Егер сіз пішінге жету үшін көп жұмыс жасасаңыз, бірақ әлі де майды жоғалтқыңыз келсе, сізде бұлшықет жоғалады деп алаңдауыңыз мүмкін. Бұған жол бермеу үшін сіз қалаған нәтижеге қол жеткізуге көмектесетін бірнеше тамақтану және фитнес нұсқауларын орындай аласыз.
Майдың жоғалуын және бұлшықетке күтім жасауды оңтайландыру үшін салмақты қауіпсіз және тиімді түрде жоғалтуға бару керек. Бұл фитнес деңгейіңізді, физикалық белсенділікті және жалпы функцияңызды сақтағыңыз келсе өте маңызды.
Дұрыс тәсілмен бұлшықет массасын сақтай отырып, майды жоғалтуға болады. Бұл мақалада бұлшықетті жоғалтпастан майды тиімді тастау үшін жаттығулар мен тамақтану жоспарын қалай қолдануға болатынын сипаттайды.
Майды жоғалту үшін не қажет
Майды жоғалту үшін сіз күнделікті күйдірілгеннен гөрі аз калория тұтынуыңыз керек және үнемі жаттығуыңыз керек. Жиі физикалық белсенділік майды кетіруге көмектеседі. Егер сіз жаттығусыз салмақ жоғалтсаңыз, бұлшықет пен майдың жоғалуы ықтимал.
Денеңіздің белгілі бір аймақтарында майды жоғалту мүмкін болмаса да, сіз жалпы дене майының пайызын төмендету бойынша жұмыс жасай аласыз.
Ақырын жүріңіз. Салмақты тез жоғалту бұлшықеттердің жоғалуына ықпал етуі мүмкін. Ұзақ уақыт бойы апта сайын аз мөлшерде салмақ жоғалтқан дұрыс.
Бұлшықетті қалай ұстау керек
Майды жоғалту кезінде бұлшықетті сақтау үшін сіз өзіңізді шектеу мен мүмкіндігінше итермелеу арасындағы тепе-теңдікті сақтауыңыз керек.
Әр адамның нәтижесі әртүрлі болады. Денеңізді тыңдап, жаттығулар мен тамақтану жоспарын соған сәйкес реттеңіз.
Қалпына келтіру уақытын жоспарлаңыз
Жаттығулар арасында қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беріңіз. Бұл әсіресе аз калория жеп, қарқынды жаттығулар жасасаңыз өте маңызды. Қуат деңгейін қалпына келтіруге көмектесетін көп ұйықтаңыз.
Шектемеңіз
Тым қатал немесе шектеуші тамақтану жоспарының кез келген түрінен аулақ болыңыз. Ұзақ мерзімге жету қиынырақ болады.
Шамадан тыс жаттығулардан аулақ болыңыз және сізді ағызып жіберуі немесе жарақат алуы мүмкін кез келген жаттығу жоспарынан аулақ болыңыз. Өзіңізді тым қатты немесе жылдам итеру шаршау немесе жарақат салдарынан жаттығуларды өткізіп жіберуге әкелуі мүмкін. Есіңізде болсын, демалыс күндері маңызды.
Жаттығу
Жаттығу – бұлшықет массасын сақтаудың тағы бір маңызды аспектісі.
Зерттеушілер адамдар тамақтану жоспарын ұстанып, жаттығулардың қандай да бір түрін жасағанда, олар калорияның шектелуіне байланысты бұлшықет жоғалуын болдырмайтынын анықтады.
Тамақтану жоспарларының көпшілігі 55% көмірсулардан, 15% ақуыздан және 30% майдан тұрады.
Бұлшықеттердің жоғалуын болдырмау үшін жаттығулардың қай түрі тиімді екенін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Дұрыс тамақтаныңыз
Салауатты ақуыздар мен зиянды май көздерін азайту үшін тамақтану жоспарыңызды өзгертіңіз.
Ішінде
Қосымшаны қолданып көріңіз
Салмақ жоғалтуға, аштыққа және қандағы қант деңгейіне оң әсер ететін хром пиколинат сияқты қосымша қабылдауды қарастырыңыз.
Хром пиколинат қабылдаумен қатар, сіз мұны келесі жолмен жасай аласыз:
- ақуыздар, майлар және көмірсулар сияқты макронутриенттердің дұрыс мөлшерін жеу
- калория тұтынуды басқару
- қарсы тұру жаттығуын жасау
Кез келген қоспаны қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен кеңескеніңіз жөн. Кейбір қоспалар белгілі бір дәрі-дәрмектермен немесе жағдайлармен теріс әсер етуі мүмкін.
Жаттығу жоспарлары
Мақсаттарыңызға жету үшін ақылды жаттығулар жасауға көмектесетін бірнеше кеңестерді орындаңыз.
Кардиомен айналысыңыз
Майды жоғалту және бұлшықет массасын алу немесе сақтау үшін аптасына кемінде 150 минут орташа және жоғары қарқынды кардио жаттығуларын жасаңыз. Кардио жаттығуларының мысалы:
- велосипед тебу
- жүгіру
- бокс
- футбол
- баскетбол
- волейбол
Қарқындылықты арттыру
Өзіңізді сынау және калорияларды жағу үшін жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттырыңыз. Жаттығуларыңыз күшті күшейту үшін бұлшық еттеріңізді максималды қуатқа дейін итеру керек. Бұл жалғастырмас бұрын үзіліс алуды қамтуы мүмкін.
Күш жаттығуларын жалғастырыңыз
Аптасына екі-үш рет күш жаттығуларын жасаңыз. Бұл комбинациясы болуы мүмкін:
- ауыр атлетика
- дене салмағына арналған жаттығулар
- қарсылық диапазонындағы жаттығулар
Йога, пилатес немесе тайчи сияқты жаттығулар сабақтары да нұсқалар болып табылады.
