Тізе буындары – жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттер тобы. Бұл бұлшықеттерге мыналар жатады:
- жартылай сіңір
- жартылай жарғақша
- сандық бицепс
Бұл бұлшықеттер тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа жылжыту үшін бірге жұмыс істейді. Бұл жүруге, жүгіруге және секіруге көмектеседі.
Аяқтың бұйралауы деп те аталады, бұл сіңірді күшейтетін жаттығу. Ол тізеңізді бүгіп, өкшеңізді бөксеге қарай жылжытуды қамтиды, ал сіздің денеңіздің қалған бөлігі қозғалмайды.
Әдетте, жаттығу аяқты бұйралауға арналған машинада орындалады. Бірақ егер сізде жаттығу залы немесе спортзалға мүшелік болмаса, үйде жамбас бұйраларының басқа түрлерін жасауға болады.
Бұл вариациялар сіздің дене салмағыңыздан немесе қарапайым жабдықтан басқа ештеңені қажет етпейді.
Хамстринг бұйрасының пайдасы
Тізбекті бұйралау кезінде артқы жамбас бұлшықеттері төменгі аяғыңызды көтеру үшін жұмыс істейді. Бұл қозғалыс сіздің жамбастарыңыз бен бөкселеріңізді тартады, бұл оларды күшейтеді.
Егер сізде күшті сіңірлер болса, сіз жарақат пен ауырсынуға бейімсіз. Өйткені күшті сіңірлер жаттығулардың әсеріне төтеп бере алады және тізеңізді тұрақтандыруға көмектеседі.
Бөртпелердегі бұйралар төрт аяқты да созады, бұл төртбұрыштың тартылуын және арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
Есте сақтау керек нәрселер
Тізбекті бұйралау кезінде арқаңызды бейтарап ұстау маңызды. Егер сіз төменгі арқаңызды доғаласаңыз, сіңірлеріңіз дұрыс жұмыс істемейді. Оның орнына сіздің арқаңыз жұмыс істейді, бұл арқадағы ауырсыну мен ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін.
Арқаңызды бүгіп қалмас үшін жаттығу кезінде ішіңізді жиырыңыз. Іштің жиырылуы омыртқаны тұрақтандыруға көмектеседі. Тізе буынды бұйралау кезінде бүгілетін жалғыз нәрсе болуы керек.
Сондай-ақ баяу қозғалған дұрыс. Кенеттен, серпілу қозғалыстар жарақатқа әкелуі мүмкін, сондықтан қозғалыстарыңызды бақылау керек.
Тізеңізде, жамбасыңызда немесе арқаңызда ауырсыну сезінсеңіз, жамбас бұйрасын жасауды тоқтатыңыз. Жеке жаттықтырушы аяқтарыңызды қауіпсіз орындау үшін балама жаттығуларды ұсына алады.
1. Тікелей тірек буынының бұралуы
Тікелей бұйралау – бұл бұлшықеттеріңізді сергітетін дене салмағына арналған жаттығу. Бұл тепе-теңдікті және аяқ күшін жақсартуға арналған тамаша жаттығу.
Тік буынды бұйралау үшін:
- Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз. Тепе-теңдік үшін қолыңызды беліңізге немесе орындыққа қойыңыз. Салмақты сол аяғыңызға аударыңыз.
- Оң жақ тізеңізді баяу бүгіңіз, өкшіңізді бөксеңізге жақындатыңыз. Жамбасыңызды параллель ұстаңыз.
- Аяғыңызды ақырын түсіріңіз.
- 12-15 қайталауды аяқтаңыз.
- Екінші аяқпен қайталаңыз.
2. Отырғызылған жамбас буынының бұралуы
Бұл жаттығу төменгі аяқтарыңыздың айналасындағы қарсылық жолағы арқылы орындалады. Сіздің жамбастарыңыз өкшелеріңізді қарсылыққа қарсы жылжыту үшін көбірек жұмыс істеуі керек.
Отырған жамбас бұйрасын жасау үшін:
- Қарсылық белдеуінің ұштарын тренажер немесе жиһаз сияқты берік затқа байлаңыз. Топтың алдына отырыңыз. Ілмекті өкшеңіздің біріне айналдырып, аяғыңызды біріктіріңіз.
