Мынаны қолданып көріңіз: кеудені қатайтатын 13 жаттығу

Сіз не істей аласыз

Сиськи. Өзіңіздің үлкенірек болғанын қалайсыз ба? Перкиер? Қаттырақ па?

Мұны жүзеге асырудың жалғыз сенімді жолы – пышақтың астына түсу немесе жақсы итергіш кеудешеге ақша салу – сіз кеуде бұлшықеттеріңізді олардың массасын арттыру үшін жаттығулар жасай аласыз, бұл өз кезегінде бүкіл кеудеңізді көрсетеді. толық.

Төменде біз кеуде бұлшықеттеріңізді қатайтуға және үстіңгі жартыңызды сергек етіп көрсетуге көмектесетін жабдықпен және жабдықсыз орындалатын 13 кеуде жаттығуларын таңдадық. Аптасына бірнеше рет осы комбинацияларды қолданып көріңіз.

1. Кобра позасы

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Кеуде жаттығуларына тамаша қыздыру, кобра позасы бұл бұлшықеттерді белсендіреді.

Қозғалыс үшін:

1. Аяғыңызды ұзартып, аяғыңызды еденге қойып, асқазанға жатып бастаңыз.
2. Қолдарыңызды иығыңыздың астына шынтақтарыңызды қысып қойыңыз.
3. Иықтарыңызды артқа тартып, мойыныңызды бейтарап ұстай отырып, басыңызды және кеудеңізді жерден көтеруді бастаңыз. Қолыңызды қаншалықты ыңғайлы болса, солай түзетіңіз.
4. Позаны 30 секунд ұстаңыз және басына оралыңыз. Үш рет қайталаңыз.

2. Саяхатқа арналған тақтай

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Біз тақталардың сіз үшін қаншалықты пайдалы екенін білеміз. Оған динамикалық қозғалысты қосыңыз, олар одан да жақсырақ. Бұл жаттығуды орындау кезінде кеуде бұлшықеттеріне шынымен назар аударыңыз.

Қозғалыс үшін:

1. Басыңыз бен мойныңыз бейтарап және қолдарыңызды иығыңыздың астына жинап, тақтай күйінде бастаңыз. Төменгі арқа салбырап тұрмағанына көз жеткізіңіз.
2. Өзегіңізді қатты ұстай отырып, оң қолыңызды және оң аяғыңызды жерден көтеріп, аяқты оңға «бастыңыз». Бұл бір реп.
3. Бір секундқа үзіліс жасаңыз, қалпына келтіріңіз және басқа аяқты оңға жылжытыңыз. Оңға қарай 10 «қадамды» орындаңыз, содан кейін тараптарды ауыстырыңыз және сол қолыңызбен және сол аяқпен қадам басып, бастапқы нүктеге оралыңыз.
4. Үш жиынды қайталаңыз.

3. Итеру

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Сіз жасай алатын бүкіл дене салмағына арналған ең жақсы жаттығулардың бірі, итермелеу кеуде бұлшықеттеріне өте саналы түрде бағытталған. Егер стандартты итеру тым қиын болса, тізеңізге түсіп көріңіз.

Қозғалыс үшін:

1. Қолдарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек, бас пен мойын бейтарап, өзегіңізді тығыз етіп тақтай күйінде бастаңыз.
2. Шынтақтарды бүгіп, кеудеңіз еденге мүмкіндігінше жақындағанша төмен түсіре бастаңыз. Шынтақтардың 90 градус бұрышта бүгілмегеніне көз жеткізіңіз; олар сіздің денеңізге жақынырақ болуы керек.
3. Қолыңызды созып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Мүмкіндігінше көп қайталаудың үш жиынтығын аяқтаңыз.

4. Тақтаның астына жету

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Дәстүрлі тақтайшаның тағы бір нұсқасы, тақтайдың астына жету мүмкіндігі сізге үлкен қиындық үшін бір қолмен кезектесіп тұруға мүмкіндік береді.

Қозғалыс үшін:

• Қолдарыңызды иығыңыздың астына қойып, арқаңызды бейтарап, өзегіңізді қатайтып, тақтай күйінде бастаңыз.
• Тақта қалпын сақтаңыз және оң қолыңыздан бастап, қолыңызды жерден көтеріп, сол жақ тізеңізге тигізіңіз.
• Тақта позициясына оралыңыз. Оң қолыңызбен 10 қайталауды қайталаңыз, содан кейін сол қолыңызға ауысып, 10 қайталауды аяқтаңыз. Бұл бір жиынтық.
• Үш жиынды аяқтаңыз.

5. Гантельді кеудеге басу

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Орындық пресс дәстүрлі кеуде жаттығулары болғанымен, гантельдерді пайдалану қозғалыстың кең ауқымына мүмкіндік береді. Бұл сіздің ақшаңызға одан да көп жарылыс ұсынады. 10 немесе 15 фунт сияқты орташа салмақты гантельдерден бастаңыз.

