Күйіп қалуды қалпына келтіру: қалпына келтіруге көмектесетін 11 стратегия

Белгілерді тану

Шаршаудың негізгі белгілеріне мыналар жатады:

• ұмытшақтық және шоғырланудың қиындығы
• жұмысыңызға деген мақтанышыңыз төмендеді
• өзіңді және мақсаттарыңды ұмыту
• қарым-қатынасты сақтау және жақын адамдармен бірге болу қиындықтары
• әріптестермен көңілсіздік пен ашуланшақтық
• түсініксіз бұлшықет кернеуі, ауырсыну, шаршау және ұйқысыздық

Есептер кез келген жерде көрсетеді 4 және 7 пайыз жұмыс істейтін жұртшылық күйіп қалуы мүмкін, дегенмен денсаулық сақтау сияқты белгілі бір салалардағы жұмысшылар әлдеқайда жоғары қарқынмен шаршайды.

Күйіп қалу кең ауқымды әсер етуі мүмкін, көбінесе:

• еңбек өнімділігіне теріс әсер етеді
• хобби мен отбасымен бірге уақыт өткізуге немесе жұмыстан тыс демалуға кедергі жасайды
• тәуекелді арттыру денсаулыққа қатысты мәселелер, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, депрессия және суицид

Күйіп қалуды жою үшін шаралар қабылдау өте маңызды, өйткені ол әдетте нашарлайды. Келесі 10 қадам қалпына келтіру жолын бастауға көмектеседі.

Дереккөзді табыңыз

Нені өзгерту керектігін нақты білмесеңіз, өзгертулер енгізу қиын, бірақ сіздің өміріңіздегі күйзеліс факторларын немесе көздерін зерттеу көмектесе алады.

Күйіп қалу көбінесе жұмысқа және кәсіби триггерлерге қатысты, мысалы, барған сайын талап етілетін жұмыстың күйзелісі. Бірақ сіз келесі жағдайларда да күйіп қалуыңыз мүмкін:

• қатаң академиялық кесте бар
• қарым-қатынас мәселелерімен, әсіресе шешілмейтіндей көрінетін мәселелермен айналысу

• ауыр немесе созылмалы денсаулығы бар жақын адамға күтім жасау

Өз бетіңізше көп нәрсені істеуге тырысу да күйіп қалу үшін тамаша жағдай жасайды.

Лос-Анджелестегі терапевт Барри Сьюскинд, LMFT: «Ақырында сіз қатты иілгеніңіз сонша, сынғаныңыз да, сол кезде күйіп қалуыңыз мүмкін», – деп түсіндіреді.

Сіз толық уақытты жұмыс істейтін жалғызбасты ата-анасыз делік, онлайн сабақтарға қатысуға және бір уақытта достарыңызбен және жақын адамдарыңызбен бірге болуға тырысыңыз.

Әрбір фактормен бірге болатын стресс өздігінен реттелуі мүмкін, бірақ қолдау алу үшін қадамдар жасамасаңыз, комбинация сізді оңай жеңуі мүмкін.

Сіз жасай алатын дереу өзгерістерді анықтаңыз

Жүктемеңізді бірден жеңілдетудің бірнеше жолын білуіңіз мүмкін.

Сізге апта сайын ұзақ жұмыс істеуге мүмкіндік беретін үш түрлі уақытты қажет ететін жоба?

Сьюскинд: «Өз мансабында табысқа жетуге көп амбициясы бар адамдар мұны істеуге азғырылады», – дейді. Бірақ бұл ештеңеге күш-қуатыңыз болмаған кезде кері әсер етуі мүмкін.

Оның орнына, мұның бәрін жасау шындыққа жанаспайтынын қабылдап көріңіз және жетекшіңізден бір жобаны қайта тағайындауды немесе командаңызға басқа біреуді қосуды сұраңыз.

Жұмысқа және жеке міндеттемелерге толып кеттіңіз, бірақ әлі де жақын адамдарыңыздың өтініштерінен бас тарта алмайсыз ба?

