Сіздің баратын сауда тізіміңіз
Жаңа диетаны бастағанда қорқыту оңай. Жолдағы жиі кездесетін соқтығысу көбінесе неден бастау керектігін білмеу болып табылады. Бірақ егер сіз осында болсаңыз, сізде бірінші қадам бар: денеңізді тыңдап, денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды қалай жақсартуға болатынын іздеуді бастау!
Жаңа тәртіпте өзіңізді жайлы сезінудің ең жақсы тәсілдерінің бірі – өзіңіздің телефон нөміріңізге қарағанда еске түсіруге оңай болатын адал сатып алу тізімі. Бұл дәмді тағамдар мен сенімді рецепттердің негізін қажет ететін кез келген бастаушы үшін негізгі тағам. Әсіресе кето диетасымен.
Кето себетінің негіздері
Сіз кето диетасының айналасында көптеген шуыл естіген шығарсыз. Бірақ бұл жаңа диетаға көшу шынымен өзгертуге тұрарлық па? Кез келген басқа диета сияқты, кето да тәртіп пен берілгендікті талап етеді, бірақ ол сонымен қатар төмен көмірсутекті, қалыпты ақуызды және жоғары майлы болу үшін өте ерекше талаптарға ие.
Стандартты кетогендік диета
Кетогендік диетаның әртүрлі нұсқалары бар және біздің нұсқамыз стандартты кетогендік диетаға (SKD) бағытталған: өте төмен көмірсутекті, қалыпты ақуызды және жоғары майлы. Оның құрамында әдетте 70-80% май, 10-20% ақуыз және тек 5-10% көмірсу бар. 2000 калориялы диета үшін бұл 167 грамм май, 100 грамм ақуыз және 25 грамм көмірсу. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, күніне 2000 калориядан аз жеу керек болуы мүмкін екенін ескеріңіз. Сізге не дұрыс екенін білу үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
Жаңа диета – бұл сіздің қалыпты, күнделікті жұмысыңыздың бұзылуы, бірақ егер сіз өзіңіздің жаңа режиміңізді «қиындық» деп ойлай берсеңіз, сіздің жаңа өмір салтыңыз да солай сезінеді. Ал мұның қызығы қайда?
Біздің қарапайым сатып алулар тізімі бірінші аптадан кейін кето сапарыңызды бастайтын дәмді рецепттерге негізделген. Ол негіздерді сақтайды, сондықтан сіз өзіңізді сенімді сезінесіз және өз шарттарыңыз бойынша жалғастыруға шабыт аласыз. Қарқын алып, күнделікті тәртіпке бейімделгеннен кейін, ауысу сіз ойлағаннан әлдеқайда оңайырақ болады.
Дүкенде кетоға қолайлы себет қандай болуы керек
Сатып алуды бастамас бұрын, тоңазытқыш пен қоймаңыздағы қант, өңделген тағамдар, нан және дәнді дақылдар, крахмалды көкөністер және бал, джем, желе, агава шырыны және т.б. .
Төменде біздің кето рецепттерімізге кето бастаушы азық-түлік себетін құрайтын ингредиенттер берілген. Үйде өз туындыларыңызды жасай алу үшін өнім мен ақуызды екі есе көбейтуді ұсынамыз!