Қозғалыс үшін:

1. Әр қолыңызда гантельмен орындықтың соңына отырудан бастаңыз.
2. Өзіңізді төмен түсіріңіз, осылайша арқаңыз орындықта тегіс, тізеңіз бүгіліп, аяқтарыңыз еденде тегіс болады.
3. Орындық престі орнату үшін үстіңгі қолдарыңызды еденге параллель етіп бүйіріңізге шығарыңыз және салмақтар үстіңгі қолдарыңызға параллель болатындай шынтақтарды бүгіңіз.
4. Өзіңізді бекітіңіз, қолыңызды созыңыз және гантельдерді еденнен денеңіздің орта сызығына қарай итеріңіз, жұмыс істеп жатқан кеуде бұлшықеттеріне назар аударыңыз.
5. Қолдарыңыз толығымен созылған кезде, кідіртіңіз және салмақтарды бастапқы қалыпқа түсіре бастаңыз. Бұл бір реп.
6. 12 қайталаудың үш жиынтығын қайталаңыз.

6. Тұрақтылық шары гантель ұшы

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Кеуде шыбыны үлкен табыстары бар оқшауланған қозғалыс үшін кеуде бұлшықеттеріңізге арнайы бағытталған. Бонус: өзегіңізді стандартты орындық шыбынына қарағанда көбірек тарту үшін бұл қозғалысты тұрақтылық допында орындаңыз. Қозғалысты байқату үшін жеңіл гантельдерден бастаңыз, 5 фунт немесе одан аз.

Қозғалыс үшін:

1. Бастапқы қалыпқа келіңіз, үстіңгі денеңізді тұрақтылық допына сүйеніп, денеңіздің қалған бөлігімен 90 градус бұрыш жасаңыз – магистраль мен үстіңгі аяқтар түзу, тізе бүгілген және аяқтар жерге тегіс. Әр қолыңызда бір гантель болуы керек.
2. Өзегіңізді қатты ұстай отырып, алақаныңызды жоғары қаратып, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Бастау үшін қолдар еденге параллель болуы керек.
3. Бір уақытта екі гантельді де ортаңғы сызыққа қарай көтере бастаңыз, кеуде бұлшықеттері оларға жету үшін жұмыс істеп тұрғанын сезіңіз. Орталыққа жеткенде, кеудеңізде созылуды сезінгенше, бастапқы күйден сәл артқа қарай баяу төмен түсіріңіз. Бұл бір реп.
4. 12 қайталаудың үш жиынтығын аяқтаңыз.

7. Медициналық доп супермені

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Негізгі жұмыс және кеудеге арналған сынақ үшін медициналық доп қосыңыз.

Қозғалыс үшін:

1. Асқазанға жатып, қолдарыңызды алдыңызға созып, қолдарыңызда дәрі шарымен бастаңыз. Сіздің басыңыз және мойыныңыз бейтарап болуы керек.
2. Орындау үшін өзегіңізді және кеудеңізді аяқтарыңызды және жоғарғы денеңізді және дәрілік допты жерден көтеру үшін пайдаланыңыз.
3. Мойыныңызды ауыртпастан, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз және жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз.
4. Басына оралу. 12 қайталаудың үш жиынтығын аяқтаңыз.

8. Гантельдік пуловер

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Гантельді пуловерді орындау үшін тұрақты допты немесе орындықты пайдаланыңыз, ол сіз бар екенін білмеген көптеген бұлшықеттерге соққы береді.

Қозғалыс үшін:

1. Орнату үшін тұрақтылық допына немесе орындықтың соңына отырыңыз және бір орташа салмақты гантельді немесе екі жеңіл гантельді ұстаңыз.
2. Артқа жатып, тізеңіз 90 градус бұрыш жасағанша аяғыңызды сыртқа шығарыңыз. Гантельді екі қолыңызбен жерге перпендикуляр етіп, кеудеңізден жоғары ұстаңыз.
3. Қолдарыңызды әлі де созып, кеудеңіздің тартылғанын сезгенше гантельді басыңыздың артына доғамен түсіріңіз. Бұл қозғалыс кезінде сіздің өзегіңіз тығыз болуы керек. Кідіртіп, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Артыңыздағы салмақтың түсуіне жол бермеңіз, себебі ол мойынға зиян тигізуі мүмкін.
4. 12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

9. Кабельдік кроссовер

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Кабельдік кроссовердегі сияқты кеуде бұлшықеттерін басқа бұрышпен соғу әр бөліктің жан-жақты көріну үшін жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.

Қозғалыс үшін:

1. Әрбір шығырды басыңыздың үстіне қойып, тұтқалардан ұстаңыз. Бастапқы позицияны қалпына келтіру үшін алға қадам жасаңыз, қолдарыңызды алға созып, тұтқаларды бірге төмен қарай тартыңыз және белде сәл иіңіз.
2. Шынтағыңызды аздап бүгіңіз және бақыланатын қозғалыста кеудеңізде созылуды сезінгенше қолдарыңызды жоғары және сыртқа шығарыңыз.
3. Бастапқы күйге оралыңыз, үзіліс жасаңыз және қайталаңыз.
4. 12 қайталаудың үш жиынтығын аяқтаңыз.

