Дүйсенбі күні таңертең өзіңізге қанша рет айттыңыз: «Жарайды, ұйқы жеткілікті. Мен төсектен тұруды күте алмаймын!» Мүмкіндіктер… жоқ.
Көпшілігіміз төсектен тұруға қарсы боламыз, тіпті бұл бір секундтық ішкі күңкілдеу болса да. Бірақ егер сіз депрессияға ұшырасаңыз, күнді бастау өте тітіркендіргіш емес, өйткені бұл мүмкін емес болып көрінетін ерлік.
Егер бұл сізге ұқсайтын болса, есте сақтау керек бірінші нәрсе – сіз жалғыз емессіз. Америка Құрама Штаттарында 16 миллионнан астам адам негізгі депрессиялық бұзылулармен өмір сүреді деп есептеледі.
Депрессия ауыр белгілерді тудыруы мүмкін, олар таңертең төсектен тұруды қиындатады. Себебі депрессия серотонин мен норадреналиннің, көңіл-күйді, ұйқыны, тәбетті, энергияны, есте сақтауды және сергектік деңгейін реттейтін нейротрансмиттерлердің өзгеруімен байланысты.
Серотонин мен норадреналин деңгейлері теңгерімсіз болса, сіз күннің көп бөлігінде шаршағаныңызды сезінуіңіз мүмкін.
Депрессиямен күресу кезінде жаңа күнмен бетпе-бет келу мүмкін емес сияқты көрінуі мүмкін, бірақ депрессиямен ауыратын адамдарға алға бірнеше қадам жасауға көмектесетін құралдар мен тактика бар.
1. Әр таңды ризашылық мантрасымен бастаңыз
Сіз депрессиямен күресіп жатқанда, кез келген нәрседен қуаныш табу қиын болуы мүмкін.
Қызығушылықтың болмауы және бұрыннан үйренген нәрселерден ләззат ала алмау – депрессия белгілерінің бірі. Сіздің өміріңізде ризашылық білдіретін нәрселер бар екенін есте сақтауға тырысу – бұл қаншалықты қиын болса да, сізді таңертең қозғалуға итермелеуі мүмкін.
Солтүстік Каролинадағы клиникалық психолог, автор, спикер және Harborside Wellbeing компаниясының иесі доктор Беатрис Таубер Приор: «Оянғанда, «Мен бүгін не үшін ризамын?» деген ойдан бастаңыз.
Доктор Приор: «Олай болса, өзіңізге ризашылық білдіретін нәрсе үшін тұруды сұраңыз», – дейді.
Жұмысыңыз барына риза болуыңыз мүмкін. Сіз үй жануарларыңызға немесе балаларыңызға риза болуыңыз мүмкін. Төбесі барына шүкіршілік ететін шығарсың. Үлкен немесе кіші маңызды емес.
Сізге өте риза болатын бір нәрсені табыңыз және оны сізді қуаттандыру және төсектен шығару үшін пайдаланыңыз.
2. Бір күнге бір ғана мақсат қойыңыз
Шексіз болып көрінетін істер тізімінің болуы көбінесе депрессияға ұшыраған адамдар үшін триггер болуы мүмкін және сіздің күніңізді бастағыңыз келмейтін негізгі себептердің бірі болуы мүмкін.
Сіз «бәрін орындау мүмкін емес» деп ойлауыңыз мүмкін және бұл ой «Тіпті тырысудың да мәні жоқ» дегенге айналады.
Перспективаны өзгертуге тырысыңыз. Тапсырмалардың ұзақ тізімі туралы ойлаудың орнына, өзіңізге бір күндік мақсат қоюға рұқсат беріңіз. Тек біреу.
Егер сіз бір нәрсені орындай алсаңыз, бұл жақсы күн екенін білуден туындайтын еркіндік сізге төсектен тұруға тырысуға көмектесуі мүмкін.
Сіз жетуі мүмкін мақсаттарды таңдаған дұрыс. Осы аптада 4 рет айналу сыныбына атпаңыз. Оның орнына, бір айналдыру сыныбына түсіру мүмкін. Немесе тіпті күніне бір рет блокты айналып өту үшін атыңыз. Сіз сол жерден жұмыс істей аласыз.
Кейде депрессия ішінара біздің бақылауымыздағы жағдайға байланысты, мысалы, тұйық жұмыс немесе бөлмедегі қиын жағдай. Доктор Приор: «Егер қиын өмірлік жағдай ішінара сіздің депрессияңызды күшейтіп жатқанын байқасаңыз, өзгеріс енгізу үшін уақыт кестесімен мақсат қойыңыз», – деп кеңес береді.
Уақыт шкаласы таспен белгіленбегенін есте сақтаңыз. Кез келген мерзімнен туындаған алаңдаушылықты азайту үшін, қажет болған жағдайда мақсатыңызды орындауға икемділікке мүмкіндік беріңіз.
3. Досыңызбен таңғы жоспарлар жасаңыз
Депрессия өзін оқшауланған, ажыратылған және жабылған сезінуге әкелуі мүмкін. Қайтадан «қосылу» мүмкіндігі күнді бастаудың кілті болуы мүмкін.
