай алға бүгу үшін жамбасыңызды бүгіңіз.
- Қолыңызды еденге қойыңыз немесе созылған аяғыңызды немесе аяғыңызды ұстаңыз.
- 1-2 минут ұстаңыз.
- Аяқтарды ауыстырып, қарама-қарсы жағын жасаңыз.
Негізгі икемділікке арналған позалар
3. Сиыр мысық (Битиласана Маржарясана)
Бұл позаның өтімділігі сіздің өзегіңізде, мойыныңызда, иығыңызда және омыртқаңызда қозғалғыштық пен икемділікті жақсарту үшін жақсы жұмыс істейді.
Бұл позаны орындау үшін:
- Білектеріңіз иығыңыздың астында, ал тізеңіз жамбасыңыздың астында екеніне көз жеткізіп, бұл позаны барлық төрт аяқпен бастаңыз.
- Салмағыңызды денеңізде біркелкі теңестіре отырып, ішіңіздің еденге түсуіне мүмкіндік бергенде дем алыңыз. Ішіңіз төмен қарай қозғалған кезде кеудеңіз бен иегіңізді көтеріңіз.
- Омыртқаны төбеге қарай дөңгелету үшін қолыңызбен басқан кезде дем шығарыңыз, осылайша иегіңізді кеудеге қысыңыз.
- Бұл қозғалысты 1 минутқа жалғастырыңыз.
4. Садақ позасы (Дханурасана)
Бұл аралық деңгейдегі поза отыру кезінде қолданылатын көптеген бұлшықеттерді созуға көмектеседі. Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізде, сондай-ақ арқадағы, кеудедегі, бөкселердегі және аяқтардағы бұлшықеттердегі икемділікті арттыруға көмектеседі.
Мойын, иық немесе арқада ауырсыну немесе ыңғайсыздық болса, бұл позаны жасаудан аулақ болыңыз.
Бұл позаны орындау үшін:
- Қолдарыңызбен денеңізбен бірге ішіңізде жатыңыз.
- Тізеңізді бүгіңіз де, тобығыңыздың сыртын ұстау үшін қолыңызбен артқа созыңыз.
- Мүмкіндігінше иықтарыңызды және кеудеңізді жерден көтеруге тырысыңыз, бірақ ыңғайлы нәрседен асып кетпеңіз.
- Ұзақ терең тыныс алу кезінде басыңызды алға қаратыңыз.
- 30 секундқа дейін ұстап көріңіз, содан кейін босатыңыз.
- 1-2 рет қайталаңыз.
Жамбастың икемділігіне арналған позалар
5. Төмен соққы (Анжанеясана)
Барлық деңгейлер үшін өте қолайлы, бұл поза омыртқаны ұзартуға, жамбасыңызды ашуға және бұлшықет күшін арттыруға көмектеседі. Ол сондай-ақ сіатиканы жеңілдетуге көмектесуі мүмкін.
Бұл позаны орындау үшін:
- Еденге сол жақ тізеңізге тізе бүгіңіз. Оң тізеңізді бүгіңіз және оң аяғыңызды алдыңызда жерге тегіс қойыңыз.
- Омыртқаның бойымен ұзартып, бастың тәжінен шығарыңыз.
- Денеңізді және қолыңызды көтеріңіз. Немесе қолыңызды еденге перпендикуляр жағына қарай созуға болады.
- Оң жамбасыңызға ақырын басыңыз.
- Бұл позицияны кем дегенде 30 секунд ұстауға тырысыңыз.
- Аяқтарды ауыстырып, қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
Туралау кеңесі: Алдыңғы тізеңіздің тобығыңыздан өтуіне жол бермеңіз. Артқы жамбасыңызды алға тарту арқылы төртбұрышты жамбасты ұстаңыз.
6. Кең бұрышты отырып алға иілу (Упавистха Конасана)
Бұл алға иілу жамбас пен белді ашуға көмектеседі, сонымен қатар жамбастарыңыз бен балтырларыңыздың икемділігін арттырады.
Позаға тереңірек өту үшін, жамбасыңызды алға қарай еңкейту үшін жастықшаның немесе блоктың шетіне отыруға болады.
Бұл позаны орындау үшін:
- Еденге отырыңыз, аяғыңызды барынша кең ашыңыз.
- Қолдарыңызды жоғарыға созыңыз.
