Егер сіз жүгіруші болсаңыз және жарыстарда жарысуды ұнататын болсаңыз, марафонның 26,2 мильін жүгіруді көздеуге болады.
Марафонға дайындық және жүгіру – бұл айтулы жетістік. Уақытыңызға қарамастан өз жұмысыңызға риза болыңыз.
Дегенмен, басқа жүгірушілермен қалай күресетініңізді көру үшін орташа уақытты білгіңіз келетіні табиғи нәрсе.
Жасыңыз, жынысыңыз және фитнес деңгейіңіз негізінде қай жерде болғыңыз келетінін сезіну үшін марафонның орташа көрсеткіштерін пайдалана аласыз.
Жалпы алғанда, адамдардың көпшілігі марафонды 4-5 сағатта аяқтайды, орташа миль уақыты 9-11,5 минут.
4 сағаттан аз мәре уақыты – бұл шамамен 2 сағатта аяқтай алатын элиталық жүгірушілерден басқа барлық адамдар үшін нағыз жетістік. Көптеген қатысушылар 6-7 сағатта жарысты аяқтап, уақытын алады және жарыстың бөліктерін жаяу жүреді.
Марафонға дайындық – бұл сағат не дейтініне қарамастан, сіз жақсы сезінетін нәрсе. Фитнес деңгейлеріңізді және жалпы денсаулықты арттырумен қатар, сіз өміріңіздің басқа салаларына таралатын шешімді, өзін-өзі тәртіпке және сенімділікті дамыта аласыз.
Марафонның күтілетін аяқталу уақыты, сондай-ақ жаттығу бойынша кеңестер туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Орташа уақыт
Егер сіз марафонды 5 сағаттан аз уақыт ішінде аяқтасаңыз, сіз жақсы орындадыңыз. Ерлердің көпшілігі марафонды 4,5 сағатта аяқтайды. Көптеген әйелдер 5 сағаттан аз уақыт ішінде аяқтайды. Егер сіздің уақытыңыз осы белгінің айналасында болса, нәтижелеріңізге қанағаттаныңыз.
Жасы бойынша орташа
Сіз өзіңіздің мақсатыңызды немесе нақты марафон уақытын жасыңыз бен жынысыңыздың орташа көрсеткіштерімен салыстыра аласыз. Сіздің фитнес деңгейіңіз ауа-райы және жалпы денсаулық сияқты жарыс күнін ескерумен қатар уақытыңызға да үлес қосады.
Санатыңыздағы басқа адамдармен уақытыңызды салыстыру үшін төмендегі диаграмманы пайдаланыңыз. Деректер 2010 жылы жарысқа қатысқан 21 000 марафоншыдан құрастырылған.
Жасы мен жынысы бойынша марафон уақыты
| Жасы | Еркек | Әйел |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Жаңадан бастаушылар үшін орташа
Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, марафондық жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын кем дегенде 6 ай бойы аптасына кемінде 12-15 миль жүгіруді мақсат етіңіз.
Прогрессті қалау табиғи болса да, жарақат пен күйіп қалуды болдырмау үшін баяу, тұрақты тәсілді қолдану маңызды.
Бір мильге 12-15 минут жылдамдықпен жаңадан бастаушылар марафонды шамамен 5-6,5 сағатта аяқтайды деп күтеді.
Орташа қарқын
Бүкіл 26,2 миль бойы сол жылдамдықты сақтай алу үшін сәйкес қарқынды анықтаңыз.
Мақсат уақытыңызды белгілегеннен кейін, сәйкес қарқынды орнату үшін орташа миль уақытын анықтаңыз. Көптеген марафоншылар әр 10 минут сайын бір миль жүгіреді. Ер адамдар үшін орташа миль уақыты 9-11 минут аралығында. Әйелдер орта есеппен әр 10-12 минут сайын бір миль жүреді.
Жаттығу күндерінің көпшілігінде қарқыныңызды төмендетіңіз. Бір мильге 30 секундтан 2 минутқа дейін қосуға болады. Кез келген күнде сіздің қарқыныңыз қуат пен күйзеліс деңгейіңізге, ауа райына және рельефке байланысты болуы мүмкін.
Пайда болуы мүмкін басқа мәселелерге буын ауруы, бас ауруы және ас қорыту проблемалары жатады. Осының барлығын ескеріп, жылдамдықты соған сәйкес реттеңіз.
Жылдамырақ жету үшін кеңестер
Марафондар жылдамдықтан гөрі төзімділік туралы көбірек болса да, қарқыныңызды жақсартудың бірнеше жолы бар.
Жаттығуларыңызды түрлендіріңіз
Дайындық – марафонның ең маңызды бөлігі. Ол жай ғана ұзақ қашықтыққа жүгіруді ғана қамтиды.
Марафон жаттығуларының жоспарын орындаудан басқа, су аэробикасы, велосипед тебу және жылдам жүру сияқты қалыпты аэробты жаттығуларды қосыңыз.
Күш пен күшті дамыту
Ауыр атлетика, қарсылық белдеуі жаттығулары және дене салмағын көтеру жаттығулары арқылы бұлшықет күшін арттырыңыз.
Икемділігіңізді арттыру үшін жұмсақ созылу, йога немесе тайчи қосыңыз. Күшті арттыратын аэробты жаттығуларға айналмалы жаттығулар, би және жекпе-жек өнері кіреді.
Прогрессті ескеріңіз
Жақсартуларыңызды бақылау үшін журналға әрекетіңізді жазып алыңыз. Күнделікті жазбаларды қосыңыз және әр 6 апта сайын жұмыс уақытын жазып алыңыз. Мақсаттарыңызды сәйкесінше реттеңіз.
