Сізде остеопороз болған кезде, сүйектеріңізді мүмкіндігінше күшті ету үшін денеңізді қамтамасыз ету керек бірнеше негізгі қоректік заттар бар.
7 күндік диета жоспарын жасамас бұрын, алдымен сіздің денеңізге шынымен қажет қоректік заттардың түрлері және қандай тағамдардан аулақ болу керек екенін білуіңіз керек.
Назар аударатын қоректік заттар
Кальций
Бұл минерал сүйек тінінің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.
D дәрумені
Бұл сіздің денеңіздің кальцийге деген серігі витамин. D дәрумені жеткіліксіз болса, сіздің денеңіз кальцийді дұрыс сіңіре алмайды.
Протеин
Сау тіндерді, соның ішінде бұлшықет тінін сақтау үшін сізге ақуыз қажет. Төмен ақуызды тұтыну жамбас сыну қаупінің жоғарылауымен байланысты.
С дәрумені
Магний
Бұл минерал күшті сүйектерді құруда маңызды рөл атқарады. Дегенмен, сіздің денеңіздің магнийді сіңіру қабілеті жасына қарай азаяды. Әртүрлі пайдалы тағамдарды жеу сізге күнделікті жеткілікті магний алуға көмектеседі.
К дәрумені
Зерттеулер К1 дәрумені мен остеопороз арасындағы ықтимал байланысты анықтады: К витаминін аз қабылдаған әйелдер жамбас сыну қаупі жоғары болды. Тәулігіне 254 мг-ден асатын адамдарда жамбас сыну қаупі айтарлықтай төмендеді.
Цинк
Сіздің денеңіз сүйектердің берік болуына көмектесу үшін мырыш пайдаланады. Мырышты аз қабылдау сүйек денсаулығының нашарлауымен байланысты.
Шектеу немесе аулақ болу керек тағамдар
Жоғары тұзды тағамдар
Тұзды шамадан тыс тұтыну денеңіздің сүйектеріңізге зиян келтіретін кальцийді шығаруына әкелуі мүмкін. Натрийі жоғары тағамдарды шектеңіз (натрийдің күнделікті ұсынылатын мөлшерінің 20 пайызынан астамы бар тағамдар).
Алкоголь
Алкогольдің қалыпты мөлшері остеопорозбен ауыратындар үшін қауіпсіз деп саналғанымен, артық алкоголь сүйектердің жоғалуына әкелуі мүмкін. Ұлттық остеопороз қорының мәліметі бойынша, сусындар күніне шамамен екіге дейін шектелуі керек.
Бұршақ/бұршақ
Бұршақтарда остеопорозы бар әйелдерге арналған кейбір пайдалы қасиеттер бар, бірақ оларда фитаттар да жоғары. Бұл қосылыстар сіздің денеңіздің кальцийді сіңіру қабілетіне әсер етеді.
Дегенмен, бұршақтағы фитаттардың мөлшерін азайтуға болады: Алдымен оларды пісірер алдында 2-3 сағат суға салып, содан кейін бұршақты ағызып, пісіру үшін таза су қосыңыз.
Бидай кебегі
Бидай кебегінде кальцийдің сіңуіне кедергі болатын фитаттардың жоғары деңгейі ғана емес, сонымен қатар 100 пайыздық бидай кебегі бір мезгілде тұтынылатын басқа тағамдардағы кальцийдің сіңуін азайтатын жалғыз тағам болып табылады.
Сондықтан, егер сіз кальций қоспаларын қабылдасаңыз, оларды 100 пайыз бидай кебегін жегеннен кейін 2-3 сағат ішінде қабылдамаңыз.
А дәрумені артық
А дәрумені сүйек денсаулығы үшін өте маңызды, бірақ бұл қоректік заттардың тым көп болуы сүйек денсаулығына теріс әсер етеді. Бұл тек диета арқылы болуы мүмкін емес.
Дегенмен, мультивитаминді және балық бауыр майын қосатын қоспаларды, сонымен қатар А дәрумені жоғары – күнделікті А дәруменін шамадан тыс тұтыну денсаулыққа кері әсер ету қаупін арттыруы мүмкін.
Кофеин
Кофеин кальцийдің сіңуін азайтады және сүйектің жоғалуына ықпал етеді. Кофе, шай, газдалған сусындар және энергетикалық сусындар сияқты сусындар әртүрлі мөлшердегі кофеинді қамтиды, сондықтан бұл сусындарды қалыпты мөлшерде таңдаңыз.