- Алға бүгілу үшін жамбасыңызды іліңіз, қолыңызды аяғыңызға қарай алға жылжытыңыз.
- Бұл позицияны 1-2 минутқа дейін ұстаңыз.
Туралау кеңесі: Егер саусақтарыңыз екі жаққа қараса, аяқтарыңызды жақындатыңыз. Саусақтарыңыз табаныңызды қабырғаға басып жатқандай, тік тұруы керек.
Иық пен мойынның икемділігіне арналған позалар
7. Сиырдың бет позасы (Гомухасана)
Барлық деңгейлерге сәйкес келетін бұл поза иығыңызды, кеудеңізді және қолыңызды созады.
Бұл позаны орындау үшін:
- Өзіңізді ыңғайлы отыруға қойыңыз. Омыртқаның ұзартылуына және кеуде қуысының ашылуына мүмкіндік беріңіз.
- Сол қолыңызды жоғары созыңыз, содан кейін саусақтарыңызды омыртқаның бойымен төмен қарататындай шынтағыңызды бүгіңіз.
- Оң қолыңызды пайдаланып, сол қолыңызды омыртқадан төмен қарай жылжытуға мүмкіндік беріп, сол жақ шынтағыңызды оңға қарай ақырын тартыңыз.
- Ыңғайлы болса, сол қолыңызды қысу үшін оң қолыңызды омыртқа бойымен жоғары қарай бүгіп көріңіз.
- Бұл позада кем дегенде 30 секунд тұрыңыз.
- Қолды ауыстырып, оны екінші жағынан жасаңыз.
8. Соқа позасы (Халасана)
Бұл аралық деңгейдегі поза мойын, иық және омыртқадағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.
Аяғыңыздың еденге жетуі қиын болса, оларды орындықтың орындығына немесе жастықтар дестесіне қойыңыз. Мойынға, ас қорытуға немесе қан қысымына қатысты қандай да бір алаңдаушылық болса, бұл позаны жасаудан аулақ болыңыз.
Бұл позаны орындау үшін:
- Қолдарыңызбен денеңізбен бірге шалқаңызда жатыңыз, алақаныңызды еденге басыңыз.
- Аяғыңызды 90 градусқа дейін тік көтеріңіз.
- Аяғыңызды басыңызға апарыңыз.
- Қолдарыңызды төменгі арқаға қойыңыз, омыртқаның екі жағында қызғылт саусақтарыңызды саусақтарыңызды жоғары қаратып туралаңыз.
- 1-2 минут ұстаңыз.
- Омыртқаны еденге кері айналдыру арқылы босатыңыз.
- 1-2 рет қайталаңыз.
Қауіпсіздік кеңестері
Йога позасын орындаған кезде өзіңізді кез келген позицияға мәжбүрлеуден немесе тым жылдам әрекет етуден аулақ болыңыз. Бұл жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.
Денеңізді тыңдаңыз. Егер поза ауырсынуды немесе тым ыңғайсыздықты сезінсе, позаны дереу босатыңыз.
Алдымен сіз позаны тек 10 немесе 20 секунд ұстай аласыз, бұл жақсы. Икемділікке ие болған сайын, позаларды ұзағырақ ұстау үшін жұмыс істей аласыз.
Йогамен айналысуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен немесе сертификатталған йога мұғалімімен сөйлесіңіз, егер:
- кез келген жарақат немесе ауырсыну, соның ішінде сіатика бар
- жоғары немесе төмен қан қысымы бар
- етеккір немесе жүкті
- астма бар
- жүрек-қантамыр немесе тыныс алу проблемалары бар
- ас қорыту проблемалары бар
- кез келген дәрілерді қабылдаңыз
Төменгі сызық
Икемді және оңай қозғала алу сіздің физикалық денсаулығыңыздың маңызды аспектісі болып табылады. Бірақ стресс, жас, жаттығудың болмауы және дұрыс емес поза бұлшықеттеріңіздің шиеленісуіне және тарылуына әкелуі мүмкін, бұл сіздің икемділігіңізді шектейді.
Йога позаларының тұрақты режимін жасау бұлшық еттердегі кернеуді жеңілдетудің және икемділікті арттырудың өте тиімді әдісі болып табылады. Ең бастысы – баяу бастау және дұрыс пішінмен позаны ұстауға болатын уақытты біртіндеп арттыру.