10. Көбелек машинасы

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Өйткені машина сіздің денеңізді тұрақтандыруға көмектеседі, осы жерде тізімделген басқалармен салыстырғанда бұл қозғалыс кезінде салыстырмалы түрде ауыр болуыңыз керек. Сіздің кеудеңіз шынымен кейін айқайлайды!

Қозғалыс үшін:

1. Машинаның орындығын сәйкес биіктікке реттеңіз. Арқаңызды арқа сүйегіне қарсы қойып отырыңыз және білектерді жастықшаларға қойыңыз, тұтқаларды ұстаңыз. Құрылғыңызда төсемдер болмаса, тұтқаларды ұстаңыз.
2. Салмақты жылжыту үшін кеуде бұлшықеттерін пайдаланып, қолдарыңызды біріктіре бастаңыз.
3. Ортасына жеткенде, бастапқы қалыпқа оралыңыз және әрқайсысы 12 қайталаудан тұратын үш жиынтықты қайталаңыз.

11. Еңкейту гантельді кеудеге басу

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Бұл жаттығудың бұрышы шын мәнінде жоғарғы кеуде бұлшықеттеріне әсер етеді.

Қозғалыс үшін:

1. Орындықты көлбеу күйге қойыңыз.
2. Қолдарыңызда гантельдермен орындыққа отырыңыз. Артқа жатып, гантельдерді кеудеге, шынтақтарды бүгіп, жоғарғы қолды жерге параллель ұстаңыз.
3. Қолыңызды созу үшін тік жоғары итеріңіз де, гантельдерді өзіңізден жоғары көтеріңіз. Үзіліс жасап, артыңызды төмен түсіріңіз, осылайша жоғарғы қолдарыңыз параллельден сәл өтіп кетеді. Қайталау.
4. 12 қайталаудың үш жиынтығын аяқтаңыз.

12. Штангалық стендтік пресс

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Классикалық кеуде жаттығулары, штангалық стендтік пресс – күш салудың кілті.

Қозғалыс үшін:

1. Орындыққа шалқаңызбен, аяқтарыңызды еденге жазыңыз және штангаға – қолыңызбен сүйеніп, кеудеге тіреліңіз. Қолдарыңызды штангаға иық енінен сәл кеңірек орналастырыңыз.
2. Өзегіңізді бекітіңіз, қолыңызды созыңыз және штанганы тіке итеріңіз. Үзіліс жасап, кеудеге қарай төмен түсіріңіз. Бұл қозғалысты орындау үшін кеуде бұлшықеттерін тартуға назар аударыңыз.
3. 12 қайталаудың үш жиынтығын қайталаңыз.

13. Кабельдің қиғаш бұралуы

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Кеудеге қосымша артықшылықтары бар негізгі қозғалыс, кабельдің бұралуы жалпы ысқылау үшін тамаша.

Қозғалыс үшін:

1. Жалғыз арқан немесе тұтқаны қолданып, шкивті иық деңгейіне қойыңыз.
2. Машинаның оң жағында тұрып, саптаманы екі қолыңызбен иығыңыздың енінен алшақ ұстаңыз. Қолдарыңыз ұзартылған болуы керек және сіздің позицияңыз ыңғайлы және иықтың енінде болуы керек, тізеде аздап иілу керек.
3. Өзіңіз бен кеудеңізді пайдаланып, басыңыз бөлменің сол жағына қарағанша жоғарғы денеңізді солға бұра бастаңыз. Үзіліс жасап, баяу орталыққа оралыңыз.
4. Осы жағынан 10 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз. Үш жиынды аяқтаңыз.

Қарастырылатын нәрселер

Айырмашылықты байқап, айналдыру үшін аптасына екі рет осы жаттығулардың үш-төртеуін қосыңыз. Бұл жерде ең бастысы – бұлшық ет пен ақыл-ой байланысына назар аудару — бұл сіздің кеуде бұлшықеттерін барынша тиімді түрде тартуды қамтамасыз етеді.

Қосымша кеуде жаттығуларынан максималды пайда алу үшін дене майын сау деңгейде ұстау үшін дұрыс теңдестірілген диетаны жеп жатқаныңызға көз жеткізіңіз.

Төменгі сызық

Егер сіз күнделікті тәртіпке берік болсаңыз, бірнеше айдың ішінде күш-қуатыңыздың артқанын және кеудеңіздің күштілігін байқай бастайсыз.

Николь Дэвис – әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулыққа әуесқой. Оның философиясы – бұл сіздің қисығыңызды қабылдау және сіздің сәйкестікіңізді жасау – бұл кез келген нәрсеге қарамастан! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнестің болашағы» журналында көрсетілді. Оны Instagram желісінде бақылаңыз.