Артқы бүйірлік көтерулер сіздің жаттығуларыңызға қалай пайда әкеледі

Артқы бүйірлік көтеру дегеніміз не?

Артқы бүйірлік көтеру – бұл гантельдермен орындалатын жаттығу. Бұл денеңізді еденге параллель етіп келтіру үшін жамбасыңызды ілуді қамтиды. Содан кейін сіз қолыңызды жоғары және екі жаққа көтересіз.

Артқы бүйірлік көтерулер негізінен артқы дельталарға бағытталған. Міне, бұл жаттығудың барлық пайдасы бар бұлшықеттер:

Артқы бүйірлік көтеруді қалай жасауға болады

Бұлшықет гипертрофиясы үшін ауыр атлетиканың тұрақты режиміне артқы бүйірлік көтеруді қосыңыз. Сондай-ақ оларды қыздыру бөлігі ретінде пайдалануға болады.

Бұлшықеттеріңізге сауығу мүмкіндігін беру үшін сеанстар арасында бір немесе екі күн демалуды мақсат етіңіз. Осы балама күндерде сіз басқа бұлшықет топтарын нысанаға аласыз. Әр апта сайын толық бір күн демалуға рұқсат етіңіз.

12-20 қайталаудың 3-5 жиынтығын орындаңыз.

Тұрақты артқы бүйірлік көтеру

Тұрақты артқы бүйірлік көтеруді орындау үшін:

1. Осы жаттығу бойы шынтағыңызды сәл бүгіңіз.
2. Аяғыңызды жамбас аралығымен алшақ ұстаңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз.
3. Әр қолыңызда гантель ұстаңыз, қолыңызды денеңізбен бірге қойыңыз.
4. Омыртқаны ұзартыңыз және жамбасыңызбен алға қарай иілген кезде өзегіңізді тартыңыз.
5. Денеңізді еденге параллель болатындай етіп орналастырыңыз.
6. Қолдарыңызды иығыңыздан төмен түсіріп, алақандарыңызды бір-біріне қаратып қойыңыз.
7. Салмақтарды екі жаққа көтерген кезде иық пышақтарын тартыңыз.
8. Шынтақ иық биіктігінде болғанда тоқтаңыз. Қызғылт саусағыңыз бас бармағыңыздан сәл жоғары болуы керек.
9. Мүмкіндігінше баяу, гантельдерді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

Отырған артқы бүйірлік көтеру

Бұл вариацияны орындау үшін тегіс орындықтың немесе орындықтың шетіне отырыңыз. Тұрақты артқы бүйірлік көтеру сияқты нұсқауларды орындаңыз.

Көлбеу орындықта артқы бүйірлік көтерілу

Бұл вариация теңестіруді және дұрыс пішінді сақтауға көмектеседі. Бұл сіздің денеңізді жылжытуға немесе жаттығуды аяқтау үшін импульсті пайдалануға жол бермейді.

Көлбеу орындыққа бетіңізді қаратып жатыңыз. Тұрақты артқы бүйірлік көтеру сияқты нұсқауларды орындаңыз. Жаттығу барысында кеудеңізді жастықшаға мықтап басыңыз.

Егер сізде көлбеу орындық болмаса, маңдайыңызды биік үстелге немесе плио қорапқа қойып көріңіз. Жоғарғы дене қозғалысын болдырмау үшін маңдайыңыздың бетінен көтерілуіне жол бермеңіз.

