Жүктілікке деген құштарлық – бұл аңыз. Болашақ аналар маринадталған қияр мен балмұздақтан бастап хот-догтардағы жержаңғақ майына дейін бәрін жейтінін хабарлады.
Бірақ бұл жүктілік кезінде көбеюі мүмкін қабырғадан тыс тамақ комбинациясы үшін аштық ғана емес. Бала өсірудің 9 айының ішінде сіз кез келген нәрсеге, әрқашан аштық сезінетініңізді байқай аласыз.
Сіздің денеңіз толыққанды адам болу үшін артық жұмыс істейтіні анық, сондықтан сіздің тәбетіңіз сізді дәл қазір көбірек жеуге итермелесе, бұл жаман нәрсе емес. Шындығында, бұл табиғи нәрсе!
Дегенмен, егер сіз ішіңіздің ауыруы сізді екі адамға емес, көпшілік үшін тамақтануға итермелейтінін сезсеңіз – бұл техникалық тұрғыдан сіз ұстанғыңыз келетін кеңес емес – бұл көңіліңізді қалдыруы мүмкін.
Жүктілік кезінде салмақ қосудың салауатты диапазонында болу маңызды болғандықтан, сіз құмарлықты қалай бақылауда ұстау керек деген сұрақ туындауы мүмкін.
Жүктілік кезінде аштықты қалай жеңуге болатынын қарастырайық.
Неліктен сіз жүктілік кезінде аш боласыз
Кішкентай адамды құру көп жұмысты қажет ететінін түсіну үшін медициналық дәреже қажет емес, демек, тағамнан қосымша энергия.
Жүктілік кезінде сіздің денеңіз қан көлемін арттыра отырып, шын мәнінде үш сақиналы цирк қызметін атқарады
Сіз ішіңізде болып жатқан барлық таңғажайып функцияларды білмеуіңіз мүмкін болса да, сіз қосымша калорияларды пайдаланасыз, бұл табиғи түрде аштықты арттырады.
Гормондардың өзгеруі аштық деңгейіне де әсер етуі мүмкін. Сәйкес
Тәбет қашан басталады және ол қанша уақытқа созылады?
Егер бірінші триместрде таңертеңгі ауру сізді мазасыздандырса, екінші триместрге кірген кезде аппетитіңіз айтарлықтай өзгереді.
Диетолог және лактация бойынша кеңесші Меган МакМиллан: «Мен бұл әйелден әйелге айтарлықтай өзгеретінін байқадым, бірақ орташа есеппен менің клиенттерімнің көпшілігі жарты жолда немесе 20 аптаның шамасында аштықтың айтарлықтай артқанын байқай бастайды» дейді. , MS, RDN, CSP, IBCLC, Mama and Sweet Pea Nutrition. «Дегенмен, мұны бірден бастан кешіретін көптеген әйелдер бар».
Кейбір болашақ аналар босанғанға дейін қатты аштық сезінсе де, жүктіліктің соңында тәбеттің жоғарылауы сирек емес. Өсіп келе жатқан жатырыңыз ағзаларыңызды, соның ішінде асқазаныңызды шығаратындықтан, толық тамақтану ыңғайсыздықты сезінуі мүмкін.
Сонымен қатар, үшінші триместрдегі күйдіргіш тағамға, әсіресе ащы немесе қышқыл тағамдарға деген қызығушылығыңызды төмендетуі мүмкін.
Әр триместрде қанша қосымша калория қажет?
Сіздің жағдайыңызға, мысалы, жүкті болған кездегі салмағыңыздың күйіне және жалғыз немесе бірнеше бала туып жатқаныңызға байланысты дәрігер немесе диетолог сізге бір триместрде қанша қосымша калория қабылдау керектігін нұсқай алады.
Бірақ – таң қалдырыңыз! — Көптеген адамдар үшін калория қажеттілігінің артуы жүктіліктің соңғы кезеңіне дейін болмайды.
«Біз «екі адамға тамақтану» деген сөзді жиі естиміз, бірақ бұл шынымен жаңылыстырады», – дейді Макмиллан. «Шын мәнінде, калория қажеттілігінің артуы көптеген әйелдер ойлағаннан әлдеқайда аз. Нұсқаулар бірінші триместрде калорияның жоғарылауы қажет емес екенін айтады. Екінші триместрге дейін энергия қажеттілігі екінші триместрде күніне шамамен 300 калорияға артады, содан кейін жалғыз жүктілік үшін үшінші триместрде күніне шамамен 400 калорияға дейін артады. Бұл өсу жүктіліктің қалған уақытында өзгеріссіз қалады ».
Есіңізде болсын, 300 калория тез жұмсалады. Сіздің күнделікті қосымша үлесіңіз балмұздақ пен картоп чипсы сияқты зиянды қосымша тағамдарды жүктеуге арналған карт-бланш емес.
