Күн сайын 30 күн бойы созылу артықшылығы
Күн сайын 30 күн бойы созылу артықшылығы
Сіз еңкейгенде шынымен «шөпке» түсетін әйелді білесіз бе? Немесе йога сабағында көрген адам соншалықты икемді, оның құрметіне позаны өзгерту керек пе? Мен ондай әйелдердің бірі емеспін.
Мен икемдіге мүлдем қарама-қайшымын.
Мен саусақтарымды ұстай алмаймын, еңкейген кезде параллельді бұзу үшін нақты жамбас TLC қажет, және бірнеше CrossFit жаттықтырушылары менің ұтқырлығым мен икемділігімнің жетіспейтінін, тезірек жақсаруыма кедергі келтіретінін айтты.
Осылайша, атлетизм және жақсартылған ұтқырлық үшін мен өзімді сынадым (дәлірек айтсақ, тығыз сіңірлерімді және жамбас иілгіштерін тапсырдым) 30 күндік бөлінген сынаққа. Бұрын мен 30 күндік скват челленджін қолданып көрдім, сондықтан мен шынымен ұзаққа созылатын өзгеріс жасағым келсе, тұрақтылық маңызды екенін білдім.
Ай көптеген сұрақтармен басталды: бір ай бойы йога төсенішіммен, біраз созылған жаттығулармен және күніне 10-15 минуттай отыру менің күндізгі жұмыс тәртібімнің әсерін жоюға көмектесе ала ма? Бұл тіпті менің йогаға қарсы көзқарасым үшін де жұмыс істей ме?
Отыз күн өткен соң, мен отырған сайын жамбастарым дірілдегенді қойды. Менің тізем скватқа бағытталған жаттығулар кезінде көпіршікті орама тәрізді жарылуын тоқтатты, ал менің жұмыс күнімнің ортасында төменгі арқам азырақ «резеңке» сезінеді. Менің де қалпым өзгерді, кем дегенде, жаттығу залындағы досымның айтуынша, ол маған күдіктене қарап: «Бүгін сенің бойың ұзын болып көрінді, Г.К.
Инстаграмда сіз көрген иілгіш жұлдыздар сияқты мен бөлінуімді жеңілдете аламын ба, жоқ па, білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
30 күн ішінде сплит жасауға тырысу менің денеме зиян тигізе ме?
Мен үнемі жаттығулар жасаймын, жүгіремін және кроссфитпен айналысамын. Мен сондай-ақ айына кемінде екі рет йога сабағына қатысуға тырысамын, сондықтан менің денемнің не істей алатынын және не істей алмайтынын жақсы түсінемін.
Бірақ мен фитнес бойынша сарапшы, фитнес-терапевт Грейсон Уикхэмге, DPT, CSCS, Movement Vault негізін қалаушыға хабарласқанымда, ол мұндай қиындықты шешудің дұрыс және бұрыс жолы бар екенін түсіндірді.
«Бұл тамаша идея, бірақ сіз тым ертерек көп нәрсе жасамауға сенімді болуыңыз керек», – дейді ол. «Табиғи серпімді резеңке таспалар сияқты бұлшықеттеріңіз туралы ойланыңыз. Егер сіз оларды дайын болғанға дейін тым ұзартсаңыз, олар жарылып кетуі немесе жарақат алуы мүмкін ».
Менің №1 ережем алға
Оны мәжбүрлеме. Мен ең соңғы нәрсе – өзімді жарақаттау болды.
Уикхэм сондай-ақ: «Сіз бөлуді шегелеп, икемділік пен ұтқырлыққа ие болудың жолы – бұл тәжірибе» деп ескертеді. Ол мұны менің арқаммен салыстырды: «Арқаңызды 30 фунтқа көтеру үшін сізге 18 ай қажет болған сияқты, бұл өзгеріс бір күнде болмайды. Немесе тіпті бір апта. Ол жерге жету үшін бірнеше ай тұрақты созылу қажет болуы мүмкін. Бірақ біраз ілгерілеушілікті көру үшін 30 күн жеткілікті», – дейді ол.
Әрине, ол менің үмітімді ақтауға тырысқан болуы мүмкін. Бірақ бұрынғы колледж спортшысы және қазіргі CrossFit бәсекелесі ретінде мен оны сынақ ретінде қабылдадым.
