В12 дәрумені жасушалар үшін маңызды витамин болып табылады. Бұл нервтердің, қан жасушаларының және ДНҚ-ның сау болуы үшін маңызды.
Жануарлардан алынатын өнімдер табиғи түрде бұл витаминді қамтиды. Ет, сүт және жұмыртқа әсіресе жақсы көздер болып табылады.
Өсімдік негізіндегі тағамдарда табиғи түрде В12 жоқ, сондықтан вегетариандық диетаны немесе вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар жетіспеушілікті болдырмау үшін күнделікті жеткілікті мөлшерде алатынына көз жеткізуі керек.
В12 дәруменінің жетіспеушілігі зиянды анемия сияқты денсаулықтың ауыр зардаптарына әкелуі мүмкін.
Вегетарианшылар мен вегетариандықтар өздерінің В12 дәруменінің қайдан келетіні туралы көбірек ойлауы керек болса да, әлі де көптеген тамаша нұсқалар бар. Қосымша ақпарат алу үшін оқыңыз.
Вегетарианшыларға арналған В12 дәруменінің ең жақсы тағамдары
Вегетарианшылардың В12 көздерінің бірнеше нұсқасы бар. Оларға жұмыртқа мен сүт өнімдері, мысалы, сүт пен ірімшік кіреді.
Вегетариандықтарда опциялардың шектеулі тізімі бар. Байытылған тағамдар немесе В12 дәрумені қосылған тағамдар тамаша көз болып табылады.
Тағамдық ашытқылар, ашытқылар, кейбір саңырауқұлақтар және кейбір балдырлар сияқты табиғи тағамдарда В12 витамині бар.
Төменде біз вегетарианшылар үшін, ал кейбіреулері вегетариандықтар үшін де В12 дәруменінің ең жақсы көздерін егжей-тегжейлі қарастырамыз.
Сүт өнімдері
Сүт өнімдерін жеу – вегетариандық диетада В12 витаминін алудың қарапайым тәсілдерінің бірі.
The
- Майы аз 1 стакан сүтте 1,2 микрограмм (мкг) немесе сіздің күнделікті құндылығыңыздың (DV) 50%
- 8 унция майы аз йогуртта 1,1 мкг немесе DV мөлшерінің 46%
- 1 унция швейцариялық ірімшікте 0,9 мкг немесе DV мөлшерінің 38%
Таңғы асқа йогурт, түстен кейінгі сусын ретінде сүт және жеңіл тағам ретінде бірнеше тілім ірімшік ішіп көріңіз.
Жұмыртқа
Вегетарианшылар үшін В12 тағы бір көзі – жұмыртқа. Бір үлкен, қатты пісірілген жұмыртқа бар
Жұмыртқаларда ақуыз көп, бұл кейбір вегетариандық диеталарда жетіспеуі мүмкін басқа қоректік зат. Ақуыздың вегетариандық көздері туралы мына жерден біліңіз.
Жұмыртқаны көбірек жеу үшін таңғы асқа омлет жеп көріңіз, қатты пісірілген жұмыртқаны салаттарға қосып, көбірек омлет немесе киштер жасаңыз.
Байытылған тағамдар
В12 дәруменімен байытылған тағамдар күнделікті тұтыну қажеттілігін қанағаттандыруға көмектеседі. Бұл вегетарианшылар мен вегетариандықтар үшін жоғары биожетімділігі бар В12 оңай қол жетімді көзі.
Байытылған таңғы астық – тамаша таңдау. Дәнді дақылдар көбінесе бір порциядағы DV-нің 25% құрайды, бірақ бұл брендтер арасында өзгереді. Сіздің сүйікті таңғы асыңыздың В12 қосылғанын анықтау үшін қаптаманы оқыңыз.
Байытылған тағамдар әдетте сіздің денеңізге оңай қорытылады, яғни олардың биожетімділігі жоғары. Бұл денеге В12 витаминін оңай алуға көмектеседі.
Тағамдық ашытқы
В12 дәрумені бар тағы бір нығайтылған тағам – бұл қоректік ашытқы. Бұл көптеген вегетарианшылар мен вегетарианшыларға арналған тағам.
Тағамдық ашытқы өзінің тағамдық артықшылықтарымен қатар тағам дайындауға дәмнің тереңдігін береді. Көптеген адамдар тағамға ірімшік немесе жаңғақ дәмін қосу үшін тағамдық ашытқыны пайдаланады.
