Егер сіз созылмалы аурумен өмір сүрсеңіз, сіз қажетсіз кеңес алған боларсыз.
«Сіз медитация жасап көрдіңіз бе?» – деп сұрайды шаштаразыңыз.
«Оң көзқарасқа ие болу бәрін өзгертеді», – дейді әріптесіңіз.
Әрине, пікірдің бұл түрі әдетте керісінше әсер етеді. Бұл жақсы мағыналы сөздер ауырсынудың бәрі сіздің басыңызда сияқты көрінуі мүмкін.
Шындық мынада, ауырсынуға саналы көзқарас сіздің тәжірибеңізді жоққа шығаруға ешқандай қатысы жоқ. Мұның бәрі онымен шынайы болу, оны қабылдау және тіпті оны қабылдау.
«Ауыруды жоюдан» алыс, зейінділік – бұл сіз қандай сезімде болсаңыз да, көбірек қатысудың тәсілі.
Созылмалы ауырсынумен өмір сүріп жатқанда зейінділік сізге қалай көмектесетіні туралы білуіңіз керек.
Ауырсынумен отыру
Көптеген адамдар «зейін» терминін естігенде, олар ризашылық, негативтен арылу, йогамен айналысу және «тек жақсы діріл» туралы ойлайды.
Бұл карикатура уытты позитивтен, әрқашан бақытты болу үшін әлеуметтік талаптан туындайды. Оның нақты зейінмен байланысы өте аз.
Зейіннің ең маңызды тіректерінің бірі – заттарды сол күйінде мойындау. Егер сіз өзіңіздің ауырсынуыңызды жоққа шығарсаңыз, мұны істей алмайсыз.
Бір қызығы, зейінді қолдану міндетті түрде позитивті болумен бірдей емес.
Бұл жай ғана мүгедектікпен немесе созылмалы ауруымен ыңғайсыз адамдар сізден мұны қалауы мүмкін болғандықтан, сізге көңілді, шабыт беру керек дегенді білдірмейді.
Шындығында зейін – бұл тану, ойлау және реттеу.
Джон Кабат-Зинн, зейінге негізделген стрессті азайтудың негізін қалаушы, зейінділік уайым мен ауырсынуды, сондай-ақ ауырсыну туралы алаңдаушылықты жеңілдететін құрал болуы мүмкін екенін үйретеді.
Бұл тәсілді қолдайды
Кабат-Зинн өзінің «Толық апатты өмір: денеңіздің және ақыл-ойыңыздың даналығын күйзеліске, ауруға және ауруға қарсы пайдалану» кітабында зейіннің негізгі элементі сіздің шындықты пайымдау емес екенін атап көрсетеді.
Созылмалы ауырсынумен өмір сүргенде, бұл шындық жиі ыңғайсыздықты қамтиды. Сондықтан есте сақтау және созылмалы ауырсыну кейде қарама-қайшы болып көрінуі мүмкін.
Дене ауырсынуды сезінген сайын, ол тірі қалу режиміне ауыса алады. Ол миға бірдеңе дұрыс емес екенін және оны дереу түзету керек деген сигналдарды жібереді.
Көбінесе миды алаңдату және ауырсыну туралы ойлаудан аулақ болу оңайырақ.
Бұл өте қиын сәттерде маңызды тактика болғанымен, ол дене мен ақыл арасындағы байланыста алшақтық тудыруы мүмкін.
Зейін бұл олқылықты жоюға кіріседі.
Зерттеулерге сәйкес, зейінділік мыналарға көрсетілді:
- мазасыздық пен депрессияны жеңілдету
- өзіне және басқаларға мейірімділік пен жанашырлыққа шақыру
- ауырсынудың күнделікті өмірге әсерін азайту
- созылмалы ауырсынуды жеңу стратегияларын әзірлеуге көмектеседі
Бұл нәтижелер созылмалы ауруы бар адамдар үшін үміт береді.
Сонымен бірге, белгілі бір мақсатқа жету үшін зейінді пайдалану сізді қазіргі сәттен алып тастауы мүмкін екенін ескеру маңызды.
Зейін тиімді құрал бола алатынымен, зейіннің мәні нәтижелерге қосылмау болып табылады.
«Медитация – бұл өзіңізді жақсартуға немесе басқа жерге жетуге тырыспайды, жай ғана өзіңіздің қай жерде екеніңізді түсінуге бағытталған жалғыз әдейі, жүйелі адам әрекеті».
— Джон Кабат-Зинн
Зейін дегеніміз нені білдіреді
Созылмалы ауырсыну мен зейіннің қиылысын әрі қарай қарастырмас бұрын, біз алдымен осы әлеуметтік қабылдаудан тыс зейіннің не екенін түсінуіміз керек.
Зейін шешуге бағытталған тәжірибе емес. Бұл көру және болу тәсілі.
Зейін – мыңдаған жылдар бойы бар және көптеген әртүрлі діндерде, соның ішінде индуизм мен буддизмде негізгі орын алған тәжірибе.
