Үйде қолданып көруге болатын жамбас созуға арналған 6 жаттығу

Сіз не істей аласыз

1. Тұрақтылық допында жамбастың икемді кеңеюі

Супермен жаттығуын еске түсіретін, тұрақтылық допында жамбастың созылуы сіздің төменгі денеңізге бағытталған. Бұл қозғалыс ең алдымен сіңірлер мен бөкселерді тартады.

Қозғалыс үшін:

1. Допқа асқазаныңызды қойыңыз. Сіздің аяқтарыңыз доптың артқы жағынан салбырап қалады. Доптың алдында қолыңызды жерге қойыңыз.
2. Төменгі арқа мен бөкселерді пайдаланып, өзегіңізді және доппен байланыста ұстап тұрып, аяқтарыңызды жерден жоғары қарай тартыңыз.
3. Бастапқы күйге дейін баяу төмен түсіріңіз.
4. 10 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

2. Қарсылық жолағы бар жамбас ұзарту

Орындау үшін сізге жеңіл және орташа қарсылық диапазоны қажет бұл қозғалыс. Егер сізде ұзағырақ жолақ болса, оны тұрақтылыққа көмектесу үшін бағана немесе тірек айналасында айналдыра аласыз.

Қозғалыс үшін:

1. Жолақты бір білек айналасында іліңіз.
2. Денеңіздегі түзу сызықты сақтай отырып, аяғыңызды түзу және омыртқаны қозғалыссыз ұстай отырып, жұмыс аяғыңызды мүмкіндігінше артқа тартыңыз.
3. Баяу бастапқы позицияңызға оралыңыз.
4. Бір аяқпен 12 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
5. Әр жағынан 3 жиынтықты аяқтаңыз.

3. Көпір

Көпір – бұл бөксеге бағытталған тамаша жаттығу. Қосымша қиындық үшін салмақтарды қосыңыз немесе аяқтарыңызды көтеріңіз.

Қозғалыс үшін:

1. Тізені бүгіп, аяқтарыңызды еденге қойып, алақандарыңызды бүйірлеріңізге төмен қаратып арқамен жатыңыз.
2. Бөксеңізді көтеріп, жерден артқа түсу үшін өкшеңізден итеріңіз, арқаның ортасынан тізеге дейін түзу сызық жасаңыз.
3. Бөкселерді қысу үшін 1 секунд үзіліс жасаңыз.
4. Арқаңызды баяу жерге түсіріңіз.
5. 12-15 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты аяқтаңыз.

4. Ауыспалы алға серпілу

Өкпе сіздің төменгі жартыңыз үшін, әсіресе жамбастың экстензорлы бұлшықеттері үшін тамаша. Егер сізге көбірек қиындық қажет болса, екі қолыңызда гантель ұстаңыз.

Қозғалыс үшін:

1. Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге түсіріп тұрудан бастаңыз.
2. Оң аяғыңызбен алға үлкен қадам жасаңыз, оң тізеңіз саусақтарыңыздан өтпеуін қамтамасыз етіңіз. Өзіңізді қызықтырыңыз.
3. Бастау үшін қайтып оралу үшін өкшеңізден итеріңіз.
4. Сол аяғыңызбен қайталаңыз. Бұл 1 қайталау.
5. 10 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

5. Есек тебу

Төсемені алып, тепкілеңіз. Осы қозғалыс бойына бөкселерге және сіңірлерге назар аударыңыз, одан барынша нәтиже алуыңызға көз жеткізіңіз.

Қозғалыс үшін:

1. Тізені жамбас енінен бөлек, қолдар иығыңыздың астына және мойынға бейтарап етіп төрт аяқтан бастаңыз.
2. Өзегіңізді бекітіп, оң аяғыңызды төбеге тікелей басу үшін оң жақ бөксеңізді пайдаланыңыз.
3. Жамбастың топсасын бүгіп, тізе бүгілген, аяқты тегіс күйде ұстаңыз, бұл жамбас пен жұмыс істейтін жамбастың жерге параллель болуын қамтамасыз етіңіз.
4. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
5. Әр жағынан 15 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

6. Тұрақтылық шарында жамбастың ұзартылған аяғының бұралуы

Бұл кеңейтілген комбо қимылын орындау үшін сізге тұрақтылық добы қажет.

