Жүктілік кезіндегі жаттығуларға арналған би: жаттығулар, сабақтар және қауіпсіздік

Жаттығу бағдарламасының кез келген түрін бастамас бұрын, оны дәрігерден өткізгеніңіз маңызды. Жүктілік кезінде жаттығу жасау жаман идея болып табылатын себептер болуы мүмкін. Олар мыналарды қамтуы мүмкін:

• жүрек немесе өкпе ауруларының кейбір түрлері
• преэклампсия
• жатыр мойнымен проблемалар
• вагинальды қан кету
• плацентарлы мәселелер
• мерзімінен бұрын босану
• ауыр анемия
• мембрананың мерзімінен бұрын жарылуы

Жалпы ереже – жүктілік жаңа жаттығу түрін бастау үшін ең жақсы уақыт емес.

Дегенмен, Zumba сияқты би жаттығулары жүктілік кезінде фитнес үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін, тіпті егер сіз оны бірінші рет қолданып жатсаңыз да. Өйткені, сіз өз қарқыныңызбен жүре аласыз. Сынып нұсқаушылары сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін тәртіптерді өзгерте алады.

Мамандар жүкті әйелдерге жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігі минутына 140 соққыдан аспауға кеңес береді. Майо клиникасының мәліметі бойынша, жүрек соғу жиілігі шектеулері енді қолданылмайды.

Оның орнына жүкті әйелдерге апта сайын кем дегенде 150 минут орташа қарқынды жаттығулар жасау ұсынылады. Сондай-ақ әйелдерге жаттығулар кезінде қарқынмен жүруге және қажет болған жағдайда үзіліс жасауға кеңес беріледі.

Жаттығулар, әсіресе би фитнес сабағы сияқты топтық жағдайда дене температурасын арттырады. Бұл өсіп келе жатқан нәрестенің дамуына әсер етуі мүмкін. Сондықтан суға үзіліс жасап, дене қызуыңыз 38°C-тан жоғары болатындай ауыр жұмыс жасамаңыз.

Бастамас бұрын сынып жетекшісімен сөйлесіңіз. Оларға жүкті екеніңізді айтыңыз. Өсіп келе жатқан ішіңізге, ауыспалы ауырлық орталығына және ықтимал төмендейтін қуат деңгейіне сәйкес би тәртібіне өзгерістер енгізуді сұраңыз.

Олар мыналарды қамтуы мүмкін:

• секірудің орнына марш жасау
• секірістердің орнына қадамдар
• түзетілген бұрылыстар мен бұрылыстар
• бір аяқты үнемі жерде ұстау

Сізге қажет кезде үзіліс жасау ұсынылады.

Егер сізде дәрігердің жасыл шамы болса, бірақ сіз өзіңіздің аймағыңызда би жаттығулары сабағын таба алмасаңыз, көңіліңізді қалдырмаңыз. Сіз босануға дейінгі би жаттығулары туралы бейнелер мен DVD дискілерін Интернеттен іздей аласыз.

Сіз сондай-ақ шабыт үшін пайдалануға болатын тегін жаттығуларды таба аласыз. Би сабақтарындағы сияқты ережелерді сақтауды ұмытпаңыз:

• Денеңізді тыңдаңыз.
• Қажет болса, қозғалыстарды өзгертіңіз.
• Тыныс алу үшін үзіліс жасаңыз немесе қажет кезде су ішіңіз.

Орташа қарқындылықтағы дәйекті қозғалыс – сіз оны қаншалықты жақсы орындасаңыз да, мақсат.

Би сабағы, тұрақты серуендеу немесе жүзу болсын, жүкті кезіңізде тұрақты жаттығулардың пайдасы өте әсерлі.

Жүктілік кезіндегі жаттығулар сізге көмектеседі:

• Арқа ауруларын азайтыңыз.
• Кебулерді азайтыңыз.
• Қуатыңыз бен көңіл-күйіңізді жақсартыңыз.
• Артық салмақтың алдын алу.

Сондай-ақ, көптеген проблемаларды болдырмау үшін жаттығулармен бірге келетін жақсартылған қан айналымына алғыс айта аласыз. Жақсырақ қан айналымы жүктіліктің жағымсыз әсерлерін азайтуға көмектеседі, соның ішінде:

• геморрой
• варикозды веналар
• тобық ісінуі
• аяқтың құрысулары

Жаттығулар жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, төзімділікті арттырады. Жақсырақ бұлшықет тонусы сонымен қатар күнделікті тапсырмаларға аз күш салуды және күні бойы көбірек энергияны білдіреді. Сонымен қатар, тұрақты жаттығулар ұйқының тыныш болуына әкелуі мүмкін. Бұл тіпті гестациялық қант диабеті қаупін азайтуға көмектесуі мүмкін.

Тағы бір үлкен пайда? Американдық жүктілік қауымдастығының мәліметтері бойынша, ананың фитнес деңгейі босану ұзақтығына, медициналық араласу мүмкіндігіне және босану кезінде жалпы шаршауға әсер етуі мүмкін. Бұл босану және босану кезіндегі ауырсынуды азайтпаса да, жүктілік кезінде пішінді сақтау сіздің төзімділікті арттырады. Неғұрлым мықты болсаңыз, соғұрлым жақсы сияқты.

Жоспарланған би фитнес сабақтарын ұнатасыз ба немесе үйде би жаттығулары туралы бейнені тыңдаудың икемділігін қалайсыз ба, алдымен дәрігеріңізден толық түсініктеме алуды ұмытпаңыз.

Денеңізді тыңдаңыз және жүру кезінде би тәртібіне өзгерістер енгізіңіз. Мақсат – жақсы сезіну, сондықтан жүктіліктің шамадан тыс күш салу уақыты емес екенін есте сақтаңыз. Тұрақтылықпен сіз би сеанстары шиеленісті жеңілдетуге, көңіл-күйіңізді жақсартуға және өзіңізді күшті сезінуге көмектесетін тамаша әдіс екенін көресіз.