«Адамдарға ұнамды тенденциялары бар адамдар біреудің көңілін қалдырмау үшін жиі тым көп нәрсені қабылдайды», – дейді Сюскинд.

Егер сізде міндетті түрде істеу керек нәрселерді орындау үшін сағат таусылып жатсаңыз, қосымша тапсырмалар қосу көңілсіздік пен стрессті арттырады.

Қолданыстағы міндеттемелерді бағалаңыз және бірнешеуінен бас тарту немесе қайта жоспарлауды қарастырыңыз. Бұл әкелетін бірден жеңілдік сізді таң қалдыруы мүмкін.

Сенімді адамдармен сөйлесіңіз

Егер сіз күйіп қалудың себептерін анықтауды және стрессті жеңілдету жолдарын іздеуді қалай бастау керектігін білмесеңіз, бұл қалыпты жағдай.

Күйіп қалу соншалықты ауыр болуы мүмкін, оны қалай шешуге болатынын анықтау әлі де шаршатады. Сондай-ақ, сіз толығымен жұмсалғаныңызды сезінген кезде ықтимал шешімдерді анықтау қиын.

Сенімді жақын адамыңызды тарту сізге қолдау көрсетіп, жалғыздықты азайтуға көмектеседі. Достар, отбасы мүшелері және серіктестер ықтимал шешімдер туралы ой қозғауға көмектеседі.

Олар сіз үшін не жұмыс істейтінін түсіну үшін сіздің өміріңізге жеткілікті жақын, бірақ жағдайды біршама анық қарастыру үшін әлі де жеткілікті қашықтық бар.

Басыңыздан өтіп жатқан қайғы-қасірет туралы адамдарға ашу батылдықты қажет етеді, әсіресе олар сізді қабілетсіз немесе жалқау деп санайды деп қорқатын кезде.

Бірақ тек шаршаумен күресу оны жеңуді қиындатады.

Сіз ешқашан білмейсіз, сіздің жақындарыңыз өздері күйіп қалуды бастан өткерген болуы мүмкін және олармен бөлісетін құнды түсінік болуы мүмкін.

Опцияларыңызды тексеріңіз

Өкінішке орай, күйіп қалу мәселесін шешу әрқашан оңай бола бермейді. Бірақ бұл сізді мәңгілікке ұстайды дегенді білдірмейді.

Сіз қалпына келтірудің оңай жолын көрмеуіңіз мүмкін, бірақ кішкене барлау қандай да бір жолды ашуы мүмкін.

Әріптестеріңізден көмек сұрағаныңызға немесе ағымдағы жобаларды бірінші аяқтау уақытына қарамастан, бастығыңыз жұмысты жалғастыра беруі мүмкін.

Мүмкіндіктеріңізді құрметтейтін жаңа жұмыс іздеуді бастаудың уақыты болуы мүмкін.

Егер сіз қарым-қатынастағы қиындықтарға байланысты күйіп қалсаңыз, кеңесші сіздің қарым-қатынасыңызға және оның сіздің мүдделеріңізге сәйкес келетініне мұқият қарау кезінде қолдау көрсете алады.

Қысқасы, сізде бар нәрсенің бәрін беріп, бірақ ол әлі де жеткіліксіз болса, сіз өз мүддеңіз үшін алға жылжудан басқа көп нәрсе істей алмайсыз.

Кейде басқа жолдардың бар екенін білу үмітті жаңғыртады және бұл өзгерістер бірден орын алмаса да, өзгертулер енгізу мүмкіндігі бар екенін есте сақтауға көмектеседі.

Басқаруды қайтарыңыз

Шаршау сізді күшсіз сезінуі мүмкін. Сіздің өміріңіз өтіп бара жатқандай сезінуіңіз мүмкін және сіз оны жалғастыра алмайсыз.

Егер сыртқы факторлар күйіп қалуға ықпал еткен болса, сіз осы жағдайларды кінәлауыңыз мүмкін және жағдайды өзгерту үшін не істей алатыныңызды түсіну қиын болуы мүмкін.

