«Жәшіктер» деп аталатын CrossFit спорт залдары танымал болған сайын бүкіл әлемде пайда болады. Сонымен, CrossFit дегеніміз не және денсаулыққа қандай пайдасы мен қауіптері бар?
CrossFit – жоғары қарқынды қуат фитнесінің (HIPT) бір түрі. CrossFit жаттығуы келесідей динамикалық жаттығуларды қамтуы мүмкін:
- плиометриялық секіру
- Олимпиадалық ауыр атлетика
- шайнектер
- дене салмағының жарылғыш қозғалыстары
CrossFit артықшылықтары туралы және оның сізге сәйкес келетіні туралы білу үшін оқыңыз.
1. Дене күшін жақсарта алады
CrossFit-тегі жоғары қарқынды, көп буынды қозғалыстар бұлшықет күші мен төзімділікті арттыруға көмектеседі. Жаттығуларыңызға қосымша салмақ қосу бұлшық еттеріңізге стресс қосу арқылы бұлшықеттердің өсуін одан әрі арттыруы мүмкін.
Сондай-ақ бұлшық еттерге әртүрлілік беретін күндізгі жаттығуларға қатысу арқылы бұлшық еттеріңізді үздіксіз сынай аласыз. Күннің жаттығуы немесе WOD, CrossFit бағдарламасының қолтаңба бөлігі болып табылады. Күн сайын жаттығулардың жаңа жинағы жарияланады. Содан кейін мақсат – белгіленген уақыт кезеңінде әрбір жаттығуды мүмкіндігінше көп қайталау.
2. Аэробты фитнесті жақсартуға көмектесуі мүмкін
CrossFit жоғары қарқынды қуат жаттығулары (HIPT). Жаттығудың бұл түрі VO2 макс немесе жаттығу кезінде пайдалануға болатын оттегінің максималды мөлшерін арттыруға көмектесуі мүмкін.
Дегенмен, зерттеулер CrossFit-тің физиологиялық өзгерістерге және аэробтық артықшылықтарға қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді әсері туралы қорытындысыз болды. CrossFit жаттығуларының басқа түрлерімен салыстырғанда аэробты фитнесті қалай жақсартатынын түсіну үшін қосымша зерттеулер қажет.
3. Шапшаңдықты, тепе-теңдікті және икемділікті арттыру
Кроссфит жаттығулары көбінесе функционалдық жаттығуларды немесе күнделікті өмірде жасайтын қозғалыстарды қайталайтын жаттығуларды қамтиды. Скваттар, шәйнек тербелісі немесе үстіңгі басу сияқты функционалдық қозғалыстар ептілікті, тепе-теңдікті және икемділікті жақсартуға көмектеседі.
Олар сондай-ақ жарақат алу қаупін азайтады және жасыңыз ұлғайған сайын өмір сүру сапасын жақсартады.
4. Калорияларды жағып, салмақты басқарыңыз
CrossFit жаттығулары басқа жаттығуларға қарағанда көбірек калорияларды жағуға көмектеседі. Орташа алғанда, салмағы 195 фунт еркек немесе 165 фунт әйел CrossFit тізбегі кезінде минутына 15-18 калория және тиісінше минутына 13-15 калория жағады. Сондай-ақ қалпына келтіру кезеңінде калорияларды жағуды жалғастыра аласыз.
Бұл дәстүрлі ауыр атлетика кезінде минутына 11 калория мен 9 калориямен салыстырылады.
Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, CrossFit жаттығу режимін орындауға қосымша дұрыс диетаны ұстануға тырысыңыз.
CrossFit қауіпсіз бе?
CrossFit – бұл жоғары қарқынды жаттығулар түрі. Жаттығуларыңыздың қарқындылығын немесе көтеріп жатқан салмақ мөлшерін арттырған сайын жарақат алу қаупі артады.
Кейбір жалпы CrossFit жарақаттары мыналарды қамтиды:
- төменгі арқа ауруы
- айналмалы манжет тендониті
- Ахиллес сіңірінің қабынуы
- тізе жарақаттары
- теннис шынтағы
Егер сіз CrossFit-ті жаңадан бастасаңыз, жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізе алатын білікті фитнес маманымен жұмыс істеу ақылды идея. Дұрыс емес пішінге ие болу, жаттығуларды тым жылдам орындауға тырысу немесе қолыңыздан келгеннен көп көтеру жарақатқа әкелуі мүмкін.
