Бұлшықет тобына қанша жаттығу жасау керек

Қысқа жауап қандай?

Ол бірнеше факторларға, соның ішінде фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға байланысты өзгереді.

Мысалға, зерттеу Сіз апта сайынғы жиынтықтарды неғұрлым көп орындасаңыз, соғұрлым бұлшықет гипертрофиясын немесе мөлшердің ұлғаюын көресіз. Бірақ егер сіз күш алуға мүдделі болсаңыз ше? Әлде бұлшықет төзімділігі ме?

Жалпы алғанда, жаттығулардың 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығы сіздің мақсаттарыңызға негізделген артықшылықтар бере алады, тіпті бұлшықет тобына бір жаттығу сізге нәтиже бере алады.

Күшке ие болу үшін бірнеше негізгі жаттығуларды орындап, қайталаулар мен жиындарды сонда шоғырландырған дұрыс. Егер өлшем сіздің мақсатыңыз болса, жаттығуларды көбірек түрлендіріп, олардың арасында қайталаулар мен жиындарды таратқыңыз келеді.

Бір жаттығуға қарсы аптасына

Бұлшықет тобына арналған жаттығулар туралы апта сайынғы көріністе немесе әр жаттығуда ойлану керек пе?

Бұл тақырыпты жақсырақ түсіну үшін біз оқыту көлемін қарастырудан бастауымыз керек.

Жаттығу көлемі = қайталау x жиынтық x салмақ.

Сізге дұрыс жаттығу көлемі бірнеше факторларға, соның ішінде фитнес деңгейіңіз бен мақсаттарыңызға байланысты болады.

Жаттығу көлемі апта сайынғы мақсат ретінде жақындаған дұрыс, өйткені ол белгілі бір бұлшықет тобын жаттықтыруды жоспарлаған аптасына қанша жаттығуды есептейді.

Әрбір бұлшықет тобын аптасына бір рет немесе аптасына үш рет жаттықтырасыз ба, сіздің көлемдік мақсатыңыз өзгеріссіз қалады. Сіз тек бір жаттығудағы қайталанулар мен жиындардың мақсатты санын реттейсіз.

Жаттығу жиындары және қайталаулар

Жаттығуларыңызды қайталаумен салыстырғанда жиынтықта ойластыру маңызды.

Апталық жаттығу көлемі туралы ойлаған кезде, неғұрлым көп қайталауды орындасаңыз, соғұрлым сізге жиынтықтардың саны азаяды. Бұл салмақтың төмендеуін білдіреді.

Екінші жағынан, сіз неғұрлым аз қайталауды орындасаңыз – ең алдымен ауыр салмақта – соғұрлым көп жиынтықтарды орындау керек болады.

Сіздің мақсаттарыңыз осы жерде орындалады:

• Төменгі қайталау диапазоны 5 және одан төмен – күшті арттыру үшін жақсы.
• 6-дан 12-ге дейінгі орташа қайталау диапазоны күш пен бұлшықет өлшемін (гипертрофия) біріктіру үшін ең жақсы.
• 13-тен 20-ға дейінгі жоғары қайталау диапазондары бұлшықет төзімділігі үшін ең тиімді болып табылады.

Мақсаттарыңызды анықтағаннан кейін жаттығуларыңыз ауыр немесе қайталанатын ауыр болатынын білесіз.

Апталық көлем және жиілік

Тағы бір маңызды мәселе: апта сайынғы жаттығу көлемін бір жаттығуда өшіргіңіз келе ме, әлде оны бірнешеге таратқыңыз келе ме.

Бұлшықет тобының жаттығуларының жиілігі немесе аптасына сеанстардың саны – нәтижелеріңізді өзгертуі мүмкін.

Жаттығу көлемін арттыру үшін аптасына үш-төрт сеансты пайдалану бір негізгі факторға байланысты бірден жасағаннан гөрі жақсы нәтиже береді: қалпына келтіру.

