Жүктілік диетасы: жүкті кезінде жеуге болатын тағамдар

Құттықтаймыз! Сіз қазір өзіңіз және балаңыз үшін тамақ ішіп жатырсыз. Сіз қазір 2 адам болсаңыз да, тұтынуды тек 500 калорияға көбейту керек. Бұл нұсқаулық сізге және нәрестеңізге қажетті барлық қоректік заттарды алу үшін әртүрлі пайдалы тағамдарды таңдауға көмектеседі.

Қандай тағамдарды жеуім керек?

Сізге майсыз ет, майы аз сүт өнімдері, жемістер, көкөністер және тұтас дәнді өнімдер сияқты қоректік заттарға бай тағамдардан қосымша 200-ден 300-ге дейін қосымша калория қажет болады. Жүктілік кезінде тұтынатын тағамдарды мұқият қарастырған жөн. Бұл қоректік заттарға бай тағамдарды көбірек жеуге және тәттілер мен тәттілерді азырақ тұтынуға уақыт. Түрлі тағамдарды жеңіз. Әрбір тағам тобындағы тағам мөлшерін таңдау үшін нұсқаулық ретінде www.choosemyplate.gov веб-сайтын пайдаланыңыз.

Жүктілік кезінде дұрыс тамақтанудың күнделікті нұсқаулары

• Кальций: кальций денеге күшті сүйектер мен тістерді құру үшін қажет. Кальций сонымен қатар қанның қалыпты ұюына, жүйкелердің дұрыс жұмыс істеуіне және жүректің қалыпты соғуына мүмкіндік береді. Американдық акушер-гинекологтар колледжі (ACOG) жүкті және бала емізетін (емізетін) әйелдерге күніне 1000 миллиграмм (мг) ұсынады. 19 жастан кіші әйелдерге күніне 1300 мг қажет. Сүт өнімдерінің немесе кальцийге бай тағамдардың 4 порциясын жеп немесе ішіңіз. Сүт өнімдері кальцийдің ең жақсы көзі болып табылады. Кальцийдің басқа көздері қара, жапырақты көк шөптер, байытылған жарма, нан, балық, байытылған апельсин шырындары, бадам және күнжіт тұқымдары болып табылады.

• Фолий қышқылы: Фолий қышқылы жүктілік кезінде денеңізге қажет қосымша қан жасау үшін қолданылады. ACOG және Dimes наурызы жүкті әйелдерге күніне 400 микрограмм (мкг) ұсынады. Бұл сома сіздің пренатальды витаминдеріңізге кіреді. Димс наурызы барлық жүйке түтігі ақауларының 70% фолий қышқылын тиісті түрде қабылдау арқылы болдырмауға болады деп болжайды. Кейбір әйелдерде нерв түтігінің ақауы бар нәресте туылу қаупі жоғары (оның ішінде, бірақ олармен шектелмей, отбасында омыртқа ауруы бар әйелдер, эпилепсияға қарсы дәрі қабылдаған әйелдер және т.б.). ACOG жүйке түтігі ақауының даму қаупі жоғары әйелдерге қосымша фолий қышқылын ұсынады. Сіздің дәрігеріңіз мұны сізбен талқылай алады және кейбір жағдайларда әрі қарай талқылау үшін сізді генетикалық кеңеске жібереді. Фолий қышқылына бай тағамдарға жасымық, бұршақ бұршақтары, жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, ромен салаттары, қырыққабат және брокколи), цитрус жемістері, жаңғақтар мен бұршақ жатады. Фолий қышқылы сонымен қатар байытылған нан, жарма, макарон, күріш және ұн сияқты кейбір тағамдарға қосымша ретінде қосылады.

• Темір: Темір – дене арқылы оттегіні тасымалдайтын қызыл қан жасушаларының маңызды бөлігі. Темір сізге стресс пен ауруға қарсы тұруға көмектеседі, сондай-ақ шаршау, әлсіздік, ашуланшақтық және депрессиядан аулақ болуға көмектеседі. ACOG сізге тамақ пен пренатальды дәруменнің арасында күніне 27 мг жалпы темір қабылдауды ұсынады. Жақсы көздерге тұтас дәнді өнімдер, майсыз сиыр еті мен шошқа еті, кептірілген жемістер мен бұршақ, сардина және жасыл жапырақты көкөністер жатады.

