Неліктен ашуды басқару жаттығулары жұмыс істейді?
Көпшілігіміз үлкен отбасылық жанжал кезінде немесе жұмысқа бара жатқанда көлік кептелісіне кептеліп қалған кезде «жоғалдық». Ашу өзін жақсы сезінбесе де, қарым-қатынас мәселелері немесе ыңғайсыз жұмыс жағдайлары сияқты біз үшін жұмыс істемейтін нәрселерді өзгертуге ынталы болуымызға көмектеседі.
Бірақ ашу – күшті эмоция. Тексерілмесе, бұл бақытсыздыққа немесе психикалық денсаулық жағдайына әкелуі мүмкін. Сондай-ақ ол сізді негізсіз немесе агрессивті әрекетке әкелуі мүмкін. Бұл әлеуметтік оқшаулануға, денсаулыққа қатысты мәселелерге және зорлық-зомбылыққа әкелуі мүмкін.
Кейбір адамдар басқаларға қарағанда ашулануды бастан кешіреді. Төтенше күйзеліске ұшыраған адамдар ашуын бақылауда қиындықтарға тап болуы мүмкін. Зерттеушілер психикалық денсаулығы нашар балалар мен бас миының жарақаты бар ересектер де ашуланшақ болуы ықтимал екенін анықтады.
Көмек пен қолдау бар. Зерттеулер көрсеткендей, ашуды басқару жаттығулары әл-ауқатты жақсартып, осы тәуекел топтарының әрқайсысында ашуланулардың санын азайтады. Егер сіз ашуыңызды басуға тырыссаңыз, бұл жаттығулар сізге де көмектесуі мүмкін.
Ашуды басқару жаттығулары
Ашу сізге және айналаңыздағы адамдарға зиян келтіруі мүмкін.
Ашуды басудың және кез келген зиянның алдын алудың жақсы жолы – ашуды басқару жаттығуларын қолдану. Бұл әдістер алдымен сізді тыныштандыру арқылы жұмыс істейді, содан кейін оң бағытта алға жылжуыңызға көмектеседі.
Ашуды басқаруға арналған келесі жаттығуларды ашуыңыз басым болған кезде, тыныштықты сезінгенше қолданыңыз:
Тыныс алуды үйреніңіз
Сіз ашуланған кезде тыныс алуыңыздың тезірек және таяз болғанын байқайсыз. Денеңізді тыныштандырудың және ашуыңызды азайтудың бір оңай жолы – тыныс алуды баяулату және тереңдету.
Мұрныңызға және аузыңызға баяу тыныс алуға тырысыңыз. Кеудеңізден емес, ішіңізден терең тыныс алыңыз. Қажет болса, тыныс алуды қайталаңыз.
Прогрессивті бұлшықет релаксациясы
Бұлшықет кернеуі – бұл сіз ашуланған кезде сезінуіңіз мүмкін денедегі стресстің тағы бір белгісі.
Тынышталуға көмектесу үшін прогрессивті бұлшықет релаксация әдісін қолданғыңыз келуі мүмкін. Бұл денедегі әрбір бұлшықет тобын бір-бірден баяу шиеленісті, содан кейін босаңсуды қамтиды.
Бастың үстіңгі жағынан бастап, саусақтарыңызға қарай жылжытыңыз немесе керісінше.
Өзіңізді тыныш елестетіңіз
Демалатын жерді елестету ашуыңызды азайтуға көмектеседі. Жадыңыздан тыныш, ыңғайлы кеңістікте отырыңыз және бірнеше минут көзіңізді жабыңыз. Қиялыңыз ұшсын.
Сіз бұл демалатын орынның қандай екенін ойлаған кезде, ұсақ бөлшектер туралы ойланыңыз. Оның иісі немесе дыбысы қалай? Бұл жерде өзіңізді қаншалықты тыныш және жақсы сезінетініңізді ойлап көріңіз.
Қозғалыңыз
Сіздің дене функцияларыңыз үшін сау болудан басқа, тұрақты жаттығулар дене мен ойдағы стрессті азайтуда өте тиімді. Стресс пен ашулануды болдырмау үшін күн сайын жаттығулар жасауға тырысыңыз.
Ашуды тез жеңу үшін жылдам серуендеуге, велосипедпен жүруге, жүгіруге барыңыз. Немесе ашудың күшеюін сезінген кезде физикалық белсенділіктің басқа түрін жасаңыз.