Кәсіби кеңестер

• Тым ауыр салмақты қолданбаңыз. Олар сіздің пішініңізді құрбан етіп, қозғалыс кезінде тербелуіңізге немесе секіруіңізге әкелуі мүмкін. Сіздің мақсатыңыз – денеңізді қозғалыссыз ұстау және көтеру үшін импульсті пайдаланбау.
• Тым ауыр жүкті пайдаланғаннан гөрі жеңіл салмақпен көбірек қайталауды жасаған дұрыс. Жеңіл салмақты пайдалану басқарумен қозғалуға мүмкіндік береді. Бұл сіздің артқы дельталарыңызды нысанаға алуды және нығайтуды қамтамасыз етеді.
• Денеңізді тұрақтандыру үшін иық пышақтарын артқа және төмен тартыңыз. Қозғалыстың жоғарғы жағында оларды бірге қысыңыз.
• Жоғарғы қолдарыңызды денеңізге перпендикуляр болатын жолмен жылжытыңыз. Бұл қозғалысты аяқтау үшін арқа бұлшықеттері мен арқа бұлшықеттерін қолданбауға көмектеседі.
• Тізеңізді сәл бүгу гиперэкстензияны болдырмауға көмектеседі және арқаңызды түзу ұстауды жеңілдетеді.
• Егер сіз беліңіздің дөңгелектенгенін байқасаңыз, тізеңізді сәл көбірек бүгіңіз немесе денеңізді сәл көтеріңіз.

Артқы бүйірлік көтерудің қандай пайдасы бар?

Иық пен үстіңгі арқа бұлшықеттерін күшейту сіздің артқы дельтоидтер мен дененің үстіңгі бөлігінде күш салуға көмектеседі. Эстетикалық деңгейде күшті дельталар үстіңгі денеңіздің үлкенірек, күштірек және тонды болып көрінуіне көмектеседі.

Бұл бұлшықеттерді құру жарақат алу мүмкіндігін азайтады, жақсы қалыпқа ықпал етеді және иықты тұрақтандыруға көмектеседі. Ол сондай-ақ денеңізді симметриялы және туралауға көмектеседі.

Артқы бүйірлік көтеру кезінде артқы дельталарды оқшаулау маңызды, өйткені жаттығулар кезінде жақын маңдағы бұлшықеттер жиі жұмыс істейді. Бұл бұлшықеттерге ромб тәрізді бұлшықеттер, трапеция және артқы бұлшықеттер жатады.

Күшті, туралауды және ұтқырлықты жақсарту атлетикалық және күнделікті қозғалыстарға, соның ішінде итеру, тарту және үстіңгі қозғалыстарға көмектеседі.

Күшті артқы дельталар стендтік пресс, жұлқа көтеру және жүк көтеру сияқты ауыр атлетика жаттығуларын орындау кезінде күш пен тұрақтылық береді. Олар сондай-ақ итермелеу, қолмен тұру және шөгу кезінде көмектеседі.

Күш жаттығулары сонымен қатар:

• сүйектеріңізді күшейтіңіз
• сау салмақты сақтауға көмектеседі
• жалпы әл-ауқатыңызды жақсартыңыз
• когнитивтік функцияңызды арттырыңыз
• энергия деңгейіңізді жақсартыңыз
• ұтқырлықты, икемділік пен тұрақтылықты жақсартыңыз

Артқы бүйірлік көтеруді кім жасамауы керек?

Артқы бүйірлік көтеру көптеген адамдар үшін қауіпсіз болуы керек, егер сіздің физикалық жағдайыңыз жақсы болса және тұрақты фитнес жаттығулары бар.

Егер сіз фитнеспен жаңадан айналыссаңыз, жарақаттарыңыз болса немесе медициналық мәселелеріңіз болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен, физиотерапевтпен немесе жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз. Қозғалыс барысында табиғи түрде тыныс алатыныңызға көз жеткізіңіз. Бұл жаттығуды орындағаннан кейін қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, тоқтатыңыз.

Негізгі қорытындылар

Артқы бүйірлік көтеру сіздің артқы дельтаңызды оқшаулайды. Бұл бұлшықетті бағыттау иық пен жоғарғы денені нығайтуға, сергітуге және тұрақтандыруға көмектеседі.

Күшті дельтоидтер басу, тарту және үстіңгі қозғалыстарға көмектеседі. Бұл жарақат алу қаупін азайта отырып, спорттық және күнделікті әрекеттерді аяқтауды жеңілдетеді.

Күн тәртібіне артқы бүйірлік көтерулерді қосқанда абай болыңыз және бастаған кезде фитнес маманымен жұмыс істеуді қарастырыңыз.