Джейкобсонның релаксация әдісі дегеніміз не?

Шолу

Көптеген ықтимал денсаулық артықшылықтары

Релаксация әдістерін қолдану денсаулыққа әртүрлі әсер етуі мүмкін артықшылықтар, сияқты:

• жеңілдететін мазасыздық
• азайту жұмысқа байланысты стресс
• қан қысымын төмендету
• ұстамалардың ықтималдығын азайту
• жақсарту ұйықтау

Зерттеу релаксация мен қан қысымы арасындағы байланысты көрсетеді, мүмкін стресс жоғары қан қысымына ықпал ететін фактор болғандықтан. Екеуін де зерттеңіз ескі және жаңа Джейкобсонның релаксация әдісі эпилепсиямен ауыратын адамдарға олардың ұстамаларының көлемі мен жиілігін азайтуға көмектесетін кейбір дәлелдер келтіреді. Үлкенірек үлгі өлшемдері қажет.

Джейкобсонның релаксация әдісі әдетте адамдарға көмектесу үшін қолданылады ұйқысыздық сондай-ақ. Осы жылдар ішінде бірнеше оқиды тиімді екеніне қарады. Кейбір аралас нәтижелерге ие болды, ал басқалар көбірек уәде беру. Кейбір жағдайларда көбірек ұйықтамаған адамдар релаксация терапиясынан кейін демалуды жақсы сезінді.

Бүкіл дене техникасы

Joy Rains авторы Жарықтандырылған медитация: бос емес ойыңызды басқарудың қарапайым жолдары. Ол релаксация терапиясын тыныс алу жаттығуларымен бастауды, содан кейін аяқтан жоғары жылжытуды ұсынады. Ол келесі жаттығуларды ұсынады:

Аяқтар

1. Назарыңызды аяғыңызға аударыңыз.
2. Аяғыңызды төмен қаратып, саусақтарыңызды астына бұраңыз.
3. Саусақтардың бұлшықеттерін ақырын тартыңыз, бірақ жүктемеңіз.
4. Бірнеше минут бойы шиеленісті байқаңыз, содан кейін босатыңыз және релаксацияны байқаңыз. Қайталау.
5. Бұлшықеттер шиеленіскен кезде және олар босаңсыған кезде олардың арасындағы айырмашылықты біліңіз.
6. Аяқтың бұлшық еттерін табаннан іш аймағына дейін созып, босаңсуды жалғастырыңыз.

Іш

1. Іштің бұлшық еттерін ақырын қатайтыңыз, бірақ жүктемеңіз.
2. Бірнеше секундқа шиеленісті байқаңыз. Содан кейін босатыңыз және релаксацияны байқаңыз. Қайталау.
3. Керілген бұлшықеттер мен босаңсыған бұлшықеттер арасындағы айырмашылықты біліңіз.

Иық және мойын

1. Өте ақырын иықтарыңызды құлағыңызға қарай тік көтеріңіз. Қысылмаңыз.
2. Бірнеше минут бойы шиеленісті сезініңіз, босатыңыз, содан кейін релаксацияны сезініңіз. Қайталау.
3. Керілген бұлшықеттер мен босаңсыған бұлшықеттер арасындағы айырмашылыққа назар аударыңыз.
4. Мойын бұлшықеттеріне назар аударыңыз, алдымен шиеленісіңіз, содан кейін осы аймақта толық релаксацияны сезінгенше босаңсытыңыз.

Локализацияланған техника

Сондай-ақ дененің белгілі бір бөліктеріне релаксация терапиясын қолдануға болады. Николь Спруилл, CCC-SLP, сөйлеу маманы. Ол Джейкобсонның релаксация әдісін қолданады, олар ән айтатын немесе көпшілік алдында көп сөйлейтін мамандарға дауыс сымының кернеуін болдырмауға және қалпына келтіруге көмектеседі.

Міне, Spruill ұсынатын үш қадамдық процесс:

1. Шиеленісті сезіну үшін қолыңызды мықтап жабыңыз. 5 секунд ұстап тұрыңыз және саусақтар толығымен босаңсығанша бір-бірден босатуға мүмкіндік беріңіз.
2. Ерніңізді бір-біріне мықтап басып, кернеуді сезініп, 5 секунд ұстаңыз. Баяу босатыңыз. Еріндер толығымен босаңсып, босатылғаннан кейін әрең тиіп тұруы керек.
3. Соңында, тіліңізді аузыңыздың төбесіне 5 секунд басып, кернеуді байқаңыз. Тілді ауыздың түбінде отырғанша және иектеріңіз аздап ашылғанша баяу босаңсытыңыз.

Алып кету

Прогрессивті релаксация терапиясы әдетте қауіпсіз және кәсіби нұсқауды қажет етпейді. Сеанстар әдетте ұзақтығынан аспайды 20-30 минут, оны бос емес кестелері бар адамдар үшін басқаруға мүмкіндік береді. Кітаптағы, веб-сайттағы немесе подкасттағы нұсқауларды пайдалана отырып, әдістерді үйде жаттыға аласыз. Сондай-ақ жаттығуларды орындайтын аудио жазбаны сатып алуға болады.

Сұрақ-жауап