Диеталық майлар дегеніміз не?
Диеталық майдың беделі нашар болуы мүмкін, бірақ май сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Дене шын мәнінде энергия үшін және белгілі бір витаминдер мен минералдардың сіңуі сияқты көптеген маңызды процестер үшін май қажет.
Бірнеше ондаған жылдар бойы американдық азық-түлік дүкендерінде майсыз және майсыз тағам өнімдерінің ассортименті бар. Майдың калориясы жоғары болғандықтан, оны жою салмақты басқарудың және денсаулықты жақсартудың жақсы жолы сияқты көрінді.
Өкінішке орай, өңделген тағамдардағы майды ауыстыру үшін қосылған қанттар мен тазартылған көмірсулар жиі қолданылады. Бұл тағамдық құндылығы аз немесе мүлдем жоқ көптеген қосымша калорияларды қосады.
Сіз аулақ болу керек бір жаман май бар: транс майлары. Олардың тағамдық құндылығы жоқ және сіздің денсаулығыңызға зиян тигізеді.
Олар жиі кездеседі:
- қуырылған тағамдар
- өңделген тағамдар
- нан өнімдері
2015 жылдың маусым айында
Бұл процесс басталып та кетті. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) 2023 жылға қарай транс майларын жаһандық азық-түліктен алып тастауға тырысады.
Диеталық майдың басқа екі түрі қаныққан және қанықпаған май болып табылады. Майды кесуге тырысудың орнына, майдың осы екі түрі және олардың денеңізге қалай әсер ететіні туралы көбірек білу пайдалы.
Қаныққан май дегеніміз не?
Май қышқылдары арасында қос байланысы жоқ тығыз орналасқан майларды қаныққан майлар деп атайды. Кейбір ерекшеліктер бар, бірақ көпшілігі бөлме температурасында қатты.
Қаныққан май көздеріне мыналар жатады:
- сиыр және қой еті сияқты майлы ет бөліктері
- кейбір шошқа және тауық еті өнімдері
- сүт өнімдері, соның ішінде кілегей, толық сүт, сары май, қысқартылған және ірімшік
- кокос және пальма майлары
Қаныққан майды тұтыну жүрек денсаулығына зиянды ма деген пікірталас ондаған жылдар бойы жалғасып келеді. Зерттеулер қаныққан майдың жүрек денсаулығына әсері туралы қарама-қайшы тұжырымдарды ұсынады, бұл бұл тақырыпты тұтынушылар үшін әсіресе шатастырады.
Қаныққандығы анық болғанымен
Мысалы, 2014 жылы 650 000-нан астам адам қатысқан 27 рандомизацияланған бақылау сынақтарын қамтитын 32 зерттеуге шолу қаныққан майды тұтыну мен жүрек ауруы қаупі арасында ешқандай байланыс таппады.
Шолу «Қазіргі дәлелдемелер полиқанықпаған май қышқылдарын жоғары тұтынуды және жалпы қаныққан майларды аз тұтынуды ынталандыратын жүрек-қан тамырлары нұсқауларын нақты қолдамайды» деген қорытындыға келді.
Дегенмен, басқа зерттеулер қаныққан майды тұтыну жүрек ауруы қаупін арттыруы мүмкін екенін көрсетті.
Бұл тақырып бойынша зерттеулер жалғасып жатқанымен, қаныққан май диеталық тұтынудың бір бөлігі ғана екенін есте ұстаған жөн. Денсаулығыңызды сақтау және ауру қаупін азайту үшін ең маңызды нәрсе – бұл диетаны тұтыну мен өмір салтыңыздың жалпы сапасы.
Қаныққан майға бай диета төмен тығыздықтағы липопротеидтер (LDL) холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл жүрек ауруы мен 2 типті қант диабеті қаупін арттырады.
Ерте зерттеу шөппен қоректенетін сиыр еті астықпен қоректенетін сиыр етіне қарағанда холестеринді азырақ көтеретінін көрсетті. Шөппен қоректенетін майсыз сиыр етінде әдетте аз май болады.
