Изотоникалық жаттығу дегеніміз не?
Изотоникалық қозғалыс – бұлшықеттің жиырылуының бір түрі. «Изотоникалық» термині ежелгі грек тілінен шыққан және шамамен «бірдей шиеленіс» немесе «бір тон» деп аударылады.
«Бұл изотоникалық жаттығулар бұлшық еттерді қозғалыс кезінде бірдей кернеуде ұстайды», – деп түсіндіреді Джонатан Сабар, ACE, NCSF, ISSA, сертификатталған жаттықтырушы және Defy иесі! Брумфилдтегі фитнес, Колорадо. «Жаттығу үшін біз ойлайтын жаттығулардың көпшілігі изотоникалық болып табылады, денеңізді немесе сыртқы салмақты қозғалыс ауқымы арқылы әдейі жылжытады».
Жаттығу режимдерінің көпшілігі изотоникалық жаттығуларды қамтиды. Сіз олардың көпшілігімен бұрыннан таныс шығарсыз, мысалы:
- еңкейу
- Жерден көтерілу
- тартылулар
- стендтік пресстер
- өлі көтеру
Изотоникалық жаттығулар изометриялық немесе «бірдей ұзындықтағы» жаттығулардан ерекшеленеді. Изометриялық жаттығуларда бұлшықеттер ұзындықты өзгертпестен күшке қарсы жұмыс істейді. Олар сондай-ақ қозғалыс жылдамдығы тұрақты болатын изокинетикалық немесе «бірдей жылдамдық» жаттығуларынан ерекшеленеді. Изокинетикалық жаттығулар «қолданылатын күшке қарамастан, жүктемені тұрақты жылдамдықта ұстап тұру үшін арнайы жабдықты қажет етеді» дейді Сабар.
Толығырақ: Изометриялық жаттығулардың артықшылықтары »
Изотоникалық жаттығулардың артықшылықтары қандай?
Изотоникалық жаттығулар танымал, себебі олардың көпшілігі арнайы жабдықты немесе әдеттегі спорт залында таба алмайтын нәрсені қажет етпейді. Сонымен қатар, көптеген изотоникалық жаттығулар көптеген адамдар үшін табиғи және интуитивті болып табылады, яғни олар күнделікті орындайтын қозғалыстарға жақсы әсер етеді.жаттығу залынан тыс. Олар сонымен қатар мақсатты буынның бүкіл қозғалыс ауқымын жұмыс істейді.
Изотоникалық жаттығулар интуитивті болғанымен, дұрыс техниканы дамыту маңызды. Көптеген адамдар бұл жаттығуларды орындаудың жақсы жақтарын ешқашан үйренбейді. «Жерден көтерілуБұл ешкім үйретпейтін керемет жаттығу», – дейді Сабар. «Олар жай ғана: «Маған тастап, 10 беріңіз» дейді.
Жаттығу режимінен барынша пайда алу үшін төмендегі Сабардың еңкейу мен итеру жаттығуларын жетілдіруге арналған кеңестерін оқыңыз.
Скватты қалай орындау керек?
Скваттарды дұрыс орындауға көмектесу үшін Сабар келесі кеңес береді:
- Үшінші/төртінші саусақтарыңызбен иілу кезінде тізеңіздің қадағаланып тұрғанын немесе бір қатарда тұрғанын тексеріңіз. Егер сіздің тізеңіз ішке қарай бүгілсе, аяғыңызды аздап сыртқа бұрыңыз.
- Арқаңызды тегістемеңіз немесе арқа доғаңызды асырмаңыз. Қабырғаларыңыз бен арқаңызды бейтарап қисық күйде ұстау үшін бөксе, абс, арқа және жамбас бүггіштерін пайдаланыңыз.
- Скват кезінде салмағыңызды бүкіл аяғыңызға таратыңыз. Аяқ допқа дейін алға қарай сермеңіз.
- Жамбастың қыртысы тізенің жоғарғы жағында немесе одан сәл төмен болғанда, толық еңкейудің қозғалыс ауқымын төменге қарай күтіңіз.
- Дискіні тізеңізден емес, жамбасыңыздан жоғары көтеріңіз. Бөкселерді қысу арқылы қозғалысты бастаңыз.
Итермелеуді қалай орындау керек?
Sabar итеру техникасын жетілдіруге көмектесетін келесі кеңестерді ұсынады:
- Тақта позициясынан бастаңыз. Саусақтардың ұштарын алға қаратып, қолдарыңызды еденге қойыңыз, ал саусақтарыңызды еденге аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойыңыз.
- Қолдарыңызды сыртқа қарай аздап бұраңыз, сол қолыңызбен құмыраның қақпағын ашқыңыз келсе, оң қолыңызбен қақпақты қатайтыңыз. Бұл сіздің иықтарыңызды сыртқы айналымға салады.
- Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз және бөкселерді қыса отырып, жамбасыңызды қабырғаларыңызға қарай аздап тартыңыз. Бұл сіздің арқаңызды тегістейді және өзегіңізді тұрақты етеді.
- Тізе қақпақтарын жамбасқа дейін тартқыңыз келгендей төртбұрыштарыңызды қысыңыз.
- Иықтарыңыздың сыртқы айналуын сақтай отырып, жерге қарай түсіру үшін шынтағыңызды бүгіңіз. Бұл сіздің жоғарғы қолыңызды денеңізден 45 градусқа жақындатуы керек.
- Кеудеңізді еденге дерлік түсірген кезде өзегіңіз бен иығыңыз арқылы тығыз ұстаңыз. Иегіңіз емес, кеудеңіз еденге жетуі керек.
- Бастапқы қалыпқа қайта көтерілгенде, иықтарыңыз шынтақтан төмен болуы керек.
- Әрбір итеру кезінде мойыныңызды бейтарап немесе омыртқаға сәйкес ұстауды ұмытпаңыз.
Сіз еденде толық әскери итермелеуді орындау үшін жұмыс істеп жатырсыз ба? Сабар «негативтерден» немесе көлбеу итермелеуден бастауды ұсынады. «Өзіңізді баяу және тамаша тақтайшамен түсіріңіз», – дейді ол. «Содан кейін еденді жұлып алу немесе тізеңізге келу арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз.»
Алып кету
Изотоникалық жаттығулар сіздің жаттығуларыңызға тамаша қосымша болып табылады. Көптеген изотоникалық қозғалыстар, мысалы, иілу және итеру, интуитивті болып көрінеді, бірақ дұрыс техниканы қолдану маңызды. Қауіпсіз және тиімді скваттар мен итермелеу үшін Сабардың кеңестерін орындаңыз. Содан кейін фитнес жаттығуларыңыздағы басқа изотоникалық қозғалыстарды дәл реттеуге көмектесу үшін кәсіби фитнес жаттықтырушыдан сұраңыз.
