Жаттығудың артықшылықтарын қарастырған кезде, салмақ жоғалту және «жыртылу» бірінші ойға келетін нәрсе болуы мүмкін. Бірақ одан да маңызды артықшылық бар: сау жүректі сақтау.
Сіздің жүрегіңіз денеңіздегі ең маңызды бұлшықет, сондықтан ол да назар аударуды қажет етеді, солай емес пе? Жүрегіңізді күшті ұстауға және жүрек ауруы мен инсульт қаупін азайтуға арналған ең жақсы жаттығулардың кейбірін қарастырайық.
Аэробика
Кардио деп те аталатын аэробты жаттығулар жүрек соғу жиілігін арттыруға және тер шығаруға арналған. Аэробика қан айналымын жақсартуға және қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Егер сізде қант диабеті болса, олар қандағы қант деңгейін бақылауға да көмектеседі.
The
- жылдам серуендеуге бару
- тегіс жерде велосипедпен жүру
- жайбарақат жүзу
- көгалдандыру
- билеу
Егер сіз жаттығуда үлкен болсаңыз, бірақ уақытыңыз аз болса, сіз CDC нұсқауларын бір сағат 15 минуттық қарқынды аэробты жаттығулар арқылы қанағаттандыра аласыз. Бұл ауыр жаттығулар сізге қатты тыныс алуға және жүрек соғу жиілігін айтарлықтай арттыруға арналған. Күшті қарқынды аэробика мысалдарына мыналар жатады:
- жүгіру
- 10 миль немесе одан да жылдам велосипедпен жүру
- жүзу айналымдары
- футбол ойнау
- жоғары жаяу жүру
Қаласаңыз, апта ішінде орташа және қарқынды аэробика қоспасын жасаған дұрыс. Әдеттегідей, бір минуттық қарқынды жаттығулар шамамен екі минуттық орташа қарқынды аэробикаға тең.
Өзіңізді тым қатты итермелеу үшін қысым жасамаңыз. Апталық аэробика талаптарын жаяу жүруден ғана қанағаттандырғыңыз келсе, бұл өте жақсы. Жаяу серуендеу – бұл сізге шамадан тыс күш салмай, қарқынды жаттығулардың денсаулыққа пайдасын беретін керемет әсерлі жаттығу.
Күш жаттығулары
Күш жаттығулары (кейде қарсылық жаттығулары деп аталады) жүрек денсаулығын жақсартудың тағы бір тамаша тәсілі болып табылады. Аэробикамен бірге күш жаттығулары жақсы холестеринді көтеруге және жаман холестеринді төмендетуге көмектеседі. Бұл сондай-ақ инфаркт немесе инсульт алу қаупін азайтады.
CDC де,
Ең дұрысы, бұл күш жаттығулары сіздің барлық негізгі бұлшықет топтарыңызды жұмыс істеуі керек: қолдар, аяқтар, жамбас, кеуде, иық, абс және арқа. Бұл қорқынышты болып көрінгенімен, сіз теледидардан көрген ауыр атлетика мен бодибилдингтен алыс. Күш жаттығуларының кейбір мысалдары мыналарды қамтиды:
- еркін салмақты көтеру
- қарсылық белдеулерін қолдану
- итермелеу
- отыру
- скват жасау
Күш жаттығулары жиынтықта орындалуы керек. Әрбір жиынтық 8-12 қайталаудан тұруы керек немесе көмексіз басқа қайталауды орындау қиын болғанша.
Икемділік
Олар сіздің жүрек денсаулығыңызға тікелей әсер етпеуі мүмкін болса да, икемділік пен созылу жаттығулары сіздің жаттығуларыңызға көп үлес қоса алады. Йога, тайчи және пилатес сияқты жаттығулар сіздің икемділігіңіз бен тепе-теңдікті жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар жаттығу кезінде құрысулар, буындар және бұлшықеттер ауыру мүмкіндігін азайтады.
Икемділік жаттығулары жүректің сау болуы үшін қажетті физикалық жаттығулардың басқа түрлерін орындауды жеңілдетеді. Икемділік жаттығуларының керемет жағы – сіз оны кез келген уақытта, кез келген жерде жасай аласыз. Жаттығу алдында денені қыздыру, ыстық йога сабағын өткізу немесе қонақ бөлмеде біраз жаттығулар жасау болсын, егер сіз жүрек денсаулығына шындап қарасаңыз, икемділігіңізді жақсарту әрқашан жақсы идея.
Жүрегіңізді сау ұстауға арналған жаттығулар туралы қосымша ақпарат алу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