Шығару
Ингредиенттер
- саңырауқұлақтар
- сарымсақ
- жасыл қырыққабат
- жасыл пияз
- ақ пияз
- қызыл болгар бұрышы
- cаумалдық
- ромен немесе жапырақты салат
- шие қызанақтары
- авокадо
- әк
Белоктар
Ингредиенттер
- сүйексіз, терісі жоқ тауықтың төс еті
- Сиыр етінен жасалған фарш
- таңғы ас шұжық
- Бекон
Жұмыртқа және сүт
Ингредиенттер
- кілегейлі ірімшік
- жұмыртқа
- кәдімгі, толық сүтті йогурт
- көк ірімшік
- тұздалған сары май
Қойма қапсырмалары
Ингредиенттер
- тауық сорпасы
- кокос кремі
- бадам ұны
- соя тұздығы
- ваниль сығындысы
- какао ұнтағы
- монах жеміс сығындысы
- бадам майы
Дәмдеуіштер мен майлар
- сарымсақ ұнтағы
- тұз
- бұрыш
- ұнтақталған имбирь
- даршын
- кокос майы
- күнжіт майы
- кунжут дәндері
- авокадо майы
5 оңай, қолжетімді кето рецепті
Бұл бес рецепт қарапайым, дайындалуы оңай және хош иіске толы – әр тамақтан кейін сізді толық қанағаттандырады. Сондай-ақ олардың кейбірін үйде жеп жүргендер ретінде тани аласыз (көмірсуы аз).
Біз бұл рецепттер таныс, үнемді және кето өмір салтына оңай ауысатынына көз жеткізгіміз келді. Рецепттерді және олардың дәмін көру үшін оқуды жалғастырыңыз! Толық рецепттер үшін нұсқаулықты жүктеп алыңыз.
Кәсіби кеңес: Әрбір рецепт төрт құрайтын май бомбаларынан басқа екі порция жасауға арналған. Тамақ дайындауды ұнататындар үшін біз сізді қамтыдық. Рецепттерді екі немесе үш есе көбейтіңіз, оларды демалыс күндері дайындаңыз және ешқашан артқа қарамаңыз.
1. Кремді сарымсақ саңырауқұлақ тауық еті
Бұл тағам керемет кешкі ас жасайды! Сіз оны 30 минут ішінде шайқауға немесе оны мерзімінен бұрын дайындап, қолданар алдында бір айға дейін мұздатуға болады.
Бұл дәмді тағам соншалықты кремді және жан-жақты – әр тістеуді толтыру үшін сарымсақ пен саңырауқұлақтың дәміне дайын болыңыз! Сондай-ақ мен кетоға қолайлы қосымша тағам жасаудың орнына, оны цуккини кеспесімен жұптастыру арқылы уақыт пен ақшаны үнемдеуге тура келді. Менің отбасым кето немесе төмен көмірсутек емес, бірақ олар оны жақсы көрді, әсіресе менің 2 жасар таңдаулы жегішім. Бұл оңай жасалатын, төмен көмірсутекті хит менің тамақтануды жоспарлау ротациямда міндетті түрде болады деп айтуға болады!
— Леле Джаро, 2 типті қант диабеті үшін екі жыл кетомен емделді (Оны Instagram-да бақылаңыз)
Калориялар: Бір порция үшін 365,4 (2 қызмет)
| макростар | порцияға |
| көмірсулар | 7,66 г |
| май | 25,56 г |
| ақуыз | 28,23 г |
| талшық | 1,54 г |
2. Тостағандағы жұмыртқа орамы
Төмен кілтті түн үшін ыдыстағы бұл жұмыртқа орамы жеңімпаз болып табылады. Ең жақсысы – оны алдын ала дайындап, апта бойы жеуге болады! Тоңазытқышта бір аптаға дейін немесе мұздатқышта бір айға дейін сақталады.
Ыдыстағы жұмыртқа орамының дәмі керемет. Бұл дәмді жұмыртқа орамының барлық дәстүрлі дәмі, бірақ барлық көмірсулар мен қоспаларсыз. Ол келесі күні одан да дәмді болады! Бұл қарапайым рецепт жылдам (бір табаға), оңай (арнайы ингредиенттер жоқ) және отбасылық көпшілікті қуантады. Біз оны мезгіл-мезгіл қырыққабаттың орнына брокколи салатымен ауыстырғанды ұнатамыз – оны тамақтану жоспарыңызға қосуды ұсынамыз!
