Салмақ жоғалту үшін велосипедпен жүру: 4 тиімді стратегия

Велосипедпен қалай арықтауға болады

Велосипедпен жүру жиі аэробты жаттығулар үшін жақсы төмен әсерлі нұсқа ретінде танымал. Бұл жүгіру немесе жүгірумен салыстырғанда тізе, тобық және басқа буындарыңыздың тозуын азайтып, жүрек соғу жиілігін арттыруға мүмкіндік береді.

Бұл қосымша фунттан арылуға көмектесетін жақсы әдіс. Өйткені, сіз педальмен жүріп бара жатқанда, әсіресе велосипедті баяу қарқынмен басқарсаңыз, әсерлі мөлшерде калорияларды жағуға болады.

Егер сіз велосипедпен жаттығу арқылы бірнеше фунт жоғалтқыңыз келсе, мұнда салмақ жоғалтудың төрт негізгі стратегиясы берілген.

1. Қарқындылықты арттырыңыз

Баяу қарқынмен педальмен жүру салмақ жоғалтуға көп көмектеспейді. Дегенмен, егер сіз өзіңізді көбірек жұмыс істеуге және сапардың қарқындылығын арттыруға итермелесеңіз, салмақ жоғалту мақсатына жету үшін көбірек прогреске қол жеткізесіз.

Жалпы ереже бойынша, сіз неғұрлым жылдам айналым жасасаңыз, соғұрлым көп калория жағасыз. Себебі сіздің денеңіз тезірек айналу үшін көбірек энергия жұмсайды. Ал сіз қанша калория күйдірсеңіз, соғұрлым көп салмақ тастауыңыз мүмкін.

Тұрақты, қалыпты велосипедпен жүру 60 минут ішінде шамамен 300 калорияны жағады, бірақ қарқындылықты арттырсаңыз, одан да көп жағуға болады.

Шын мәнінде, Гарвард денсаулық хатына сәйкес, салмағы 155 фунт адам сағатына 12-ден 13,9 мильге дейін педальмен жүрсе, 30 минуттық велосипедпен жүру кезінде 298 калорияны жаға алады. Салмағы 185 фунт болатын адам осы қарқынмен велосипедпен жүру арқылы 355 калорияны жаға алады.

Ал, сағатына 14-15,9 миль жылдамдықпен 155 фунт бар болғаны 30 минутта 372 калорияға дейін жағуға болады, ал салмағы 185 фунт болатын адам осы уақыт аралығында 444 калорияны жаға алады.

2. Жоғары қарқынды аралық жаттығуларды (HIIT) таңдаңыз.

HIIT сіздің денеңізге қарсы тұрудың тамаша тәсілі болуы мүмкін, иә, тіпті майды азайту және салмақ жоғалту, егер бұл сіздің мақсатыңыз болса.

HIIT төмен қарқынды жаттығулардың аралықтарымен кезектесетін қысқа қарқынды жаттығуларды қамтиды. Велосипедпен жүру кезінде HIIT жаттығуы келесідей болуы мүмкін:

1. 30-дан 60 секундқа дейін жоғары қарсылыққа қарсы мүмкіндігінше жылдам айналдырыңыз.
2. Содан кейін төмен қарсылықпен 2-3 минут жеңіл велосипедпен жүріңіз.
3. Келесі 20-30 минут ішінде осы үлгіні қайталаңыз.

Жаттығудың бұл түрі сізге көмектесе алады аз уақытта көп калорияларды жағыңызсондай-ақ кардио фитнесіңізді жақсартады және майды жоғалтуға көмектеседі.

сәйкес а оқу 2017 жылы жарияланған HIIT және орташа қарқынды үздіксіз жаттығулар 12 апталық бағдарламадан кейін май массасын 10%-ға азайтты. Дегенмен, HIIT бағдарламалары әлдеқайда аз уақытты алады, сондықтан майды азайтудың практикалық нұсқасы болып табылады.

