Макс 1 қайталауды қалай есептеуге және пайдалануға болады

Максималды 1 қайталау (1RM) дегеніміз не?

1 қайталау максимумы берілген жаттығудың бір қайталануы үшін көтеруге болатын салмақтың максималды мөлшерін білдіреді.

Ол жаттығудағы жалпы күш пен қуаттың белгісі ретінде пайдаланылады. Сондай-ақ ол сізге қажет қайталау санына негізделген болашақта қанша салмақ көтеру керектігін анықтауға көмектеседі.

Мысалы, егер сіз 5 қайталанатын арқа сүйемелдеуімен өзіңізді сынағыңыз келсе және бұл жаттығу үшін 1 қайталанатын максималды саныңызды білсеңіз, штангаға салынатын салмақты 1 қайталау максимумының 85-90% деп есептей аласыз. .

2020 жылғы шолуға сәйкес, 1 қайталаудың максимумын табу – бұл жалпы бұлшықет күшінің сенімді сынағы. Бұл әртүрлі жас топтарына, ерлер мен әйелдерге және бір буынды немесе көп буынды жаттығуларға (1).

2003 жылғы ескі зерттеу сау балалар мен ересектерге сәйкес процедураларды орындаған кезде 1 қайталанатын максимум тестілеуді жүргізу қауіпсіз екенін анықтады – бұл нәтиже бүгінгі күнге дейін зерттеулерде келтірілген (2).

Түйіндеме

1 қайталанатын максимум – берілген жаттығудың бір қайталануы үшін көтеруге болатын салмақтың ең көп мөлшері. Бұл бұлшықет күшін тексерудің сенімді әдісі ретінде дәлелденді.

Максималды 1 қайталауды қалай есептеуге болады

Жаттығудағы максимум 1 қайталауды сынау туралы шешім қабылдамас бұрын, мына бірнеше параметрді ескеру қажет:

• Қауіпсіздік. 1RM-ді еркін салмақпен қозғалу үшін сынайтын болсаңыз, жақсы споттерді немесе кем дегенде штангамен қозғалу үшін қауіпсіздік тірегін пайдалану қажет. Сіз сәтсіздікке ұшыраған кезде, сізді жарақаттан қорғау үшін салмақты ұстайтын бірдеңе немесе біреу болуы керек.
• Техника. Жақсы техникамен жасай алатын жаттығуды таңдаңыз. Салмағы ауырлаған сайын, пішініңіз әлсірейді. Егер техника басынан бастап терілмесе, шиеленіс бұлшықеттеріңіз бен буындарыңызға дұрыс емес әсер етуі мүмкін, бұл қауіпті болуы және мақсаттарыңызға қарсы жұмыс істеуі мүмкін.
• Тәжірибе. 2022 жылғы зерттеу 1RM тестілеу жаңадан бастағандар үшін өте қолайлы емес екенін көрсетті. Жаңадан бастаушыларға барынша күш салудың қажеті жоқ, өйткені олардың техникасы әлі берік емес, бұл үлкен жүктемелерде қауіпті болуы мүмкін (3).

1RM сынау үшін келесі процедураны пайдаланыңыз:

1: Жылыту

6–10 қайталауды ыңғайлы орындауға болатын салмақпен жылытыңыз, бұл сіздің 1RM-тің шамамен 50% құрайды.

1-5 минут демалыңыз. Қанша уақыт сіздің 100% қалпына келгеніңізді және келесі қадамды аяқтауға дайын екеніңізді сезінуіңізге байланысты.

2: салмақты арттырыңыз

Салмақты 3 қайталауды орындауға болатын жүктемеге дейін арттырыңыз, бұл сіздің 1RM-тің шамамен 80% құрайды.

Өзіңізді толық қалпына келтіргенше 1-5 минут демалыңыз.

3: Ең ауыр жүкті көтеріңіз

Жүктемені арттырыңыз және қайталауды біреуіне қалдырыңыз. Жақсы техникамен көтере алатын ең ауыр салмаққа барыңыз. Шекіңізге жеткенше салмақты арттырыңыз, әрекет арасында демалыңыз.

Ең жоғары салмаққа жеткеннен кейін бір қайталау үшін көтере аласыз, бұл сіздің жаңа 1RM.

Балама: калькулятор арқылы басқа максимум қайталау және бағалауды пайдаланыңыз

Тест жасаудың орнына, басқа қайталау диапазонында күштің максималды мөлшерін білсеңіз, 1 қайталау максимумын бағалай аласыз.