• А дәрумені: ACOG сізге күніне 770 мкг А дәрумені қабылдауды ұсынады. А дәруменіне бай тағамдарға жасыл жапырақты көкөністер, қою сары немесе қызғылт сары түсті көкөністер (мысалы, сәбіз немесе тәтті картоп), сүт және бауыр жатады.
• Күнделікті ұсыныстар: 2-3 порция көкөніс, 2 порция жеміс, кем дегенде 3 порция тұтас дәнді нан, жарма, макарон өнімдері, 2-3 порция майсыз ақуызды (мысалы, ет, балық және құс еті) қосыңыз.

• D дәрумені: D дәрумені баланың сүйектері мен тістерінің дамуына көмектесу үшін кальциймен жұмыс істейді. Бұл сонымен қатар сау тері мен көру үшін өте маңызды. Барлық әйелдерге, соның ішінде жүкті әйелдерге күніне 600 халықаралық бірлік D витамині қажет. Жақсы көздер – D дәруменімен байытылған сүт және лосось сияқты майлы балықтар. Күн сәулесінің әсері терідегі химиялық затты D витаминіне айналдырады.

• DHA: Американдық акушер-гинекологтар колледжі (ACOG) жүкті және бала емізетін әйелдерге пренатальды дәрумендерге қосымша күніне кемінде 200 мг докозагексаен қышқылын (DHA) тұтынуды мақсат етеді. Пренатальды витаминдерді, сондай-ақ DHA-ны рецептсіз немесе рецепт бойынша сатып алуға болады.
• Ақуыз: Протеин – өсу мен даму үшін қажет маңызды қоректік зат. Ақуыз энергия үшін және денеңіздің әртүрлі бөліктерін, әсіресе миды, бұлшықетті және қанды құру және жөндеу үшін қажет. Жүкті әйелге нәрестенің өсуі үшін қосымша ақуыз қажет. Әр адамға оның мөлшеріне байланысты әртүрлі мөлшерде ақуыз қажет. Салмағы 150 фунт болатын әйелге күніне 75 грамм ақуыз қажет. (Бағалау үшін жүкті болғанға дейінгі салмақты пайдаланыңыз және 2-ге бөліңіз.) Теңіз өнімдері, майсыз ет және құс еті, жұмыртқа, бұршақ және бұршақ, соя өнімдері, тұзсыз жаңғақтар мен тұқымдар кіретін әртүрлі ақуызға бай тағамдарды таңдаңыз. Әрбір тағам қанша грамм ақуыз беретінін анықтау үшін оралған тағамның жапсырмаларын пайдаланыңыз.

• Алкогольден аулақ болыңыз: Алкоголь мерзімінен бұрын босану және салмағы төмен нәрестелермен, сондай-ақ ұрықтың алкогольдік синдромымен байланысты.

• Кофеин: Кофеинді тұтынуды шектеу ұсынылады. Сіз таңдай аласыз: екі 5 унция шыныаяқ кофе, үш 5 унция кесе шай немесе екі 12 унция стакан кофеинді сода.
• Тұзды тағамдарды қалыпты мөлшерде жеңіз. Тұз денеде суды ұстап тұруға себеп болады және қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
• Диета жасамаңыз! Егер сізде артық салмақ болса да, сіздің жүктілігіңіз салмақ жоғалту үшін қолайлы уақыт емес. Сізге немесе сіздің балаңызға жақсы өсу үшін қажетті қоректік заттар жетіспеуі мүмкін.

Жүктілік кезінде жеуге зиянды тағамдар бар ма?

Жүктілік кезінде аулақ болғыңыз келетін арнайы тағамдар бар. Жүктілік кезіндегі гормоналды өзгерістер сіздің иммундық жүйеңізге теріс әсер етіп, тағамдық ауруларды жұқтыру қаупін арттырады. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) жүкті кезінде тамақ арқылы берілетін листериа ауруын жұқтыру мерзімінен бұрын босануға, түсік түсіруге және тіпті ұрықтың өліміне әкелуі мүмкін екенін анықтады. Жүкті әйелдерде листерия ауруы 20 есе жиі кездеседі.

