Сіз бұл жаттығумен еденді сүртетін боласыз – сөзбе-сөз.
Еден тазалағыштар – бұл өте қиын «300 жаттығудан» алынған жаттығу. Бұл жаттықтырушы Марк Твайт 2016 жылғы «300» фильмінің актерлерін спартандық пішінге келтіру үшін қолданған.
Ол бірден бірнеше бұлшықет топтарына, мысалы, өзек, қолдар, жамбас бүггіштері және қиғаш бұлшықеттер сияқты жету қиынырақ жерлерге бағытталған.
Бұл жаттығу, дұрыс техника және оның артықшылықтары туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Оларды қалай жасауға болады
Еден тазалағыштарды жасау кезінде дұрыс пішін мен техниканы сақтау үшін қозғалыстарды тұрақты және бақыланатын ұстау маңызды. Сіз тек штанганы пайдаланып бастай аласыз, содан кейін күшейген сайын салмақ табақшаларын біртіндеп қосуға болады.
Штанганы ұстаған кезде пронацияланған ұстағышты қолданыңыз. Бұл сіздің қолыңыз штанганың үстінен саусақтарыңыздың үстінде тұрғанын білдіреді. Қолыңыздың артқы жағы сізге қарап тұруы керек.
Жарақаттың немесе кернеудің алдын алу үшін дұрыс ұстау маңызды.
Ең тұрақтылық үшін, біркелкі жерге жатыңыз.
- Қолыңызда салмақты немесе салмақсыз штангамен, қолдарыңызды толықтай созып, иықтың енін кеудеден жоғары қойып, арқамен жатудан бастаңыз, оны шалқасынан жатқызу деп те атайды. Бұл келесі қадамдар үшін штанганы ұстайтын позиция.
- Аяқтарыңызды түзетіп, қысу үшін басқарылатын қозғалыстарды пайдаланыңыз, содан кейін оларды жоғары және сол жаққа қарай көтеріңіз.
- Арқаны ортасына дейін төмендетіңіз.
- Бір қайталауды аяқтау үшін аяқтарыңызды оң жаққа қарай көтеріңіз, содан кейін артқа артқа шегініңіз.
- 8-10 қайталауды аяқтаңыз.
Жаттығуды жеңілдету немесе қиындату қажет пе, еден тазалағыштардың көптеген нұсқалары бар.
Салмақсыз нұсқаны қолданып көріңіз
Салмақтарды алып тастау арқылы жаттығу «үш соққылы әйнек тазалағыш» деп аталатын нәрсеге айналады.
Үш соққылы әйнек тазалағышты қалай жасауға болады:
- «Т» позициясында арқамен жатудан бастаңыз. Бұл сіздің аяқтарыңыз ұзартылып, қолдарыңыз бүйірге шығып тұрғанын білдіреді.
- Тізеңізді жамбастың үстінде болатындай етіп бүгіңіз.
- Ішіңізді тартыңыз және аяғыңызды сол жағыңыздағы еденге қарай баяу түсіріңіз.
- Оң аяғыңызды тепкіш қозғалыста созыңыз.
- Әр жасаған сайын қиғаш қимылдарды орындай отырып, 3 соққыны аяқтаңыз.
- Аяғыңызды ортаға қарай артқа көтеру арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Оң жақта бірдей соққылар жиынтығын орындаңыз.
- 1 минутқа жалғастырыңыз.
Тікелей аяқты көтеруге тырысыңыз
Бұл салмақты қажет етпейтін тағы бір нұсқа. Аяқтарды диагональ бойынша жылжытудың орнына, сіз жай ғана көтеріп, түсіресіз.
Іш қуысына көбірек назар аударылғандықтан, оларды жаттығу кезінде тартуды ұмытпаңыз. Бұл сонымен қатар төменгі арқаны қорғауға көмектеседі.
- Шалқадан жатып, шалқасынан бастаңыз. Егер төсенішті пайдаланбасаңыз, көбірек қолдау үшін алақандарыңызды төмен қаратып, қолыңызды бөксеңіздің астына қоюға болады.
- Аяқтарыңызды тік ұстап, бір-біріне қысып, аяқтарыңызды аспанға қарай баяу көтеріп, содан кейін бастапқы қалыпқа төмен түсіріңіз.
- 10 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Артықшылықтары
Еден сүрту кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттер:
- негізгі
- erector spinae (төменгі арқа)
- қиғаштар
- кеуде қуысы (кеуде)
- қолдар
- аяқтар
Осы тізімнің ішінде еден тазалағыштар күшті өзек құруда өте тиімді. Іш қуысымен айналысу күнделікті тапсырмаларды жеңілдетеді, мысалы, еденнен бірдеңе алу, ыдыс жуу немесе тіпті орындыққа отыру.
Күшті абс тіпті қалыпыңызды жақсартуға және жақсы тыныс алуға көмектеседі.
Сонымен қатар, еден тазалағыштар жамбас иілгіштерін жылытуға, қозғалыс ауқымын арттыруға және төменгі арқаны тұрақтандыруға тамаша.
Жалпы қателерден қалай аулақ болуға болады
- Әрқашан созыңыз. Бұл бұлшықеттердің қаттылығын азайтады, жарақаттануды болдырмайды және қан айналымын арттырады.
- Ешқашан дұрыс салқындатуды өткізіп алмаңыз. Жаттығу кезінде бірнеше бұлшықеттер белсендірілетіндіктен, бұлшықеттерді созу кернеуді жеңілдетеді және демалуға көмектеседі.
- Тым ауыр көтермеңіз. Жаттығу кезінде кеудеңіздің үстінде штанга ұстайтындықтан, өзіңізге ыңғайлы салмақтан бастаңыз. Сіз күшейген сайын біртіндеп арттырыңыз.
-
Спотер бар. Қосымша сақтық үшін жаттығу кезінде біреудің сізді байқағанын қалауыңыз мүмкін.
Қыдыру. Еден тазалағыштарды іліп алу үшін алдымен ілулі нұсқаны қолданып көруге болады. Мұны істеу үшін тартпадан іліп, бір қайталауды аяқтау үшін аяғыңызды иығыңыздың бір жағына қарай көтеріңіз. Қайталау. - Арқаңызды жайлы ұстаңыз. Сіз бүкіл жаттығу үшін еденде жатқандықтан, қосымша арқа сүйемелдеу үшін төсеніште жатуға болады. Сондай-ақ, салмақты өткізіп жатқанда, алақандарыңызды төмен қаратып, қолыңызды бөксеңіздің астына қоюға болады.
- Тізеңізді бүгіңіз. Тікелей аяқты көтеру кезінде төменгі арқадағы қандай да бір кернеуді байқасаңыз, оның орнына тізеңізді бүгіңіз.
- Тоқтауды ұмытпаңыз. Арқаңыз ауырса, кез келген жаттығуды тоқтатыңыз.
Жаттығуларыңызға еден тазалағыштарды қосу арқылы бүкіл денеңізді күйде ұстаңыз.
Бұл күшті арттырудың қиын, бірақ тиімді әдісі, өйткені ол бірден бірнеше негізгі бұлшықет топтарына бағытталған.
Жаңадан бастаушыларға жаттығулардың нұсқаларынан бастау пайдалы болуы мүмкін, мысалы, тік аяқты көтеру немесе салмақты қалдыру.
Кез келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлескіңіз келуі мүмкін, әсіресе сіз кез келген дәрі қабылдасаңыз немесе жүкті болсаңыз.
