Менструация кезінде жеуге болатын 16 тағам (және кейбіреулерінен аулақ болу керек).

Жеуге болатын тағамдар

1. Су

Суды көп ішу әрқашан маңызды, бұл әсіресе етеккір кезінде. Ылғалдылықты сақтау етеккірдің жалпы симптомы болып табылатын дегидратацияның бас ауруын алу мүмкіндігін азайтады.

Суды көп ішу суды ұстап тұруды және ісінуді тежейді.

2. Жеміс

Қарбыз және қияр сияқты суға бай жемістер ылғалдану үшін тамаша. Тәтті жемістер қантқа деген құмарлықтан арылуға көмектеседі, бұл глюкоза деңгейінің жоғарылауына, содан кейін құлдырауына әкелуі мүмкін тазартылған қанттарды көп жемей-ақ.

3. Жапырақты жасыл көкөністер

Менструация кезінде темір деңгейінің төмендеуі жиі кездеседі, әсіресе етеккір ағымы ауыр болса. Бұл шаршауға, дененің ауыруына және бас айналуына әкелуі мүмкін.

Қырыққабат және шпинат сияқты жапырақты жасыл көкөністер темір деңгейін жоғарылатады. Шпинат магнийге де бай.

4. Зімбір

Зімбір шайының жылы кружкасы етеккірдің кейбір белгілерін жақсартады. Зімбірдің қабынуға қарсы әсері бар, ол ауырсынуды бұлшықеттерді тыныштандырады.

Зімбір жүрек айнуын да азайтуы мүмкін. Мұны аздаған зерттеулер растайды, бірақ 2018 жылғы зерттеу имбирь жүктіліктің бірінші триместрінде жүрек айнуы мен құсуды тиімді төмендететінін көрсетті. Бұл қауіпсіз және салыстырмалы түрде арзан болғандықтан, оны сынап көрген жөн.

Зімбірді тым көп тұтынбаңыз, бірақ бір күнде 4 грамнан артық тұтыну күйдіруді және асқазанды тудыруы мүмкін.

5. Тауық еті

Тауық еті – диетаға қосуға болатын тағы бір темір мен ақуызға бай тағам. Протеинді жеу сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін өте маңызды және ол сіздің етеккір кезінде толық және қанық болуға, құмарлықты тежеуге көмектеседі.

6. Балық

Темірге, ақуызға және омега-3 май қышқылдарына бай балық диетаңызға қоректік қосымша болып табылады. Темірді тұтыну етеккір кезінде туындауы мүмкін темір деңгейінің төмендеуіне қарсы тұрады.

Омега-3 2012 жылғы зерттеуге сәйкес етеккірдегі ауырсынудың қарқындылығын азайтады. Омега-3 қоспаларын қабылдаған субъектілер олардың етеккір ауыруы соншалықты азайғанын, сондықтан олар қабылдаған ибупрофеннің мөлшерін азайтуға болатынын анықтады.

2014 жылы жүргізілген зерттеу омега-3 те депрессияны азайта алатынын көрсетті. Менструация кезінде көңіл-күйдің өзгеруі мен депрессияны бастан кешіретіндер үшін омега-3 пайдалы болуы мүмкін.

7. Куркума

Куркума қабынуға қарсы дәмдеуіш ретінде белгілі, ал куркумин оның негізгі белсенді ингредиенті болып табылады. 2015 жылы жүргізілген зерттеу куркуминнің PMS белгілеріне әсерін қарастырды және куркуминді қабылдаған адамдарда симптомдардың азырақ болатынын анықтады.

8. Қара шоколад

Дәмді және пайдалы жеңіл тағам, қара шоколад темір мен магнийге бай. 70-85 пайыздық қара шоколадтың 100 грамм батонында темір үшін ұсынылатын тәуліктік тұтынудың (RDI) 67 пайызы және магнийдің 58 пайызы бар.

А 2010 оқу магний PMS симптомдарының ауырлығын төмендететінін анықтады. сәйкес а 2015 оқу, магний тапшылығы бар адамдарда ауыр PMS белгілері болуы ықтимал.

9. Жаңғақтар

Көптеген жаңғақтар омега-3 май қышқылдарына бай және олар ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Сондай-ақ олардың құрамында магний және әртүрлі витаминдер бар. Жаңғақтарды өз бетіңізше жегіңіз келмесе, жаңғақ майын немесе жаңғақ негізіндегі сүтті қолданып көріңіз немесе бұл ингредиенттерді смузилерге қосыңыз.