Сіз аз шаршайсыз және бұлшық еттеріңізге демалуға рұқсат етіледі, бұл сіздің жиынтықтарыңыздың соңында жақсырақ жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Бөлінуіңізді таңдау

Барлық жаттығуларыңызды «толық дене» объективі арқылы қараудың орнына, жаттығулар әртүрлі жаттығулар кезінде жеке бұлшықет топтарына немесе аймақтарға бөлінеді, заттарды апта сайынғы немесе тіпті ай сайынғы тұрғыдан қарастырады.

Мысалы, өте қарапайым бөлу тәртібі жоғарғы дене-төменгі дене болады. Немесе апта сайын кеуде/трицепс/абс күні, арқа/бицепс күні, аяқ күні және иық күні арқылы оны одан әрі бұзуға болады.

Жаттығуды бөлудің мәні – бұл бұлшықет топтарына апта сайын толық денені соғып тұрып, оларды қайтадан шақырмас бұрын демалуға уақыт беру.

Қалпына келтіру нәтижелерді көрудің маңызды бөлігі болып табылады, әсіресе жаттығулар көлемі ұлғайған сайын, сондықтан бұл үзілістер маңызды.

Толық дене

Толық дененің бөлінуі – бұл: сіздің жаттығуларыңыз барлық негізгі бұлшықет топтарына әсер етеді.

Бұл әдіс әсіресе жаңадан бастаушыларға немесе уақытты қажет етпейтіндерге жақсы, өйткені жаттығу көлемі басқарылатын болады.

Толық денені бөлудің мысалы келесідей:

• Дүйсенбі: толық дене
• сейсенбі: демалыс
• сәрсенбі: толық дене
• бейсенбі: демалыс
• жұма: толық дене
• сенбі: демалыс
• Жексенбі: демалыс

Әрбір толық дене жаттығулары арасында денеңіздің қалпына келуіне кемінде 1 күн мүмкіндік беру маңызды, сондықтан аптасына үш сеанс бастау үшін жақсы негіз болып табылады.

Бұл жаттығулардың ішінде сіз әр бұлшықет тобына бір жаттығуды таңдайсыз – арқа, кеуде, иық, аяқтар, өзек – және жаңадан бастаушы ретінде 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын мақсат етіңіз.

Дене бөлігі

Дене бөліктеріне бөлінген жаттығулар апта бойына негізгі бұлшықет топтарына бағытталған.

Бұл әдіс бұлшықет көлемін және күшін арттырса да, аптасына кемінде 5 күн жаттығуға мүмкіндік береді, бұл үлкен міндеттеме.

Егер сізде дене бөліктерін бөлу тәртібін қабылдауға уақытыңыз болса, кесте үлгісі:

• Дүйсенбі: кеуде
• сейсенбі: аяқтар
• сәрсенбі: демалыс
• бейсенбі: артқа
• жұма: иық
• сенбі: abs
• Жексенбі: демалыс

Дене бөліктерін бөлу үшін – бұл неғұрлым жетілдірілген шеберлік деңгейлері үшін ең жақсы – сіз аз қайталауларға және көбірек жиындарға назар аударасыз. Әр жаттығу үшін бес жаттығуды таңдап, 12-ден аз қайталау ауқымын пайдаланыңыз.

Жоғарғы-төменгі

Дененің үстіңгі-төменгі дененің бөлінуінде сіз жаттығуларыңызды жоғарғы және төменгі дене күндеріне бөлесіз.

4 күндік апталық режим бұл жерде жақсы жұмыс істейді, 2 жоғарғы дене күні және 2 төменгі дене күні.

Міне, мысал:

• Дүйсенбі: жоғарғы дене
• сейсенбі: төменгі дене
• сәрсенбі: демалыс
• бейсенбі: жоғарғы дене
• жұма: төменгі дене
• сенбі: демалыс
• Жексенбі: демалыс

Бастау үшін әр бұлшықет тобына екі жаттығуды таңдаңыз, олар 3 жиынтыққа және бастаушы ретінде 10-12 қайталауға бағытталған.

