Менопаузадағы вазомоторлы белгілермен күресуге арналған үйдегі 8 кеңес

1. Қабаттарды киіңіз

Ыстық жыпылықтау күтпеген және кездейсоқ болуы мүмкін. Егер күн суық болса, қабаттап киіну, егер сіз жылына бастасаңыз, бір уақытта бір қабатты оңай алып тастауға болады. Сондай-ақ төсек-орындарды қабаттауға болады.

Жазда салқындату үшін кең киім киген дұрыс.

2. Жатын бөлмеңізді салқын ұстаңыз

Түнде салқындатуға арналған кондиционер немесе желдеткіш түнде ыстық жыпылықтасаңыз, жеңілдік береді.

Жазғы ылғалдылық сонымен қатар VMS-ті тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін. Егер сіз жылу мен ылғалдылығы жоғары аймақта тұрсаңыз, үйіңізде немесе жатын бөлмеңізде ылғалдандырғышты іске қосу да оны салқын ұстауға көмектеседі.

3. Триггерлерден аулақ болыңыз

Сізді жылытатын немесе қан тамырларыңызды кеңейтетін кез келген тағам, сусын немесе қоршаған ортаның өзгеруі ыстық жыпылықтауды тудыруы мүмкін.

Сіздің триггерлеріңіз басқа біреудің триггерлерімен бірдей болмауы мүмкін. Күнделікті жазып алу үшін, сізде ыстық жыпылықтаған кезде, не жегеніңізді, ішкеніңізді және сол күні жасаған кез келген әрекеттеріңізді жазып алыңыз. Триггерлеріңізді анықтағаннан кейін, оларды болдырмау үшін қадамдар жасай аласыз.

Жалпы ыстық жарқыл триггерлері қамтиды:

• ащы тағамдар
• ыстық сусындар
• алкоголь
• кофеин
• темекі шегу немесе темекі түтініне әсер ету
• тығыз киім
• ыстық ауа райы

4. Мұзды суды жақын жерде ұстаңыз

Мұзды суды ішу салқындатуға және ол өтіп кеткенше ыстық жарқылмен күресуге көмектеседі. Түнде оңай қол жеткізу үшін түнгі үстеліңізде мұзды сумен толтырылған стақан немесе термос ұстаңыз.

5. Зейінділікке жаттықтыру

Медитация және йога сияқты зейінге негізделген әдістер қазіргі сәтті түсіну мен қабылдауды дамыту үшін қолданылатын құралдар болып табылады. Зейін жаттығулары стрессті, алаңдаушылықты және депрессияны азайтуға ғана емес, сонымен қатар ыстық жыпылықтауды жеңуге көмектеседі.

А 2022 19 зерттеуге шолу Зейінділікке негізделген стрессті азайту әдістері қатысушылардағы VMS жиілігі мен ауырлығын төмендетуде тиімді екенін анықтады.

Ыстық жыпылықтаулардың қарқындылығы өзгермегенімен, зейін тобы да мазасыздық, стресс, ұйқы сапасы және жалпы өмір сапасын жақсартудан пайда көрді.

6. Өсімдік негізіндегі диетаны қолданыңыз

Майы аз, соя бұршақтарына бай өсімдік негізіндегі диетаны пайдалану ыстық жыпылықтау жиілігі мен ауырлығын азайтуы мүмкін.

Бір клиникалық сынақта, вазомоторлық симптомдарды жеңілдету бойынша әйелдер зерттеуі (WAVS) деп аталатын бұл өсімдік негізіндегі әдіс ыстық жыпылықтауды орташадан қатты азайтты. 84%.

Зерттеу барысында бір топтағы қатысушыларға майы аз, вегетариандық диетаны ұстануға және жемістерге, көкөністерге, тұтас дәнді дақылдарға және бұршақ дақылдарына назар аударуды және күн сайын жарты кесе пісірілген соя бұршағын жеуді сұрады. Сондай-ақ олардан жаңғақтар, майлар және авокадо сияқты майлы тағамдарды азайтуды сұрады.

7. Орташа салмақты ұстаныңыз

Менопаузаға кірер алдында қалыпты салмақты сақтау вазомоторлы белгілерді болдырмауға көмектеседі.

18,5 пен 25 аралығындағы дене салмағының индексі (BMI) әдетте сау салмақ диапазоны болып саналады.

Жақында зерттеушілер А жинақталған талдау барлығы 21 460 әйелді қамтитын сегіз зерттеудің. Талдау барысында зерттеушілер BMI 25-тен асқан әйелдерде орташа салмақтағы әйелдерге қарағанда жиі немесе ауыр VMS-ті бастан кешіру қаупі 1,5 есе жоғары екенін анықтады.

8. Жаттығу

Жаттығу терморегуляциялық бақылау жүйесін жақсартады және уақыт өте келе негізгі дене температурасын төмендетеді деп саналады.

Ішінде шағын оқу 2016 жылы жарияланған, жүгіру немесе велосипед тебу сияқты орташа қарқынды аэробты жаттығулармен айналысатын әйелдер аптасына төрт немесе бес рет 45 минут ішінде 16 апта ішінде ыстық жыпылықтау жиілігін айтарлықтай төмендетті.

Әрбір ыстық жарқыраудың ұзақтығы жаттығу тобында жаттығу жасамаған бақылау тобымен салыстырғанда төмен болды, бірақ нәтижелер статистикалық маңызды емес.

Менопаузадан кейінгі 58 әйелді зерттеген 2019 жылғы зерттеу 15 апталық қарсылық жаттығулары бағдарламасына қатысу орташа және ауыр ыстық жыпылықтау жиілігін екі есеге қысқартқанын көрсетті.

Қарсылық жаттығулары аптасына үш рет орындалды және отыратын қарсылық машиналарында алты жаттығуды және дене салмағына арналған екі жаттығуды қамтиды.

Менопауза – бұл табиғи биологиялық процесс, бірақ өту физикалық және эмоционалды түрде қиын болуы мүмкін.

Менопаузаның VMS-ін үйде басқаруға тырысуға болады. Бірақ егер бұл өмір салтын өзгертулер жұмыс істемесе және сіздің ыстық жыпылықтауларыңыз өмір сүру сапасына қатты әсер етсе, дәрігеріңізбен басқа емдеу әдістері туралы сөйлесіңіз.

Қосымша ақпарат пен қолдау алу үшін Солтүстік Америка менопаузы қоғамы сияқты ұйымдарды іздеуге де болады.