Мүмкін болса, дәрігеріңізден, жеке жаттықтырушыдан немесе білетін досыңыздан кері байланыс алыңыз.
Төзімділік үшін жүгіріңіз
Төзімділікті арттыру үшін апта сайын бір ұзағырақ жүгіруді қосыңыз. Ең ұзақ жүгіруден бірнеше миль қысқа жүгірумен қалпына келтіру аптасын жиі өткізіңіз. Денеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін аптасына кемінде бір толық демалыс күнін қосыңыз.
Топты табыңыз
Достармен сөйлесіңіз немесе желіде жұмыс істейтін топты іздеңіз немесе топты өзіңіз жасаңыз. Аптасына кемінде бір рет жүгіру сеансына жиналыңыз. Бұл мотивация мен жолдастықты қалыптастырады. Сонымен қатар, сіз кеңестер мен пікірлерді бөлісе аласыз.
Зейін мен релаксацияны қосыңыз
Барлық іс-әрекеттеріңізде мұқият және еркін болуды үйреніңіз. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы, йога нидра және орталықтандыру медитация сияқты әдістерді күнделікті кестеңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз. Әр түнде көп ұйықтауға мүмкіндік беріңіз.
Массаж жасауға, акупунктураға немесе жай ғана босаңсытатын ваннаға баруға уақыт бөліңіз. Бұл әдеттер бұлшықет кернеуін босатуға және жүрек пен тыныс алу жиілігін төмендетуге көмектеседі, бұл жалпы өнімділікті жақсартады.
Дене салмағыңыз сау және дұрыс тамақтаныңыз
Артық салмақтан арылу керек болса, дәл қазір. Аз салмақ жүгіру кезінде денеңізді көтеруді жеңілдетеді. Сонымен қатар, сізде жоғары қуат деңгейлері болады және жалпы жақсы сезінесіз.
Ылғалданған күйде болыңыз. Диетаға жаңа піскен көкөністерді, жемістерді және пайдалы майларды қосыңыз. Күрделі көмірсулар мен майсыз ақуызды жеңіз. Өңделген, қантты тағамдарды шектеңіз немесе толығымен тастаңыз.
Марафон жылдамдық жаттығулары
Егер сіз марафонға жаттығуға көмектесетін арнайы жаттығулар іздесеңіз, мыналарды тексеріңіз:
Жылдамдыққа жаттығу
Өнімділікті арттыру үшін жоғары қарқынды жаттығу әдістерін пайдаланыңыз. Жылдамдық жаттығуларын аптасына бір рет орындаңыз, өйткені мұндай жаттығулар жарақатқа әкелуі мүмкін.
Егер сіз жүгіруді жаңадан бастасаңыз немесе денсаулығыңызға қатысты қандай да бір мәселелер туындаса, жылдамдық жаттығуларын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Аралық жаттығу
Үлгі интервалдық жаттығу 10 минуттық қыздыру жүгірісінен, одан кейін 2-5 минуттық жоғары қарқынды жүгіруден тұрады.
Мұны төмен және орташа қарқындылықтағы жүгірудің бірдей уақытымен орындаңыз. Бұл аралықты 4-6 рет қайталаңыз, содан кейін 10 минуттық суытыңыз.
Табата жаттығуы
Бұл жоғары қарқынды жаттығу қарқынды белсенділіктің 20 секундтық серпілістері, содан кейін 10 секундтық демалу арасында ауысады. Кем дегенде 8 айналымды қайталаңыз.
Темп бойынша жаттығу
Бұл жаңадан бастағандар үшін өте қолайлы аз қарқынды опция.
Жарыс қарқынынан біршама баяу қарқынмен бірнеше минут жүгіріңіз. Содан кейін бірдей уақыт ішінде жеңіл қарқынмен жүгіріңіз.
Бірнеше рет қайталаңыз, әрбір қарқын циклінің уақытын кем дегенде 20 минутқа дейін біртіндеп арттырыңыз.
Тау жүгіреді
Ипподромдағы сияқты ұзындығы мен еңісі бірдей төбелерді пайдаланып жаттық. Тауларға көтерілу кезінде мүмкіндігінше қатты жүгіріңіз және төмен қарай баяу жүгіріңіз.
Жаттығуларыңызда төбеден жүгіру жылдамдықты арттырады, дене күшін төмендетеді және кардиореспираторлық төзімділікті арттырады.
Қадамдарыңызды қадағалаңыз
Жылдамдықты арттыру үшін қадам жиілігін жақсартыңыз. Минутына қадамдарыңызды арттыру үшін педометрді немесе қадамды бақылау құрылғысын пайдаланыңыз немесе фитнес қолданбасын қарастырыңыз.
Төменгі сызық
Егер сіз фитнеспен жаңадан айналыссаңыз немесе медициналық мәселелеріңіз болса, марафонға жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Жаттығуға кем дегенде 12 апта уақыт беріңіз. Мүмкіндігінше өзіңізге көбірек уақыт беріңіз.
Шектеулеріңізді құрметтей отырып, көп жұмыс жасаңыз және өз әлеуетіңізді толық ашыңыз. Қарқындылықты өзгерту қажет деп ойласаңыз, мақсаттарыңызды және жаттығу кестесін реттеңіз.
Өзіңізге апта сайын бір толық күн демалу арқылы шаршаудан аулақ болыңыз. Өзіңізге сеніңіз және жарыстың өзі сияқты марафонға дайындалудан ләззат алыңыз.
