Ешкімнің сізді алдауына жол бермеңіз: Pullups қиын, тіпті дінмен айналысатындар үшін де. Дене салмағыңызды статикалық күйден штангадан жоғары көтеру үшін керемет күш қажет. Бірақ ойлаңызшы? Сізге челлендж ұнайтынын білеміз!
Тартуды меңгеру үшін сізге стратегиялық дайындықпен бірге мотивация мен шешім қажет. Тартулар негізінен сіздің лат және бицепсіңізді пайдаланады, сонымен бірге дельталарды, ромбоидтарды және өзегіңізді тартады. Бұл сізге күшейту керек бұлшықеттер.
Тарту жаттығуларын бастау үшін біз бес жаттығуды таңдадық. Төтенше ақша табуды бүгіннен бастаңыз.
Жылыту
Жаттығуды бастау үшін 5 немесе 10 минуттық қарқынды кардио жаттығуларын жасаңыз, содан кейін денеңізді күш жаттығуларына дайындау үшін бірнеше динамикалық созылулар қосыңыз.
Қозғалыстар
Осы бес жаттығуды апта бойы араластырыңыз және сәйкестендіріңіз, олардың үшеуін аптасына кемінде екі күн орындауға тырысыңыз.
Дене салмағына арналған жаттығулар үшін апта сайын көбірек уақыт немесе бірнеше қайталау қосуға тырысыңыз. Салмақты жаттығулар үшін бұлшықеттеріңізді біртіндеп шамадан тыс жүктеуді мақсат етіп, дұрыс пішінді сақтай отырып, мүмкіндігінше ауыр жүріңіз.
1. Биік тақтай
Gfycat арқылы
Отжиманияны орындаудың бірінші қадамы – бұл негізгі қозғалысты жетілдіру, онда сіз өзіңіздің дене салмағыңызды тұрақты өзегімен және жоғарғы денемен ұстайсыз.
Бағыттар:
- Қолдарыңыздың астынан төрт аяқтап бастаңыз
иықтарыңызды және тізеңізді жамбасыңыздан сәл артта қалдырыңыз. Мойынды ұста
бейтарап. - Өзегіңізді бекітіп, саусақтарыңыздан жоғары қарай итеріңіз
аяғыңызды түзетіңіз, басыңыздан аяғыңызға дейін түзу сызық жасаңыз. Жасаңыз
төменгі арқа салбырап кетпейтініне көз жеткізіңіз. - Пішін тербеле бастағанша ұстаңыз.
- 3 жиынды аяқтаңыз.
2. Қуыс ұстау
Gfycat арқылы
Бұл еден жаттығуы арқа мен өзегіңізді тартуға үйрете отырып, тартылу қозғалысының бір бөлігін қайталайды.
Бағыттар:
- Қолдарыңызбен төсенішке шалқасынан жату
басыңыздың үстінен ұзартылған. - Өзегіңізді бекітіңіз, басыңызды, қолыңызды көтеріңіз және
аяқтары, сондықтан әрқайсысы еденмен 45 градус бұрыш жасайды. - Осы жерде бір қалыпты ұстап, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды тартыңыз
ортаңғы сызыққа қарай, әрқайсысы еденге перпендикуляр болғанда тоқтаңыз. Ұстаңыз
5 секунд. - Қадам нөмірінен бастапқы күйге оралыңыз
2 және қайталаңыз. - 5 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
3. Бүгілген қатар
Gfycat арқылы
Тартуды меңгеру үшін күшті жоғарғы арқа бұлшықеттері, әсіресе сіздің латыңыз қажет. Бүгілген қатар оларға арнайы бағытталған, сонымен қатар өзегіңізді нығайтады және тұрақтандырады.
Бағыттар:
- Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз және белге іліңіз
жоғарғы денеңіз жерге 45 градус бұрыш жасағанша. Сіздің тізеңіз
сәл иілген болуы керек. - Қолдарыңызды бүгуді бастаңыз, шынтақтарды жоғары қарай тартыңыз
және шыңға жеткенше артқа. Иық пышақтарын бірге қысыңыз
жоғарғы. - Артқы жағын төмен түсіріп, 10 қайталау үшін қайталаңыз.
- 3 жиынды аяқтаңыз.
4. Гантельді пуловер
Gfycat арқылы
Бұл жаттығу лат пен кеудеге әсер етеді, олардың екеуі де тартылу үшін күшті болуы керек. Бұл қозғалысты жетілдірмейінше, 10 немесе 15 фунт сияқты жеңіл гантельді пайдаланыңыз.
Бағыттар:
- Гантельді екі қолыңызбен ұстаңыз. Позиция
өзіңізді йога допында немесе орындықта ұстаңыз, осылайша жоғарғы арқаңызда тіреледі
беті, қолдар бастың үстіне созылған, тізелер 90 градусқа бүгілген
бұрыш, ал сіздің денеңіз түзу. - Күшті өзекті сақтау және қолды ұстау
ұзартылған, гантельді жоғары және басыңызға тарта бастаңыз. Қолдарыңыз болған кезде тоқтаңыз
еденге перпендикуляр. - Салмақты қайтадан төмендетіңіз.
- 10 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
5. TRX жолы
Gfycat арқылы GIF жаттығуларынан
Осы бес жаттығудың ішінде TRX қатары тартуға көбірек ұқсайды, өйткені сіз бірдей бұлшықеттердің көпшілігін тарту арқылы дене салмағыңызды тартасыз. Есіңізде болсын, сіздің денеңіз жерге параллель болған сайын, бұл жаттығу соғұрлым қиын болады.
Бағыттар:
- TRX тұтқаларынан ұстап, одан алыстаңыз
үйретілген белдіктерді тарту үшін якорь, қолдар созылған. - Аяғыңызды астынан және алдынан жүріңіз
TRX белдіктерін байлаңыз және аяқтарыңызды 90 градус бұрыш жасайтын етіп бүгіңіз. Сіздің өзегіңіз болуы керек
тізеңізден басыңызға және қолыңызға түзу сызық жасап, тығыз болыңыз
салмағыңызды ұстап тұруы керек. - Дем алыңыз және өзіңізді тікелей жоғары қарай тартыңыз
қолыңызды бүгіңіз, шынтақты жерге қарай тартыңыз. Сіздің
арқа мен бөксе салбырап қалмайды. - Шыңға жеткенде, өзіңізді баяу төмендетіңіз
№2 қадамдағы позицияға оралып, қайталаңыз. - 6 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Есіңізде болсын…
Бұл процесс уақытты қажет етеді. Әсіресе, егер сіз бастаушы болсаңыз, жақсы пішінмен тартуды аяқтау мақсатына жету үшін сізге бірнеше ай қажет. Жоғарыдағы бес жаттығуды меңгергеннен кейін, машинамен немесе көмекші тарту жолағы.
3 HIIT қаруды күшейту үшін қозғалады
Николь Дэвис – әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулық энтузиастары. Оның философиясы – бұл сіздің қисығыңызды қабылдау және сіздің сәйкестікіңізді жасау – бұл кез келген нәрсеге қарамастан! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнестің болашағы» журналында көрсетілді. Оны Instagram желісінде бақылаңыз.
