Көгершін позасы: қалай жасауға болатыны туралы нұсқаулық

Көгершін позасының вариациялары

Көгершін позасы (санскрит тілінде Капотасана деген атпен белгілі) – жамбас пен белді созатын танымал йога позасы.

Көгершін позасының көптеген нұсқалары бар, бірақ ең көп таралған пішіндер мыналарды қамтиды:

• Көгершіннің классикалық позасы
• Демалыс көгершін позасы
• Патша көгершін позасы

Әрбір вариация әртүрлі созылу мен қиындық дәрежесін ұсынады.

Көгершін позасы біршама икемділікті қажет ететіндіктен, оны жаттығудан бұрын жеңіл қыздыру керек. Жалпы, бұл позалар сізді көгершін позасына дайындау үшін тамаша жұмыс істейді:

• Төмен қараған ит
• Сиыр мысық
• Инені тігіңіз
• Бала позасы
• Сфинкс позасы

Қыздырудан кейін сіз көгершіннің классикалық позасынан, содан кейін демалудағы көгершін позасынан және соңында король көгершін позасынан бастағыңыз келуі мүмкін. Бұл реттілік жарақаттың алдын алу және позаны дұрыс орындауға көмектесу үшін денеңізді бірте-бірте қиынырақ өзгерістерге дайындайды.

Түйіндеме

Көгершін позасының негізгі нұсқаларына классикалық көгершін позасы, демалатын көгершін позасы және патша көгершін позасы кіреді. Олар әдетте жамбас пен белді созу үшін орындалады.

Көгершін позасының артықшылықтары

Көгершін позасын үнемі орындау көптеген артықшылықтар береді.

Бұл поза жамбасыңызды ашуға бағытталған, бұл буынның қозғалғыштығы мен икемділігін қолдайды.

Көгершін позасы сонымен қатар ұзақ отыруға байланысты әдетте тар болып қалатын жамбас бүгетін және төменгі арқаны созады. Бұл бұлшықеттерді жүйелі түрде созу төменгі арқа немесе жамбас ауырсынуын жеңілдетуі мүмкін (1, 2, 3, 4).

Бұл поза сонымен қатар төменгі іштің жұмсақ созылуы мен қозғалысы арқылы ас қорытуды қолдайды деп саналады. Бұл перистальтикаға көмектесуі мүмкін – қорытылған тағамның ішек трактісі арқылы қозғалысы (5, 6).

Соңында – аюрведиялық медицина бойынша – стресс, қайғы және қорқыныш сіздің жамбасыңызда сақталады. Позаны үнемі орындау ішкі стрессті немесе алаңдаушылықты жеңілдетуге көмектеседі. Дегенмен, мұны растайтын ғылыми зерттеулердің жетіспейтінін есте сақтаңыз.

Түйіндеме

Көгершін позасы жамбас пен белді қоршап тұрған бұлшықеттерді созуға көмектеседі, мысалы, артық отыруға байланысты әдетте тар болып қалатын жамбас бүггіштері. Ол сондай-ақ ас қорытуды және психикалық әл-ауқатты қолдауы мүмкін.

Көгершін позасын қалай жасауға болады

Классикалық және демалушы көгершін позасы

1. Йога төсенішінде төмен қараған ит позасынан бастаңыз. Мұны істеу үшін төрт аяқтап, қолыңызды кілемшеге (алақанды төмен түсіріңіз) алдыңызда қойыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды басыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз және жамбасыңызды аспанға көтеріңіз. Сіздің денеңіз төңкерілген V күйінде болады.
2. Содан кейін оң аяғыңызды жерден көтеріп, оң тізеңізді оң білегіңіздің артына келтіріңіз. Содан кейін оң жақ жіліншігіңізді төсенішіңіздің алдыңғы жағына параллель болатындай етіп бұраңыз.
3. Оң аяғыңызды төсенішке әкелген кезде, сол аяғыңызды жерге жеткенде тік ұстаңыз.
4. Оң тізеңізді жамбасыңыздан оң жаққа алысырақ етіп сыртқа шығарыңыз және оң аяғыңыздың арқа бүгілгеніне көз жеткізіңіз (жіліншікке қарай бүгіңіз). Оң бөкселеріңізді жерге қарай ақырын түсіріңіз, бірақ салмағыңызды екі жамбас арасында бірдей бөлгеніңізге көз жеткізіңіз. Бұл өте қиын болса, оң жақ бөксеңіздің астына бүктелген сүлгіні қойыңыз.
5. Омыртқаны түзетіп, ұзарту үшін екі қолыңызды иығыңыздың астына қойып, алақанға ақырын басыңыз. Тіке алға қарап, созылуды сезініңіз. Осы кезде сіз классикалық көгершін позасына қол жеткіздіңіз.
6. Содан кейін терең тыныс алыңыз және дем шығарған кезде денеңізді оң аяғыңыздың үстіне түсіріп, шынтақыңызды сәл бүгіңіз, қолыңызды алдыңызға тіке созыңыз. Маңдайыңызды йога блогына немесе алдыңызда айқастырылған білектеріңізге қойыңыз. Егер бұл сізге ыңғайсыз болса, өзіңізге ыңғайлы болғанша алға созыңыз.
7. Босаңсыған күйде иықтарыңызды құлағыңыздан ақырын қайтарыңыз.
8. Бұл позицияны 5-10 баяу, терең тыныс алу үшін ұстаңыз.
9. Екінші жағынан қайталаңыз.