• Хот-догтарды, түскі ас еттерін, салқындатылған еттерді немесе басқа дәмді еттерді (мысалы, Болонья) немесе ашытылған немесе құрғақ шұжықтарды 165°F ішкі температураға дейін қыздырмайынша немесе құрғақ шұжықтарды сақтықпен қолдану арқылы листерияны жұқтыру мүмкіндігін азайтуға болады. ұсынар алдында ыстық бумен пісіріңіз.
• Хот-догтан және түскі асқа арналған ет пакеттерінен басқа тағамдарға, ыдыстарға және тағам дайындайтын беттерге сұйықтық алудан аулақ болыңыз және хот-догтарды, түскі ас етін және дәмді еттерді ұстағаннан кейін қолыңызды жуыңыз.
• Пастерленген сүттен жасалған деп белгіленбесе, фета, кезо бланко, кезо фреска, бри, камембер, көк тамырлы немесе панела (queso panela) сияқты жұмсақ ірімшікті жеуге болмайды. Жапсырмада «ПАСТЕРЛЕНГЕН СҮТМЕН ЖАСАЛҒАН» деп жазылғанына көз жеткізіңіз.
• Белгілерге назар аударыңыз. Дели немесе ет үстелінен немесе дүкеннің тоңазытқыш бөлімінен тоңазытылған паста немесе ет жаймаларын жеуге болмайды. Тоңазытқышта сақтауды қажет етпейтін тағамдарды, мысалы, консервіленген немесе сақталатын паста мен ет спредтерін жеуге болады. Ашылғаннан кейін салқындатыңыз.
• Тағамдық ауруларды тудыруы ықтимал басқа тағамдарға суши, сирек немесе шала пісірілген ет және құс еті (тауық еті), сиыр еті, шикі жұмыртқа, цезарь таңбасы және майонез жатады. Listeria туралы қосымша ақпарат алу үшін CDC бөліміне өтіңіз.

Жүкті әйелдерді алаңдататын тағы бір тағам – балық. Балық майы аз, пайдалы ақуызды таңдау болғанымен, қоршаған ортаны ластаушы метил сынапының немесе полихлорланған бифенилдердің (ПХД) жоғары деңгейлері бар кейбір балықтар бар.

Жүктілік кезінде метил сынапының жоғары деңгейі бар балықты тұтыну мидың зақымдалуымен және нәрестелердің дамуының кешігуімен байланысты болды.

• Анықталған қауіпсіз балықты аптасына 1 рет жеу жүкті әйелдер үшін қауіпсіз.
• Димес наурызы жүкті әйелдерге шикі және қуырылған балықтардың барлығынан бас тартуға кеңес береді. Шикі балыққа суши мен сашими, шала пісірілген балық және шала пісірілген моллюскалар (мысалы, шала піскен устрицалар, моллюскалар, мидиялар және тараақтар) жатады.
• Пісірілген кезде де акуладан, қылыштан, корольдік скумбриядан және плиткадан аулақ болыңыз, өйткені оларда сынаптың мөлшері жоғары.
• Димс наурызы құрамында ПХД деңгейі жоғары болуы мүмкін балықты жеуге қарсы ескертеді. Бұл санаттағы балықтарға көк балық, басс, тұщы су лосось, шортан, форель және уолли жатады.

Қауіпсіз балық туралы қосымша ақпарат алу үшін CDC немесе Dimes наурызына барыңыз.

Қанша салмақ қосуым керек?

Жүктілік кезінде теңдестірілген тамақтану арқылы салмақтың дұрыс мөлшерін алу – сіздің балаңыз барлық қажетті қоректік заттарды алатын және сау қарқынмен өсіп келе жатқанының жақсы белгісі.

Салмақты арттыру баяу және біртіндеп болуы керек. Жалпы алғанда, сіз жүктіліктің алғашқы 3 айында шамамен 2-4 фунт және жүктіліктің қалған бөлігінде аптасына 1 фунт алуыңыз керек. Жүктілікке дейін орташа салмағы бар әйел жүктілік кезінде 15-35 фунтқа дейін артады деп күтеді. Сіз жүкті болған кезде салмағыңыздың аз немесе артық екеніне байланысты көбірек немесе азырақ алуыңыз қажет болуы мүмкін. Ұсыныстар, егер сіз 1-ден көп нәресте алып жүрсеңіз, әртүрлі болады.

Барлық салмақ қайда кетеді?

• Бала, 6-8 фунт
• Плацента, 2-3 фунт
• Амниотикалық сұйықтық, 2-3 фунт
• Сүт безі, 0-3 фунт
• Қанмен қамтамасыз ету, 3-4 фунт
• Босануға және емізуге арналған май қоймалары (салмақ қалдығы)
• Жатырдың ұлғаюы, 2-5 фунт

БАРЛЫҒЫ: 15 -35 фунт

Егер мен тым көп салмақ қоссам ше?

