Төменгі арқадағы ауырсыну денсаулыққа қатысты өте кең таралған мәселе, өйткені оны көптеген нәрселер тудыруы мүмкін.
Кейбір жағдайларда бұл бүйрек тастары немесе жедел панкреатит сияқты негізгі жағдайдың симптомы болуы мүмкін. Басқа уақытта бұл жай ғана отырықшы өмір салтының немесе қайталанатын қозғалыстардың жанама әсері.
Созылу барлық төменгі арқадағы ауырсынуды емдейтін құрал болмаса да, көптеген жағдайларда ол жеңілдікті қамтамасыз етеді. Егер сіз аздап ыңғайсыздықпен немесе қаттылықпен өмір сүріп жатсаңыз, бұл жеті созылу ауырсынуды азайтуға және төменгі арқадағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
Біріншіден, бірнеше жылдам кеңестер
Төменгі арқаңызды қауіпсіздікпен және күтіммен созыңыз. Кез келген жарақат немесе денсаулыққа қатысты алаңдаушылық болса, әсіресе жұмсақ және абай болыңыз. Жаттығудың жаңа түрлерін бастамас бұрын алдымен дәрігеріңізбен сөйлескеніңіз жөн.
Сіз бұл созылуларды күніне бір немесе екі рет жасай аласыз. Бірақ егер ауырсыну күшейіп кетсе немесе сіз қатты ауырып жатсаңыз, созылудан бір күн үзіңіз.
Денеңіздің шектеулерін есте сақтаңыз және денеңізді тым көп нәрсеге итермеңіз. Денеңізді тыңдаңыз және әр сәтте өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз.
Осы созылулардан өткенде, асықпай, тыныс алуыңызға мұқият болыңыз. Тыныс алуды күшейтіп алмау немесе шамадан тыс асырмау үшін нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз. Әрбір поза немесе созылу кезінде ыңғайлы және тегіс тыныс алуыңыз керек.
1. Баланың позасы
Бұл дәстүрлі йога позасы бөксе бұлшықеттерін, жамбас бұлшықеттерін және омыртқаның экстензорларын ақырын созады. Бұл омыртқа, мойын және иық бойындағы ауырсыну мен кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.
Оның денеңізге босаңсытатын әсері сонымен қатар омыртқаның бойындағы икемділік пен қан айналымын жақсартып, төменгі арқа бұлшықеттерін босатуға көмектеседі.
Бала позасын жасау үшін мына қадамдарды орындаңыз:
- Қолдарыңыз бен тізелеріңізді жерге қойып, оларды өкшеңізге қою үшін жамбас арқылы артқа қарай шөгіңіз.
- Алға бүгілгенде, қолдарыңызды алдыңызда алға жылжытқанда, жамбасыңызды іліңіз.
- Ішіңізді жамбасыңызға қойыңыз.
- Алақаныңызды жоғары қаратып, қолыңызды денеңіздің алдына немесе жанына созыңыз.
- Терең тыныс алуға және шиеленіс немесе қысылу аймақтарын босаңсуға назар аударыңыз.
- Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
Бұл позаны созылу тәртібінде бірнеше рет жасауға болады. Өзіңіз жасайтын басқа созылулар арасында мұны еркін сезінесіз.
Өзгертулер
Егер сізге қосымша қолдау қажет болса, жамбастың үстіне немесе астына оралған орамалды қоюға болады.
Егер бұл ыңғайлырақ болса, тізеңізді кеңейтіп, маңдайыңызды жастыққа қойыңыз.
2. Тізеден кеудеге созылу
Бұл созылу жалпы релаксацияға ықпал ете отырып, жамбасыңызды, жамбасыңызды және бөксеңізді босаңсытады.
Тізеден кеудеге созылу үшін мына қадамдарды орындаңыз:
- Екі тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп, арқаңызбен жатыңыз.
- Сол жақ тізеңізді бүгіңіз немесе оны еден бойымен тіке созыңыз.
- Оң тізеңізді кеудеге тартыңыз, қолдарыңызды жамбастың артына немесе иық сүйегінің жоғарғы жағына қысыңыз.
- Омыртқаны құйрық сүйегіңізге дейін созыңыз және жамбасыңызды көтермеңіз.
- Кез келген кернеуді босатып, терең тыныс алыңыз.
- Бұл позаны 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Екінші аяқпен қайталаңыз.
Өзгертулер
Қосымша төсеу үшін бастың астына жастық қойыңыз. Қолдарыңыз жету қиын болса, аяғыңызды орамалмен орап қоюға болады.
Созылуды тереңдету үшін иегіңізді кеудеге қысыңыз және басыңызды тізеңізге қарай көтеріңіз.
3. Piriformis созылуы
Бұл созылу бөкселеріңізде терең орналасқан пириформис бұлшықетін жұмыс істейді. Бұл бұлшықетті созу бөкселер мен арқадағы ауырсынуды және қысуды жеңілдетуге көмектеседі.
Piriformis созылуын жасау үшін мына қадамдарды орындаңыз:
- Екі тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп, арқаңызбен жатыңыз.