Тәжірибе әрбір адам үшін бірегей болғанымен, оның артындағы негізгі ұғымдар салыстырмалы түрде тұрақты болып қалады. Бұл ұғымдарға мыналар жатады:
- мұнда және қазір туралы хабардар болу
- өзіндік рефлексия
- өзін-өзі реттеу
- соттамау және жанашырлық
Бұл төрт санат зейінді сәтті орындау және тәжірибенің пайдасын алу үшін өте маңызды.
Олар зейіннің барлық тіректерін қамтымаса да, бұл принциптер ауырсынуды жиі қоршап тұрған шатасуды, алаңдаушылықты және пайымдауды жоюға көмектеседі.
Қазіргі уақыттан хабардар болу
Бастау үшін, зейінді болу осы сәтті уақытында білуді білдіреді.
Біздің миымыздың өткенді еске түсіруі немесе болашаққа секіруі табиғи нәрсе. «Болуы керек» және «егер болса» деген сөздер қайталанатын уайымдарға айналады, олардан құтылу оңай емес.
Сіздің бақылауыңыздан тыс нәрселер туралы ойланудың орнына, мұқият болу идеясы дәл қазір не болып жатқанын мойындау болып табылады.
Кейде бес сезім арқылы қайта-қайта жүгіру миыңызды жалпы қатысуға үйретеді.
Өткен және болашақ туралы ойлар азайғанын байқасаңыз, сіз интроспекцияға көшуіңізге болады.
Есіңізде болсын, бұл бір орындалатын процесс, тіпті сызықтық емес. Ақылдың табиғаты – ол ойлауды жақсы көреді.
Ойларыңыз алшақтаған сайын өзіңізді қазіргі қозғалысқа қайтаруды жалғастыра отырып, көңіліңізді қалдырмаңыз – және олар болады. Бұл процесс барлық мәселе болып табылады.
Сананы ішке қарай бұру
Өзін-өзі рефлексия ішке қарап, болып жатқан физикалық, эмоционалдық және психикалық сезімдерді байқайды.
Дәл осы жерде созылмалы ауырсынумен есте сақтау аздап қорқынышты болуы мүмкін.
Үнемі ауырған кезде, одан алаңдататын нәрселерді қалау қалыпты жағдай. Ауырсынуды, өткірлікті, ыңғайсыздықты тәулік бойы мойындау – шаршатады.
Дегенмен, өзіңізді тексеру үшін күніңізден аз уақыт бөлу сауығу сезімін әкелуі мүмкін.
Өзін-өзі танудың күшті болуы бірдеңе дұрыс емес екенін тануға немесе тіпті сіз сезінетін ауырсыну түрлерін ажыратуға көмектеседі.
Бұл ауырсыну ма? Бұл әсіресе бір жерден келе ме? Мұның бәрі тек өзін-өзі тану үшін ғана емес, сонымен қатар өзін-өзі қорғау сезімін күшейту үшін де білуге болатын пайдалы нәрселер.
«Сіз толқындарды тоқтата алмайсыз, бірақ серфингті үйренуге болады».
— Джон Кабат-Зинн
Агенттік сезімін дамыту
Өзіндік рефлексиядан өзін-өзі реттеу туындайды.
Дәл осы жерде зейіннің әсері толығымен іске аса бастайды. Бағытталған тыныс алу немесе прогрессивті релаксация – өзін-өзі реттеу үшін жұмыс істеудің тамаша тәсілі.
Бұл процесс кезінде дене мен ақыл байланыса алады. Сіз эмоционалды түрде еркін сезінесіз. Нәтижесінде сіздің денеңіз соған сай болуы мүмкін.
Бейтараптық, үкім шығармау және жанашырлық
Ақырында, зейінді болу бейтарап болуды білдіреді – белгілі бір дәрежеде.
Ауырсыну туралы айтатын болсақ, біз бұл сезімдерді автоматты түрде теріс немесе «жаман» деп санаймыз.
Ауыруы сөзсіз нашар сезінсе де, бұл атрибуттың болуы қажет емес. Сіздің денеңіз ауырсынуды сезіну үшін «дұрыс емес» немесе «жаман» емес. Керісінше, ол жай ғана… сезеді.
Пікірді тану және босатудың мәні – біз сезініп жатқан кез келген нәрсені санаттау және әрекет ету үшін адамның табиғи импульсін босату.
Біз бір нәрсені «жаман» деп санайтын болсақ, біздің инстинкт оны түзету немесе одан құтылу болып табылады. Созылмалы ауырсыну туралы айтатын болсақ, әрқашан шешім бола бермейді. Түзету, өзгерту немесе түзету қажеттілігінен бас тарту керемет босату болуы мүмкін.
Импотенцияның орнына, бұл әрекетті «жақсы» ету қысымынан арылуға және еркіндік сезіміне әкелуі мүмкін.
Созылмалы ауырсынудың қазіргі шындығын қабылдау өмір бойы аурумен жиі кездесетін қайғыру процесін жеңілдетуге көмектеседі. Бұл сондай-ақ ауырсынуды басынан өткерген адамдарға өз тәжірибесін өңдеуге көмектеседі.