Триггерлеріңізді тану
Әдетте адамдар белгілі бір нәрселерге қайта-қайта ашуланады. Сізді ашуландыратын нәрсе туралы ойлауға біраз уақыт бөліңіз. Мүмкін болса, мұндай нәрселерден аулақ болуға немесе олармен күресуге тырысыңыз.
Мысалы, бұл сіздің балаңыздың бөлмесін тазартпаған кезде, тәртіпсіздікке ашуланудың орнына оның бөлмесінің есігін жабуды қамтуы мүмкін. Немесе көлік қозғалысы сізді ашуландыратын болса, жұмысқа көлікпен барудың орнына қоғамдық көлікті пайдалануды білдіруі мүмкін.
Тоқта және тыңда
Сіз ашуланғанда, сіз тез қорытынды жасап, дөрекі сөздер айтуыңыз мүмкін. Әңгімедегі басқа адамды тоқтатуға және әрекет етуден бұрын оны тыңдауға күш салу ашуыңызды басуға көмектеседі және жағдайды жақсырақ шешуге мүмкіндік береді.
Жауап бермес бұрын мұқият ойланыңыз. Әңгімені жалғастырмас бұрын салқындау керек деп ойласаңыз, оларға бір қадам бас тарту керек екенін айтыңыз.
Ойыңызды өзгертіңіз
Ашу сізді жағдайды олардан да нашар сезінуі мүмкін. Теріс ойларды шынайырақ ойлармен алмастыру арқылы ашуыңызды азайтыңыз. Мұны ойлаған кезде «ешқашан» немесе «әрқашан» сияқты шектен шыққан сөздерден аулақ болу арқылы жасауға болады.
Басқа жақсы стратегияларға әлемге теңгерімді көзқарасты сақтау және оның орнына ашулы талаптарыңызды сұрауға айналдыру кіреді.
Бірдей нәрселермен айналысудан аулақ болыңыз
Мәселе шешілсе де, сізді қайта-қайта ренжіткен жағдайды қайталауыңыз мүмкін. Бұл тұру немесе күйіс шығару деп аталады. Тұру ашудың ұзаққа созылуына мүмкіндік береді және қосымша даулар немесе басқа мәселелер тудыруы мүмкін.
Сіздің ашуыңызды тудырған нәрседен өтуге тырысыңыз. Оның орнына, сізді ренжіткен адамның немесе жағдайдың жағымды жақтарын қарастыруға тырысыңыз.
Денеңізді біліңіз
Сіз ашуланған кезде сіздің денеңіз қатты толқуға бейім. Жүрек соғу жиілігі, қан қысымы, тыныс алу жылдамдығы және дене температурасы көтерілуі мүмкін. Сіздің денеңіз сонымен бірге денеңізді жоғары сергек күйге келтіретін белгілі бір стресс гормондарын шығарады.
Сіз ашуланған кезде денеңізге назар аударыңыз. Денеңіздің ашулану белгілерін біліңіз. Келесі жолы сіз бұл ескертулерді сезінсеңіз, жағдайдан кетуге немесе релаксация әдісін қолдануға болады.
Ашуыңыз үшін көмек алу
Ашуды дұрыс басқаруды үйрену – бұл кейбіреулер үшін басқаларға қарағанда тезірек болатын процесс. Егер ашуыңыз күшейіп бара жатқанын сезсеңіз немесе ол сізге немесе айналаңыздағыларға зиян тигізіп жатса, маманның көмегіне жүгіну уақыты келді.
Психиатрға немесе психологқа жолдама алу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Тәжірибелі кеңесші сізге дұрыс емдеу жоспарын табуға көмектеседі.
Ашуды емдеудің кейбір жалпы әдістері когнитивті мінез-құлық терапиясы деп аталатын сөйлесу терапиясының әдісін қамтиды. Бұл ашудың қоздырғыштарын және олармен қалай жақсы күресуге болатынын анықтауға көмектеседі.
Психиатр сонымен қатар қатты стресс деңгейі сіздің ашуыңызды тудырса, мазасыздыққа қарсы препараттарды ұсынуы мүмкін.
Төменгі сызық
Ашу – бұл кез келген адамға тән ортақ және пайдалы эмоция. Сондай-ақ, ашудың күшеюі және кейде қиындықтар тудыруы мүмкін.
Ашуды басқару жаттығулары ашуды тиімді жолмен анықтауға және басқаруға көмектесетін пайдалы құрал болып табылады. Сарапшылардың көмегін алу – өмір сапасына кедергі келтіретін ашуды жоюдың жақсы жолы.
