Аш ұйықтау керек пе?

Аш ұйықтаған дұрыс па?

Күнделікті тамақтану талаптарын орындасаңыз немесе салмақ жоғалту жоспарын орындасаңыз, аш ұйықтау жақсы болуы мүмкін. Көптеген жағдайларда дұрыс тамақтану кестесі ұйқыға дейін аштық сезімін тудыруы мүмкін.

Міне, сіз аштықты сезініп төсекке жатуыңыздың кейбір себептері және бұл шешуіңіз керек негізгі мәселені көрсете ме, жоқ па.

Дұрыс тамақтану кестесін ұстану

Жалпы алғанда, дұрыс тамақтану кестесі күніне үш рет тамақтанудан тұрады, қажет болған жағдайда тамақтану арасында шағын тағамдар.

Ұйықтар алдында кешкі аспен аяқталатын жан-жақты диетаны қашан ұйықтайтыныңызға байланысты, бірнеше сағаттан кейін армандар еліне ауысқанда аштық сезімін тудыруы мүмкін.

Калорияларды азайту

Салмақ жоғалту үшін калорияларды әдейі азайтып жатсаңыз, аш ұйықтап қалуыңыз мүмкін.

Кето немесе вегетариандық диета сияқты неғұрлым шектеулі диетаны ұстанатын болсаңыз да, дұрыс теңдестірілген диетаны ұстанғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл түнгі аштықты алаңдатуға себеп болмайтынына кепілдік береді.

Кейбір үзіліссіз ораза диеталары сіз жеуге болатын күн уақытын белгілейді. Бұл ораза кезінде төсекке жатсаңыз, ұйықтар алдында немесе оның жанында аштық сезімін тудыруы мүмкін.

Ұйқының жеткіліксіздігі

Сондай-ақ ұйықтар алдында аштық сезінуіңіз мүмкін, себебі сіз жеткілікті ұйықтай алмайсыз.

Шамадан тыс шаршау грелин гормонын тудыруы мүмкін. Бұл гормон тамаққа құмарлықты және аштық сезімін арттырады.

Лептин деп аталатын тағы бір гормон ұйқының жеткіліксіздігінен туындауы мүмкін және тіпті тамақ ішкеннен кейін де аштық сезімін тудыруы мүмкін.

Түнде дұрыс ұйықтау ұйқыға жатқанда аштық сезімін азайту үшін маңызды.

Тамақтанбау немесе дұрыс тамақтанбау

Аш төсекке жату да дұрыс тамақтанбау сияқты аса ауыр жағдайдың белгісі болуы мүмкін. Түнде тамақтану және азық-түлікке қол жетімділіктің болмауына байланысты аштықты сезіну – бұл басқа мәселе.

Тамақтану жеткіліксіздігі – бұл дұрыс тамақтанбаудың бір түрі және күніне 1800 калориядан аз тұтынылатын, сондай-ақ дәрумендердің, минералдардың және жақсы теңдестірілген диета үшін басқа маңызды компоненттердің дұрыс пайдаланылмауы ретінде анықталады.

Ұзақ уақыт бойы тамақтанбау балалардың өсуінің баяулауына, сондай-ақ ересектер мен балалардың басқа да денсаулық мәселелеріне ықпал етуі мүмкін.

Аш ұйықтаудың жанама әсерлері бар ма?

Аштықпен төсекке бару сізді бос немесе қанағаттанбау сезімін тудыруы мүмкін, себебі сіз тәбетіңізді қанағаттандырмағансыз. Бірақ ұйқыға тым жақын тамақтанғаннан гөрі аш ұйықтау пайдалырақ болуы мүмкін.

Ұйықтар алдында тамақтанудың бірнеше жанама әсері бар. Кешкі астан кейін немесе түнде тамақтану салмақтың өсуіне және дене салмағының индексінің (BMI) жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Сондай-ақ, ұйқыға тым жақын тамақ ішсеңіз немесе ішсеңіз, ас қорытудың бұзылуы немесе ұйқының бұзылуы мүмкін. Сіздің метаболизміңіз де баяулайды, өйткені сіздің денеңіз ұйқыға дайындалады және сізге әдетте қосымша калория қажет емес.

Бірнеше ғылыми зерттеулер ұйқыға тым жақын тамақтану қаупін атап өтті:

• А 2013 жылғы зерттеу Ұйықтар алдында 4 сағат ішінде тамақ ішу күні бойы көбірек калория жеуге әкелетінін анықтады.
• А 2014 жылғы зерттеу кешкі уақытта және ұйқыға жақындаған кезде тамақтанудың жоғарылауы калорияның жоғарылауы қосымша калорияларды жеуге және салмақ қосуға әкелуі мүмкін екенін анықтады, өйткені сіз күні бойы көбірек тамақтанасыз.
• А 2017 оқу Сіздің денеңіздің мелатонин шығара бастағанына жақынырақ тамақтану (ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын пайда болады) дене майының жоғарылауына әкелуі мүмкін екенін анықтады.

Түнде кеш тамақтану ас қорыту мен ұйқының бұзылуына ықпал етуі мүмкін.

Ұйықтар алдында не жеуім керек?

Сіз ұйықтар алдында жеткілікті түрде аштық сезінуіңіз мүмкін, сондықтан шамды өшірмес бұрын жеңіл тамақ жеу керек.

Сіз таңдай алатын бірнеше пайдалы тағамдар мен тамақтану әдеттері бар, олар ұйқыны ынталандырады, сонымен қатар ұйқы проблемалары мен асқазанның бұзылуын болдырмайды.

