Жүрек денсаулығын тез және табиғи түрде жақсартудың 30 жолы

Жүрек денсаулығы үшін тамақтаныңыз

1-кеңес: Натрийді күнделікті тұтынуды азайтыңыз

а сәйкес, тым көп натрий суды ұстап тұруға әкеледі 2017 жылғы шағын зерттеу. Бұл кезде сіздің жүрегіңіз қосымша сұйықтықты денеңіз арқылы жылжыту үшін көбірек жұмыс істеуі керек. «Тұз қосылмаған» деп белгіленген тағамдарды таңдаңыз, порциясында 400 миллиграмнан астам натрийі бар тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз және күніне жалпы мөлшері 1500 миллиграмнан төмен болуға тырысыңыз.

Мүмкіндігінше ас дайындаудағы тұзды шөптер мен дәмдеуіштермен ауыстырыңыз. Гипертонияны тоқтатуға арналған диеталық тәсілдер (DASH) диетасы натрийді төмендетудің және жүрегіңізді күтуге көмектесетін пайдалы әдіс болуы мүмкін.

2-кеңес: Қаныққан майды тұтынуды азайтыңыз

Қаныққан май атеросклерозға әкелуі мүмкін, онда тамырларыңызда қатты бляшка пайда болады. Дөңгелек қуырылған ет немесе майлы еттің ұшы сияқты майы аз ет бөліктерін жеу және майы жоғары сүт өнімдерінен аулақ болу арқылы тұтынуды азайтуға болады. Жалпы айтқанда, егер ол майлы болса, онда қаныққан майлар көп болуы мүмкін.

3-кеңес: жүрекке пайдалы майларды таңдаңыз

Қанықпаған майлар денеңіздегі қабынуды азайту арқылы жүрекке пайдалы болуы мүмкін. Қабыну жүрек ауруына әкелуі мүмкін. Жүрекке пайдалы майларға өсімдік майы, майы аз майонез және майлы салаттар жатады.

Жерорта теңізі диетасын ұстану диетаңызға пайдалы майларды енгізудің және холестеринді төмендетудің дәмді тәсілі болуы мүмкін.

4-кеңес: диеталық талшықты тұтынуды көбейтіңіз

Талшық сізді толық сезінуге көмектеседі және холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Оған қоса, Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті талшықтары жоғары тағамдардың, соның ішінде бұршақ, жеміс-жидек, көкөніс және тұтас дәнді дақылдарды қоса алғанда, денсаулыққа пайдалы екенін айтады.

5-кеңес: жемістер мен көкөністерді көп жеңіз

Жемістер мен көкөністер қоректік заттарға толы және қалыпты салмақты сақтауға және қабынуды азайтуға көмектесетін калориялары төмен. Таңдауларыңыз неғұрлым түрлі-түсті және жаңа болса, соғұрлым жақсы.

6-кеңес: Майы аз сүт өнімдерін жеңіз

Майы аз сүт өнімдері тамаша баламалар жоғары майлыларға. Мысалы, майсыздандырылған сүт, майы аз йогурт, соя сүті немесе майсыз ірімшіктер.

Белсенді болыңыз

7-кеңес: апта сайын жеткілікті жаттығу жасаңыз

Орташа немесе қарқынды белсенділік — жаттығуды қалай орындағыңыз келетінін өзіңіз таңдайсыз. The Американдық жүрек қауымдастығы (AHA) аптасына кем дегенде 150 минут орташа қарқынды аэробты жаттығуларды немесе 75 минут қарқынды белсенділікті ұсынады. Екеуін біріктіру де жақсы.

8-кеңес: Қарсыласу жаттығуларын қалдырмаңыз

Салмақты көтеру немесе қарсылық белдеулерін пайдалану сияқты күшті бұлшықеттерді құруға көмектесетін әрекеттермен айналысу метаболизміңізді күшейтеді. Бұл қалыпты салмақ пен қан қысымын сақтауға көмектеседі.

9-кеңес: отыруға аз уақыт жұмсаңыз

Тұру, жүру және қозғалу, жалпы алғанда, тұрақты отырудан гөрі жүрекке сау болуы мүмкін. Мүмкін болса, тұрақты үстелді пайдаланыңыз немесе күні бойы серуендеуге тырысыңыз. сәйкес AHA, физикалық белсенділік жүрек ауруы мен ерте өлім қаупінің жоғарылауымен байланысты. Қозғалыңыз!

Жақсы әдеттерді сақтаңыз

10-кеңес: темекі шекпеңіз

Темекі шегу жүрек денсаулығына ауыр әсер етуі мүмкін. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, бұл темекіні тастауға тамаша уақыт. Егер сізге көмек қажет болса, темекіні тастауға арналған ресурстары бар тәулік бойы жұмыстан шығу жолына кіру үшін 1-800-QUIT-NOW нөміріне қоңырау шалыңыз.

