Аэробты жаттығулар денсаулық пен сергектіктің маңызды әдісі болып табылады. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе жаттығу тәртібін өзгертуге мәжбүр ететін жарақат немесе денсаулық жағдайы болса, аэробты жаттығулардың қандай түрін таңдау керек деген сұрақ туындауы мүмкін.
Велосипедпен жүру және жаяу жүру – аэробты белсенділіктің ең танымал екі түрі. Екеуі де жаңадан бастаушыларға немесе жарақаттары бар немесе басқа денсаулық жағдайы бар адамдарға бейімделуі мүмкін.
Олардың екеуі де жүгіру немесе арқанмен секіру сияқты басқа аэробтық жаттығуларға қарағанда төмен әсер ету белсенділігін қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, сіз оларды ашық ауада да, үйде де жасай аласыз, бұл ауа-райы қандай болса да қол жетімді етеді.
Дегенмен, олар әдетте құны бойынша ерекшеленеді. Велосипедпен жүру міндетті түрде велосипедті қажет етеді, ал серуендеуді бастау үшін тек аяқ киім (немесе жоқ) және қозғалу ерік-жігері қажет.
Десе де, қай жаттығу жақсы, қайсысы денсаулығыңызға жақсырақ деген сұрақ туындауы мүмкін.
Қайсысы көп калорияларды жағады?
Велосипедпен және жаяу жүру кезінде қанша калория жағатыныңыз жаттығулардың қарқындылығына байланысты. Төмендегі кесте 150 фунт (68 кг) адам 30 минуттық сеанста шамамен қанша калория жағатынын көрсетеді (1, 2).
| Қарқындылық | Велосипедпен жүру (калория және жылдамдық) | Жаяу (калория және жылдамдық) |
| Жарық | 240 калория — сағатына 10–11,9 миль (16–19,15 км/сағ) | 154 калория — сағатына 3,5 миль (5,6 км/сағ) |
| Орташа | 285 калория — сағатына 12–13,9 миль (19,3–22,4 км/сағ) | 179 калория — сағатына 4,0 миль (6,4 км/сағ) |
| Жоғары | 357 калория — сағатына 14–15,9 миль (22,5–25,6 км/сағ) | 250 калория — сағатына 4,5 миль (7,2 км/сағ) |
Осылайша, велосипедпен жүру бірдей уақыт кезеңінде бірдей қарқындылық санаты үшін көбірек калорияларды жағуға бейім. Қарқындылықты қабылданатын күштің жылдамдығы ретінде қарастыруға болады (
Егер сіз калорияларды жағыңыз келсе және уақытыңыз аз болса, велосипедпен жүру жақсы нұсқа болуы мүмкін.
Түйіндеме
Велосипедпен жүру жаяу жүрумен бірдей уақыт пен қарқындылықта көбірек калорияларды жағады.
Бұлшықеттердің қайсысы жақсы жұмыс істейді?
Велосипедпен жүру және серуендеу қозғалыс күшін жасау үшін бірдей бұлшықеттердің көпшілігін қолдануды қамтиды. Жаяу және велосипедпен жүру кезінде жамбас пен жамбастың бөксе бұлшықеттері қуат өндіруге қатысады.
Бұл бұлшықеттер велосипедпен жүру кезінде жылдамдықты арттырған кезде, әсіресе педальға тұрғанда олардың белсендіруін арттырады. Сонымен қатар, жоғары немесе баспалдақпен көтерілгенде бөксе безінің белсендіруі артады (
Квадрицепс (тізе экстензорлары) жаяу жүрумен салыстырғанда велосипедпен жүруге көбірек қатысады. Олар отырғанда велосипедтің қуат немесе итеру фазасында үлкенірек күш өндіруші болып табылады (
Соңында, балтыр бұлшықеттері (солейус және гастроцемиус) велосипедпен жүруде де, жаяу жүруде де маңызды рөл атқарады. Олар сізді велоспорттың итермелеу фазасында және жүрудің итермелеу фазасында (ортаңғы позициядан тербеліске дейінгі фазаларға) итермелейтін бұлшықеттер.
Осылайша, екі әрекет те бірдей бұлшықеттерді жұмыс істейді, бірақ велосипедпен жүру бұлшықеттердің көбірек күш жұмсауын талап етеді.
Түйіндеме
Велосипедпен жүру және жаяу жүру күш пен қозғалыс жасау үшін бірдей бұлшықеттердің көпшілігін пайдаланады. Дегенмен, велосипедпен жүру бұлшық еттеріңізді күшейтеді.
Қайсысы майды көбірек жағады?