10. Зығыр майы

Зығыр майының әрбір 15 миллилитрінде 7195 миллиграмм омега-3 май қышқылдары бар. Перспективаға келсек, диеталық қоспалар кеңсесі сізге тек шамамен қажет екенін айтады 1100-ден 1600 миллиграмға дейін тәулігіне омега-3.

Шағын зерттеу зығыр майын тұтыну іш қатуды, етеккірдің жиі кездесетін симптомын тыныштандыратынын анықтады. Дегенмен, зығыр майы ас қорыту денсаулығын қалай жақсартатынын көрсету үшін көбірек зерттеулер қажет.

11. Квиноа

Квиноа темір, ақуыз және магний сияқты қоректік заттарға бай. Бұл сонымен қатар глютенсіз, сондықтан бұл целиак ауруы бар адамдар үшін тамаша тағам. Оған қоса, оның төмен гликемиялық индексі бар, яғни сіз оны жегеннен кейін ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінесіз және қуат аласыз.

12. Жасымық және бұршақ

Жасымық пен бұршақ ақуызға бай, сондықтан олар вегетариандықтар мен вегетарианшылар үшін жақсы ет алмастырғыш болып табылады. Олар сондай-ақ темірге бай, бұл сіздің темір деңгейіңіз төмен болса, оларды диетаңызға тамаша қоспалар етеді.

13. Йогурт

Көптеген адамдар етеккір кезінде немесе одан кейін ашытқы инфекцияларын алады. Егер сіз ашытқы инфекцияларына бейім болсаңыз, йогурт сияқты пробиотиктерге бай тағамдар сіздің қынапыңыздағы «жақсы» бактерияларды қоректендіреді және инфекциялармен күресуге көмектеседі.

Йогурт сонымен қатар магнийге және кальций сияқты басқа маңызды қоректік заттарға бай.

14. Тофу

Вегетарианшылар мен вегетариандықтар үшін танымал ақуыз көзі, тофу соядан жасалған. Ол темірге, магнийге және кальцийге бай.

15. Жалбыз қосылған шай

2016 жылы жүргізілген зерттеу жалбыз шайы PMS белгілерін басады деп болжайды. Атап айтқанда, ол етеккірді, жүрек айнуын және диареяны жеңілдетеді.

16. Комбуча

Йогурт ашытқымен күресетін пайдасы бар пробиотиктерге бай жалғыз тағам емес. Егер сіз сүттен бас тартсаңыз, комбуча шайы бұрынғыдан да кең таралған тамаша ашытылған тағам. Құрамында тым көп қант бар комбуча сусындарынан аулақ болуға тырысыңыз.

Бас тартуға болатын тағамдар

Барлық тағамдар қалыпты болғанымен, етеккір белгілерін нашарлататын кейбір тағамдардан аулақ болғыңыз келуі мүмкін.

1. Тұз

Тұзды көп тұтыну судың сақталуына әкеледі, бұл кебулерге әкелуі мүмкін. Іштің ісінуін азайту үшін тағамға тұз қоспаңыз және құрамында натрийі көп жоғары өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.

2. Қант

Қантты қалыпты мөлшерде қабылдаған дұрыс, бірақ оны тым көп жеу энергияның жоғарылауына, содан кейін апатқа әкелуі мүмкін. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді нашарлатуы мүмкін. Егер сіз етеккір кезінде көңіл-күйді, депрессияны немесе алаңдаушылықты сезінсеңіз, қантты тұтынуды бақылау көңіл-күйіңізді реттеуге көмектеседі.

3. Кофе

Кофеин судың сақталуын және ісінуді тудыруы мүмкін. Ол сондай-ақ бас ауруын күшейтуі мүмкін. Бірақ кофеиннен бас тарту бас ауруын тудыруы мүмкін, сондықтан күніне бірнеше шыныаяқ ішуге дағдыланған болсаңыз, кофені толығымен тастамаңыз.

Кофе сонымен қатар ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін. Егер сіз етеккір кезінде диареяға бейім болсаңыз, кофе тұтынуды азайту мұны тоқтатуы мүмкін.

4. Алкоголь

Алкоголь сіздің денеңізге бірқатар теріс әсер етуі мүмкін, бұл сіздің етеккір белгілерін күшейтуі мүмкін.