11-кеңес: темекі шегуден аулақ болыңыз

Шылым шегу жүрек денсаулығына да қауіп төндіреді. Үйіңізде біреу темекі шегетін болса, сыртта темекі шегуін сұраңыз. Немесе жақсырақ, оларды тастауға шақырыңыз.

12-кеңес: Алкогольді артық тұтынудан аулақ болыңыз

Алкогольді шамадан тыс тұтыну жүрек ауруының қаупін арттырады. Модерация маңызды. The Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті ересектердің көпшілігі үшін күніне 2 сусыннан артық емес ұсынылады.

13-кеңес: қалыпты салмақты ұстаныңыз

Егер сіз қалыпты салмақты ұстасаңыз, сіз жүрегіңізге шамадан тыс талаптар қоймайсыз. Сіздің жасыңызды, бойыңызды және кадрыңызды ескере отырып, сіз үшін қалыпты салмақ қандай екендігі туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

14-кеңес: Созылмалы денсаулық жағдайыңызды басқарыңыз

Жыл сайын дәрігерге бару (немесе денсаулығыңызға байланысты жиірек) емдеуге профилактикалық әдісті қолдануға көмектеседі. Егер сізде созылмалы бүйрек ауруы немесе қант диабеті сияқты жүрек денсаулығына әсер ететін жағдайлар болса, жалпы денсаулығыңызды жақсарту үшін осы жағдайларды басқаруға күш салыңыз. Емдеуді ерте алу және емдеу жоспарын орындау сіздің көзқарасыңызды айтарлықтай жақсартады.

Стресті басқарыңыз

15-кеңес: Күн сайын демалуға уақыт бөліңіз

Бірнеше минут болса да, демалуға уақыт бөлу жалпы денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін. Егер стресс сіздің күнделікті өміріңіздің бір бөлігі болса, сіз бұл жағдайдасыз тәуекелдің жоғарылауы жоғары қан қысымы, семіздік және жүрек аурулары.

16-кеңес: досыңызға немесе сүйіктіңізге хабарласыңыз

Өзіңізді күйзеліске ұшыратқанда жақын адамдарыңызға хабарласу сізге қажетті қолдауды алуға көмектеседі. Эмоцияларыңыз бен уайымдарыңызбен бөлісу қиын болуы мүмкін, бірақ сіз үшін ең жақсысын қалайтын адам тыңдайтын құлақты қамтамасыз етеді. Бұған қоса, олар сізге қалай жақсырақ көмектесетінін түсіну мүмкіндігін бағалайтын шығар.

17-кеңес: стрессті басқару стратегияларын жасаңыз

Шындығында, сіз мезгіл-мезгіл стресстік оқиғалармен айналысатын шығарсыз. Тыныштық кезінде тыныштықты сақтаудың стратегиясын жасаңыз. Бұл терең тыныс алуды, тыныштандыратын сөздерді қайталауды немесе орындалатын тапсырмаларға басымдық беруді қамтуы мүмкін. Сіз стресстік оқиғаларға дайындалған кезде, сіз олармен жақсы күресе аласыз.

Темекіні тастағаннан кейін жүректің денсаулығын қалай жақсартуға болады

Темекі шегуді тастаған кезде, сіз қазірдің өзінде жүрегіңіздің денсаулығына пайдалы әрекет жасайсыз.

А 2019 шолу темекі шегуден бас тарту кейбір адамдарда салмақ қосуға әкелетінін көрсетеді. Бұл жүрек денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін. Бірақ темекіні тастау әлі де маңызды.

Темекіні тастаудың және қалыпты салмақты сақтаудың артықшылықтарын алу үшін келесі кеңестерді қолданып көріңіз:

18-кеңес: Никотинді патчтар немесе варениклин (Chantix) сияқты темекіні тастауға көмектесетін дәрілерді пайдаланыңыз. Бұл тәсілдер темекіні тастаған кезде салмақ қосудан сақтайды.

19-кеңес: Кеңесшіден немесе сенімді досыңыздан эмоционалды қолдау алыңыз, өйткені сіз бас тартуға және сау болуға тырысасыз. Психологиялық қолдау көрсету сізге көмектесе алады салмағыңызды сақтаңыз.

20-кеңес: Дені сау және қалыпты салмақты сақтауға көмектесу үшін үнемі жаттығулар жасаңыз. Темекіні тастағаннан кейін жөтел аз болуы мүмкін болғандықтан, сіз өзіңізді физикалық тұрғыдан көбірек сынай алатыныңызды байқайсыз.

Жүктілік кезінде жүрек денсаулығын қалай жақсартуға болады

2016 жылғы зерттеуге сәйкес, жүктілікке байланысты бірнеше бұзылулар, мысалы, преэклампсия және гестациялық жоғары қан қысымы, кейінгі өмірде жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін. Бұл жағдайлардың алдын алу әрдайым мүмкін болмаса да, жүрек денсаулығына көмектесетін кейбір әдістер бар.