Енді сіз остеопороз кезінде қандай қоректік заттардың маңызды екенін білесіз, міне, ұсынылатын 7 күндік жоспар. Жаңа тағам жоспарын бастамас бұрын, оның кез келген дәрі-дәрмекке немесе денсаулық жағдайына кедергі келтірмейтініне көз жеткізу үшін әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
1-күн
Таңғы ас
- Кальций мен D дәруменімен нығайтылған 8 унция апельсин шырыны
- D дәруменімен нығайтылған 1 кесе тұтас дәнді дақыл
- 4 унция сүт
Түскі ас
- Тұтас дәнді тоқаштағы 2,5 унция майсыз сиыр еті (1 тілім майсыз американдық ірімшік, 1 салат жапырағы және 2 қызыл қызанақ тілімдерін қосуға болады)
- 1 қатты пісірілген жұмыртқа және 2 ас қасық қосылған жасыл салат. зәйтүн майы негізіндегі таңғыш
- 8 унция толық сүт (немесе кальциймен нығайтылған қантсыз соя немесе бадам сүті)
Тағам
- 1 апельсин
- Грек йогурты, ірімшік немесе сүзбе сияқты ақуызға және кальцийге бай тағамдар
Кешкі ас
- 2,5 унция тауықтың төс еті
- 1 кесе брокколи
- 3/4 кесе күріш НЕМЕСЕ 1 шай қасық қосылған 2 тілім француз наны. сары май
- 2 ас қасықпен 1 кесе құлпынай. кілегей немесе йогурт
2-күн
Таңғы ас
- Жержаңғақ майы немесе авокадо қосылған 1 кесек дәнді тосттар
- 1 алма
- 8 унция кальциймен нығайтылған апельсин шырыны немесе 4 унция сүт
Түскі ас
- вегетариандық чили
- 1 қатты пісірілген жұмыртқа және 2 ас қасық қосылған жасыл салат. киіну
- мұздатылған йогурт, рикота немесе сүзбе
Тағам
- кесілген жемістер немесе жидектер қосылған йогурт
Кешкі ас
- тұтас дәнді макарон, гриль тауық еті, сары сквош, кәді, сәбіз және зәйтүн майы қосылған шие қызанақтары бар макарон примаверасы
- қияр, авокадо және қызанақ салаты
- таңқурай қосылған мұздатылған йогуртпен шағын қызмет көрсету
3-күн
Таңғы ас
- сүтпен дайындалған және жаңғақтармен толтырылған баяу пісірілген сұлы майы
Түскі ас
- қияр, салат және қызанақ қосылған фалафель пита сэндвичі
- 1 тілім қарбыз
Тағам
- 1 алма, банан немесе апельсин немесе 1 порция құлпынай ЖҰПТАСЫНДА:
- йогурт, бадам, жержаңғақ майы, асқабақ тұқымы немесе ірімшік таяқшасы
Кешкі ас
- тауық еті немесе майсыз стейк, болгар бұрышы және тұтас дәнді шелпектегі пияз қосылған фажита буррито
- ірімшік және/немесе авокадо қосылған жасыл салат немесе қырыққабат салат
4-күн
Таңғы ас
- болгар бұрышы, қант бұршақ және шпинат сияқты көкөністермен араластырылған тофу
- ұсақталған ірімшік себілген пеште қуырылған таңғы ас картоп
Түскі ас
- қызыл бұрыш гуммус, үгітілген сәбіз және қызанақ қосылған тұтас бидай орамасы (қара немесе ақ бұршақ спредтерін де қолдануға болады)
- 1 алма немесе банан
Тағам
- йогурт, сүт немесе соя сияқты кальциймен нығайтылған сүт емес алмастырғышпен араластырылған жеміс-жидек смузи
Кешкі ас
- цуккини, спаржа және саңырауқұлақтармен қуырылған гриль тауық еті
- жүгері
5-күн
Таңғы ас
- кесілген құлпынай қосылған тұтас дәнді дақылдар
- 4 унция соя сүті
- 1 кішкентай банан
Түскі ас
- Шпинат, саңырауқұлақ және ақуыз қосылған тай сорпасы (тофу, тауық еті, асшаяндар және т.б.)
- сәбіз және бұршақ суы, балдыркөк және/немесе сәбіз батыруға арналған
- қызанақ пен насыбайгүл қосылған жасыл салат
Тағам
- Туралған жемістер мен жаңғақтар қосылған грек йогурты парфеті
Кешкі ас
- грильдегі тауық еті, асшаян немесе майсыз ұнтақталған күркетауық және туралған пияз, үгітілген сәбіз және туралған брокколи сияқты көкөністер қосылған тұтас дәнді спагетти (немесе бұршақ негізіндегі немесе ноқат макарондары)
- мұздатылған йогурт, сүт қосылған пудинг немесе бал қосылған рикота сияқты кальцийге бай десерт
6-күн
Таңғы ас
- йогурт немесе сүзбе және жаңа піскен жемістер қосылған тұтас дәнді құймақ
- 1 аз натрийі бар көкөніс немесе майсыз күркетауық шұжық сілтемесі
- 4 унция сүт немесе кальциймен нығайтылған апельсин шырыны
Түскі ас
- грек йогурты, қаймақ немесе ұсақталған ірімшік қосылған көкөніс және/немесе бұршақ негізіндегі сорпа
- қара бұршақ және қызыл бұрыш қосылған жүгері салаты
- 1 алма, банан немесе апельсин
Тағам
- 4 текше майы аз ірімшік
- тұтас дәнді крекер немесе қытырлақ
Кешкі ас
- майы аз ірімшік қосылған бидайдан жасалған шпинат лазаньясы
- жасыл салат, өз қалауыңыз бойынша көкөністермен
7-күн
Таңғы ас
- ірімшік, қызанақ, шпинат және басқа да қажетті көкөністер қосылған омлет немесе киш
- 8 унция шырын немесе сүт
Түскі ас
- Толық дәнді тоқаштағы 4-6 унция лосось бургері
- жасыл салат, қырыққабат салат немесе қуырылған брокколи
Тағам
- майы аз сүтпен дайындалған күріш пудингі немесе сүт пудингі, НЕМЕСЕ
- 1 уыс тұзсыз бадам
Кешкі ас
- бұршақ, авокадо және майы аз ірімшік қосылған нахос
- Фета ірімшігі қосылған грек салаты
Бұл тағам жоспары Тағамтану және диетология академиясының ұсыныстарынан, «Сүйектің тірілігін құру: сүйек жоғалуын болдырмау және кері остеопорозды болдырмау үшін революциялық диета жоспары» кітабынан және сүйекке қолайлы көптеген рецепттер ұсынатын Халықаралық остеопороз қорының ұсыныстарынан қабылданды.
