Жүктілік кезінде В дәрумендері қаншалықты маңызды?

В-1 дәрумені (тиамин) балаңыздың миының дамуында үлкен рөл атқарады. Жүкті әйелдерге күніне шамамен 1,4 миллиграмм В-1 витамині қажет. В-1 витаминінің табиғи көздері мынада кездеседі:

• тұтас дәнді макарон өнімдері
• ашытқы
• шошқа еті
• Қоңыр күріш

Барлық В дәрумендері сияқты, В-2 (рибофлавин) суда ериді. Бұл сіздің денеңіз оны сақтамайды дегенді білдіреді. Сіз оны диета немесе пренатальды витаминдер арқылы ауыстыруыңыз керек.

Рибофлавин сіздің көзіңізді сау етеді және теріңіз жарқыраған және сергек көрінеді. Жүкті әйелдер күніне 1,4 мг рибофлавин қабылдауы керек. Жүкті емес әйелдерге күніне 1,1 мг қажет. Келесі тағамдар рибофлавинмен толтырылады:

• тауық
• Түркия
• балық
• сүт өнімдері
• жасыл көкөністер
• жұмыртқа

В-3 дәрумені (ниацин) ас қорытуды және қоректік заттардың алмасуын жақсарту үшін көп жұмыс істейді. Дәрігерлер жүкті әйелдерге күніне 18 мг қабылдауды ұсынады. Дәнді нан мен жаңа тунец салатынан жасалған түскі асқа арналған дәмді сэндвич ниациннің тамаша көзі болады.

В-5 дәрумені (пантотен қышқылы) гормондарды жасауға және аяқтың құрысуын жеңілдетуге көмектеседі. Жүкті әйелдерге күніне шамамен 6 мг пантотен қышқылы қажет. B-5 жақсы мөлшері бар таңғы ас жұмыртқаның сарысы немесе тұтас астық жармасы болуы мүмкін.

Брокколи мен кешью жаңғақтары қосылған қоңыр күрішпен қуырылған В-5 дәруменіне бай түскі аспен жалғастырыңыз. Жержаңғақ майымен толтырылған печенье және бір стақан сүттің түстен кейінгі тағамдары сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра алады.

В-6 дәрумені (пиридоксин) өсіп келе жатқан нәрестенің миы мен жүйке жүйесінің дамуына маңызды рөл атқарады. Ол сонымен қатар норадреналин мен серотонинді өндіру үшін өте маңызды. Бұл екі маңызды нейротрансмиттерлер (сигнал хабаршылары). Пиридоксин жүктілік кезінде жүрек айнуы мен құсу белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.

«Біз жүктіліктің ерте кезеңінде жүрек айнуын жеңілдету үшін B-6 витаминін жиі ұсынамыз», – деп түсіндіреді Амелия Грейс Хеннинг, Массачусетс штатындағы Бостондағы Массачусетс жалпы ауруханасының CNM. «Әдетте, күніне үш рет 25-тен 50 мг-ға дейін». Дегенмен, дәрігерлер жүкті әйелдерге ұсынылатын тәуліктік дозаны асырмауға кеңес береді.

В-6 витаминінің кейбір табиғи көздеріне мыналар жатады:

• тұтас дәнді дақылдар
• банандар
• жаңғақтар
• атбас бұршақтар

АҚШ Ұлттық ғылым академиясының Медицина институтының Азық-түлік және тамақтану жөніндегі кеңесі жүктілік кезінде күнделікті 30 мкг В-7 дәрумені (биотин) қабылдауды ұсынады (емізетін әйелдер үшін 35 мкг). Жүктілік көбінесе биотин тапшылығын тудыруы мүмкін. Сондықтан жеткілікті мөлшерде алатыныңызға көз жеткізіңіз. В-7 дәруменіне бай тағамдарға мыналар жатады:

• бауыр
• жұмыртқаның сарысы
• Швейцариялық бор
• сүт
• ашытқы

В-9 витамині (фолий қышқылы) жүктілік кезінде қабылданатын ең маңызды В дәрумені болуы мүмкін. «Димес наурызы» бала туатын жастағы әйелдерге жүкті болғанға дейін және одан кейін күн сайын 400 мкг В-9 витаминін қабылдауды ұсынады.

Жүктілік кезінде фолий қышқылына деген қажеттілік артады. В-9 дәрумені баланың туа біткен ақауларының, соның ішінде омыртқа бифидасының және басқа жүйке түтігі ақауларының даму қаупін азайтуға көмектеседі. В дәрумені қызыл қан жасушаларын өндіру үшін де маңызды.

Күн сайын кем дегенде 600 мкг фолий қышқылы бар пренатальды витаминді қабылдау және фолий қышқылына бай тағамдарды жеу сізге қажетті мөлшерді алуға кепілдік береді. Фолий қышқылының көздеріне мыналар жатады:

• апельсиндер
• грейпфрут
• шпинат сияқты жасыл, жапырақты көкөністер
• брокколи
• қояншөп
• жаңғақтар
• бұршақ дақылдары
• нан және жарма

B-12 (кобаламин) жүйке жүйесін сақтауға көмектеседі. В-12 витаминінің көздеріне мыналар жатады:

• сүт
• құс еті
• балық

Жүктілік кезінде ұсынылатын кобаламин мөлшері күніне шамамен 2,6 мкг құрайды.

Дәрігерлер сонымен қатар фолий қышқылымен бірге В-12 дәруменінің қосымшасы (босанғанға дейінгі витаминдерде кездеседі) омыртқа мен орталық жүйке жүйесіне әсер ететін омыртқа бифидасы сияқты туа біткен ақаулардың алдын алуға көмектеседі деп сенеді.

Хеннингтің айтуынша, В дәрумені кешенін пренатальды дәрумендердің құрамына кіретіннен тыс күнделікті толықтыру әдетте ұсынылмайды. «Бұл салада кейбір зерттеулер болуы мүмкін болса да, бүгінгі күнге дейін деректер күнделікті қоспалардағы өзгерістерді қолдамайды».

Сізді және нәрестеңізді күшті және сау ұстау үшін осы В дәрумендерінің комбинациясы бар жақсы теңдестірілген диетаны жеу үшін қарапайым қадамдарды жасаңыз.