21-кеңес: Барлық ұсынылған пренатальды кездесулерге қатысыңыз. Дәрігер сізді жоғары қан қысымы немесе қант диабеті сияқты ықтимал асқынуларды бақылай алады. Оларды дәрі-дәрмекпен емдеу жүрек денсаулығын сақтауға көмектеседі.

22-кеңес: Жүктілік кезінде белсенді болыңыз – дәрігеріңіз бұл қауіпсіз деп айтқанша. Белсенді болу жүктілік кезінде денені сау ұстауға және стрессті жеңілдетуге көмектеседі.

23-кеңес: DASH диетасы сияқты жүрекке пайдалы диетаны ұстаныңыз. А 2021 шолу Бұл диетаны жүктілік кезінде қан қысымының төмендеуімен байланыстырады.

24-кеңес: Жүктілік кезінде майлы және қантты тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл әдеттер тәуекеліңізді арттырыңыз мерзімінен бұрын босану.

25-кеңес: Шылым шегетін болсаңыз, темекі шегуді тоқтатыңыз. Темекі шегу – соның бірі ең маңызды жүкті адамдар мен жүрек денсаулығы үшін өзгертілетін қауіп факторлары.

Инфаркттан кейін жүрек денсаулығын қалай жақсартуға болады

Жүрек соғысы жүрекке пайдалы шаралармен айналысу үшін ояту қоңырауы болуы мүмкін. Бұған қол жеткізудің кейбір жолдары мыналарды қамтиды:

26-кеңес: Күн сайын дәрігер тағайындаған дәрі-дәрмектерді қабылдаңыз. Дәрігеріңізбен күтуге болатын жанама әсерлер туралы және алаңдаушылық туындаған жағдайда қашан қоңырау шалу керектігі туралы сөйлесіңіз.

27-кеңес: Жүрек реабилитациясына қатысу. Көптеген ауруханалар мен денсаулық сақтау мекемелері инфаркттан кейін кардиологиялық оңалтуды ұсынады. Бұл мониторды киіп тұрып жаттығуға болатын тәсіл. Монитор жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігінің тым жоғары емес екеніне көз жеткізуге көмектеседі.

28-кеңес: Тексеруден өту үшін бастапқы медициналық маманмен кездесуге жазылыңыз. Тексеру кезінде олар қант диабеті сияқты жүрек денсаулығына әсер етуі мүмкін басқа медициналық жағдайларды тексере алады. Жалпы денсаулықты бағалау және сау болу үшін қадамдар жасау болашақ инфаркт қаупін азайтады.

Ұтқырлық аз болған кезде жүрек денсаулығын қалай жақсартуға болады

Ұтқырлықты шектейтін жағдайдың болуы дәстүрлі жаттығу тәсілдерін қиындатады, бірақ мүмкін емес. Төмен әсер ететін жаттығулардың кейбір кеңестері мыналарды қамтиды:

29-кеңес: 2019 жылғы шағын зерттеу көрсеткендей, «эксергеймингті» қолданып көріңіз. Бұл жаттығу түрі ретінде қозғалысты қамтитын ойындарды немесе бейне ойындарды пайдаланған кезде. Nintendo Wii-де боулинг немесе гольф ойнау сияқты контроллерлердің көмегімен қозғалысты қажет ететін ойын төмен ұтқырлықпен жаттығудың көңілді және тартымды тәсілі болуы мүмкін.

30-кеңес: Қолдар немесе аяқтар үшін стационарлық велосипед машинасын пайдаланыңыз. Тіпті қозғалғыштығы төмен адамдар да жүрек денсаулығын жақсарту үшін бұл тренажерлерді жиі пайдалана алады.

COVID-19 жұқтырғаннан кейін жүрек денсаулығыңызды қалай жақсартуға болады

Зерттеушілер COVID-19-ның жүрекке әсерін әлі де зерттеп жатыр. The AHA аурудың өзі сияқты, кейбір адамдар басқаларға қарағанда көбірек зардап шегеді дейді. Кейбіреулер жүрек тінінің қабынуын бастан кешіреді, ал дәрігерлер бұл жүрек жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін деп алаңдайды.

COVID-19 мен жүрек денсаулығының арасындағы байланыс жаңа зерттеулердің тақырыбы болғандықтан, COVID-19-дан кейін жүрек ауруы бар адамдарға көмектесетін нақты ең жақсы тәжірибелер жоқ. Сарапшылар көбірек білгенше, дұрыс тамақтану, спортпен шұғылдану және темекі шегуден бас тарту сияқты жүрекке пайдалы жалпы шараларды қабылдаңыз.

Жүрек денсаулығына бағытталған әрекеттердің көпшілігі сіздің жалпы саулығыңызды көрсетеді. Бұған стрессті азайту, жүрекке пайдалы диетаны қолдану және жаттығу кіреді. Егер сіз неден бастарыңызды білмесеңіз, дәрігеріңізбен жүрек денсаулығыңызды қауіпсіз түрде жақсарту жолдары туралы сөйлесіңіз.