Флтерлер дегеніміз не?
Флутер соққылары – бұл өзегіңіздің бұлшық еттерін, атап айтқанда іштің төменгі тік ішек бұлшықеттерін, сонымен қатар жамбас бүггіштерін жұмыс істейтін жаттығу. Олар жүзу инсультіне еліктейді, бірақ құрғақ жерде орындалады. Сіз оларды арқада жатып орындауға болады, немесе арқа бұлшықеттерін күшейткіңіз келсе, оларды асқазанда жатып орындауға болады.
Флиттерді қалай жасау керектігі, сонымен қатар артықшылықтар мен ықтимал жанама әсерлер туралы білу үшін оқыңыз.
Қалай
Дәстүрлі флтер соққысы
Gfycat арқылы
- Шалқаңызбен жоғары қаратып жатыңыз.
- Екі қолыңызды бөкселеріңіздің астына қойыңыз.
- Оң аяқты жамбас биіктігінен сәл жоғары жерден көтергенде, төменгі арқаңызды жерде ұстаңыз, ал сол аяқты еденнен бірнеше дюймге көтерілетіндей етіп көтеріңіз.
- 2 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқтың орнын ауыстырыңыз, соғу қозғалысын жасаңыз.
- Көбірек қиындық үшін басыңызды және мойыныңызды еденнен көтеріңіз.
- Бұл қозғалысты 30 секундқа дейін қайталаңыз.
Кросс-флтер соққысы
Gfycat арқылы
- Шалқаңызбен жоғары қаратып жатыңыз.
- Екі қолыңызды бөкселеріңіздің астына қойыңыз.
- Екі аяғыңызды жоғары көтеріп, жамбас биіктігінен сәл асып кеткенде, өзегіңізді бүкіл уақыт бойы ұстап тұру үшін төменгі арқаңызды жерде ұстаңыз.
- Аяқтарыңызды бір-бірінің үстіне айқастырып, қай аяқтың үстінде екенін ажыратып, аяқтарыңызды жерден үнемі алшақ ұстаңыз.
- Көбірек қиындық үшін басыңызды және мойыныңызды еденнен көтеріңіз.
- Әр айқышпен аяқтарыңызды неғұрлым кеңірек шығарсаңыз, соғұрлым сіз іш бұлшықеттеріңізде жаттығуды сезінесіз.
- Бұл қозғалысты 30 секундқа дейін қайталаңыз.
Қиындықпен соққы
Gfycat арқылы
- Асқазанға жатып, шынтақтарды кең ашып, қолдарыңызды бетіңізге біріктіріңіз. Иегіңізді немесе маңдайыңызды қолыңызға қойыңыз.
- Өзегіңізді тартып, екі аяғыңызды жерден жамбас биіктігіне немесе мүмкіндігінше жамбас биіктігінен сәл асып кетіңіз.
- Бір аяқты, сосын екіншісін жүзіп жатқандай серпілу қозғалысымен көтеріңіз.
- 30 секундқа дейін қайталаңыз.
Қауіпсіздік кеңестері
Төменгі белдің барлық уақытта жерде болуы маңызды. Төменгі арқадағы доғаның болуын қаламайсыз. Бұл арқаның тартылуына немесе жарақатына әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, тыныс алу және шығару кезінде ішіңіздің ішіне тарту арқылы төменгі іш бұлшықеттеріңізді жаттығу кезінде қосыңыз. Аяқ бұлшықеттерінің емес, іштің бұлшықеттерінің тартылғанын сезіну керек.
Артықшылықтары
Іштің жаттығулары, мысалы, соққылар, негізгі бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Күшті ядроның артықшылықтарына мыналар жатады:
- жақсартылған поза
- теңгерім мен тұрақтылықты жақсартады
- іштің бұлшық еттері айқынырақ
- гольф сойылын сермеу, сөреде бір нәрсеге қол созу немесе аяқ киімді байлау сияқты физикалық жаттығуларды орындау кезінде жеңілдету.
- фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі, өйткені күшті ядро көптеген физикалық жаттығулар үшін маңызды
Флуттер соққылары қайық позасы, альпинистер және V-ups сияқты іштің төменгі бөлігін күшейтетін басқа жаттығуларға жақсы балама болуы мүмкін.
Тәуекелдер
Егер сізде төменгі арқа ауырса, соққылар арқаңызды көбірек тітіркендіруі мүмкін. Жаттығу кезінде қауіпсіздік нұсқауларын орындау маңызды және ешқашан беліңізді жерден көтермеңіз немесе арқаңызды бүгіңіз.
Жамбас бүгілулері флтерлерді орындау нәтижесінде тарылуы мүмкін. Жамбас иілгіштерін күшейту үшін осы созылулар мен жаттығуларды қолданып көріңіз.
Жаңа жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңіздің рұқсатын алыңыз. Ауырсыну немесе бас айналу сезінсеңіз, соққылар жасауды тоқтатыңыз.
Флуттер және жүктілік
Барлық жүкті әйелдердің 60 пайыздан астамы жүктілік кезінде бел аймағындағы ауырсынуды сезінеді. Жүктілікке дейін және жүктілік кезінде іш пен арқа бұлшықеттерін күшейту бұл қауіпті азайтуы мүмкін.
Жүктіліктің бірінші триместрінде ұрып-соғу сияқты іш жаттығулары әдетте қауіпсіз болып саналады, бірақ алдымен денсаулық сақтау маманының рұқсатын алыңыз.
Екінші және үшінші триместрде арқадағы соққылардан аулақ болу керек. Оның орнына жаяу және жүзу сияқты жүктілікке қарсы жаттығуларды орындап көріңіз. Сондай-ақ, өзегіңізді нығайтуды жалғастыру үшін пренатальды йога немесе Пилатеспен айналысуға болады, бірақ жүкті әйелдермен тәжірибесі бар фитнес маманымен жұмыс істегеніңізге көз жеткізіңіз.
Ала кету
Төменгі іштің бұлшық еттерін жұмыс істеудің тиімді әдісі болуы мүмкін. Бұл жаттығуды қауіпсіз және дұрыс пішінмен орындау маңызды. Қажет болса, фитнес маманынан көмек сұраңыз.
Бұл жаттығуды толық негізгі жаттығулармен бірге өзегінің барлық бұлшықеттерін бірдей тарту және жаттықтыру үшін тақталар мен велосипед жаттығуларын орындауды ұмытпаңыз. Егер сіз салмақ немесе май жоғалтқыңыз келсе, тек сергітетін жаттығулар тиімді болмайды. Негізгі жаттығулардан басқа, толық тағамдардан тұратын дұрыс диетаны жеуді ұмытпаңыз. Фитнес мақсаттарыңызға жету үшін аптасына бірнеше рет фитнес жоспарыңызға кардио жаттығуларын немесе жоғары қарқынды аралық жаттығуларды (HIIT) қосыңыз.
