Иық ауруы мен қысылуын жеңілдететін 10 үздік жаттығу

Шолу

Көзіңізді жұмып, терең тыныс алыңыз және олардың қалай сезінетінін байқап, иығыңызға хабарлаңыз. Мүмкін сіз осы аймақта ауырсынуды, шиеленісті немесе сезімді сезінуіңіз мүмкін.

Иықтың ауыруы немесе қысылуы жиі кездеседі, әсер етеді Ересектердің 18-26 пайызы. Бақытымызға орай, сіз иығыңыздағы ыңғайсыздықты жеңілдету үшін қадамдар жасай аласыз.

Ауырсынуды және қысуды жеңілдету үшін 10 қарапайым иық жаттығуларын жасауды үйрену үшін оқыңыз. Бұл ұзарту және күшейту жаттығулары икемділікті жақсартады, қозғалыс ауқымын арттырады және қозғалыстарыңызға жайлылық пен жеңілдетеді.

Бұл жаттығуларға арналған кеңестер

Иық ауырсынуын жеңілдету үшін аптасына үш-алты рет осы қарапайым жаттығуларды орындаңыз. 10 минуттық тәртіптен бастаңыз және күшейіп, икемді болған сайын ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.

Осы жаттығуларды орындаған кезде, иығыңыздағы кез келген шиеленісті босаңсуға және босатуға назар аударыңыз және сіз қысылған кез келген жерде.

Кез келген күні ыңғайлы болатын дәрежеге дейін созыңыз. Өзіңізді шектен тыс итермеңіз және жеңіл ыңғайсыздықтан асатын ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуларды тоқтатыңыз.

1. Кеуде үстінен созылу

Бұл жаттығу иық буынындағы және айналасындағы бұлшықеттердегі икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі. Бұл жаттығуды орындаған кезде иығыңызда ауырсыну сезілсе, қолыңызды төмендетіңіз.

1. Оң қолыңызды кеудеге апарыңыз.
2. Оны сол шынтағыңыздың бүгілуіне қойыңыз немесе қолыңызды қолдау үшін сол қолыңызды пайдаланыңыз.
3. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
4. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
5. Әр жағынан 3-5 рет жасаңыз.

Созылуды тереңдету үшін қолыңызды иық биіктігіне көтеріңіз.

2. Мойынды босату

Бұл жаттығу мойын мен иықтағы шиеленісті жеңілдететін жеңіл әдіс.

1. Иегіңізді кеудеге қарай төмен түсіріңіз. Сіз мойынның артқы жағында созылуды сезінесіз.
2. Оң иықты созу үшін басыңызды солға ақырын еңкейтіңіз.
3. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
4. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
5. Әр жағынан 3-5 рет жасаңыз.

Бұл созылуды тереңдету үшін:

1. Қозғалысты ақырын бағыттау үшін 1 қолыңызды иығыңызға және 1 қолыңызды құлағыңыздың үстіне қойыңыз.
2. Иегіңізді кеудеге қарай төмен түсіріңіз. Сіз мойынның артқы жағында созылуды сезінесіз.
3. Оң иықты созу үшін басыңызды солға ақырын еңкейтіңіз.
4. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
5. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
6. Әр жағынан 3-5 рет жасаңыз.

3. Кеуде қуысының кеңеюі

Бұл жаттығу иығыңыздағы икемділік пен қозғалыс ауқымын арттырады.

1. Тұрған кезде екі қолыңызбен жаттығу белдігін, бауды немесе сүлгіні артыңыздан ұстаңыз.
2. Иық пышақтарын бір-біріне қарай жылжытқанда кеудеңізді кеңейтіңіз.
3. Иегіңізді көтеріп, төбеге қарай қараңыз.
4. 30 секундқа дейін ұстаңыз.
5. 3-5 рет қайталаңыз.

Созылуды тереңдету үшін қолыңызды сүлгі немесе белдік бойымен жақындатыңыз.

4. Бүркіт жұлын орамдарын қолмен ұстайды

Бұл жаттығу иық бұлшықеттерін созады. Қолдың орналасуы ыңғайсыз болса, бұл жаттығуды қарама-қарсы иықтарды ұстау арқылы орындаңыз.