Егер сіз бұл қозғалысты бұрын қолданбаған болсаңыз, жамбас ұзарту бөлігіне назар аударудан бастаңыз. Аяқтың бұйрасын кейінірек қосуға болады.

Қозғалыс үшін:

1. Шалқаңызбен жатыңыз, балтырыңыз бен аяқтарыңыз тұрақтылық доптың үстінде. Алақаныңызды төмен қаратып, қолыңызды екі жағыңызға қойыңыз.
2. Төменгі арқа мен сіңірді пайдаланып, денеңіз жоғарғы арқадан аяғыңызға дейін түзу сызық жасау үшін бөксіңізді жерден басыңыз.
3. Бұл жамбастың созылу позициясынан тұрақтылық допты бөксеңізге қарай тартыңыз, аяқты бұраңыз.
4. Бөксені жерге баяу түсіріңіз, содан кейін 2 және 3-қадамдарды қайталаңыз.
5. 10 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

Қарастырылатын нәрселер

Бөкселеріңіз бен сіңірлеріңіздің күшті болуын қамтамасыз ету үшін аптасына кемінде бір рет жамбас кеңейту жаттығуларын жаттығуларыңызға қосыңыз.

Осы жаттығулардың кез келгенін орындамас бұрын қыздырылғаныңызға көз жеткізіңіз. 10 минуттық кардио жаттығуларын мақсат етіңіз – жаяу немесе жүгіру ең оңай – және аздап созылу.

Сондай-ақ, жамбас экстензорларын босатуға көмектесу үшін осы созылулардың бірнешеуін қолданып көруге болады.

Егер сіз басқа нәрсені көргіңіз келсе

Жамбас экстензорларын нығайту маңызды болғанымен, жамбастың өзі де маңызды.

Жамбасыңызды жоғары деңгейде ұстауға көмектесу үшін жамбас экстензоры жаттығуларын осы 12 қозғалыс сериясымен толықтырыңыз.

Сондай-ақ қосу керек пе? Көбік прокат. 2015 жылғы бір зерттеуде көбіктің дәйекті айналуы динамикалық соққы кезінде жамбастың кеңеюін арттыратынын көрсетті.

Төменгі дененің көбігін айналдыру қозғалыстарының осы қоспасын жаттықтыру трюк жасауы керек.

Жақынырақ қарау: Қандай бұлшықеттер қатысады?

Сіздің жамбас және бөкселеріңіздің екеуі де қатысады.

Сіздің глютеус максимусыңыз – аяғыңызды артқа қарай тартатын негізгі жұмысшы.

Сіздің жамбастарыңыздың үш бұлшықеті – жартылай сіңір, жартылай жарғақша және жамбас бицепсі – қозғалысқа көмектеседі.

Күнделікті өмірде жамбас ұзарту қалай қолданылады?

Көптеген жолдармен! Жамбастың кеңеюі жаяу жүргенде, жүгіргенде, отырған жерден тұрғанда немесе баспалдақпен көтерілгенде пайда болады. Жамбастың алдыңғы бөлігін ұзартатын кез келген қозғалыс жамбастың ұзартылуы болып саналады.

Неліктен жамбас ұзарту жаттығулары маңызды?

Жамбас ұзарту жаттығулары маңызды, өйткені сіздің жамбас бұлшықеттері – бөксе және сіңірлер – сіздің денеңіздің негізгі қозғалғыштары.

Күшті бөкселер жамбасты теңестіру және төменгі арқаны қолдау үшін кілт болып табылады. Күшті сіңірлер жүгіруге, жүруге және секіруге көмектеседі.

Төменгі сызық

Жамбастың кеңеюі күнделікті әрекеттің маңызды бөлігі болып табылады. Бұл қозғалысқа көмектесетін бұлшықеттерді күшейту өмірді жеңілдетеді. Сіз де осы жаттығуларды дәйекті орындаудың эстетикалық пайдасын көресіз — бонус!

Николь Дэвис – әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулық энтузиастары. Оның философиясы – бұл сіздің қисығыңызды қабылдау және сіздің сәйкестікіңізді жасау – бұл кез келген нәрсеге қарамастан! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнестің болашағы» журналында көрсетілді. Оның артынан жүріңіз Instagram.