Өсімдік негізіндегі диетада бұлшықетті жасай алмайсыз деп ойлайсыз ба? Бұл бес тағам басқаша айтады.
Мен әрқашан жаттығуға құмар болсам да, менің жеке сүйікті ісім – ауыр атлетика. Мен үшін бұрын көтере алмаған нәрсені көтере алу сезімімен ештеңе салыстыруға келмейді.
Өсімдік негізіндегі диетаға алғаш рет ауысқанда, менде өсімдік негізіндегі тағамдар мен жаттығулардың көлемін қолдау үшін жеткілікті ме деген алаңдаушылық болды, әсіресе бұлшық еттерді құруға қатысты.
Бастапқыда мен күмәндандым, бірақ біраз зерттеулерден кейін мен бұлшық еттерді құруға көмектесіп қана қоймай, тезірек қалпына келтіруге және энергия деңгейін жоғарылатуға көмектесетін тағамдарды біріктіру қиын емес екенін түсіндім.
Қысқасы, өсімдік негізіндегі тамақтану мен бұрын талқылағанымдай, жаттығулармен өте үйлесімді. Оның пайдасын барынша арттыру үшін аз ғана білім мен қораптан тыс ойлау қажет.
Міне, мен біраз шабыт беруге көмектесе аламын.
Сіз жаттығу залына жаңадан кірген болсаңыз да, тәжірибелі спортшы болсаңыз да, өсімдік негізіндегі диетаны ұстанғыңыз келсе, бірақ бұлшықет массасына алаңдасаңыз, мен сізге жауап бердім.
Төменде қалпына келтіруге және майсыз бұлшықетті құруға көмектесетін менің сүйікті өсімдік негізіндегі бес тағам бар.
Картоп
Бұлшықеттердің өсуі мен қалпына келуі үшін тамақтану кезінде калориялық қажеттіліктерді есте сақтау маңызды. Бұл үшін картоп тамаша нұсқа болып табылады. Олар қажетті энергия көзін қамтамасыз ететін көмірсуларға бай.
Мен тәтті картопты жақсы көремін, өйткені олар толтырғыш, тәтті және антиоксиданттарға бай. Қай картопты таңдасаңыз да, мен оны жаттығулар алдында қуат алу үшін немесе қалпына келтіру үшін жаттығудан кейін жеуді ұсынамын.
Тырысу:
- бұршақ, жүгері және сальса қосылған картоп
- көкөністер мен қыша қосылған картоп салаты (майоны өткізіп жіберіңіз!)
Бұршақ дақылдары
Бұршақ дақылдары – тамаша көзі темір және
Олардың құрамындағы талшықтың жоғары мөлшері қоректік заттардың сіңуіне көмектеседі, өйткені талшық сау ішек бактерияларын қолдаумен байланысты, бұл оңтайлы ас қорытуға ықпал етеді. Бұл сіз тұтынатын тағамдардың тағамдық құндылығын барынша арттырады.
Сондай-ақ таңдауға болатын бұршақ пен жасымықтың үлкен отбасы бар. Оларды әртүрлі тағамдарға айналдыруға болады, сондықтан сіз өзіңізге ұнайтын дәмді және тағамды міндетті түрде табасыз.
Тырысу:
- жаттығудан кейін тамақпен бірге қызыл жасымық сорпасы
- бұршақ бурритосы, оның ішінде тұтас дәнді дақылдар көзі (квиноа немесе фарро деп ойлаңыз)
Тұтас дәнді дақылдар
Тұтас дәнді дақылдар жүрекке пайдалы көмірсулар болып табылады, бұл оларды менің кітабымдағы жеңіске айналдырады. Олар сонымен қатар ақуызды қамтиды, ал кейбір көздер антиоксиданттарға бай.
Тұтас өсімдіктер жиі көптеген артықшылықтарға ие және тұтас дәндер мұның тамаша мысалы болып табылады. Керемет энергия көзі үшін оларды жаттығу алдында тұтыныңыз.