Велосипедпен жүру мен жаяу жүрудің май алмасуына әсерін салыстырған кезде, бір зерттеу жаяу жүрудің велосипедпен жүруге қарағанда май алмасуын жоғарылататынын анықтады. Қатысушылар жаттығудың екі түрін де бірдей қарқындылықта немесе қабылданатын күш салу жылдамдығында орындады (
Тағы бір зерттеу, жаяу және жүгіру сияқты салмақты көтеру жаттығулары велосипедпен салыстырғанда сүйек кемігінде жиналатын май түрінің төмен деңгейімен байланысты (
Түйіндеме
Жаяу жүру велосипедпен жүруге қарағанда көбірек майды жағады. Бұл салмақ көтеретін әрекет ретінде қарастырылғандықтан болуы мүмкін, ал велосипед тебу олай емес.
Қайсысы көбірек күш береді?
Бұлшықет күші мен гипертрофияға арналған зерттеуде велосипедпен жүру күштің жоғарылауымен байланысты болды.
Бір зерттеу велосипедпен жүру күш пен бұлшықет гипертрофиясын арттыратынын көрсетті. Бұл әсер жас ересектерге қарағанда егде жастағы адамдарда көбірек болды. Дегенмен, жас ересектер бұған жоғары қарқындылықпен қол жеткізе алады (
Дені сау жас ересектерде серуендеу күш-қуатты қалай арттыратыны туралы көптеген зерттеулер жоқ сияқты.
Дегенмен, бір зерттеу егде жастағы отырықшы адамдардың жаяу жүргеннен кейін күшінің жоғарылағанын көрсетті (
Жас адамдар бірдей әсерге ие болу үшін жоғары қарқындылықта велосипедпен жүруі мүмкін.
Түйіндеме
Велосипедпен жүру жаяу жүрумен салыстырғанда көбірек күш алуға көмектеседі. Дегенмен, қосымша зерттеулер қажет.
Салмақ жоғалту үшін қайсысы жақсы?
Салмақ жоғалту күніне жейтін санмен салыстырғанда жағылатын калориялар санын көбейтуді қамтиды. Мұны істеудің бір негізгі жолы – сіз қанша калория алатыныңызды шектей отырып, белсенділік деңгейіңізді арттыру.
Жоғарыдағы кестеде көрсетілгендей, велосипедпен жүру жаяу жүрумен салыстырғанда сол уақыт аралығында көбірек калорияларды жағады (1, 2).
Осылайша, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бірақ жаттығуға көп уақытыңыз болмаса, велосипедпен жүру жақсы таңдау болуы мүмкін.
Дегенмен, ең дұрыс таңдау – сіз жейтін калориялар санын бақылаумен бірге өзіңізге ұнайтын әрекетті жасау. Сіздің жаттығуыңыз велосипед тебу немесе жаяу жүру немесе екеуінің комбинациясы болуы мүмкін. Екеуін де орындау әртүрлілікті арттырып, бағдарламаны ұстану мүмкіндігін арттырады.
Түйіндеме
Жаттығуға шектеулі уақытыңыз болса, салмақ жоғалту үшін велосипед тебу жақсы болуы мүмкін. Дегенмен, жаттығудың екі түрі де диетаңызды басқарсаңыз, салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Жарақат алғандарға қайсысы жақсы?
Жарақаттар өмірдің ортақ бөлігі болып табылады. Олар әлсіретіп, жаттығуды қиындатуы мүмкін. Жарақат алған кезде белсенді болу үшін жасай алатын әрекетті табу маңызды. Дегенмен, бұл жарақатқа байланысты болуы мүмкін.
Мысалы, бір зерттеу велосипедшілерде бел ауырсынуының жоғары жиілігін хабарлады. Жолда велосипедпен жүру ұзақ уақыт бойы иілген магистральдық қалыпта болуды қамтиды.
Дегенмен, созылмалы бел ауруы бар адамдарда жақында жүргізілген зерттеу жаяу жүру ауырсынуды, мүгедектік пен белсенділіктен аулақ болуды азайтатынын көрсетті (
Зерттеулер жаяу және велосипедпен жүру адамдарға тізе остеоартритімен байланысты ауырсынуды жеңуге көмектесетінін көрсетті. Осылайша, екеуі де артритке байланысты бірлескен ауырсынуды орындау үшін жақсы әрекеттер болуы мүмкін.
Дегенмен, сізде буындардағы ауырсынудың басқа себептері болса, сіз бір әрекетті екіншісіне қарағанда ыңғайлырақ деп санай аласыз (
Жаяу жүру сияқты салмақ түсіретін әрекеттерді орындаған кезде ауырсыну сезілсе, велосипедпен жүру жаттығудың төзімді әдісін ұсынуы мүмкін. Дегенмен, егер сіз велосипедтің иілген күйін ауыртпалық деп тапсаңыз, жаяу жүру жақсы балама болуы мүмкін.
Жаяу немесе велосипедпен жүруді бастағыңыз келсе және жарақаттарыңыз немесе басқа денсаулық жағдайларыңыз болса, денсаулық сақтау маманымен, мысалы, отбасылық дәрігермен сөйлесіңіз. Олар сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жаттығуды таңдауға көмектеседі.