1. Отырған кезде қолыңызды екі жаққа созыңыз.
2. Оң қолыңызды жоғары қойып, шынтақтарыңызды денеңіздің алдында айқастырыңыз.
3. Шынтақтарды бүгіңіз, білек пен қолдың артқы жағын біріктіріңіз.
4. Алақаныңызды біріктіру үшін оң қолыңызды айналдырыңыз.
5. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз.
6. Дем шығарғанда, омыртқаны айналдырыңыз, өйткені шынтағыңызды кеудеге қарай тартыңыз.
7. Ингаляция кезінде кеудеңізді ашып, қолыңызды көтеріңіз.
8. Бұл қозғалысты 1 минутқа жалғастырыңыз.
9. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

5. Отырғызу

Бұл жаттығу иық пен мойынды созады. Бұл жаттығу кезінде жамбасыңызды алға қаратып ұстаңыз. Бұрылысты төменгі арқадан бастауға рұқсат етіңіз.

1. Аяқтарыңызды тізеңіздің астына қойып, орындыққа отырыңыз.
2. Жоғарғы денеңізді оңға бұраңыз, сол қолыңыздың артқы жағын жамбасыңызға келтіріңіз.
3. Оң қолыңызды ыңғайлы жерге қойыңыз.
4. Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
5. Сол жақта қайталаңыз.
6. Әр жағынан 3-5 рет жасаңыз.

6. Иық шеңберлері

Бұл жаттығу иық буындарын жылыту және икемділікті арттыру үшін жақсы.

1. Сол қолыңызбен орындықтың артқы жағында тұрыңыз.
2. Оң қолыңызды төмен түсіруге рұқсат етіңіз.
3. Оң қолыңызды әр бағытта 5 рет айналдырыңыз.
4. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
5. Мұны күніне 2-3 рет жасаңыз.

7. Есіктің иығының созылуы

Бұл созылу кеудеңізді ашады және иықтарыңызды күшейтеді.

1. Шынтақ пен қолдарыңызбен 90 градус бұрыш жасай отырып, есік алдында тұрыңыз.
2. Алақаныңызды есік жақтауының бүйірлеріне басып жатқанда, оң аяғыңызды алға жылжытыңыз.
3. Алға еңкейіп, өзегіңізді тартыңыз. Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
4. Сол аяқты алға қарай созуды қайталаңыз.
5. Әр жағынан 2-3 рет жасаңыз.

8. Төмен қарай ит позасы

Бұл инверсия позасы иық пен арқадағы бұлшықеттерді нығайтады және созады.

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз. Жамбасыңызды төбеге қарай көтеру үшін қолыңызға басыңыз.
2. Салмағыңызды қолдарыңыз бен аяқтарыңызға біркелкі басып жатқанда, тізеңізді сәл бүгіңіз.
3. Омыртқаны тік ұстай отырып, иықтарыңыз жоғары бүгіліп тұруы үшін басыңызды аяқтарыңызға қаратыңыз.
4. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

9. Баланың позасы

Бұл қалпына келтіретін поза арқадағы, иықтағы және мойындағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі. Қолдау үшін маңдайыңыздың, кеудеңіздің немесе аяқтың астына жастық қойыңыз.

1. Төмен қарай ит позасынан үлкен саусақтарыңызды біріктіріңіз және тізелеріңізді жамбасыңыздан сәл кеңірек етіңіз.
2. Жамбасыңызды өкшеңізге түсіріп, қолыңызды алдыңызға созыңыз.
3. Омыртқа мен иықтарыңызды босаңсытып, кеудеңіздің еденге ауыр түсуіне мүмкіндік беріңіз.
4. Бұл позада 5 минутқа дейін болыңыз.

10. Инені тігіңіз

Бұл поза кеуде, иық және жоғарғы арқадағы қысуды жеңілдетеді. Қолдау үшін бастың немесе иықтың астына жастықты немесе блокты қойыңыз.