Жаңадан бастағандар баяу қарқынмен жүріп, фитнес деңгейіңіз жақсарғанша салмақты біртіндеп арттыруы керек.
CrossFit барлығына қауіпсіз емес. Егер сіз жүкті болсаңыз және Кроссфитпен айналысып жатсаңыз, жалғастыру жақсы болуы мүмкін, бірақ алдымен дәрігеріңізбен сөйлескеніңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз жүкті болсаңыз және CrossFit-ке жаңадан кірсеңіз, жүктілігіңіз басталғанша күтуіңіз керек.
Егер сіз жарақат алсаңыз немесе денсаулыққа қатысты басқа да мәселелеріңіз болса, CrossFit қауіпсіз емес. CrossFit-ті бастамас бұрын алдымен дәрігеріңізден рұқсат алғаныңызға көз жеткізіңіз немесе физиотерапевтпен жұмыс істеңіз.
Егер сіз 65 жастан асқан болсаңыз және физикалық дайын болсаңыз, CrossFit сіз үшін қауіпсіз болуы мүмкін немесе болмауы мүмкін. Бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
CrossFit-пен жұмысты бастау
Егер сіз CrossFit қолданбасын қолданғыңыз келсе, аймағыңыздағы серіктестік қорабын онлайн іздеңіз. Көптеген CrossFit орталықтары жаңадан бастаушылардан екі немесе үш жеке немесе жартылай жеке жаттығуларға жазылуды талап етеді. Оларға қатысу құны 150-ден 300 долларға дейін болуы мүмкін.
Жаттығуларды аяқтағаннан кейін топтық CrossFit сабақтарына жазылуға немесе жеке жаттықтырушымен жұмысты жалғастыруға болады.
CrossFit жаттығуларымен танысқаннан кейін бір күндік жаттығуды өз бетіңізше орындауға болатынымен, егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, алдымен CrossFit боксында білікті маманмен жұмыс істеуіңіз керек.
Нұсқаушылар әр қозғалысты модельдей алады және оны дұрыс орындағаныңызды растау үшін пішініңізді бақылай алады. Сондай-ақ олар сізді барлық жабдықпен таныстыра алады.
CrossFit жаттығуларын жаңадан бастағандар немесе фитнеспен жаңадан айналысатындар үшін өзгертуге болады. Бастау үшін әлі де жергілікті қораптағы жаттықтырушылармен жұмыс істеу керек. Сіз өзіңізді жайлы сезінгенше және фитнес деңгейіңізді арттырмайынша жаттықтырушымен жеке жұмыс істегіңіз келуі мүмкін.
Егер сіз CrossFit-ті жаңадан бастасаңыз, әрқашан өз қарқыныңызбен жүріңіз және өзіңізге ыңғайлыдан артық салмақты көтермеңіз. Жаттығуларды жеңілдету жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
CrossFit – фитнестің жоғары әсерлі түрі. CrossFit сияқты жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе жаттығуға жаңадан кірсеңіз немесе денсаулық жағдайымен өмір сүріп жатсаңыз, әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
CrossFit салмақ жоғалтуға, күш, ептілік пен икемділікті арттыруға және аэробтық фитнесті жақсартуға арналған тиімді жаттығу болуы мүмкін. Дегенмен, бұл бәріне дұрыс болмауы мүмкін.
Денсаулығыңыз немесе жарақатыңыз болса, CrossFit-ті қолданбас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз және онлайн бейнелерге немесе жаттығуларға сенудің орнына нұсқаушымен жұмыс істеуді қарастырыңыз. Олар жарақат алу қаупін азайтатын дұрыс пішінді үйренуге көмектеседі.
CrossFit сабақтары әдетте қауымдастық құруға бағытталған. Осы себепті жаттығуларды өз бетіңізше орындаудың орнына CrossFit сабақтарын таңдауыңыз мүмкін.