Ауырсыну – бұл ешқашан аяқталмайтындай сезінетін цикл. Дегенмен, зейін уақыт шкаласын теңдеуден шығарады.
Ол сізден қатысуды, бейтарап болуды және бірден адам болуды сұрайды.
Зейінді өз жолыңызбен қалай жаттықтыруға болады
Енді зейін тәжірибесін күнделікті өмірде қалай нақты қолдануға болатынын қарастырайық.
Үш нәрсені есте ұстау керек:
- Қоршаған орта мәселелері.
- Ыңғайлы болу әрқашан мүмкін емес.
- Өз мақсаттарыңызды қойыңыз.
Зейіннің керемет жағы – оны кез келген жерде: көлікте, жұмыста, еденнің ортасында жаттықтыруға болады.
Дегенмен, өзіңіздің жеке зейіндік тәжірибеңіз үшін дұрыс ортаны таңдау үлкен айырмашылықты жасай алады.
Зейінмен айналысудың дұрыс немесе бұрыс жері жоқ, бірақ созылмалы ауырсыну кезінде сіздің денеңіздің де, ақыл-ойыңыздың да қажеттіліктерімен жақсы жұмыс істейтін ортаға басымдық беру маңызды.
Бұл сіздің зейін жаттығуларын төсекте немесе жастықтармен қоршалған диванда бастауды білдіруі мүмкін. Қай жерде өзіңізді орталықтандыруды таңдасаңыз да, қай жерде екеніңізді біліңіз.
Қоршаған ортаңызды танудың және өзіңізді ойлау тәжірибесіне дайындық ретінде негіздеудің бір жолы 5-4-3-2-1 әдісін орындау болып табылады.
Байқап көріңіз
- Айналаңызға қараңыз.
- Барлық бес сезімді баптаңыз.
- Өзіңізден сұраңыз: «Мен не көріп тұрмын? Мен не естимін? Мен ненің иісін сеземін?»
- Денедегі сезімдер пайда болған кезде, тіпті ауыратын немесе ыңғайсыз болса да отырыңыз.
- Кез келген пайымдауларды, бағалауларды немесе кез келген нәрсені «түзету» қажеттілігі сезімін босатыңыз.
Ыңғайлы болу әрқашан мүмкін емес
Тіпті қолайлы орта жағдайында да, толықтай ыңғайлы болу әрқашан қол жетімді мақсат емес, әсіресе ауыр күндерде.
Осы сәттерде зейін сіздің шындықты қазіргі кездегідей қабылдауды сұрайтынын есте сақтаңыз.
Ауырсынудан құтыла алмайтын сәттер үшін ыңғайсыздықты қабылдауға болады. Оған үкім бермеңіз.
«Мен ыңғайсызмын» деп айтуды үйреніңіз, сонда болды.
[Not]«Мен ыңғайлы болуым керек» немесе өзіңізді бір орында тұрып қалуға мәжбүрлеу.
Алға, мына қышуды тырнаңыз. Бұл ыңғайсыз қысымды жеңілдету үшін аяқтарыңызды жылжытыңыз және жамбасыңызды еңкейтіңіз.
Сізге және сіздің денеңізге рұқсат етілген. Ыңғайсыз болыңыз, тітіркеніңіз, ауырыңыз. Бұл іс-әрекеттегі үкімсіздік және жанашырлық.
Зейінділікпен өз мақсаттарыңызды қойыңыз
Сіз не болып жатқаныңызды білмейтін басқалардың кеңесін қабылдамай, әрқашан өз мақсаттарыңызды мұқият болу керек.
Егер сіздің мақсатыңыз ауырсынуды жеңілдету болса, оған барыңыз.
Егер бұл денені білу болса, дәл солай.
Егер бұл жай ғана өзіңізге 5 минут арнаудың бір жолы болса, ол солай болуы керек.
Сіздің себептеріңіз орынды.
Осы шақ: Басыңыздан шығып, өмір сүрудің 9 жолы
Осы шақ: Релаксация – сән-салтанат емес, шеберлік
Осы шақ: жоғалтуды жеңуге арналған 7 ақыл-ой стратегиясы
Ақырында, сіздің зейін жаттығуларыңыз сізді сіз күтпеген жерлерге апаруы мүмкін.
Саяхат барысында өзіңізге және қажеттіліктеріңізге сәйкес болыңыз.
Зейін өмір сияқты процесс. Қай жерде болсаң да, мұның соңы емес екенін біл. Бұл тағы бір бастама.
Арианна Денк – Нью-Йорк, Буффало қаласынан шыққан мүгедек жазушы. Ол Огайо штатындағы Боулинг Грин мемлекеттік университетінің көркем әдебиет бойынша СІМ дәрежесіне ие және көптеген созылмалы аурулармен өмір сүру тәжірибесі туралы жиі жазады. Ол жазбаған кезде, Арианна жергілікті университетте нұсқаушы және мүгедектерді қорғаушы болып жұмыс істейді. Оған бару арқылы ол туралы көбірек біліңіз Twitter.