Біреумен таңертеңгілік жоспар құру – өзіңізді жауапкершілікке тартудың тамаша тәсілі, өйткені сіз басқа біреудің кестесін де ескересіз.
Коннектикуттағы Маунтинсайд емдеу орталығының медициналық директоры, доктор Рэндалл Дуэнгер: «Адамдар басқалармен қарым-қатынасынан, құмарлықтарынан немесе күн ішінде тапсырмаларды орындауынан мән алады», – дейді.
«Таңғы асқа немесе кофеге немесе таңертеңгі серуендеуге біреумен кездесуге ниет білдіру сізге төсектен тұруға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар басқа адаммен қарым-қатынасыңызды нығайтуға көмектеседі, осылайша депрессияда өзіңізді жалғыз сезінбеуіңіз керек», – дейді Двенгер. .
Жауапкершілік пен жеңіс үшін байланыс.
Кейбір адамдар үшін басқа біреудің «есеп беруі» нәтижесіз болуы мүмкін. Бұл жағдайда мотивация үшін сіздің жетістіктеріңізді бақылайтын жүйені ойлап табыңыз. Оны жазып алыңыз, марапаттау жүйесін пайдаланыңыз – өзіңізге жауапкершілікті ұстау үшін жұмыс істейтін кез келген нәрсе.
4. Фидоға деген құмарлығыңызды қабылдаңыз
Кез келген үй жануарларының иесі сізге үй жануарларының болуы пайдалы дүниемен келетінін айта алады: тұрақты серіктестік, сөзсіз сүйіспеншілік және қуаныш (үй жануарлары ең қорқынышты нәрселерді жасайды).
Үй жануарлары ұзақ мерзімді психикалық денсаулық мәселелерін басқаратын адамдар үшін қауіпсіздік пен тәртіптің оң сезімін қамтамасыз ете алады, 2016 ж.
Американың мазасыздану және депрессия қауымдастығы мұны «үй жануарларының әсері» деп атайды және психикалық денсаулықты жақсарту депрессиямен күресетін адамдар үшін өте пайдалы болуы мүмкін.
2016 жылы үй жануарларының иелері арасында жүргізілген сауалнама үй жануарларының иелерінің 74 пайызы үй жануарларын иеленуден психикалық денсаулығының жақсарғанын хабарлады. Адам мен жануардың оң әрекеттесуі қорқыныш пен алаңдаушылық сияқты психологиялық стресстің төмендеуін және мидағы окситоцин деңгейінің жоғарылауын қамтиды.
Доктор Лина Великова: «Депрессияға ұшыраған адамдар назарын өз жағдайынан өзгерту үшін жиі үй жануарларына ие болады», – дейді PhD докторы Лина Великова.
«Сіз жануарға қамқорлық жасағаннан кейін, сіз күні бойы төсекте тұруға жол бермеуіңіз керек. Иттер немесе мысықтар толығымен сізге тәуелді және оларды тірі қалдыру төсектен тұруға жеткілікті мотив болады», – деп түсіндіреді доктор Великова.
Таңертең төсегіңізде бұл бетке қарсы тұруға тырысыңыз.
5. Қолдау тобынан көмек сұраңыз
Депрессиямен күресу кезінде есте сақтау керек ең бірінші нәрсе – мұны өзіңіз жасаудың қажеті жоқ.
Доктор Дувенгер: «Төсектен тұруға тырысатындар басқа ұзақ мерзімді шешімдерді таба алады», – дейді. «Антидепрессанттар өздігінен пайдалы болуы мүмкін, бірақ дәрі-дәрмек пен терапияны біріктіру ұзақ мерзімді перспективада депрессияны басқару үшін әлдеқайда тиімді».
Йога, медитация және акупунктура сияқты басқа терапиялар көңіл-күйді реттей отырып, депрессия белгілерін ұстай алады.
Алкогольді және орталық жүйке жүйесінің басқа депрессанттарын қабылдаудан бас тарту да өте маңызды, өйткені бұл заттар депрессия белгілерін имитациялауы немесе нашарлатуы мүмкін.
6. Жаман күндер үшін өзіңізді кешіріңіз
Депрессиямен өмір сүретін адамдар көбінесе өздерінің ең нашар сыншылары болып табылады. Шыны керек, жақсы күндер де, жаман күндер де болады.
Кейбір күндері сіз төсектен тұра аласыз, ал шынымды айтсам, басқа күндері тұра алмайсыз.
Егер жаман күнде қолыңыздан келгеннің бәрін беру әлі де қозғалуды жалғастыру үшін жеткіліксіз болса, өзіңізді кешіріп, келесі күні жаңадан бастау өте жақсы. Депрессия – бұл ауру және сіз тек адамсыз.
Ертең сіз әрқашан екі аяғыңызды жерге қоюға көмектесетін жаңа әдісті қолданып көруге болады. Уақыт өте келе сіз көптеген күндерде төсектен тұруға мүмкіндік беретін құрал табасыз.
Меаган Дриллингер саяхат және сауықтыру жазушысы. Оның басты мақсаты салауатты өмір салтын сақтай отырып, тәжірибелік саяхатты барынша тиімді пайдалануға бағытталған. Оның жазбалары Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly және Time Out New York, т.б. Оған қонаққа барыңыз блог немесе Instagram.