Артықшылықтары мұнымен бітпейді. Сіз педаль тебуді тоқтатқанда және жаттығуыңыз аяқталғанда, сіздің метаболизміңіз белсенді болып қалады. Бұл сіздің дене жаттығуларыңыз аяқталғаннан кейін және сіздің денеңіз қалыпты, демалу күйіне оралғаннан кейін де, калорияларды жоғары жылдамдықпен жағуды жалғастыратынын білдіреді.

3. Әрі қарай жүріңіз

Сіз жеткілікті болды деп ойлаған кезде, аздап алға ұмтылыңыз. Бұл шыдамдылық жаттығуларының астарында жатқан идея.

Зерттеулер көрсеткендей, төзімділік жаттығулары салмақ жоғалтуға көмектесетін майды жағуға көмектеседі.

Ең дұрысы, төзімділікті арттыруға тырысқанда баяу бастағыңыз келеді. Сонымен, егер сіз бір сеанста 10-15 минуттық велоспортпен бастасаңыз, аптасына кемінде 150 минуттық велоспортқа жеткенше әр сеансқа баяу бірнеше минут қосуға болады.

4. Кросс-тренинг жасап көріңіз

Егер сіз бір әрекетке құлыпталғанды ​​ұнатпасаңыз, кросс-тренинг сіз үшін болуы мүмкін. Бұл жаттығуларды кезектесіп орындау арқылы әртүрлілік қосудың тамаша тәсілі.

Мысалы, сіз бір күні велосипедпен ұзақ ашық серуендеуге болады, содан кейін келесі күні салмақ көтеру үшін спортзалға барыңыз.

Жаттығулар жөніндегі американдық кеңес (ACE) салмақ жоғалту үшін сізге бір уақытта кемінде 30 минут орташа қарқынды деңгейде велосипедпен жүру керек дейді. Одан да көп калорияларды жағу үшін сіз ұзақ уақыт циклмен айналысқыңыз келеді.

ACE сонымен қатар салмақ жоғалтуды арттыру үшін екі әрекетті бір кросс-тренингке қосуды ұсынады. Мысалы, сіз велосипедпен 20-30 минут жүре аласыз, содан кейін қосымша 20 минут басқа әрекетті орындап көріңіз.

Велосипедпен жүру опциялары

Велосипедпен жүруге қатысты көптеген таңдаулар бар, бұл сіздің қажеттіліктеріңізге және қалауларыңызға сәйкес келетін опцияны таңдауды жеңілдетеді. Велосипедпен жүрудің ең танымал ішкі және сыртқы нұсқаларын қарастырайық.

Үй ішінде

Сіз үйде жаттығуды ұнатасыз ба? Ішінде велосипедпен жүрудің бірнеше жолы бар:

• Стационарлық велосипедті өз бетіңізше мініңіз. Сізде стационарлық велосипед бар ма, әлде оны жаттығу залында пайдалансаңыз да, қажеттіліктеріңізге арнайы бейімделген тамаша жаттығуларды ала аласыз. Көптеген бағдарламаланатын опциялар жаттығуларыңызды қажетті жылдамдыққа, қарқындылыққа және ұзақтығына теңшеуге мүмкіндік береді.
• Айналдыру сабақтары. Егер сізге жаттығуды жалғастыруға шақыратын біреу қажет болса, бұл жақсы таңдау болуы мүмкін. Зерттеу Сондай-ақ, айналдыру әдеттегі велосипед тебумен салыстырғанда дене шынықтыруды жақсарту және денені өзгерту үшін тиімді екенін көрсетеді.
• Қол циклі. Кәдімгі стационарлы велосипедті пайдалана алмасаңыз, қол циклі калорияларды жағатын аэробты жаттығуларға билет болуы мүмкін. Бұл машина сіздің аяқтарыңыздың орнына қолдарыңызбен жұмыс істейді.

Осы жолмен жүрсеңіз, стационарлық велосипедке немесе велосипедке қол жеткізе алатыныңызға көз жеткізуіңіз керек. Егер сізде жеке жабдық болмаса, спортзалға немесе қоғамдық орталыққа қосылғыңыз келуі мүмкін.

Сыртта

Велосипедіңізді ашық ауада тамашалауды қаласаңыз, сізде жол велосипеді, трассалық велосипед немесе тау велосипеді сияқты бірнеше нұсқа бар. Сіз тіпті көлігіңізді тастап, жұмысқа велосипедпен баруға немесе тапсырмаларды орындау үшін велосипедпен жүруге болады.