— Киндра Холли, Бейбітшілік, махаббат және төмен көмірсутектің негізін қалаушы (Инстаграмда оны бақылаңыз)
Калориялар: Бір порция үшін 386,95 (2 қызмет)
| макростар | порцияға |
| көмірсулар | 16,89 г |
| май | 29,19 г |
| ақуыз | 16,23 г |
| талшық | 6 г |
3. Авокадо лайм байытылған тауық кобб салаты
Толтыратын және дәмді бұл салат сіздің үй шаруашылығыңыздың негізгі тағамына айналады. Оны бір апталық түскі асқа дайындағыңыз келсе, оны бұрышта алып кетуден тезірек біріктіруге болады және тоңазытқышта жақсы сақталады.
Калориялар: Бір порция үшін 448,44 (2 қызмет)
| макростар | порцияға |
| көмірсулар | 13,72 г |
| май | 25,39 г |
| ақуыз | 41,74 г |
| талшық | 4,83 г |
4. Шұжық пен көкөніс қосылған жұмыртқалы кекстер
Жолда өмір сүретін адамға немесе сәрсенбі күні таңертең қосымша қоректік заттарды жинағысы келетіндерге арналған таңғы ас. Бұл жұмыртқалы кекстер міндетті түрде трюк жасайды. Оларды демалыс күндері мерзімінен бұрын жасауға болады, сондықтан сізге тек ұстап алып, бару жеткілікті және олар тоңазытқышта бір аптаға дейін жақсы сақталады.
Калориялар: Бір порция үшін 460,68 (2 қызмет)
| макростар | порцияға |
| көмірсулар | 7,82 г |
| май | 37,63 г |
| ақуыз | 22,34 г |
| талшық | 1,8 г |
5. Шоколадты май бомбалары
Кето кезінде жеткілікті май алу қиын болуы мүмкін – бұл жерде май бомбалары ойнайды. Оларды апта бойы жеңіл тағам ретінде тез дайындауға болады. Бұл рецептті екі немесе үш есе көбейтіңіз және пайдалануға дайын болғанша мұздатыңыз немесе қант құмарлығын азайту үшін шағын партия жасаңыз.
Калориялар: Бір порция үшін 429,6 (4 қызмет)
| макростар | порцияға |
| көмірсулар | 8,7 г |
| май | 43,14 г |
| ақуыз | 7,39 г |
| талшық | 4,82 г |
Ерте кето жанама әсерлерімен күресу
Бұл диета кейбір адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін болса да, кето жегеннен кейін бірнеше күн бойы жанама әсерлер пайда болуы мүмкін. Солардың бірі – «кето тұмауы».
Көптеген адамдар үшін бұл белгілер нақты тұмау сияқты емес, бірнеше күн ғана созылады. Алайда, егер олар мұны жалғастыра берсе немесе өзіңізді жақсы сезінбесеңіз, денеңізді тыңдап, диетаны тоқтатыңыз.
Адамдарда жиі кездесетін белгілердің кейбірі:
- төмен энергия және психикалық функция
- бас аурулары
- аштықтың артуы
- ұйқысыздық
- жүрек айнуы
- ас қорыту ыңғайсыздығы
- жаттығу өнімділігінің төмендеуі
- төмен либидо
Бұл белгілер сіздің денеңіздің кетозға көшіп, үйреніп жатқанының белгісі.
Бұл белгілермен күресу (немесе оларды азайту) үшін диетаны жеңілдету бастау үшін жақсы орын болуы мүмкін.
Кето диетасына жақындауға толық дайын болғанша аптасына екі-үш күн көмірсутекті циклді қолдануға болады. Кейбір адамдар көмірсулар айналымын жалғастырады, өйткені олар бұл олар үшін пайдалы деп санайды. Бірақ әркім әртүрлі, сондықтан денеңізді және сізге не жақсы келетінін ескеріңіз.
Кето тұмауы және электролиттер
Сіз суды тұтынуды арттырып, су салмағын төмендеткен кезде электролиттер тепе-теңдіктен шығып, симптомдарыңыздың қарқындылығын арттыруы мүмкін. Бұған қарсы тұру үшін натрий үшін сүйек сорпасын ішіңіз, калий үшін йогуртпен туралған кептірілген өрікті немесе магний үшін бір бөлік қара шоколадты жеңіз.