Түйіндеме
Велосипед тебу де, жаяу жүру де аз әсер ететін әрекеттер болып табылады және жарақаттарыңыз болса, орындауға жақсы болуы мүмкін. Дегенмен, кез келген жарақаттарыңыз үшін ең қолайлысын таңдауды ұмытпаңыз.
Әрқайсысынан кім пайда көреді? Кім әрқайсысынан аулақ болу керек?
Велосипедпен жүру келесі адамдарға пайдалы:
- жаттығуға уақыт аз болады
- жылдам қарқынмен ләззат алыңыз
Мысалы, қалыпты қарқынмен велосипедпен жүру қалыпты қарқынмен жүруге қарағанда көбірек калорияларды жағады. Сонымен қатар, велоспорт сізге төменгі дене күшін арттыруға мүмкіндік береді.
Дегенмен, егер сіз арқадағы ауырсынуға байланысты велосипедпен жүруді ұнатпайтын немесе ыңғайсыз деп тапсаңыз немесе ұзақ уақыт бойы отырғанда ыңғайсыздықты сезінсеңіз, одан аулақ болғаныңыз жөн.
Жаяу жүру пайдалы, егер сізде:
- сүйек тығыздығы мәселелері, мысалы, остеопороз
- арқа ауруы
- велосипедке және оған қатысты велосипед құралдарына инвестициялау үшін шектеулі қаражат
Дегенмен, жаяу жүру ауырсынудың барлық түрлерінде жақсы болмауы мүмкін. Салмақ көтеруде немесе тік күйде күшейетін ауырсыну болса, сіз велосипедпен жүруді ыңғайлырақ деп санайсыз.
Түйіндеме
Велосипедпен жүру көп калорияларды жағу үшін жақсы болуы мүмкін және бұл сіздің денеңіздің төменгі күштерін арттыруға көмектеседі. Екінші жағынан, жаяу жүру сүйек тығыздығына көмектесуі мүмкін және велосипедпен жүруге қарағанда арзанырақ болады.
Қалай таңдау керек
Велосипед те, жаяу жүру де тамаша жаттығуды қамтамасыз етеді және жаттығулардың басқа түрлеріне қарағанда аз әсер етеді.
Егер сіз қайсысын таңдау керектігін білмесеңіз, екеуін де сынап көріңіз және қайсысы сізге ыңғайлы және жағымды екенін көріңіз. Велосипедіңіз болмаса да, оны жалға алу немесе қарызға алу және оның қалай сезінетінін көру сізге пайдалы болуы мүмкін.
Және қайсысын орындау оңай? Бұл сіздің жағдайыңызға байланысты. Сіз кез келген жерде, тіпті өз үйіңізде немесе сауда орталығында жүре аласыз.
Велосипедпен жүру, егер ол жұмысқа баратын жолыңызды ауыстырса, өте ыңғайлы болуы мүмкін, бірақ, мысалы, велосипедпен жүруге болатын жерге жету үшін көлікпен немесе қоғамдық көлікте велосипедпен жүру керек болса, бұл өте ыңғайлы емес.
Қолданыстағы тәртіпке нені енгізу оңайырақ екенін қарастырыңыз.
Ақырында, жаяу немесе велосипедпен жүретін достарыңыз бар ма? Жаттығулар жасайтын басқа адамдардың болуы сізге белсенділікті жеңілдетуі мүмкін.
Түйіндеме
Қай әрекетті ұнататыныңызға, қайсысын өміріңізге енгізуге оңай екеніне және сізбен бірге жүруге немесе велосипедпен жүруге болатын адамдар бар-жоғын, олар сізді қозғалуға ынталандыратынына байланысты таңдаңыз.
Төменгі сызық
Велосипедпен жүру және жаяу жүру – жаттығудың тамаша түрі. Олар жаңадан бастаушылардан бастап сарапшыларға дейін қиын және қызықты болуы мүмкін.
Екеуі де калорияларды жағады және егер сізде медициналық жағдай болса немесе жаттығудың немесе спорттың басқа түрінен жарақат алсаңыз, жаттығудың жақсы балама түрі болып табылады.
Жаттығуға аз уақытыңыз болса және калорияларды жағуды оңтайландырғыңыз немесе күшіңізді арттырғыңыз келсе, велосипедпен жүру сізге пайдалы болуы мүмкін.
Егер сіз салмақты көтеру жаттығуларынан пайда табамын деп ойласаңыз және велосипедке және оған қатысты құралдарға ақша жұмсай алмасаңыз немесе жұмсағыңыз келмесе, жаяу жүру тиімдірек болуы мүмкін.
Жақсы жаңалық, жаттығудың кез келген түрін таңдау сіздің денсаулығыңыз үшін өте жақсы – сіз жеңесіз.