- Оң жамбасыңызды сол жамбастың түбіне қойыңыз.
- Содан кейін қолдарыңызды сол жақ жамбастың артына қойып, созылуды сезінгенше кеудеге қарай тартыңыз.
- Бұл позицияны 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
Өзгертулер
Созылуды ыңғайлы ету үшін төменгі аяғыңызды еденге отырғызыңыз. Қолдау үшін басыңызды жастыққа қойыңыз.
4. Отырғызылған жұлынның бұралуы
Бұл классикалық бұрылыс жамбасыңызды, бөксеңізді және арқаңызды созады. Бұл омыртқаның қозғалғыштығын арттырады және іш, иық және мойын созады. Бұл созылу қысымы сіздің ішкі ағзаларыңызды да ынталандырады.
Отырғызылған омыртқаны айналдыру үшін мына қадамдарды орындаңыз:
- Екі аяқты алға созып еденге отырыңыз.
- Сол жақ тізеңізді бүгіп, аяғыңызды оң жамбастың сыртына қойыңыз.
- Оң қолыңызды сол жамбастың сыртқы жағына қойыңыз.
- Қолдау үшін сол қолыңызды артыңызға қойыңыз.
- Омыртқаның түбінен бастап, сол жаққа бұраңыз.
- Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Екінші жағынан қайталаңыз.
Өзгертулер
Бұл позаны ыңғайлы ету үшін екі аяқты тік ұстаңыз.
Қосымша созылу үшін осы поза кезінде алға қарау үшін дем алу және көзқарасыңызды артқа бұру үшін дем шығару арқылы мойын айналымын қосыңыз. Әр жағынан 5-тен 10-ға дейін жасаңыз.
5. Жамбастың қисаюы
Жамбастың қисаюы іштің бұлшық еттерін күшейтеді, бұл төменгі арқадағы ауырсыну мен қысылуды жеңілдетуге көмектеседі. Олар сонымен қатар бөкселер мен сіңірлерге жақсы әсер етеді.
Жамбастың қисаюын жасау үшін мына қадамдарды орындаңыз:
- Екі тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп, арқаңызбен жатыңыз.
- Арқаңызды еденге тегістейтін кезде іш бұлшықеттерін тартыңыз.
- Бұл позицияны 10 секундқа дейін ұстай отырып, қалыпты тыныс алыңыз.
- Босатыңыз және демалу үшін бірнеше терең тыныс алыңыз.
- 3-тен 5-ке дейін қайталаудың 1-3 жиынтығын орындаңыз.
6. Сиыр мысық
Cat-Cow – омыртқаны оятудың тамаша тәсілі, сонымен қатар иықты, мойын мен кеудені созу.
Cat-Cow жасау үшін мына қадамдарды орындаңыз:
- Үстел үстінде төрт аяққа келіңіз (қолдар мен тізелер жерде).
- Ішіңізді ауамен толтыруға мүмкіндік беріп, жоғары қарау үшін тыныс алғанда қолдарыңыз бен аяқтарыңызды басыңыз.
- Дем шығарыңыз, иегіңізді кеудеге қысыңыз және омыртқаны төбеге қарай бұрыңыз.
- Бұл қозғалыс үлгісін жалғастырыңыз, әр деммен қозғалыңыз.
- Мұны 1-ден 2 минутқа дейін орындаңыз.
Өзгертулер
Егер сізде білекке алаңдасаңыз, қолыңызды иығыңыздың астына емес, сәл алға қойыңыз. Тізеңізді алаңдататын болсаңыз, олардың астына төсеу және қолдау үшін жастық қойыңыз.
Тереңірек ұстау үшін әр деммен қозғалудың орнына әр позицияда бір уақытта 5-20 секунд тұрыңыз.
7. Сфинкстің созылуы
Сфинкс созылуы – бұл белсенді және босаңсуға мүмкіндік беретін жұмсақ арқа. Бұл нәресте арқа омыртқаны, бөкселерді және кеудені созады және нығайтады.
Сфинксті созу үшін мына қадамдарды орындаңыз:
- Ішіңізде жатыңыз, шынтақтарыңызды иығыңыздың астына қойып, қолдарыңызды алға созып, алақандарды төмен қаратыңыз.
- Аяғыңызды сәл алшақ қойыңыз. Үлкен саусақтарыңыз тиіп тұрғаны дұрыс.
- Басыңызды және кеудеңізді көтерген кезде төменгі арқаңызды, бөкселеріңізді және жамбасыңызды ақырын тартыңыз.
- Төменгі арқа мен іште күшті болыңыз, терең тыныс алыңыз.
- Жамбасыңызды еденге басыңыз.
- Алға қараңыз немесе көзіңізді ақырын жабыңыз.
- Бұл позаны 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.
Төменгі сызық
Сіз беліңізді жаяу және жүгіруден бастап, таңертең төсектен тұруға дейін көп нәрсеге пайдаланасыз. Тұрақты созылу – икемділікті жасау және сақтау, шиеленісті жеңілдету және күшті нығайтуға көмектесетін тамаша әдіс.