Әрқашан аз салмақты жүктемелерден және аз қайталаулардан бастаңыз. Біртіндеп ауыр салмаққа немесе бірнеше қайталауға дейін жетіңіз. Бұл жарақаттан аулақ болуға көмектеседі.
Күш жаттығулары бұлшықет массасын арттыру кезінде бұлшықет жоғалуын болдырмауға көмектеседі. Күн тәртібінің теңдестірілгеніне және барлық негізгі бұлшықет топтарына бағытталғанына көз жеткізіңіз.
Бұлшықет топтарына қалпына келтіруге уақыт беріңіз. Әрбір бұлшықет тобына аптасына екі реттен көп мақсат қоюға болады. Майды кесу үшін сіз аралық жаттығуларды жаттығу жоспарыңызға қосуға болады.
Демалыңыз
Баламалы күндерде жеткілікті демалуға және қалпына келтіруге мүмкіндік беріңіз. Бүкіл күнді демалыңыз немесе жаяу жүру, жүзу немесе билеу сияқты жеңіл қарқынды жаттығуларды таңдаңыз.
Салауатты тамақтану
Бұлшықет массасын сақтай отырып, майдың жоғалуын оңтайландыру үшін тағамдық және энергетикалық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыратын дұрыс диетаны ұстаныңыз.
Салауатты тағамдарды жеу де өзіңізді толық сезінуге көмектесуі мүмкін, сондықтан артық тамақтану ықтималдығы аз болады.
Жаттығудан бұрын сұйықтықты көп ішу арқылы жақсы ылғалданғаныңызға көз жеткізіңіз. Қантты сусындарды жасыл шай, кокос суы және жаңа піскен көкөніс шырыны сияқты сусындармен ауыстырыңыз. Сондай-ақ көмірсуларға бай жеңіл, оңай сіңетін тағамды жеуге болады.
Жаттығуды аяқтағаннан кейін 45 минут ішінде ақуыз, көмірсулар және пайдалы майлар бар тағамды жеңіз.
Жаттығудан кейін энергия деңгейін көмірсулармен арттырыңыз. Бұл қалпына келтіру процесіне көмектеседі және тіпті бұл процесті тездетуге көмектеседі. Көмірсулар жаттығу кезінде энергияға жұмсалған гликоген қоймаларын ауыстыруға көмектеседі.
Жаттығудан кейін жеуге өте ыңғайлы көмірсуларға мыналар жатады:
- жаңа піскен жемістер
- тәтті картоп
- тұтас бидайдан жасалған макарон
- қара, жапырақты көкөністер
- сүт
- сұлы жармасы
- бұршақ дақылдары
- дәндер
Арық бұлшықетті алу үшін ақуыз нұсқалары мыналарды қамтиды:
- майсыз ет, мысалы, күркетауық және тауық еті
- теңіз тағамдары
- жаңғақтар
- жұмыртқа
- майы аз сүт өнімдері
- атбас бұршақтар
- Киноа
- қарақұмық
- Қоңыр күріш
- ақуыз коктейльдері
Сондай-ақ жаттығудан кейінгі тағамдарға пайдалы майларды қосуға болады, соның ішінде:
- авокадо
- жаңғақтар
- жаңғақ майлары
- чиа тұқымдары
- із қоспасы
- қара шоколад
- тұтас жұмыртқа
- зәйтүн және авокадо майы
- майлы балық
- ірімшік
Маманмен қашан сөйлесу керек
Сертификатталған диетолог немесе диетолог сіздің тамақтану және жаттығу жоспарыңызды жалпы мақсаттарыңызбен сәйкестендіруге көмектеседі.
Кәсіби маманмен жұмыс істеу әсіресе сіздің тамақтану жоспарыңыз денсаулық жағдайына әсер ететін болса немесе арнайы диеталық қажеттіліктеріңіз болса пайдалы болуы мүмкін. Бұл тамақтану әдеттерін қалай өзгерту керектігін білмеген адамдар үшін де пайдалы.
Жеке жаттықтырушы сіздің мақсаттарыңызға және фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін жаттығу тәртібін жасауға көмектесе алады. Олар сондай-ақ дұрыс салмақтарды және дұрыс пішінді пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізеді.
Сіз ілгерілеген сайын кәсіпқой бағдарламаңызды алға жылжытуға көмектесетін етіп бейімдей алады. Олар сондай-ақ сізді ынталандырады және жауапкершілікті қамтамасыз етеді.
Кәсіби маманмен жұмыс істеу мүмкін болмаса, тамақтану және фитнес жоспарын жасай алатын дос табуды қарастырыңыз. Бірге сіз бір-біріңізге табысқа жетуге көмектесе аласыз.
Төменгі сызық
Артық маймен бірге бұлшықет массасының аз мөлшерін жоғалтуыңыз мүмкін болса да, оны дұрыс тамақтану және жаттығу жоспары арқылы басқаруға көмектесе аласыз.
Майдың жоғалуын қолдау үшін көп ақуызды, көмірсуларды және жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеу кезінде калория тапшылығын сақтаңыз.
Қол жеткізуге болатын, шынайы мақсаттар қойыңыз. Бірнеше айдағы үлгеріміңізді қадағалаңыз. Өнімділікті жақсарту және күш салуға назар аудару үшін өзіңізді сынаңыз.
Тәсіліңізде дәйекті болыңыз және прогреске назар аударуды жалғастырыңыз. Еңбегіңіздің жемісін міндетті түрде бағалай біліңіз.