Басу-тарту

Итеру-тарту жаттығуларында сіз бір жаттығуда «итермелейтін» бұлшықеттерге – кеуде, трицепс, иық, төртбұрыш және балтырға, ал екіншісінде «тартылатын» бұлшықеттерге – арқа, бицепс және сіңірлер – назар аударасыз.

Аптасына төрт күн екі итеру және екі тарту жаттығуларын жасауға мүмкіндік беретін итермелеу үшін де жақсы жұмыс істейді.

Үлгі кесте келесідей болуы мүмкін:

• Дүйсенбі: Басыңыз
• сейсенбі: Тарт
• сәрсенбі: демалыс
• бейсенбі: Басыңыз
• жұма: демалыс
• сенбі: Тарт
• Жексенбі: демалыс

Бастау үшін 3 жиынтыққа және бастаушы ретінде 10-12 қайталауға бағытталған бұлшықет тобына бір-екі жаттығуды таңдаңыз.

Күн тәртібін қалай арттыруға болады

Қандай тәртіпті қабылдасаңыз да, есте сақтауыңыз керек бірнеше нәрсе бар.

Демалыс кезеңдері

Жалпы алғанда, жақсы ереже – сіз неғұрлым көп көтерсеңіз, жиындар арасында соғұрлым ұзақ демалу керек.

Төменгі қайталау диапазонында жиындар арасында кем дегенде 2 минутты мақсат етіңіз. Жоғары қайталау диапазонында 30 секундтан 1 минутқа дейін мақсат қойыңыз.

Салмағы

Төмен, орташа және жоғары қайталау диапазондары өзіңізді соңғы қайталауға дейін сынап жатқаныңызға негізделген.

Соңғы қайталаудан өту қиын болмаса, сіз жеткілікті салмақты көтермейсіз.

Қалпына келтіру

Қалпына келтіру тек аралық жаттығуларға ғана қатысты емес, сондықтан демалуға уақытыңыз болады. Тамақтану және ұйқы сияқты компоненттер де маңызды.

Нәтижелеріңізді барынша арттыратыныңызға көз жеткізу үшін теңдестірілген диетаны және көптеген Zzz тағамдарын қоса алғанда, бүкіл пакеттің бар екеніне көз жеткізіңіз.

Өлшемге арналған үлгі тәртібі

Бұлшықет көлемін арттырудың көптеген жолдары бар болса да, дененің үстіңгі-төменгі бөлінуі – бастаудың мінсіз жолы.

Аптасына 4 күндік кестені мақсат етіңіз. 3 жиынтық үшін 6-12 қайталаудың орташа қайталау диапазонында ұстаныңыз.

Үлгі тәртіп келесідей болуы мүмкін:

Дүйсенбі: Жоғарғы дене

• орындық пресс
• лат ашылмалы
• иықты жоғары басу
• иілген қатар
• трицепті кеңейту

Сейсенбі: төменгі дене

• еңкейу
• өлі көтеру
• екіге бөлу
• көпір
• бүйірлік өкпе

Сәрсенбі: Демалыс

Есіңізде болсын: қалпына келтіру нәтижелерді көрудің маңызды бөлігі болып табылады, әсіресе жаттығулар көлемі ұлғайған сайын, мұндай үзілістер маңызды.

Бейсенбі: Жоғарғы дене

• бір қолды гантель қатары
• кеудені еңкейту
• бицепті бұйралар
• Жерден көтерілу
• бүйірлік көтеру

Жұма: төменгі дене

• еңкейу (немесе аяқты басу)

• өлі көтеру
• Болгар сплит скват
• аяқтың бұралуы
• тұрған бұзау көтеріледі

Сенбі және жексенбі: демалыс

Есіңізде болсын: қалпына келтіру нәтижелерді көрудің маңызды бөлігі болып табылады, әсіресе жаттығулар көлемі ұлғайған сайын, мұндай үзілістер маңызды.