Бірақ бұл бір реттік нәрсе болуы мүмкін емес. Артық салмақтан арылу үшін жаттығудың осы түрін пайдаланғыңыз келсе, велосипедпен жүруді жаттығуларыңыздың тұрақты бөлігіне айналдыруыңыз керек.

Әр түрлі қолданбалардың көмегімен жүгірісті немесе қарқындылықты бақылай аласыз. Фитнес бақылау қолданбасын пайдалану нақты мақсаттарға жету үшін ынталы болуға көмектесуі мүмкін.

Сыртта велосипедпен жүрудің бір кемшілігі – қауіпсіз болу үшін қауіпсіздік шараларын көбірек сақтау керек. Ылғалды, көктайғақ немесе біркелкі емес жол жағдайлары, ыстық немесе ылғалды ауа-райы және болжанбаған қозғалыс жағдайлары көшеде велосипедпен жүруді үй ішінде велосипедпен жүруге қарағанда қауіпсіз етеді.

Велосипедпен қалай қауіпсіз жүру керек

Велосипедпен жүру, әсіресе ашық ауада, белгілі бір қауіптерге әкелуі мүмкін. Велосипедпен жүру кезінде қауіпсіздікті сақтау үшін мына қауіпсіздік кеңестерін орындаңыз:

• Дулыға киіңіз. Бұл сөзсіз болуы мүмкін, бірақ дулыға соқтығысқан немесе құлаған жағдайда басыңызды (және миыңызды) қорғайды. Оның сіздің басыңызға жақсы сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Ең дұрысы, басқаларға оңай көрінетін ашық түсті дулығаны таңдаңыз.
• Бір файлды айдаңыз. Егер сіз досыңызбен велосипедпен жүруді ұнатсаңыз, бір адамға жетекшілік етіңіз. Жазушы арасында біраз бос орын қалдыру керек.
• Жолдың оң жағымен жүріңіз. Сіз көлік қозғалысы жүріп жатқан бағытта педаль алғыңыз келеді. Америка Құрама Штаттарында, Канадада және көліктер оң жақта жүретін басқа елдерде жолдың оң жағында велосипедпен жүруді ұмытпаңыз.
• Қол сигналдарын қолданыңыз. Жолдағы жүргізушілер мен басқа шабандоздарға бұрылуды немесе басқа әрекеттерді жасауды жоспарлап жатқаныңызды хабарлаңыз.
• Электроникадан бас тартыңыз. Құлаққаптарды немесе айналаңыздағы басқа көліктердің дыбысын есту қабілетіңізге нұқсан келтіретін кез келген нәрсені қолданбаңыз.
• Жолдағы қауіп-қатерге назар аударыңыз. Біркелкі емес жер, шұңқырлар, тұрып қалған су және басқа ықтимал қауіптер қауіпті болуы мүмкін, сондықтан олардан сақ болыңыз.
• Велосипедіңізге қамқорлық жасаңыз. Тізбектердің, доңғалақтардың, тежегіштердің және басқа бөлшектердің жақсы жұмыс күйінде екеніне көз жеткізу үшін тұрақты техникалық қызмет көрсету және нүктелік тексерулерді орындау арқылы велосипедіңізді ең жақсы жағдайда ұстаңыз.

Төменгі сызық

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе сіз қол жеткізу үшін көп жұмыс істеген салмақ жоғалтуды сақтағыңыз келсе, велосипедпен жүру осы мақсатқа жетудің тамаша тәсілі болуы мүмкін.

Салмақты жоғалтуды және майды жағуды арттыру үшін велосипедпен жүру жаттығуларының қарқындылығын немесе ұзақтығын арттыруға тырысыңыз. Аралық жаттығулар мен кросс-тренингтер салмақ жоғалтуға және майды жағуға көмектеседі.

Егер сіздің денсаулығыңыз нашар болса немесе ұзақ уақыт бойы жаттығу жасамасаңыз, велосипедпен жүру жаттығулары сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз.