Дұрыс таңдасаңыз, ет сізге пайдалы
Дұрыс таңдасаңыз, ет сізге пайдалы
Денсаулыққа саяхатыңызды бастауға (немесе қайта бастауға) келетін болсақ, көптеген адамдар таңдайтын бірінші нәрселердің бірі – ет тұтынуын өзгерту – оны азайту немесе оны толығымен тастау туралы шешім қабылдау. Өйткені, ет нашар репостқа ие болды (кейбір зерттеулер тым көп жеумен байланыстырады
Бірақ Джим Уайт RDN, ACSM, жаттығу физиологы бойынша, ет ағзаның өсу, күтім жасау және жөндеу үшін пайдаланатын қоректік заттардың кең ауқымын қамтамасыз етеді.
«Тұтас категория ретінде ет ақуыздың, темір гемінің және B-12, мырыш және селен сияқты микроэлементтердің тамаша көзі болып табылады. Тіпті сүйектер сүйек сорпасын жасауда және кемігін пайдалануда коллагенді қосу сияқты қоректік артықшылықтарға ие. [they’re] темірге бай», – дейді ол.
Май салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін
Еттің майсыз бөліктерін таңдау денсаулықты жақсартуға көмектеседі, бірақ еттегі май денсаулыққа зиян емес. Сіз авокадо, зәйтүн майы, лосось, жаңғақтар және тұқымдар сияқты пайдалы май көздерін жеуге болады. Сайып келгенде, сіз аз майды жеу керек пе, жоқ па, бұл сіздің қалаған диетаңызға байланысты.
Шындығында, ет сіз үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ кешкі асқа таңдаған стейк, тауық еті немесе шошқа еті жай ғана «ет» емес. Мұнда тағамның жапсырмалары, таңдаулы кесектер, май мөлшері және т.б. қарастыру керек.
Азық-түлік дүкенінен не сатып алу керектігін білу үшін біз мұның бәрін сіз үшін бөлшектеуге дайынбыз.
Ет жапсырмаларын қалай декодтау керек
Жергілікті азық-түлік дүкенінің мұздатқыш бөліміне жылдам саяхат және сіз ет өнімдеріңізде сансыз түрлі белгілерді байқайсыз. Органикалық, шөппен қоректенетін, еркін таралатын… олардың кәдімгі етке қарағанда нақты пайдасы бар ма?
Органикалық еттерде табиғи қабынуға қарсы заттар болып табылатын омега-3 май қышқылдарының біршама жоғарырақ диапазоны бар деп айтылады. Шөппен қоректенетін ет көбінесе органикалық өнімдермен қатар жүреді. Бұл жануарлардың әдетте сыртқа шығу мүмкіндігі бар.
Бірақ бұл сәл күрделірек, дейді White. Шөппен қоректену әрқашан 100 пайыз шөппен қоректенеді дегенді білдірмейді, өйткені кейбіреулері астық дайын болуы мүмкін, яғни сою алдында олар дәнді жейді.
Мүмкіндігінше органикалық болыңыз
Органикалық ет 100 пайыз органикалық жеммен және жем-шөппен қоректенетін, ешқандай гормондар немесе антибиотиктер енгізілмейтін, ашық жайылымда жаюға қабілетті жануарлардан алынады. Органикалық ет қымбатырақ болса да, бұл сәл пайдалы нұсқа.
Органикалық ет сияқты, шөппен қоректенетін ет омега-3 май қышқылдарында, сондай-ақ конъюгацияланған линол қышқылында (CLA) әлдеқайда жоғары – салмақ жоғалтуға және дене құрамына байланысты май қышқылы, дейді Уайт.
Дегенмен, шөп пен дәнді еттің арасындағы ақуыз мөлшері шамалы болып көрінеді.
Тауық етіне келетін болсақ, 2014 жылы канадалық зерттеу тобы жүргізген зерттеу органикалық бос тауық еті тордағы тауық етімен салыстырғанда майы төмен деген қорытындыға келді. Алайда, теріні алып тастаған кезде майдың құрамында ешқандай айырмашылық болмады.