Күшке арналған үлгі үлгісі

Күшті арттыру үшін 1-ден 5-ке дейін қайталау және 4-5 жиынтық диапазонында ұстаныңыз. Өзіңізді жүктемемен шынымен сынаңыз. Егер сіз жалғастыра алатындай сезінсеңіз, келесі жинақта тағы біраз салмақ қосыңыз.

Қарапайым, еш қиындықсыз тәсіл – күш салу үшін ең жақсы. Жүктеме мен формада шоғырлану мен күш-жігерді сақтау үшін аптасына 3 күн бойы осы негізгі жаттығуларды орындаңыз.

Үлгі тәртіп келесідей болуы мүмкін:

Дүйсенбі:

• еңкейу
• орындық пресс
• қатар

Сейсенбі: демалыс

Есіңізде болсын: қалпына келтіру нәтижелерді көрудің маңызды бөлігі болып табылады, әсіресе жаттығулар көлемі ұлғайған сайын, мұндай үзілістер маңызды.

сәрсенбі:

• еңкейу
• үстіңгі басу
• өлі көтеру

Бейсенбі: Демалыс

Есіңізде болсын: қалпына келтіру нәтижелерді көрудің маңызды бөлігі болып табылады, әсіресе жаттығулар көлемі ұлғайған сайын, мұндай үзілістер маңызды.

жұма:

• жамбас тартуы
• қатар
• тостаған

Сенбі және жексенбі: демалыс

Есіңізде болсын: қалпына келтіру нәтижелерді көрудің маңызды бөлігі болып табылады, әсіресе жаттығулар көлемі ұлғайған сайын, мұндай үзілістер маңызды.

Төзімділікке арналған үлгі тәртібі

Толық денені қолдану бұлшық ет төзімділігін арттыру үшін тамаша.

Аптасына үш сессияны жоспарлау және 3 жиынтықта жоғары қайталау диапазонында тұру сізді суперқаһарман сияқты сезінеді.

Үлгі тәртіп келесідей болуы мүмкін:

Дүйсенбі:

• еңкейу
• орындық пресс
• серуендеу
• тартылулар
• бір аяқпен өлі көтеру
• бүйірлік көтеру

Сейсенбі: демалыс

Есіңізде болсын: қалпына келтіру нәтижелерді көрудің маңызды бөлігі болып табылады, әсіресе жаттығулар көлемі ұлғайған сайын, мұндай үзілістер маңызды.

сәрсенбі:

• өлі көтеру
• Жерден көтерілу
• тостаған
• қатар
• бүйірлік өкпе
• трицепті ұзарту

Бейсенбі: Демалыс

Есіңізде болсын: қалпына келтіру нәтижелерді көрудің маңызды бөлігі болып табылады, әсіресе жаттығулар көлемі ұлғайған сайын, мұндай үзілістер маңызды.

жұма:

• еңкейу
• лат ашылмалы
• Болгар сплит скват
• Жерден көтерілу
• өлі қате
• тақтай

Сенбі және жексенбі: демалыс

Есіңізде болсын: қалпына келтіру нәтижелерді көрудің маңызды бөлігі болып табылады, әсіресе жаттығулар көлемі ұлғайған сайын, мұндай үзілістер маңызды.

Төменгі сызық

Фитнес мақсаттарыңызды талдау – бұл бұлшықет тобына қанша жаттығу жасау керектігін анықтаудың алғашқы қадамы.

Бұл күрделі болудың қажеті жоқ. Зерттеу Аптасына бір жаттығудың 5-тен аз жиынтығы бұлшықетті өсіретінін көрсетеді. Сондықтан қозғалып, барған сайын көзқарасыңызды дәл баптаңыз!

Николь Дэвис – Висконсин штатының Мэдисон қаласында тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және топтық фитнес нұсқаушысы, оның мақсаты әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен бірге жұмыс істемей немесе кішкентай қызын қуып жүрсе, ол криминалды телебағдарламаларды көреді немесе нөлден ашытылған нан пісіреді. Фитнес туралы ақпарат, #momlife және т.б. алу үшін оны Instagram-дан табыңыз.