«Мен бөлінемін», – дедім мен өзіме Google-да мақсаттарыма жетуге және өзімді оятуға көмектесетін онлайн жоспарларды іздеген кезде.
The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits жобасының қоғамдастыққа негізделген көзқарасы (Инстаграмдағы #JourneytoSplits және #Blogilates арқылы) мен сияқты командалық спорт пен CrossFit тарихы бар адам үшін оң нәтиже болды. оның «Fit Fam» вибы.
Бірақ кестені басып шығармас бұрын мен йога нұсқаушысы және ұтқырлық бойынша жаттықтырушы Александра Шеппардқа, CF-L1, 200 сағат Йога сертификатына қоңырау шалып, оның пікірін білдім.
«Бөліну жасай алу үшін сізде икемді сіңірлер, жамбас бүгілулері және аяқтардағы басқа да кішкентай бұлшықеттер болуы керек», – дейді ол.
Күн сайын сынақ кезінде сіз 1-ден 5-ке дейін (30-дан) дейін созылуларыңыз керек, іргелі созылуларыңыз. Содан кейін 6-шы күнде сіз 1-ден 5-ке дейін және 6-ға дейін орындайсыз, ал 18-ші күні 1-ден 5-ке дейін және 18-ге дейін және т.с.с. әр созылуды бір минут ұстайсыз және барлығы 10 минутқа созасыз. күн. Шеппард бұл 30 күндік сынақтағы созылулардың әртүрлілігі нақты оң болғанын растайды, өйткені әрбір созылу барлық кішкентай бұлшықеттерді нысанаға алуға көмектеседі.
Міне, 30 күн осылай өтті
Жоспарға қол жеткізгеннен кейін мен оны басып шығардым және күнделікті сағат 14.00-ге еске салғыштарды қойдым, мен үйде жұмыс істеймін және күндізгі созылу сеансы жұмысымнан жақсы үзіліс болады деп ойладым. Мен жарқын және икемді болашаққа саяхат жасауға дайын болдым.
Бірінші апта: Мен қаншалықты икемсіз екенімді түсіндім
Уақыты: Күніне 10 минут
Сіз мақалды білесіз: Қиындыққа тап болғанша, сіз өзіңіздің қаншалықты батыл екеніңізді ешқашан білмейсіз. Икемділікті қажет ететін кейбір қозғалыстарға тап болғанша, мен қаншалықты икемсіз екенімді білмедім. Офф.
Бірінші күні менің оятқышым таңертең ояну үшін қолданатын әуенмен шырылдады. Бұл мені қатты үрейлендіргені сонша, мен орындықтан секіріп тұрып, тіземді үстеліме соқтым. Мен бірден айдың қалған бөлігіндегі қоңырауды еске салғышымды әлдеқайда сабырлыға ауыстырдым (егер сіз білуіңіз керек болса, Bon Iver әні).
Содан кейін мен сүйікті шамымды жағып, джинс шалбарымды жауып алдым және барлық жерде леггинстер кидім, жатын бөлмемнің/офистің екінші жағындағы алып кілемге (бұл өте жұмсақ, шын мәнінде бұл үлкен йога маты) көштім. /ұтқырлық den, және менің ішкі йоги шақырды.
Келесі 10 минут ішінде мен денемді иіп, бүктеп, тартып, денем үйренбеген күйлерге түсірдім. Нұсқау бойынша мен әр позицияны бір минут бойы ұстадым – бұл шынымен менің өмірімнің ең ұзақ минуты сияқты болды. Сол 10 минуттың соңында менің жамбастарым аздап босап қалды, бірақ бұл минуттар оңай болмады.
Бірінші аптаның қалған бөлігі өте ұқсас болды: мен күн сайын сағат 14.00-де мен компьютерлік жұмысымды және кофеинді ыдыратуды екіге бөлумен ауыстырдым.
Уикхэм бірінші аптада, әсіресе, созылу кезінде денемнің қандай сезімде болғанына назар аударуым керек дейді.
«Егер сіз шымшу сезімін немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, созылған жерден шығып, оған қайтадан баяу оралуға тырысыңыз», – деп кеңес береді ол. «Кейде бұл өзін жақсы сезінуге көмектеседі. Егер ол әлі де ауырса, бұрышты сәл өзгертіп көріңіз. Егер сіз қатты немесе қышынған ауырсынуды сезсеңіз, тоқтатыңыз ».