Әдеттегі американдық диетада қаныққан майлар тым жоғары.
Қанықпаған май дегеніміз не?
Қанықпаған майлар бос оралған. Олар бөлме температурасында сұйық күйде болады.
Қанықпаған майдың екі негізгі түрі бар:
Бір қанықпаған майлар
Зерттеулер көрсеткендей, өсімдік негізіндегі моноқанықпаған майларды тұтыну жүрек-қан тамырлары аурулары мен жалпы өлім қаупін азайтуға көмектеседі.
Бір қанықпаған майлардың құрамында ең жоғары тағамдарға мыналар жатады:
- зәйтүн майы
- жержаңғақ майы
- авокадо
- жаңғақтардың көпшілігі
- тұқымдардың көпшілігі
Полиқанықпаған майлар
Сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін полиқанықпаған майлар қажет. Полиқанықпаған майлар бұлшықет қозғалысына және қанның ұюына көмектеседі. Сіздің денеңіз майдың мұндай түрін жасамайтындықтан, оны диета арқылы алу керек.
Полиқанықпаған майларды екі түрге бөлуге болады: омега-3 және омега-6 май қышқылдары.
Омега-3 май қышқылдары жүрек денсаулығына пайдалы.
Омега-3 май қышқылдарының ең жақсы көздері:
- сардина, тунец, лосось, форель, скумбрия және майшабақ сияқты майлы балықтар
- ұнтақталған зығыр және зығыр майы
- соя бұршақтары
- устрицалар
- жаңғақ
- күнбағыс тұқымдары
- чиа тұқымдары
- қарасора тұқымдары
Омега-6 май қышқылдарының қабыну рөлі туралы пікірталастар бар. Американдықтардың көпшілігі оларды жеткілікті мөлшерде тұтынады. Омега-6 майларына бай тағамдарды тым көп тұтыну денеңіздегі қабынуды күшейтіп, белгілі бір денсаулық жағдайларына, соның ішінде семіздікке шалдығу қаупін арттыруы мүмкін.
Омега-6 май қышқылдарын мыналардан табуға болады:
- рапс майы
- мақсары майы
- соя майы
- күнбағыс майы
- жаңғақ майы
- жүгері майы
Гарвард медициналық мектебінің мәліметі бойынша, соңғы зерттеулер қаныққан майдың жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыратыны туралы жеткілікті дәлелдер жоқ екенін көрсетеді.
Дегенмен, а
Кейбір майлардың басқаларға қарағанда денсаулыққа пайдасы көп болуы мүмкін. Рапс майы қанықпаған май болып саналса да, өте тазартылған. 2018 жылғы зерттеуге сәйкес, зерттеулер оның денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін екенін көрсетті. Майларды қалыпты мөлшерде жеу және май түрлерін тұтынуды өзгерту ұсынылады.
А
Майды тұтынудың ұсынылатын деңгейі қандай?
Адамдарға майлар қажет, сондықтан оларсыз жұмыс істеудің қажеті жоқ. Дегенмен, реттеуші органдар қаныққан майды қалыпты мөлшерде жеуге кеңес береді.
The
Кливленд клиникасының мәліметтері бойынша, майдың жалпы тұтынуы 20-дан 35 пайызға дейін болуы керек, бұл 2000 калориялы диетада күнделікті жалпы майдың 44-77 грамына тең.
Дегенмен, зерттеулер көрсеткендей, кейбір жоғары майлы диеталар, мысалы, Жерорта теңізі диетасы және көмірсулары аз диеталар жалпы денсаулыққа пайдалы. Сайып келгенде, сіздің энергияға деген қажеттіліктеріңіз, генетика және өмір салтыңыз макронутриенттерге деген қажеттіліктеріңіздің ең жақсы көрсеткіштері болып табылады.