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз. Алақаныңызды денеңізден басқа жаққа қаратып оң қолыңызды төбеге қарай көтеріңіз.
2. Қолыңызды төмен түсіріп, кеудеңіздің астына және алақаныңызды жоғары қаратып денеңіздің сол жағына апарыңыз.
3. Осы аймаққа құлап қалмас үшін оң иығыңыз бен қолыңызды белсендіріңіз.
4. Қолдау үшін сол қолыңызды еденде ұстаңыз, оны төбеге қарай көтеріңіз немесе оң жамбастың ішкі жағына апарыңыз.
5. Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
6. Осы созылуды сол жақта қайталамас бұрын Бала позасында демалыңыз.

Иық ауырсынуына қарсы басқа да құралдар

Иық жаттығуларынан басқа, ауырсынуды жеңілдету және емдеуді ынталандыру үшін үйдегі дәрі-дәрмектерді қолдануға болады.

Демалу, мұздату және иықты қысу арқылы RICE әдісін орындаңыз. Мүмкіндігінше, иықты жүрек деңгейінен жоғары көтеріңіз. Сондай-ақ жылыту жастықшасын пайдалануға немесе эпсом тұзы ваннасын алуға болады.

Ауырсынуды жеңілдету үшін ибупрофен немесе ацетаминофен сияқты рецептсіз ауырсынуды басатын дәрілерді қабылдауға болады. Немесе куркума, талдың қабығы немесе қалампыр сияқты табиғи ауырсынуды басатын құралдарды қолданып көріңіз. Күніне бірнеше рет зардап шеккен аймаққа ментолды сүрту, арника кремі немесе эфир майы қоспасын жағыңыз.

Тұрақты массаж және акупунктура процедуралары ауырсынуды жеңілдетуге және денеңізді тепе-теңдікке келтіруге көмектеседі. Сондай-ақ, хиропротикалық түзетулер, остеопатия немесе Рольфинг сияқты манипуляциялық терапияны қолдануға болады.

Иық ауырсынуын қалай болдырмауға болады

Осы жаттығуларды орындаудан басқа, сіз бірнеше қарапайым кеңестер мен нұсқауларды орындай отырып, иық ауруының алдын аласыз:

• Отырғанда, тұрғанда және күнделікті әрекеттерді орындау кезінде еңкейіп немесе еңкейіп кетуден аулақ болыңыз.
• Күні бойы денеңізді қалай көтеріп жатқаныңызға назар аударыңыз және қажет болған жағдайда түзетулер енгізіңіз.
• Көп демалыңыз және ауырсынуды тудыратын кез келген әрекетке уақыт бөліңіз.

Үстінен бірдеңеге қол созу, ауыр заттарды көтеру немесе алға иілу сияқты әрекеттерді орындағанда абай болыңыз. Бұл әрекеттерді жұмысыңыздың бөлігі ретінде орындау қажет болса, ыңғайсыздықты азайту үшін денеңізді қалай жылжытуға болатынын шешіңіз.

Егер сіз иық ауруы тудыратын спортпен айналыссаңыз, дұрыс форма мен техниканы қолданып жатқаныңызға көз жеткізіңіз.

Дәрігерді қашан көру керек

Егер сіз иықтарыңызды қозғалта алмасаңыз немесе ауырсынуыңыз екі апталық емдеуден кейін нашарласа немесе жақсармаса, дәрігерге немесе физиотерапевтке хабарласыңыз.

Сондай-ақ екі иық немесе екі жамбас қатты ауырса немесе дене қызуыңыз көтерілсе, дереу дәрігерге қаралу керек.

Ауырсынуды тудыратын нәрсені және ең жақсы емдеу жоспарын анықтау үшін дәрігер рентген, ультрадыбыстық сканерлеу немесе магнитті-резонансты бейнелеу (МРТ) сканерлеуін жасай алады.

Иық ауруы жиі кездесетін болса да, оны болдырмауға және емдеуге болады. Иық ауырсынуын жеңілдету және алдын алу үшін бұл жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз.

Сондай-ақ, иық ауруын өз бетіңізше емдеу үшін үйдегі дәрі-дәрмектерді қолдануға болады. Өзіңізді жақсы сезінгеннен кейін де жаттығулар мен емдеуді жалғастыру ауырсынудың қайта оралуын болдырмайды.

Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, егер сізде әсер етуі мүмкін медициналық жағдайлар болса.