Сол бірінші аптада мен көп нәрсені түзетуге тура келді. Бірақ аптаның аяғында менің денем әрбір позаға 60 секунд бойы кіріп, ұстауды ыңғайлы сезінді.
Екінші апта: Мен оны бір уақытта создым
Уақыты: Күніне 15 минут (5 минуттық қыздыру + 10 минуттық сынақ).
Бірінші аптада мен созылып жатқанда қатты итермеуге барымды салдым. Бірақ мен қаншалықты ауырғанымды ескере отырып, мен бірдеңе болды деп алаңдадым. Жарақат алмаймын деп өзіме берген уәдемді орындап, мен Шеппардты тіркеуге шақырдым.
«Сіз шамадан тыс созылып жатқан шығарсыз», – дейді ол мен жамбасымның ауырғанын және сіңірімнің ауырғанын түсіндіргенімде. «Сіз денеңізді созу кезінде үйренген нәрсенің шегіне дейін итермелейсіз».
Созылу кеңесі: Күшті жаттықтыру кезіндегідей, сіз терең созылған кезде бұлшықет талшықтарында кішкентай жыртылып қаласыз, сондықтан сіз ауырасыз, дейді Шеппард. Күрделілерімен күреспес бұрын, саусақтарыңызға қол созу сияқты қарапайым созулармен қыздырыңыз.
Ол қатты ауырсынуды сезінбегендіктен, бұл маңызды емес екенін айтты, бірақ егер мен уайымдасам (және мен де болдым!), мен кейбір жаттығуларға кіріспес бұрын, одан да қарапайым созылулармен жылынуға қосымша бірнеше минут жұмсауым керек екенін айтты. күнтізбедегі ең күрделілерінің бірі.
Осылайша, мен күнделікті жұмысыма 5 минуттық қыздыруды қосып, оны 15 минутқа дейін арттырдым. Және бұл көмектесті.
Мен екінші аптада созылудан аз ауырдым, мен өкпелер мен қатпарларға қаншалықты терең кіре алатынымның біртіндеп жақсарғанын көре бастадым.
Үшінші апта: Мен бір күнді өткізіп алдым және оны сезіндім
Уақыты: Күніне 15 минут (5 минуттық қыздыру + 10 минуттық сынақ).
Split Challenge былай дейді: «30 күнді ұстаныңыз. Бір күнді өткізіп алмаңыз. Уәде? Осылайша сіз екіге бөлінесіз». 23-ші күні мен алдадым.
Белгіленген мерзімдер, кешкі сағат 14:00 хабарландырулары мен әуежайдан қонаққа келген әпкемді алып кетуге бару арасында менің 15 минуттық созылу жұмыстарым тізімінің төменгі жағына кетті, содан кейін мен оны толығымен өткізіп жібердім.
Шынымды айтсам, 24-ші күні мен жасаушы Кэсси Хоның неліктен жүйелілікке соншалықты табанды болғанын түсіндім: бұл созылу демалыс күнінен кейін әлдеқайда қиын болды, әсіресе соққы.
Мен сол күні созылу үшін 18 минутқа жуық уақыт жұмсадым, бұл бір күн бұрын созылмайтын қысуды кетіруге көмектесті. Мен аптаның қалған бөлігінде «жоспарланған бағдарламалауға» оралдым.
Төртінші апта: Мен ұзағырақ созылып, күшті сезіндім
Уақыты: 25 минут: күніне түстен кейін 15 минут (5 минуттық қыздыру + 10 минуттық сынақ), сонымен қатар CrossFit-тен кейін 10 минут
#JourneytoSplits тегін айналдыру маған қарағанда басқа үміткерлердің бөлуге әлдеқайда жақын екенін көрсетті! Сонымен, менің сынаққа бар болғаны бір апта қалды және менің ажырасуға деген соңғы мақсатымнан әлі де алыс болғандықтан, мен біраз шыдамсызданып қалдым. Мен жаттығудан кейінгі жаттығуларыма екінші рет созылу жаттығуын қосуды шештім.