- Өкшіңізді артқа тарту үшін тізеңізді бүгіңіз, әрі қарай тарту мүмкін болмаған кезде тоқтаңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралу үшін тізеңізді созыңыз.
- 12-15 қайталауды аяқтаңыз. Содан кейін екінші аяқпен қайталаңыз.
3. Бүйір буынды бұйралау
Отырған жамбас бұйрасы сияқты, бейім нұсқасы төменгі аяқтарыңызға қарсылық қосады. Бұл тізеңізді бүгіп жатқанда сіңірлеріңізді тартады.
Бүйір буынды бұйралау үшін:
- Қарсылық белдеуінің ұштарын берік затқа бекітіңіз. Аяғыңызды жамбастың енінде алшақ етіп, ішіңізге жатыңыз. Жолақты бір өкшенің айналасына қойып, білегіңізді бүгіңіз.
- Тізеңізді бүгіп, өкшіңізді бөксеңізге қарай тартыңыз, жамбас пен жамбасыңызды төсеніште ұстаңыз.
- Әрі қарай тарта алмаған кезде тоқтаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз.
- 12-15 қайталауды аяқтаңыз.
Күшті болған сайын ауырырақ қарсылық жолақтарын пайдаланып көріңіз.
Сонымен қатар, сіз қарсылық белдеуінсіз бейім жамбастың бұйрасын жасай аласыз.
4. Доппен жамбастың бұралуы
Доппен жамбастың бұралуы жамбас пен аяқты еденнен көтеру үшін тұрақтылық допын пайдаланады. Тізені бүгіп жатқанда, сіздің жамбастарыңыз допты денеңізге қарай айналдыру үшін тартылады.
Тізбекті бұйралаудың бұл түрін орындау үшін:
- Шалқаңызбен жатыңыз. Балтырларыңыз бен өкшелеріңізді тұрақтылық допына қойыңыз. Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойып, тобықтарыңызды бүгіңіз. Қолыңызды еденге қойыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз.
- Денеңіз түзу болғанша жамбасыңызды жоғары қарай жылжытыңыз. Бөкселерді қосыңыз.
- Жамбасыңызды баяу көтеріп, тізеңізді бүгіңіз. Табандарыңыз допқа тигенше допты денеңізге қарай жылжыта отырып, өкшелеріңізді бөкселерге қарай тартыңыз.
- Тізеңізді созып, жамбасыңызды төмен түсіріп, еденге артқа қарай тартыңыз.
- 12-15 қайталауды аяқтаңыз.
Қосымша жаттығу үшін бір аяқты жоғары көтеріңіз немесе қолыңызды кеудеңізде айқастырыңыз.
5. Гантельмен жамбастың бұралуы
Бұл жаттығу аяқтарыңыздың арасына қарсылық қосу үшін гантельді пайдаланады. Төменгі аяқтарыңызды көтерген кезде қосымша салмақ сіңірлеріңізге қиындық тудырады.
Жеңіл гантельден бастаңыз. Күшті болған сайын, сіз ауыр салмақты пайдалана аласыз.
Тізбекті бұйралаудың бұл түрін орындау үшін:
- Ішіңізге жатып, қолыңызды алдыңызда бүгіңіз. Аяқтарыңыздың арасына жеңіл гантель қойыңыз.
- Тізеңізді бүгіңіз, өкшіңізді бөксеге қарай жылжытыңыз.
- Бастапқы күйге оралыңыз.
- 12-15 қайталауды аяқтаңыз.
Сондай-ақ, гантельдің орнына білек салмағын қолдануға болады.
Төменгі сызық
Тізе буынының бұралуы – жамбастың артқы бұлшықеттерін нығайтуға арналған тамаша жаттығу, ол жарақат алу қаупін азайтады. Процесс барысында арқаңызды бүгіп алмағаныңызға көз жеткізіңіз.
Жаңа жаттығуды қолданбас бұрын денсаулық сақтау провайдеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сізде бірлескен жағдай болса немесе жарақаттан айыққан болсаңыз, олар қауіпсіз балама нұсқаларды ұсынуы мүмкін.