Ағымдағы жеке жазбалар (PR) негізінде 1RM бағалауыңызға көмектесетін калькулятор:

Мысалы, бұл калькулятор 1 қайталау максимумын бағалау үшін максимум 10 қайталауды пайдалануға мүмкіндік береді. 10 қайталау максимум денеге және буындарға нағыз 1 қайталаудан гөрі әлдеқайда аз күш жұмсайды. Жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе споттер болмаса, бұл қауіпсіз.

Айтуынша, есептелген 1 қайталанатын максимум шынайы 1 қайталанатын максимум сынаққа қарағанда дәлірек болады. Осыны ескере отырып, сіздің 1 қайталау максимумыңыз калькулятор есептегеннен жоғары немесе төмен болуы мүмкін.

Түйіндеме

1RM-ді табу үшін жаттығуда қолданатын салмақты біртіндеп арттырып, шегіне жеткенше жақсы пішінмен қозғалуды жалғастыру керек. Немесе жоғарырақ қайталау максимумын және калькуляторды пайдаланып 1 қайталау максимумын бағалауға болады.

1RM неліктен маңызды?

1RM-ді білу әсіресе күшті спорт түрінен немесе жарыста жарысатын спортшылар үшін пайдалы.

Пауэрлифтингте де, Олимпиадалық ауыр атлетикада да мақсат бір қайталау үшін ең көп салмақты көтеру болып табылады. Басқаша айтқанда, жарыстарда және жаттығу кезінде қандай салмақты көтеру керектігін шешу үшін 1RM-ді білу өте маңызды.

Сонымен қатар, төмендегі тізімге сілтеме жасай отырып, жаттығу залында қандай жүкті көтеру керектігін бағалау үшін 1RM-ді пайдалана аласыз. Дегенмен, бұл сандар тек болжам екенін және сіздің жеке пайыздарыңыз жаттығулар арасында әртүрлі болуы мүмкін екенін ескеріңіз.

1RM қайталану пайызы (4):

• 1 қайталау максимум – 100%
• максимум 2 қайталау – 97%
• максимум 3 қайталау – 94%
• 4 қайталау максимум – 92%
• максимум 5 қайталау – 89%
• 6 қайталау максимум – 86%
• Максималды 7 қайталау – 83%
• Максималды 8 қайталау – 81%
• 9 қайталау максимум – 78%
• Максималды 10 қайталау – 75%
• 11 қайталау максимум – 73%
• 12 қайталау максимум – 71%
• 13 қайталау максимум – 70%
• 14 қайталау максимум – 68%
• Максималды 15 қайталау – 67%
• 16 қайталау максимум – 65%
• 17 қайталау максимум – 64%
• Максималды 18 қайталау – 63%
• Максималды 19 қайталау – 61%
• Максималды 20 қайталау – 60%
• 21 қайталау максимум – 59%
• 22 қайталау максимум – 58%
• 23 қайталау максимум – 57%
• 24 қайталау максимум – 56%
• 25 қайталау максимум – 55%
• 26 қайталау максимум – 54%
• 27 қайталау максимум – 53%
• 28 қайталау максимум – 52%
• 29 қайталау максимум – 51%
• Максималды 30 қайталау – 50%

Жаттығу үшін 1RM пайызын пайдаланудың артықшылығы – жүктеуді стандарттауға болады. Бұл жақсартуларды дәл қадағалауға және дыбыс деңгейі мен қарқындылығын басқаруға мүмкіндік береді.

Түйіндеме

Ағымдағы 1RM-ді білу көптеген күшті спорт түрлерінде өте маңызды. Ол сондай-ақ стандартталған форматта күшінің ілгерілеуін өлшегісі келетін спортзалдағы кез келген адамға пайдалы болуы мүмкін.

Жаттығуды бағдарламалауда 1RM қалай пайдалануға болады

Талқыланғандай, зерттеулер сіздің жаттығу таңдауыңызға қарамастан, сіздің 1RM бұлшықет күшіңізді бағалауға көмектесетінін көрсетті.

Мұны тиімді пайдаланудың жақсы жолы – 1RM-ді сынау үшін бірнеше негізгі жаттығуларды таңдау және бағдарламалау бойынша жаттығуларды орындау (1).