Мысалы, алкоголь сізді сусыздандыруы мүмкін, бұл бас ауруын күшейтіп, ісінуді тудыруы мүмкін. Бұл сонымен қатар диарея және жүрек айнуы сияқты ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін.

Сонымен қатар, асқыну етеккір кезінде пайда болатын кейбір белгілерді тудыруы мүмкін, соның ішінде:

• бас аурулары
• жүрек айнуы
• құсу
• диарея
• шаршау

5. Ащы тағамдар

Көптеген адамдар ащы тағамдар асқазанды бұзып, диарея, асқазан ауруы және тіпті жүрек айнуын тудырады. Егер сіздің асқазаныңыз ащы тағамдарға шыдамай тұрса немесе сіз оларды жеуге дағдыланбасаңыз, етеккір кезінде олардан бас тартқан дұрыс.

6. Қызыл ет

Менструация кезінде сіздің денеңіз простагландиндерді шығарады. Бұл қосылыстар жатырдың жиырылуына және жатырдың шырышты қабығынан құтылуына көмектеседі, нәтижесінде етеккір ағымы болады. Дегенмен, простагландиндердің жоғары деңгейі құрысуларды тудырады.

Қызыл етте темір көп болуы мүмкін, бірақ оның құрамында простагландиндер де жоғары, сондықтан етеккір кезінде аулақ болу керек.

7. Сіз жақсы шыдамайтын тағамдар

Бұл анық көрінуі мүмкін, бірақ мынаны атап өткен жөн: егер сізде тағамға сезімталдық болса, әсіресе етеккір кезінде мұндай тағамдардан аулақ болыңыз.

Егер сізде лактозаға төзбеушілік болса, сіз мезгіл-мезгіл өзіңізді сүт коктейльімен емдеуіңіз мүмкін. Бірақ етеккір кезінде сіздің денеңіздегі мәселелерді тудыруы мүмкін тағамдардан аулақ болу өте маңызды.

Бұл тағамдарды жеу жүрек айнуын, іш қатуды немесе диареяны тудыруы мүмкін, бұл сіздің етеккіріңіз ауырғанда ғана ыңғайсыздықты арттырады.

Басқа құрысуларды емдеуге арналған құралдар

Белгілі бір тағамдарды жеу және одан бас тарту – етеккір белгілерін жеңілдету үшін жасай алатын жалғыз әрекет емес. Мыналарды да қолданып көріңіз:

• Жаттығу. Кейбір дәлелдер жеңіл кардио және йога сияқты жаттығулар менструальды спазмды азайтатынын көрсетеді.
• Ыстық компресстер. Ыстық су бөтелкелері немесе микротолқынды пешке арналған ыстық компресстер іш пен арқадағы ауырсынуды басады.
• Рецептсіз берілетін дәрілер. Ибупрофен және басқа OTC дәрі-дәрмектері құрысуларыңызды азайтады.
• Массаждар. Асқазаныңызды немесе арқаңызды уқалау етеккір кезіндегі ауырсынуды азайтады. Кішкене 2010 оқу, массаждар эндометриозбен ауыратын 23 субъектідегі ауырсынуды басады.

Құрысуларды жеңілдетуге арналған 4 йога позасы

Құштарлық түсіндірілді

Менструация кезінде немесе одан кейін құмарлықтың болуы әдеттегідей. Прогестерон, 2011 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, етеккірдің алдында ең жоғары деңгейге жеткен гормон тәбеттің жоғарылауымен байланысты. Осылайша, сіз сол кезде аштық сезінуіңіз мүмкін.

Сонымен қатар, егер сіздің көңіл-күйіңіз төмен болса, сізге ыңғайлы тағам қажет болуы мүмкін. Өзіңізге ұнайтын тағамдарды жеңіз, бірақ модерация маңызды екенін есте сақтаңыз.

Төменгі сызық

Кейбір тағамдарды етеккір кезінде жеуге жақсы, ал басқалары симптомдарыңызды нашарлатуы мүмкін. Сіз жеуді немесе бас тартуды таңдаған тағамдар сіздің ерекше белгілеріңізге және тағамға сезімталдықтарыңызға байланысты болады.

Егер сіздің етеккіріңіз ерекше ауырса, жұмыс істеу қиынға соғатын болса, дәрігерге барыңыз. Бұл тереңірек денсаулық мәселесінің симптомы болуы мүмкін.