Шеппард: «Жаттығудан кейін созылу бұлшықеттеріңізді сәл тереңірек ашуға көмектеседі, өйткені олар сіз жасаған әрекеттен өте жылы болады», – дейді Шеппард.
Тестілеуге үш күн қалғанда, мен CrossFit кезінде артқа скват PR жасадым. Бұл жетістік кездейсоқтық болмаса керек. Тар жамбас = әлсіз олжа. Бір
Бәлкім, күніне бірнеше минут бойы жамбасымды ашу менің олжамдағы бұлшықеттердің белсендірілуін арттыруға көмектесті, бұл маған көбірек салмақ түсіруге әкелді. Мен жақында босаған жамбастарыма сиқырлы күшті арқам үшін алғыс айтамын. *Дұға қолдары* рахмет, Blogilates.
Эксперименттің соңы
Мен бір нәрсенің пайдасы жоқ болса, бар деп айтатын адам емеспін. Бірақ бірнеше апта бойы жоспарды ұстанғаннан кейін мен заңды айырмашылықты байқадым! Және барлығы бір.
Пәтерімді аралап жүріп, мен арулар үйіндегі сынған желдің үніне ұқсамайтын болдым. Отырғанымда да, жұмыс күнімде де, үнемі еңкейіп отыратын Кроссфит кезінде де жамбастарым азырақ қобалжыды және ашық болды.
Күнтізбенің басына оралмай, бөлінген тапсырманы қайталамасам да, мен күнделікті созылу және шыдамдылық өнеріне аз уақыт бөлу туралы көп нәрсені білдім.
Бірақ мен білген ең үлкен нәрсе – арнайы ұтқырлық тәжірибесінің барлығына қаншалықты әсер ететіні болды! Менің қалпым, CrossFit кезіндегі өнімділігім (жоғарыда айтқанымдай, арқадағы скват PR!), менің ауыру деңгейім және тіпті еңкейіп, жерден шаш щеткасы сияқты нәрсені алу қаншалықты қиын.
Әрине, бар болғаны 30 күн болды, сондықтан мен бұл бөлуді аяқтаған жоқпын және менің икемділігім әлі де «жақсы» белгісін алудан алыс. Бірақ мен сынақтан кейінгі жаттығуларға дейінгі уақытты қоссам, икемділігім қаншалықты жақсаратынына таң қала алмаймын.
Мұны істеу керек пе?
30 күндік сынақты орындау керек пе, жоқ па, бұл сіздің мақсаттарыңызға байланысты. «Бөліну мүмкіндігі – бұл өте нақты мақсат», – дейді Шеппард. «Мен бөліну жасай алмайтын, бірақ жақсы қозғалу үшін жеткілікті мобильділігі мен икемділігі бар және жарақатсыз өмір сүретін адамдарды білемін».
Бірақ икемді жамбас буындары мен мобильді жамбас буындары сіздің қаншалықты икемді екеніңізді анықтаудан гөрі көп нәрсе. Шеппард дұрыс айтқан: икемді болудан алатын артықшылықтар пішінді, қозғалыс ауқымын, өнімділікті жақсартуға және арқаға қатысты жарақат алу қаупін болдырмауға көмектеседі.
Мен бұл жамбастарды қатайтуға екі жарым онжылдық жұмсадым, әрине, оларды босату үшін 30 күннен көп уақыт кетеді! Бірақ, мен сплиттерді толық орындамасам да, бәрі жоғалған жоқ — менің икемділігім бұрынғыдан жақсырақ, мен фитнес көрсеткіштерімнің нақты жақсарғанын байқадым және өзімді бұрынғыдан әлдеқайда жақсырақ спортшы сияқты сезінемін. Мен 30 күн бұрын жасадым. О, мен аяғымның ұшына тиетінімді айттым ба?
Габриэль Кассель – регби ойнайтын, балшықпен жүгіретін, протеин-смути араластыратын, тамақ дайындайтын, CrossFitting, Нью-Йоркте тұратын сауықтыру жазушысы. Ол таңғы адамға айналды, Whole30 челленджін қолданып көрді, тамақ жеді, ішті, щеткамен жуды, сүртеді және көмірмен шомылды – барлығы журналистиканың атынан. Бос уақытында оны өзіне-өзі көмектесу кітаптарын оқиды, орындықта басады немесе гигге жаттығады. Оны Instagram желісінде бақылаңыз.