Триптофаны бар тағамдар

Түнгі тағамдар құрамында триптофан амин қышқылы бар тағамдар болуы мүмкін. Бұл тағамдар денеңіздегі серотонин гормонын белсендіру арқылы ұйқыны ынталандырады.

Құрамында осы амин қышқылы бар тағамдарға мыналар жатады:

• Түркия
• тауық
• балық
• жаңғақтар
• жұмыртқа

Тұтас дәнді дақылдар

Триптофан қосылған тағамдардың кішкене бөлігін тұтас дәндерден жасалған нәрсемен бірге жеуді қарастырыңыз. Тұтас дәнді дақылдар күрделі көмірсулар болып табылады және асқазанды бұзбайды.

Тұтас дәнді тағамдарға мыналар жатады:

• нан
• крекерлер
• жарма

Неден аулақ болу керек

Ұзақ ас қорытуды қажет ететін, асқазанды бұзатын немесе ұйықтауды қиындататын тағамнан аулақ болыңыз. Оларға тамақ кіруі мүмкін:

• қуырылған
• ащы
• қантты
• майлы

Сондай-ақ, ұйықтар алдында тұтынатын сусындарға абай болыңыз.

Кез келген нәрсені тым көп ішу түнде ваннаға жиі баруға әкелуі мүмкін (никтурия).

Сонымен қатар, құрамында алкоголь немесе кофеин бар сусындар ұйықтауды немесе ұйықтауды қиындатады.

Ұйықтар алдында аштық сезімін қалай болдырмауға болады?

Күнделікті тамақтану әдеттеріңізді аштыққа байланысты ұйықтар алдында үнемі тамақтандыру қажет деп тапсаңыз, күнді аяқтамас бұрын толтыру үшін реттегіңіз келуі мүмкін.

Нені және қашан жейтіндігіңізді тексеру түнгі тағамдарды жеуге деген құштарлықты болдырмау үшін диетаңызды реттеуге көмектеседі.

Түнгі аштықтан немесе түнде тамақтанудан аулақ болу үшін мына кеңестер берілген:

• Күнделікті қанша калория жеу керек екенін анықтаңыз. Күні бойы тұтынылатын тағамды бөліңіз. Ұйықтар алдында жақсы тамақтануды жоспарлаңыз. Орташа ересек адамның диетасы күніне 2000 калориядан тұрады.
• Күннің қалыпты уақытында үш рет тамақтануды қарастырыңыз. Қажет болса, бұл тағамдарды шағын, пайдалы тағамдармен толықтырыңыз.
• Әртүрлі тағамдарға негізделген диетаны ұстаныңыз. Бұған жемістер, көкөністер, ақуыздар, майы аз сүт өнімдері және тұтас дәндер кіреді.
• Кешкі ас кезінде көбірек протеин мен талшықты жеуге тырысыңыз. Протеин мен талшық сізді толық сезінуге көмектеседі.
• Зиянды тағамдарды артық жеуден аулақ болыңыз. Құрамында тазартылған қант немесе тұз көп және қаныққан майы көп тағамдардан аулақ болыңыз.
• Калорияларыңызды ішуді қайта қарастырыңыз. Смузи сияқты сусындар қатты тағамдарға қарағанда тезірек қорытылады.

Тамақты қалай жақсырақ алуға болады?

Азық-түлікке немесе дұрыс тамақтануға қол жеткізе алмау – денсаулық сақтау мәселесі.

Feeding America мәліметтері бойынша, тек Америка Құрама Штаттарында 37 миллионнан астам адам кедейлік немесе құнарлы, қолжетімді тағамдар сататын жергілікті нарықтың болмауы салдарынан аштықпен күреседі.

COVID-19 пандемиясынан кейін бұл сан өсті. 2020 жылы пандемияға байланысты жұмыс пен баспананың жоғалуы 54 миллионға жуық адамның құнарлы тағамға тұрақты қолжетімділігін жоғалтты.

Бұл миллиондаған адамдардың өз еркімен емес, аш ұйықтайтынын білдіреді. Аш ұйықтау ұйқыға және салмақ жоғалтуға көмектессе де, тамаққа қол жеткізудің болмауы семіздік, астма және басқа да денсаулық проблемалары қаупін арттырады.

Дұрыс тамақтанбау немесе тамаққа қол жеткізе алмау себебінен аш ұйықтасаңыз, мына әрекеттерді орындауға болады:

• Жергілікті азық-түлік банкін табыңыз
• АҚШ үкіметі арқылы қосымша тамақтануға көмек көрсету бағдарламаларына (SNAP) жазылыңыз
• Жұмысыңызды жоғалтқан болсаңыз, штаттық және федералды жұмыссыздық бойынша жәрдемақыға жазылыңыз
• Азық-түлік дүкендері мен фермер базарларына қол жетімді аймаққа көшуді қарастырыңыз, егер бұл сізге қолжетімді болса

Күні бойы теңдестірілген диетаны пайдалансаңыз, аш ұйықтау қауіпсіз болуы мүмкін. Түнгі тағамдардан немесе тамақтан бас тарту салмақтың өсуін және BMI жоғарылауын болдырмауға көмектеседі.

Егер сіз қатты аштықтан ұйықтай алмасаңыз, қорытылуы оңай және ұйқыны жақсартатын тағамдарды жеуге болады. Ұйықтар алдында үлкен тағамдар мен ащы, тәтті немесе майлы тағамдардан аулақ болыңыз.

Дұрыс тамақтанбау немесе шамадан тыс шаршаумен байланысты ұйықтар алдында аштық проблема болып табылады және оны шешу керек.