Сізді осы нүктеге әкелген оқиғаны бақылауыңыз болмаған болуы мүмкін, бірақ сізде бақылауды қайтарып алуға және қайта зарядтауға күшіңіз бар.

Бастау үшін мына кеңестерді қолданып көріңіз:

• Артықшылық беру. Кейбір нәрселерді орындау керек, бірақ басқалары сізде көбірек уақыт пен күш болғанша күте алады. Қандай тапсырмалар маңызды емес екенін шешіп, оларды бір жаққа қойыңыз.
• Делегат. Сіз бәрін өзіңіз жасай алмайсыз, сондықтан сіз басқара алмайтын тапсырмалар дереу назар аударуды қажет етсе, оларды сенімді адамға тапсырыңыз.
• Жұмысты жұмыста қалдырыңыз. Шаршауды қалпына келтірудің бір бөлігі жұмыс пен өмірдің теңгеріміне басымдық беруді үйрену болып табылады. Жұмыстан шыққаннан кейін демалуға және келесі күнді зарядтауға назар аударыңыз.
• Өз қажеттіліктеріңізге берік болыңыз. Қатысқан басқа адамдармен сөйлесіп, оларға не болып жатқанын айтыңыз. Денсаулығыңызды күту және жұмыс жүктемеңізді тиімді басқару үшін сізге біраз қолдау қажет екенін түсіндіріңіз.

Шекараларды орнату

Басқаларға беретін уақытыңызға шектеу қою күйзелісті қалпына келтіру кезінде стрессті басқаруға көмектеседі.

Сьюскинд: «Тым көп міндеттемелерді қабылдау шамадан тыс жұмысты тудыруы мүмкін», – деп түсіндіреді.

Біреуге көмектесуге немесе шақыруды қабылдамас бұрын, ол мынаны ұсынады:

• Кідірту түймесін басыңыз.
• Егер сіз келісесіз, сізден талап етілетін барлық нәрселермен танысуға уақыт бөліңіз.
• Сізде шынымен уақыт пен күш бар ма деп өзіңізден сұраңыз.
• Мұны істеу сізге құндылық беретінін қарастырыңыз.

Шекараны орнатудың бір бөлігі «жоқ» деп айтуды үйренуді де қамтиды.

«Сіз жалқаусыз, өзімшіл емессіз немесе қымбат уақытыңыз үшін сұрауды қабылдамайсыз», – деп атап көрсетеді Сюскинд. «Міндеттемелерді қабылдауда таңдаулы болу – сіздің психикалық денсаулығыңыз туралы қамқорлық жасаудың, шын мәнінде маңызды міндеттемелерді орындаудың және шаршаудың алдын алудың кілті».

Өзін-өзі аялауға жаттықтыру

Күйіп қалу шегіне жету сәтсіздік сезімін тудыруы мүмкін және мақсатты немесе өмір бағытын жоғалтуы мүмкін. Сіз ештеңені дұрыс істей алмайтындай сезінесіз немесе ешқашан мақсатыңызға жете алмайсыз.

Сіз шаршау шегіне жеткенде, сіз біраз уақыт бойы көптеген адамдар өздерін шынымен қабілетті деп санайтын нүктеден өтіп кеткен боларсыз.

Сіздің жағдайыңызда досыңызға не айтар едіңіз? Мүмкін, сіз олардың қаншалықты сәтсіздікке ұшырағанын айтудың орнына жанашырлық пен мейірімділікті ұсынар едіңіз.

Өзіңізге де осындай сүйіспеншілік пен қолдау көрсетіңіз. Өзіңізге мінсіз болу міндетті емес екенін және үзіліс қажет екенін еске түсіріңіз.

Сондықтан сіз бірден үш ұсынысты аяқтай алмайсыз. Кім мүмкін? Ал егер сіз соңғы емтиханды тапсыра алмасаңыз ше? Сіз әлі де лайықты балл алдыңыз.

Ақырында, сізде бар күш-қуатпен қолыңыздан келгеннің барлығын жасай аласыз. Бірақ бос жүгірмесеңіз, бұл күшті пайдалану оңайырақ болады.