Диетаның теңгерімді екеніне көз жеткізу үшін кеңестер
Диетаңызға майдың қоректік көздерін қосуды таңдау сіздің денсаулығыңызға көптеген жолдармен пайдалы болуы мүмкін, соның ішінде:
- қанықтыруды арттырады және аштықты азайтады
- сау салмақты сақтауға көмектеседі
- қандағы липидтердің деңгейін жақсарту
Дегенмен, барлық майлар бірдей емес.
Төмендегі кесте ең пайдалы май көздерін таңдауға көмектеседі.
Майдың зиянды көздері
Майдың сау көздері
маргарин
зәйтүн майы, авокадо майы және кокос майы
балмұздақ, глазурь және басқа да майлы, қантты тағамдар
қантсыз тұтас немесе майы аз йогурт
шоколадты сүт сияқты жоғары калориялы майлы сусындар
қуырылған тағамдар
көкөністерді қысқарту
авокадо
қантсыз кокос жаңғағы
зәйтүн
бекон және түскі ас сияқты өңделген ет
жаңғақтар, тұқымдар және жаңғақ майлары
тазартылған өсімдік майлары, оның ішінде рапс майы
чипсы және печенье сияқты майы жоғары оралған тағамдар
лосось және сардина сияқты майлы балықтар
тұтас жұмыртқа
чиа және қарасора тұқымдары
Ірімшік пен сары май сияқты майы жоғары басқа тағамдар да салауатты өмір салтына сай болуы мүмкін. Осы және басқа да жоғары майлы тағамдармен модерацияны қолданыңыз, өйткені олар калорияға бай және шамадан тыс тұтынылған жағдайда салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
Тамақты дайындаған кезде, кейбір майлар жоғары қызумен пісіру әдістеріне көбірек сәйкес келетінін есте сақтаңыз, ал басқаларын тағамға пісіргеннен кейін ғана қосу керек, өйткені олар ыстыққа сезімтал.
Мысалы, тазартылған зәйтүн майы немесе авокадо майы қуыру немесе қуыру үшін жақсы жұмыс істейді, ал жаңғақ және зығыр майлары сияқты нәзік майларды тек пісіргеннен кейін тағамдарды дәмдеу үшін пайдалану керек.
Міне, дұрыс тамақтану туралы кеңестер:
- Зәйтүн майымен немесе авокадо майымен қуырыңыз.
- Зәйтүн, күнбағыс, кокос жаңғағы немесе авокадо майымен пісіріңіз.
- Қуырудың орнына теңіз өнімдері мен құс етін пісіріңіз, қуырыңыз немесе гриль жасаңыз.
Азық-түлік сатып алғанда, тағамдық жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз. Майы аз өнімдерді сатып алғанда абай болыңыз, өйткені майлар көбінесе қантпен және жалпы денсаулыққа зиянсыз басқа қоспалармен ауыстырылады.
Сатып алу кезінде пайдалы заттарды таңдағаныңызды қамтамасыз етудің ең оңай жолы – себетті көкөністер, жемістер, толтырылған ақуыз көздері және пайдалы майлар сияқты тұтас, өңделмеген, қоректік заттармен толтыру.
Төменгі сызық
Салауатты тамақтану толық тағамдарға, соның ішінде авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, жұмыртқалар және зәйтүн майы сияқты пайдалы майлардың көздеріне бай диетадан басталады.
Кез келген макронутриенттерді шамадан тыс тұтыну салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін сияқты, тым көп майға бай тағамдарды жеу, егер калориялар диетаңыздың басқа жерінде есепке алынбаса, салмақ қосуға әкелуі мүмкін.
Артық салмақ немесе семіздік жүрек ауруы және қант диабеті сияқты басқа созылмалы денсаулық жағдайлары қаупін арттыруы мүмкін.
Дегенмен, майлар диетаның маңызды бөлігі болып табылады. Майдың дұрыс түрлерін таңдауға және оларды дұрыс тамақтану жоспарының бөлігі ретінде қалыпты мөлшерде пайдалануға тырысыңыз.
