Планкинг қанша калория жағады?

Күйген калориялар

Тақтаны төсеу кезінде жағылатын калория мөлшері бірнеше факторларға байланысты. Оларға дене салмағы, зат алмасу жылдамдығы және бұлшықет пен май қатынасы жатады.

Неғұрлым көп қайталансаңыз, соғұрлым көп калория жағасыз. Егер сізде бұлшық ет пен майдың қатынасы жоғары болса, сіз тақта қайталау арасындағы демалыс кезеңдерінде көбірек калорияларды жағасыз.

Бірнеше тақтай нұсқалары негізгі тақтаға қарағанда қиынырақ. Бұлар да көп калорияларды жағуы мүмкін.

Тақтаны қалай жасауға болады

Дұрыс орындалған кезде, тақта іштің барлық бұлшықеттерін белсендіреді, соның ішінде мыналар:

• іштің тік бөлігі
• көлденең іш
• ішкі қиғаштар
• сыртқы қиғаштар

Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін ғана емес, сонымен қатар төменгі арқаны қорғау үшін тақтаймен айналысу кезінде жақсы пішінді сақтау маңызды. Дұрыс пішінді сақтай отырып, 20 секундтық тақтаймен айналысу, денеңіз дұрыс емес күйде болса, бір минуттық тақтаны орындаудан гөрі бұлшықетті құру үшін тиімдірек.

Тақта үшін ешқандай жабдық қажет емес, бірақ кілемде немесе қатты еденде емес, төсеніште жұмыс істеу ыңғайлы болуы мүмкін. Мұнда негізгі тақтаны және бірнеше нұсқаларды қалай жасауға болатындығы туралы нұсқаулар берілген бейне:

Кез келген уақытта пішініңіздің сырғып бара жатқанын сезсеңіз, демалу үшін денеңізді төмен түсіріңіз. Төменгі арқа салбырап кетуіне немесе жамбастың көтерілуіне жол бермеңіз.

Бұлшықеттерді оттегімен қамтамасыз етуді жалғастыру үшін тақтай күйін ұстап тұрып, сондай-ақ демалыс кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз.

Планктың вариациялары

Тақтаның қиындығын, тиімділігін және калорияларды жағу әлеуетін арттыру үшін мына нұсқаларды қолданып көріңіз:

Аяқты көтеру тақтасы

Бүйірлік тақта

Қарсылық тақтасы

Басқа артықшылықтар

Ішіңізді қатайтудан басқа, тақтайшаның келесі артықшылықтары бар:

• Метаболизмді арттырады. Бұлшықет метаболизм жылдамдығын арттырады және сіз тыныштықта болған кезде майға қарағанда көбірек калорияларды жағады. Тақта бұлшықетті құруға көмектесетіндіктен, бос уақыт кезінде көбірек калорияларды жағуға болады.
• Бұлшықет-май арақатынасын жақсартады. Бұлшықет пен майдың арақатынасы неғұрлым жақсы болса, семіздікке байланысты аурулардан аулақ боласыз, мысалы:
  • Жоғарғы қан қысымы
  • жоғары триглицеридтер
  • жоғары холестерин
  • жүрек ауруы
  • қант диабеті
• Позаны жақсартады. Тақта арқаны және омыртқаның айналасындағы бұлшықеттерді, соның ішінде ромб тәрізді және трапеция бұлшықеттерін күшейтеді. Бұл сіздің қалыпыңызды жақсартуға көмектеседі, бұл сізді арқа жарақатынан және кернеуден сақтайды.

Көп калорияларды жағатын жаттығулар

Планк жалпы жаттығулар режиміне жақсы қосымша болып табылады, ол сондай-ақ кардио жаттығуларын қамтуы керек. Кардио жаттығулары әдетте күш жаттығуларына қарағанда белсенділік кезінде көбірек калорияларды жағады.

Өзіңізге ұнайтын әрекеттерді таңдаңыз, сонда олармен бірге боласыз. Байқауға болатын нәрселер мыналарды қамтиды:

• жүгіру
• күшті жүру
• жүзу айналымдары
• су аэробикасы
• зумба
• велосипед тебу
• ескек есу
• шаңғы жарысы
• арқанмен секіру
• кикбоксинг

Маманмен қашан сөйлесу керек

Фитнес жаттықтырушымен немесе жеке жаттықтырушымен кеңесу сізге тақталар мен басқа жаттығуларды дұрыс орындауға көмектеседі. Маман сізбен нақты мақсаттар қоюда да жұмыс істей алады. Жеке жаттықтырушыны көргіңіз келуі мүмкін, егер:

• егде жастағы адамдар
• айтарлықтай артық салмақ
• артрит сияқты медициналық мәселелер бар
• мүгедектігі бар

Жаттықтырушымен жұмыс істеу қауіпсіздік деңгейін қамтамасыз ете алады. Пошта индексі бойынша жаттықтырушыны онлайн іздеуге болады.

Төменгі сызық

Планк – бұл іш қуысын күшейтетін өте тиімді жаттығу. Көптеген адамдар үшін ол минутына екі-бес калорияны жағады.

Тақталар бұлшықетті ұлғайтады және метаболизмді арттырады, сондықтан олар демалыс кезінде жоғары калориялық күйік деңгейін сақтауға көмектеседі. Олар кардио жаттығуларын қамтитын жан-жақты жаттығуларға тамаша қосымша болып табылады.