Күш жаттығуларға тән. Бұл сіздің стендтік престің 1RM салмағы 225 фунт (102 кг) болса да, көлбеу престің немесе үстіңгі престің басқаша болатынын білдіреді. Негізгі қозғалысқа немесе бұлшықет тобына бақылау үшін бір қозғалысты таңдап көріңіз, мысалы:

• Орындық пресс: кеуде/иық/трицепс
• Артқы еңкею: аяқтар
• Штанга қатары: жоғарғы/төменгі арқа

Содан кейін апталар мен айлар ішінде үдемелі шамадан тыс жүктемені пайдаланыңыз. Прогрессті қамтамасыз ету үшін сіз орындап жатқан қайталау схемасы негізінде қандай салмақтарды пайдалану керектігін анықтау үшін 1RM пайызын пайдаланыңыз.

Салмақты ұлғайтқан сайын жаңа 1RM қаншалықты жоғары болатынын ұлғайтылған жүктемеге негізделген бағалауға болады. Сіз оны қайта тексеріп, білуге ​​де болады.

Міне, 1RM пайызын пайдаланатын қарапайым күш бағдарламасының мысалы:

• 1-апта: 1RM-ді стендтік прессте, скватта және штанга қатарында сынап көріңіз.
• 2-апта: 1-ші аптадан бастап 1RM уақытының 85%-ын пайдалана отырып, 5 қайталаудан тұратын 3 жиынтық үшін стендтік пресс, скватта және штангамен қатар жүру.
• 3–5 апта: Әр жаттығудағы салмақты апта сайын 5–10 фунтқа (2,3–4,5 кг) арттырыңыз.
• 6-апта: Жақсартуды өлшеу үшін 1RM-ді қайта сынап көріңіз немесе жаңа бес қайталанатын максимум (5RM) арқылы оны бағалаңыз.

Түйіндеме

Үдемелі шамадан тыс жүктемені қамтамасыз ету үшін жаттығу бағдарламасында 1RM жүйесін пайдалануға болады. 6–8 аптадан кейін прогрессіңізді өлшеу үшін 1RM-ді қайта сынауға немесе оны 5RM-ден есептеуге болады.

1 RM-ді қашан қайта есептеу керектігін қалай білуге ​​болады

1RM қайта сынау үшін кем дегенде бір жаттығу блогының соңына дейін күткен дұрыс, егер ұзағырақ болмаса.

Ауыр атлетикадан олимпиадалық спортшылар Олимпиада ойындарында төрт жылда бір рет ең жоғары дәрежеге жетеді. Сізге бұл ұзақ уақыт қажет емес, бірақ жаттығу бағдарламасы сізді күшейтетінін білу үшін қайта тестілеуден бұрын кем дегенде бірнеше аптадан бірнеше айға дейін күту керек. Бейімделу уақытты қажет етеді.

Күшті және жетілдірілген сайын сіз қолданатын салмақтар ауырлай түседі. Шектеу сіздің буындарыңыз бен дәнекер тіндеріңізге көбірек талап қояды. Жарақат алу қаупі де артады.

Ыңғайлы түрде, 1RM сынақтарын қайта орындамай-ақ, жоғарыдағы қайталау кестесін пайдаланып 1RM бағалап, ілгерілеуіңізді сол жолмен өлшей аласыз.

2020 жылғы зерттеу адамдардың 1RM-нің 70-85% жүктемесі бар жаттығулар 1RM-де айтарлықтай өсім әкелетінін көрсетті. Бұл сіз максималды емес салмақта жаттыға аласыз және күштің өсуін көре аласыз (5).

Түйіндеме

1RM қайта сынау үшін жаттығу циклінің аяқталуын күтіңіз, кем дегенде бірнеше аптадан бірнеше айға дейін. 1RM қайта сынаудың орнына ілгерілеуді бағалау үшін жоғары қайталанатын PR-ларды пайдалана аласыз.

Төменгі сызық

Егер сіз күш жаттығуларына қызығушылық танытсаңыз, әртүрлі жаттығулардағы 1RM деңгейін білу пайдалы болуы мүмкін.

Ол сіздің ағымдағы күшіңізді, үлгеріміңізді және жаттығу бағдарламасында қанша қайталау орындайтыныңызға байланысты қандай салмақ қосу керектігін бағалауға көмектеседі.

1RM-ді тапқаннан кейін, қайта әрекеттенбес бұрын кем дегенде бір жаттығу циклін күткен дұрыс. Осы уақытқа дейін күштірек болу үшін жаттығуларыңызды біртіндеп шамадан тыс жүктеуге тырысыңыз.