300 калорияның жоғарылауы жеміс-жидек пен йогурт коктейлі сияқты көрінуі мүмкінширек кесе қарашірік және ондаған тұтас бидай лаваш чипсы.
Жүктілік кезіндегі артық аштықты қалай жеңуге болады
Тамақтануды тоқтата алмайтын сияқтысыз ба? Тойымсыз аштық жүктілік кезінде ауыр сынақ болуы мүмкін, бірақ құмарлықты болдырмаудың жолдары бар.
Біріншіден, тамақты толтыруды жоспарлауға назар аударыңыз. «Мен олардың аштықпен күресуге көмектесу үшін шақырамын [clients] қанағаттанарлық және қанықтыратын тағамдар жасау », – дейді Макмиллан. «Ол үшін олар әр тағамға үш негізгі қоректік заттарды қосуға назар аударуы керек: ақуыз, талшық және сау майлар».
Тауық, күркетауық, балық, жұмыртқа, бұршақ және соя тағамдары сияқты майсыз ақуызды таңдауды таңдаңыз. Талшықты арттыру үшін дәнді дақылдарды, жемістерді және көкөністерді қосыңыз. Салауатты майларды көбірек алу үшін зәйтүн майы, авокадо, йогурт және жаңғақтарға қол жеткізіңіз.
Жақсы, тіпті ақылды! — нәрлі таңдау жасап жатқанда, күні бойы кейбір тағамдармен жұмыс істеу. Макмиллан: «Тамақтану кезінде денеңізді тыңдаңыз», – дейді. «Көптеген жүкті әйелдер күніне бір-екі тағамды қосуы керек».
Макронутриенттерді есте сақтауды Макмиллан тағамдармен бірге тағы да баса айтады. «Мен өз клиенттеріме көмірсулардан басқа, ақуызды немесе пайдалы майды әр тағамға қосуға шақыру арқылы олардың аштықтан арылуға көмектесемін. Кейбір мысалдарға жержаңғақ майы қосылған алма, көкжидек қосылған толық майлы қарапайым грек йогурты немесе тұтас дәнді крекер қосылған тунец салаты кіреді. Олар дәмді ғана емес, ұзақ уақыт бойына қанықтыру сезімін сақтауға көмектеседі ».
Ақырында, ылғалдандыруды ұмытпаңыз! Сусыздандыру аштық ретінде көрінуі мүмкін, сондықтан бөтелкеңізді қолыңызда ұстаңыз және жиі жұтып қойыңыз. (Бонус: қосымша сұйықтық жүктілік кезіндегі қорқынышты іш қатудың алдын алуға көмектеседі.)
Қатысты: Сіздің жүктілік кезінде дұрыс тамақтану және дұрыс тамақтану бойынша нұсқаулық
Салауатты тағам таңдау бойынша кеңестер
Ашыққан кезде бос калорияға қол жеткізу қаншалықты қызықты болса да, жүкті кезінде қосымша тағамды дұрыс пайдалану маңызды. Осы пайдалы ұсыныстарды қолданып көріңіз.
| Орнына… | Тырысу… |
|---|---|
| Газдалған сусындар, энергетикалық сусындар, тәтті кофе сусындар | Шырын шашыраған газдалған су |
| Чипсы, прецель және басқа да тұзды тағамдар | Попкорн, гуакамолға батырылған тұтас бидай лавашы, тұздалған қуырылған ноқат |
| Тәттіленген жарма | Сұлы жармасы, үйдегі гранола |
| Балмұздақ | Жаңа піскен жидектер мен бал қосылған йогурт, чиа пудингі |
| Печенье және кондитерлік өнімдер | Қара шоколад, жержаңғақ майы қосылған жаңа піскен жемістер |
| Ақ макарон | Толық бидай немесе ноқат макарондары, квиноа және фарро сияқты дәндер |
| Пепперони және дели еті сияқты өңделген ет | Тауық, лосось, тунец (балықты мұқият пісіруді ұмытпаңыз) |
Сіздің денеңіз жүктіліктің 9 айында өте маңызды тапсырмаларды орындайды. Аштық барлық қол жеткізген жұмыстарды еске салады, сонымен қатар сіздің жұмысыңыз оны жақсы тамақтандыру екенін көрсетеді.
Тұрақты тәбет ашуландыратын болса да, бұл мәңгілік емес екенін есте сақтаңыз. Өмірдің осы салыстырмалы түрде қысқаша терезесінде тағам таңдауыңызды есте ұстау, тамақтану мен жеңіл тағамдарды алдын ала жоспарлау және ылғалдандыруды сақтау сізге қанағаттануға көмектеседі. және сау.