Салмақты қалыпқа келтіруге тырысыңыз. Салмақты жоғалту немесе салмақ қосуды мүлдем тоқтату туралы ойламаңыз. Сіз триместрге байланысты салмақ қосуды ұсынылған мөлшерге дейін бәсеңдетуге тырысуыңыз керек. Бірінші триместрде сіз жалпы 2-ден 4 фунтқа дейін алуыңыз керек; екінші және үшінші триместрде аптасына 1 фунт алу керек. Баяу салмақ қосу үшін осы диеталық өзгерістерді қолданып көріңіз:

• Тиісті бөлік мөлшерін жеп, екінші көмектерден аулақ болыңыз.
• Майы аз сүт өнімдерін таңдаңыз.
• Жаттығу; барлық күндері болмаса да, көбінде серуендеуді немесе жүзуді қарастырыңыз.
• Майы аз пісіру әдістерін қолданыңыз.
• Тәттілер мен жоғары калориялы тағамдарды шектеңіз.
• Тәтті және тәтті сусындарды шектеңіз.

Егер мен жеткілікті салмақ қоспасам ше?

Әрбір әйел әртүрлі және бәрі бірдей жылдамдықпен ұтыла бермейді. Егер сізде жеткіліксіз пайда бар деп алаңдасаңыз, дәрігермен сөйлесу керек. Жүрек айнуы мен таңертеңгі ауру салмақтың өсуіне кедергі келтіруі мүмкін. Шамадан тыс құсу гравидарумның гиперемезінің симптомы болуы мүмкін, оны дәрігермен талқылау керек. Тиісті диапазондарда салмақ қосу үшін осы диеталық өзгерістерді қолданып көріңіз:

• Жиірек тамақтаныңыз. Күніне 5-6 рет жеуге тырысыңыз.
• Кептірілген жемістер, жаңғақтар, жержаңғақ майы қосылған крекер және балмұздақ сияқты қоректік және калориясы тығыз тағамдарды таңдаңыз.
• Сіз жеп жатқан тағамдарға аздап қосымша ірімшік, бал, маргарин немесе қант қосыңыз.

Мен өзімді жақсы сезінбесем, не жеуге болады?

Жүктілік белгілері әртүрлі. Кейбір әйелдерде таңертеңгі ауру, диарея немесе іш қату қиындықтары болуы мүмкін. Міне, осы белгілермен қалай күресуге болатыны туралы бірнеше ұсыныстар.

• Таңертеңгі ауру: таңертеңгі ауру үшін төсекден тұрмас бұрын крекер, жарма немесе крекер жеп көріңіз. Күні бойы шағын тағамдарды жиі жеңіз. Майлы, қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз.
• Іш қату: жоғары талшықты жарма мен жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеу арқылы талшықты тұтынуды арттырыңыз. Сондай-ақ, көп су ішкеніңізге көз жеткізіңіз – күніне кемінде 10-12 стакан.
• Диарея: артық суды сіңіруге көмектесу үшін құрамында пектин мен сағыз талшығы бар тағамдарды тұтынуды көбейтіңіз. Жақсы таңдауға алма, банан, ақ күріш, сұлы жармасы және тазартылған бидай наны кіреді.

• Жүрек күйдіруі: Күні бойы аз мөлшерде, жиі тамақтаныңыз, баяу тамақтаныңыз және жақсылап шайнаңыз, ащы немесе бай тағамдардан және кофеиннен аулақ болыңыз. Тамақпен бірге сұйықтықты көп ішпеңіз, тамақ арасында сұйықтық ішіңіз. Тамақ ішкеннен кейін жатпауға тырысыңыз, ал жатқанда басыңызды жоғары ұстаңыз.

Құмарлық қалыпты ма?

Көптеген әйелдер жүктілік кезінде тамаққа құмар болады, бірақ басқалары жоқ. Егер сізде тамаққа құмар болсаңыз, ол дұрыс диетаға сәйкес келсе және жиі пайда болмаса, оны жеуге болады.

Мұз, кір жуғыш зат, кір, саз, күл немесе бояу чиптері сияқты тағамдық емес заттарды қаласаңыз, сізде пика деп аталатын жағдай болуы мүмкін. Мұны дереу дәрігеріңізбен талқылауыңыз керек. Азық-түлік емес заттарды жеу сізге және балаңызға зиянды болуы мүмкін және темір тапшылығы сияқты қоректік заттардың жетіспеушілігінің белгісі болуы мүмкін.