Барлығы кетоның пайдасы туралы
Сіз кетогендік диета 100 жылға жуық уақыт бойы қолданылып келе жатқанын және бастапқыда эпилепсиямен ауыратын адамдар үшін жасалғанын білесіз бе?
Эпилепсиямен ауыратындарға көмектесумен қатар, кето диетасының басқа да көптеген артықшылықтары бар. Бұл инсулин сияқты гормондарды азайту арқылы 2 типті қант диабеті қаупін азайтатыны белгілі. Инсулин тек қант диабетінің ғана емес, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары аурулары мен инсульт сияқты басқа да көптеген денсаулық проблемаларының дамуында маңызды рөл атқарады.
Тамақтанудың осы әдісін ұстану арқылы сіз қан қысымыңыздың, инсулин секрециясының және тамақтан кейінгі гликемияның жақсарғанын көре аласыз. Әрине, кето диетасының денсаулыққа ұзақ мерзімді әсері туралы әлі де көбірек зерттеулер жүргізу керек.
Кето диетасының тағы бір артықшылығы – салмақ жоғалту – бұл салмақты басқаруда қиындықтар туындаса, сіз күткеннен тезірек болуы мүмкін. Бұл диета бос калория немесе өңделген ингредиенттері бар тағамдарды іздеуде тоңазытқышты бірнеше рет ашуға мүмкіндік бермейді.
Кето диетасы сізге сәйкес келетінін білу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз немесе диетологпен жұмыс істеңіз.
Өзіңіздің кето саяхатыңызды жасаңыз
Енді сіз кето диетасының артықшылықтарын және не күтуге болатынын түсінген болсаңыз, нұсқаулықты жүктеп алыңыз (толық рецепттер мен сатып алулар тізімі кіреді) және жаңа өмір салтын бастау үшін дәмді рецепттерімізді пайдаланыңыз.
Бұл ингредиенттер икемділік, қолжетімділік және қарапайымдылық үшін таңдалған – бұл дегеніміз, егер сіз өзіңіздің қоректік, кетоға қарсы рецепттеріңізді дайындағыңыз келсе, жасай аласыз! Осы сатып алу тізімін ұстанатын болсаңыз, сіздің тағамдарыңыз кето-достық болуы мүмкін.
Рецепт баламалары
Таңғы ас үшін бірнеше жұмыртқаны араластырыңыз және беконның бірнеше бөлігін қуырыңыз. Немесе көбірек уақытыңыз болса, көкөністер мен ақуызға толы омлет жасаңыз! Түскі асқа ірімшік қырыққабатпен пісірілген тауықтың төс етінің өз нұсқасын көріңіз. Сіз сондай-ақ кетоға қолайлы 10 рецепттің кез келгенін қолданып көруге болады, олардың көпшілігі біздің сатып алулар тізіміндегі ингредиенттерді пайдаланады!
Кето жеуді үйренгеннен кейін, біз сізге өзіңіздің рецепттеріңізді жасауға шақырамыз. Диетаны ұстанудың ең жақсы жолы – оны рахаттандыру, бірақ одан да маңыздысы сіздікі. Сізде құралдар бар болғандықтан, мүмкіндіктер шексіз. Сәттілік және бақытты кето-инг!
Электронды кітапты жүктеп алыңыз
Айла Садлер денсаулық пен сауықтыру индустриясының көптеген жетекші компанияларымен жұмыс істеген фотограф, стилист, рецепт әзірлеуші және жазушы. Ол қазір күйеуі және ұлымен бірге Теннесси штатының Нэшвилл қаласында тұрады. Ол ас үйде немесе камераның артында болмаған кезде, сіз оның кішкентай баласымен қаланы аралап жүргенін таба аласыз. Оның жұмысы туралы көбірек таба аласыз.