Тырысу:
- көкжидек қосылған тұтас дәнді сұлы
- авокадо қосылған тұтас дәнді тосттар
Жаңғақтар мен тұқымдар
Жаңғақтар мен тұқымдар ақуызға бай және калориясы тығыз. Бір алақан жаңғақ, мысалы, шамамен бар
Жаңғақтар мен тұқымдардағы майлар сонымен қатар майда еритін A, D, K және E витаминдерінің қоректік заттардың сіңуін арттырады, сондықтан оларды қоректік заттарға бай тағамға қосу тиімді.
Тырысу:
- салатқа лақтырылған пісте
- бадам майы тұтас дәнді тосттарға жағылады
Смузилер
Бұл белгілі бір тағамнан гөрі тамақ немесе жеңіл тағам болса да, мен смузилерді әлі де атап өтуге тұрарлықтай сезіндім. Менің ойымша, денсаулық әлеміндегі смузи құмарлығы жақсы негізделген. Smoothies керемет жан-жақты және олар қоректік соққы береді. Ал дұрыс құрамдас бөліктер оны жаттығу алдындағы тамаша нұсқаға айналдырады.
Смути жасау бойынша кеңестер:
- Жапырақты жасыл негізден бастаңыз. Ол болады
азот оксиді өндірісін арттыру , бұл қан ағымын жақсартады (азот оксиді қан тамырларын кеңейтеді немесе ашады). - қосу жидектер өйткені олар азот оксидінің қызмет ету мерзімін ұзартатын антиоксиданттарға толы.
- Май мен ақуыздың көзін қосу үшін зығыр немесе қарасора тұқымын қосыңыз.
- Тәттілік үшін басқа жеміс түрін және энергия үшін қажет көмірсуларды қосыңыз.
- Қосымша талшықты арттыру үшін құрғақ сұлы қосыңыз.
- Соңында өсімдік негізіндегі сүтті немесе суды қосыңыз.
- қырыққабат, құлпынай, манго, сұлы, зығыр тұқымы, кокос суы
- шпинат, ананас, көкжидек, қарасора тұқымы, бадам сүті
Мына комбинацияларды қолданып көріңіз:
Шағын, бір күндік тамақтану жоспары
- Жаттығуға дейін немесе таңғы ас: жидектер қосылған сұлы майы
- Жаттығудан кейінгі немесе түскі ас: картоппен жұптастырылған жасымық сорпасы
- Кешкі ас: жаңғақтар мен бұршақ қосылған дәмді салат
Бұлшықет құруға көмектесетін өсімдік негізіндегі нұсқалар шексіз
Көріп отырғаныңыздай, жаттығуларыңызды барынша арттыруға және бұлшықетті құруға арналған өсімдік негізіндегі шексіз нұсқалар бар. Есіңізде болсын, бұлшықетті құрудың кілті – жаттығу. Тамақтану сізді күшті және қуаттандыратынына көз жеткізіңіз және бұлшықет өсуін сақтау үшін жеткілікті калорияларды тұтыныңыз.
Сара Заид Instagram-да 2015 жылы Posifitivy бастады. Колледжді бітіргеннен кейін инженер болып толық уақыт жұмыс істеген кезде, Заед алды. Корнелл университетінің өсімдік негізіндегі тамақтану сертификатын алды және ACSM сертификаты бар жеке жаттықтырушы болды. Ол Нью-Джерс штатындағы Лонг-Валлидегі медициналық хатшы ретінде Ethos Health, өмір салты бойынша медициналық тәжірибеде жұмыс істеу үшін жұмыстан кетті және қазір медициналық мектепте. Ол сегіз жартылай марафон, бір толық марафон жүгірді және толық тағамның, өсімдік негізіндегі тамақтанудың және өмір салтын өзгертудің күшіне қатты сенеді. Сіз оны Facebook-тен тауып, блогына жазыла аласыз.