Бір ас қасық 100% нығайтылған қоректік ашытқы береді
Вегетариандық соустарға, чилиге немесе карриге тағамдық ашытқы қосып көріңіз. Пайдалы тағамдар үшін ауамен жарылған попкорнға тағамдық ашытқыны себіңіз.
Нори
Бір
Зерттеу В12 дәруменінің күнделікті қажеттілігін қанағаттандыру үшін 4 грамм кептірілген нори жеуді ұсынады.
Сіз бұл өнімді азиялық азық-түлік нарықтарында немесе оны интернеттен сатып алыңыз. Ол сушиде қолданылады және өздігінен пайдалы және қарапайым тағамдар болуы мүмкін.
Шитаке саңырауқұлағы
Нори сияқты, кейбіреулері
В12 витаминінің күнделікті қажеттілігін қанағаттандыру үшін сізге шамамен 50 грамм кептірілген шитаке саңырауқұлағын тұтыну керек.
Сіз бір отырыста сонша саңырауқұлақты үнемі жегіңіз келмесе де – және бәрібір В12 көздеріңізді әр түрлі еткен дұрыс – олар саңырауқұлақтарды ұнататындар үшін жақсы таңдау жасайды.
В12 бар саңырауқұлақтарды дәмді түскі асқа немесе кешкі асқа қосымша B12 арттыру үшін тағамға қосып көріңіз.
В12-нің денсаулыққа пайдасы
В12 витаминін тұтыну сіздің диетаңыз үшін маңызды. В12 дәрумені денеңіздің өмірлік маңызды функцияларына ықпал етеді, соның ішінде:
- эритроциттердің түзілуі және бөлінуі
- жүйке жүйесін қорғау
- ДНҚ синтезі
- денеңізге қуат береді
Дененің осы маңызды функцияларын сақтау үшін сізге В12 витаминінің көп мөлшері қажет емес. В12 дәруменінің күнделікті тұтынуы шамамен болуы керек
Балаларға В12 дәрумені аз қажет. Мысалы, 7 айдан 12 айға дейінгі нәресте күніне небәрі 0,5 мкг қажет. 4 жастан 8 жасқа дейінгі балаға тәулігіне небәрі 1,2 мкг қажет.
Бір
- Жүкті әйелдердің 62% -ында жетіспеушілік болды
- Балалардың 25-86% -ында жетіспеушілік болды
- Жасөспірімдердің 21-41% -ында жетіспеушілік болды
- Егде жастағы адамдардың 11-90% -ында тапшылық болды
Тәуекелдер мен асқынулар
B12 тапшылығынан туындаған жалпы асқынулар мен жағдайларға анемия, неврологиялық бұзылулар және жасушалардың бөліну қабілетсіздігі жатады.
Егер сіздің денеңізде В12 витамині жеткіліксіз болса, сізде келесі белгілер де болуы мүмкін:
- жүйке зақымдануы
- шаршау
- қолдар мен аяқтардағы қышу
- ұю
- әлсіздік
- бұлыңғыр көру
- безгек
- шамадан тыс терлеу
- жүру қиындықтары
- ас қорыту проблемалары
- тілі ауырады
Егер сізде осы белгілер болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. В12 деңгейлері қалыпты екенін анықтау үшін дәрігерге кейбір сынақтар қажет болуы мүмкін.
Төменгі сызық
Вегетарианшылар мен вегетариандықтар әрқашан В12 қабылдауын есте ұстауы керек. Бұл ағзаға өте қажет витамин және ет жемейтіндерге жетіспеуі мүмкін.
Сіз В12 витаминін сүт және жұмыртқа сияқты жануарлардан алынатын тағамдардан немесе байытылған тағамдардан ала аласыз. Саңырауқұлақтар мен балдырлар тіпті кейбір жағдайларда сіздің B12 қабылдауыңызды жабуы мүмкін.
Дәрігеріңізбен диетаңызға B12 қосу жолдарын талқылап, оңтайлы денсаулықты сақтау үшін деңгейлеріңізді үнемі бақылап отырыңыз.
Сіз В12 дәрумені жеткілікті екеніне көз жеткізу үшін қосымша қабылдауды шеше аласыз. Бұларды сатып алуға болады желіде.