Сіздің қажеттіліктеріңізге назар аударыңыз

Физикалық және психикалық денсаулығыңызға жауапкершілікпен қарау – күйіп қалуды қалпына келтірудің кілті.

Идеал әлемде шаршау шегіне жету сіз дереу демалыс алып, кестеңізді тазалап, күндеріңізді демалуға және демалуға арнағаныңызды білдіреді.

Бірақ адамдардың көпшілігі мұны істей алмайды.

Егер сізде төлейтін шотыңыз болса және балаларыңызға қамқорлық жасасаңыз, сізде басқа перспективалар болғанша жұмыстан бас тарту мүмкін емес болып көрінуі мүмкін.

Егер сіз басқа туыстары жоқ науқас отбасы мүшесіне қамқорлық жасасаңыз, сізде көмек сұрайтын басқа ешкім болмауы мүмкін.

Қалпына келтірудің басқа стратегияларын қолданып көргенде, өзіңізге дұрыс күтім жасауды үйрену қайта зарядтауды жеңілдетеді.

Мына кеңестерді қолданып көріңіз:

• Тыныш ұйықтауға жеткілікті уақыт бөліңіз.
• Жақындарыңызбен уақыт өткізіңіз, бірақ оны асыра алмаңыз – жалғыз уақыт те маңызды.
• Күнделікті физикалық белсенділікпен айналысуға тырысыңыз.
• Құнарлы тағамдарды жеп, ылғалдандырыңыз.
• Жақсартылған релаксация үшін медитация, йога немесе басқа зейін жаттығуларын қолданып көріңіз.

Сізді не бақытты ететінін есте сақтаңыз

Қатты күйіп қалу сізді әлсіретуі және бұрын ләззат алған нәрселеріңізді есте сақтауды қиындатуы мүмкін.

Сіз бір кездері жақсы көрген мансапқа деген құмарлығыңызды жоғалтқан шығарсыз және күнделікті жұмысқа келгенде ашуланып, ренжіп қаласыз.

Мүмкін сіз бұдан былай сүйікті хоббилеріңізге мән бермейсіз немесе достарыңыздан келген мәтіндерге жауап беруді тоқтатқан шығарсыз, өйткені сізде сөйлесуге күш жетіспейді.

Сіз тіпті үнемі тітіркенуіңізді сезініп, серіктесіңізге немесе жанұяңызға ешқандай мағынасыз ұрып-соғуыңыз мүмкін.

Бұл сезімдерге қарсы тұру үшін сізге қуаныш әкелетін нәрселердің тізімін жасаңыз. Ол мыналарды қамтуы мүмкін:

• ең жақсы досыңызбен ұзақ серуендеу
• балаңызды саябаққа апарыңыз

• ваннада кітап оқу

Апта сайын осы әрекеттерге уақыт бөліңіз және өзіңізді өзіңіз сияқты сезінсеңіз де, осы әдетті сақтаңыз.

Терапевтпен сөйлесіңіз

Шаршаумен күресу оңай емес, әсіресе бұл сіздің жеке қарым-қатынастарыңыз бен өмір сапасына әсер еткенде.

Терапевт себептерді анықтауға, жеңу әдістерін зерттеуге және күйіп қалуға ықпал ететін кез келген өмірлік қиындықтарды шешуге көмектесу арқылы кәсіби нұсқаулық ұсына алады.

Күйіп қалу дәрменсіздік сезімін тудыруы мүмкін және сонымен бірге депрессиялық сезімдердің рөлін атқаруы мүмкін, сондықтан терапевтпен сөйлесу әсіресе маңызды, егер:

• үмітсіз сезіну
• тұрақты төмен көңіл-күй бар
• өзіңізге немесе басқаларға зиян тигізу туралы ойларды бастан кешіріңіз

Шаршағаннан кейін өзіңізді қалпына келтіру ұзақ процесс болуы мүмкін, бірақ оны шешуді таңдау арқылы сіз бірінші қадамды жасадыңыз.

Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.