Дүрбелең шабуылдары әзіл емес.
Мұның бәрі не болып жатқанын білмесеңіз, өте қорқынышты болуы мүмкін. Сондықтан көп адам барады
Бірақ жақсы жаңалық, сіз дүрбелең шабуылдары туралы көбірек білсеңіз, соғұрлым олар қорқынышты болады. Міне, алаңдаушылық тудыратын ойлау процесіне қарсы тұрудың кейбір жолдары.
1. Тыныс алу
Дүрбелең шабуылының басталуын сезіндіңіз бе? Тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Сіздің денеңіздің алаңдаушылыққа реакциясын бәсеңдетудің ең жақсы әдістерінің бірі – терең тыныс алуды жаттықтыру, дейді доктор Винита Мехта, Вашингтонда тұратын клиникалық психолог. Баяу, терең, зейінді тыныс алу сол сәтте демалуға көмектеседі.
Доктор Мехта: «Мұның артында берік ғылым жатыр», – дейді. «Терең тыныс алу стресске жауап беру жүйесін бұзуы мүмкін», – дейді ол.
Тыныс алу жаттығуларын өз бетіңізше жасауды білмесеңіз, релаксация процесінде сізге бағыт-бағдар беретін көптеген телефон қолданбалары мен медитация бейнелері бар.
Доктор Мехта: «Мұрыныңызбен дем алып, аузыңызбен дем шығарып көріңіз», – дейді. «Кейбір адамдар көздерін жұмуды және/немесе әр дем алғанда және шығарғанда беске дейін санауды пайдалы деп санайды».
Толығырақ: Интернеттегі ең жақсы мазасыздық блогтары »
2. Тыныш кеңістікке барыңыз
Дүрбелең шабуылдары біз күтпеген кезде пайда болуы мүмкін. Кейде олар идеалды емес жағдайларда орын алуы мүмкін. Сіз дүрбелең шабуылының ортасында болсаңыз, сізге ең соңғы нәрсе – көбірек ынталандыру.
Мүмкін болса, релаксация әдістеріне назар аударуға болатын тыныш кеңістікке көшіңіз. Бұл жағдайдан мүлдем аулақ болу дегенді білдірмейді. Бұл қайтып оралмас бұрын өзіңізді қайта жинауға уақыт беруді білдіреді. Терең тыныс алу үшін ваннаға бірнеше минут кіру сияқты қарапайым болуы мүмкін.
3. Бейбіт нәрсені елестетіңіз
Біреудің бақытты жеріне барамын дегенін естідіңіз бе? Бұл кескінді елестетуге немесе өзіңізді бейбіт жағдайда елестетуге көмектесуі мүмкін.
«Кейде бейбіт бейнені бейнелеу парасимпатикалық жүйке жүйесін тартуға көмектеседі», – дейді доктор Мехта.
Парасимпатикалық жүйке жүйесі – дүрбелең шабуылынан туындаған сезім сияқты күресу немесе ұшу реакциясын бастан кешіргеннен кейін денеге демалуға және ас қорытуға көмектесетін жүйке жүйеңіздің бөлігі. Егер сіз осы процесті қолдансаңыз, сіз өзіңізді қорқынышты бақылаудан тыс сезімдерден арылта аласыз.
4. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын қолданыңыз
Доктор Мехта бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын қолдануға кеңес береді, оның айтуынша, бұл негізінен бұлшықеттеріңізді бір уақытта бір бұлшықет тобын кернеп, босатуды қамтиды. Мысалы, саусақтарыңызды қысып, бірнеше секунд ұстап тұрып, босатыңыз.
Бұл әдіс әртүрлі бұлшықет топтарына назар аударуға және бұлшықеттің шиеленіс пен босаңсыған кездегі сезімінің арасындағы айырмашылықты анықтауға көмектеседі. Бұл сіздің денеңіздің осы сәтте қалай сезінетінін білуге мүмкіндік береді.
Көбірек біліңіз: депрессияны басқаруға көмектесетін 10 өзін-өзі күту стратегиясы »
5. Сіздің физикалық денсаулық жағдайыңызды біліңіз
Сіздің физикалық денсаулығыңыз туралы көбірек білу сізді дүрбелең шабуылының белгілері мен медициналық жағдайдың белгілері арасындағы айырмашылықты айту үшін жақсы жағдайға әкеледі. Тұрақты тексерулер үшін дәрігерге бару дабыл тудыратын басқа жағдайларды болдырмауға көмектеседі.
Доктор Мехта: «Дәрігер дүрбелең белгілері – ентігу, жүрек соғу жылдамдығы, дірілдеу және терлеу және т.б. – медициналық жағдайдың немесе мазасыздықтың нәтижесі екенін ажырата алады», – дейді доктор Мехта. «Сонымен қатар, егер сізде медициналық жағдай болса, бұл белгілер туралы және олардың дүрбелең мен алаңдаушылықтан қалай ерекшеленетінін біліңіз».
Сіз бастан кешіретін нақты белгілер туралы ойланыңыз. Олар дүрбелең шабуылы кезінде жиі кездесетін нәрселер ме? Дәрігермен әңгімелесуді еске түсіріңіз. Басыңыздағы логиканы қарап шығыңыз немесе оны дауыстап айтыңыз.
6. Еске салыңыз, бұл өтеді
Дүрбелең шабуылдары әдетте бірнеше минутқа созылады, бірақ олар осы сәтте әлдеқайда ұзағырақ сезіледі. Өзіңізге дүрбелең шабуылына ұшырап жатқаныңызды және бұл жақсы екенін айтыңыз. Оны бақылауға тырысудың қажеті жоқ. Не болып жатқанын білу, бұл азап сезімі өзінің күшін жоғалтуға көмектеседі.
Доктор Мехта: «Дүрбелең шабуылының өтетінін және сізді өлтірмейтінін еске түсіру пайдалы», – дейді.
7. Салауатты әдеттерге дағдыланыңыз
Жоғарыда келтірілген кеңестерден басқа, сіздің өмір салтыңызға енгізуге болатын салауатты әдеттер бар, олар да алаңдаушылық пен дүрбелең шабуылдарын азайтуға көмектеседі.
«Дұрыс тамақтану, жеткілікті демалу, [and] тұрақты жаттығулар жасау жалпы стрессті азайтуға көмектесуі мүмкін », – дейді доктор Мехта.
Зерттеулер көрсеткендей, жүгіру, велосипед тебу немесе басқа орташа және жоғары қарқынды кардио сияқты тұрақты аэробты жаттығулар алаңдаушылық белгілерін азайтады. Алкоголь, темекі және кофеин де триггер болуы мүмкін. Оларды өмір салтыңыздан алып тастау дүрбелең шабуылдарын азайтады.
Егер дүрбелең шабуылдары сізді өзіңіз қалаған өмір сүруге кедергі келтірсе, көмек сұраудан қорықпаңыз. Терапевт триггерлерді анықтауға көмектеседі және болашақ шабуылдардың алдын алу және басқару үшін құралдарды береді.