Патша көгершін позасы:

1. Классикалық көгершін позасына кіру үшін жоғарыдағы 1-5 қадамдарды орындаңыз.
2. Оң аяғыңызды бүгіп, сол аяғыңызды түзу етіп, сол аяғыңызды арқаға қарай түсіру үшін сол тізеңізді бүгіңіз. Саусағыңызды бүгілген (ұшты) ұстаңыз.
3. Содан кейін сол қолыңызды аспанға көтеріп, шынтағыңызды ақырын артқа бүгіңіз және сол аяғыңызды ұстаңыз.
4. Сіз иегіңізді сәл көтеріп, жоғары қарай аласыз, бірақ мойыныңызды артқа қарай бүгуге жол бермеңіз.
5. Бұл позицияны 5-10 баяу, терең тыныс алу үшін ұстаңыз.
6. Екінші жағынан қайталаңыз.

Көптеген жаңадан бастаушылар үшін бұл қозғалыс өте қиын болады және жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін. Король көгершін позасын қолданып көріңіз, өйткені сіз икемділікке ие боласыз және классикалық және демалушы көгершін позасын оңай орындай аласыз.

Түйіндеме

Классикалық және Демалыс көгершін позасы сияқты жаңадан бастаушы нұсқалардан бастаған дұрыс, Король көгершін позасы сияқты қиынырақ нұсқаларға ауыспас бұрын. Тым агрессивті бастау жарақат алу қаупін арттырады.

Көгершін позасының қауіптері

Көгершін позасы әдетте қауіпсіз болғанымен, созылуды тым агрессивті түрде орындасаңыз (денеңіздің мүмкіндіктерінен асып кетсе) жарақат алу қаупін арттыруыңыз мүмкін.

Егер сізде созылмалы жамбас, тізе немесе төменгі арқа проблемалары болса, денсаулық сақтау маманы кеңес бермесе, көгершін позасынан мүлдем аулақ болғаныңыз жөн. Жүкті немесе жеңіл және орташа ауырлықтағы тірек-қимыл аппараты жарақаттары бар адамдар алдымен дәрігерімен сөйлесуі керек.

Сонымен қатар, Pigeon Pose сыртқы жамбас сүйектеріне жабысатын сіңірлер болып табылатын бөксе сіңірлерін шамадан тыс созуы мүмкін деген алаңдаушылық бар. Уақыт өте келе бұл сіңірлерді әлсіретіп, жамбасқа қатысты басқа мәселелер ретінде пайда болуы мүмкін (7).

Сонымен қатар, көптеген адамдар йога төсеніштерінің алдыңғы жағына жіліншіктерін параллель келтіре алмайды. Оның орнына олар жіліншіктерін денелеріне тым жақын ұстайды. Уақыт өте келе бұл тізедегі артық қысымға байланысты тізе жарақатына әкелуі мүмкін.

Бұл тәуекелдерді жеңу үшін жамбас пен тізеңіздің орналасуын жақсарту үшін оң жақ бөкселеріңіз бен жамбасыңыздың астына бүктелген сүлгіні қойған дұрыс. Бұл қысым мен жарақат алу қаупін азайтады.

Сіз сондай-ақ позаға ұсыныстар немесе нұсқалар бере алатын дайындалған йога нұсқаушысымен жұмыс істей аласыз. Сайып келгенде, егер сіз Pigeon Pose кезінде тұрақты ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, одан аулақ болғаныңыз жөн.

Түйіндеме

Жалпы қауіпсіз болғанымен, көгершін позасы – әсіресе дұрыс орындалмаған кезде – жамбасқа, тізеге және белге қысымды арттыруы мүмкін. Жүкті немесе созылмалы тірек-қимыл аппараты жарақаттары бар адамдар алдымен дәрігермен сөйлесуі керек.

Төменгі сызық

Көгершін позасы – жамбас пен белді созуға арналған керемет йога позасы.

Дұрыс орындалған кезде ол жамбас иілгіштері мен төменгі арқа бұлшықеттерінің икемділігін арттырады, сонымен қатар ас қорытуды қолдайды. Кейбіреулер бұл психикалық стрессті немесе алаңдаушылықты жеңілдетеді деп санайды, өйткені Аюрведа бұл эмоциялар жамбаста сақталады деп мәлімдейді.

Дегенмен, көгершін позасы жүкті немесе созылмалы жамбас, тізе немесе арқа ауруы бар адамдарға жарамсыз болуы мүмкін. Жаңа жаттығуларды қолданбас бұрын әрқашан денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз.

Күнделікті йогаға жаңа нәрсе қосқыңыз келсе, Pigeon Pose қолданбасын қолданып көріңіз.