Сіз қызыл ет туралы білуіңіз керек барлық нәрсе
Сиыр еті немесе қызыл ет ірі қарадан алынады. Бұл дене белсенділігі мен күшті, салауатты өмірді қолдау үшін денеге қажетті барлық маңызды аминқышқылдарын қамтитын толық, жоғары сапалы ақуызды тағам.
«Бар болғаны бір 3 унция (унция) пісірілген порцияда сіз 10 маңызды қоректік заттарды аласыз, соның ішінде ақуыздың күнделікті құнының жартысына жуығы», – дейді Уайт.
Уайт алға жылжып, оны сәл әрі қарай бұзды: ақуыздың диеталық анықтамалық тұтынуы дене салмағының килограммына (г/кг) 0,8 граммды құрайды. Бұл салмағы 160 фунт болатын орташа отырықшы еркек үшін шамамен 60 грамм ақуызға және салмағы 140 фунт орташа отырықшы әйел үшін 50 грамм ақуызға тең. Бұл жағдайда ақуыздың «тәуліктік құндылығының» жартысы ерлер үшін шамамен 30 грамм және әйелдер үшін 25 грамм болады.
Әрине, ақуыздың нақты «тәуліктік мәні» жоқ, өйткені бұл сандар адамның мөлшеріне, белсенділік деңгейіне және денсаулығына байланысты айтарлықтай өзгереді, дейді ол.
Салмақ жоғалту үшін ең нәзік кесінді таңдау…
Уайттың айтуынша, «Сырлоин стейкі сиыр етінің ең майсыз кесімдерінің бірі болып табылады, бұл оны денсаулықты сақтайтын диетада тамаша таңдау болып табылады. Сиыр етінің кесектерін салыстыру кезінде іздеңіз [a] порциядағы қаныққан майлардың аз мөлшері ».
«Егер сіз қасапханада сатып алсаңыз, майы азырақ сиыр етінің кесектерін іздеңіз және аз майы бар тамаша ақуызды алу үшін тамақтанар алдында еттің жиектеріндегі майды кесіңіз. Сондай-ақ үстіңгі раундты, белді іздеңіз және оның ең сымбаттыларының бірі екеніне сенімді бола аласыз. Фланк стейктері де майсыз».
Кеңес: Май дәм қосады! Майды пісірер алдында кеспеңіз, тек пісірер алдында тамақтану.
Шөппен қоректенетін сиыр еті қоршаған ортаға жақсырақ
Біріккен Корольдікте орналасқан Ұлттық Траст табиғатты қорғау жөніндегі коммерциялық емес ұйым шөпке негізделген сиыр етін өндіру көміртекті секвестрлеу және шабындық жайылымдарды сақтау қарастырылған кезде парниктік газдар шығарындыларын шынымен төмендеткенін анықтады.
Ақ немесе қара тауық етін жеу керек пе?
Сиыр еті сияқты басқа жануарлар көздерімен салыстырғанда тауық етінде ақуыз көп және майы төмен. Тауық еті дегенде біз көбінесе ақ етке жүгінеміз. Ақ ет, ең алдымен тауықтың төс еті – майы аз, ақуызы жоғары диетаны қалайтын адамдар үшін тамаша қосымша.
Дегенмен, біз қараңғы кесінділерді ұмыта алмаймыз. Ақ ет қара етке қарағанда майы төмен болса, қара етте темір, мырыш, селен және В дәрумендері жоғары.
Уайттың айтуынша, 3 унция. Тауықтың төс еті (ақ ет) терісі жоқ порция 25 грамм ақуыз және шамамен 130 калория береді. Үш унция тауық еті шамамен бір палуба карталарымен бірдей.
Салмақ жоғалту үшін ең нәзік кесінді таңдау…
«Терісіз тауықтың төс еті – тауықтың ең майсыз еті. Оның басқа тауық етіне қарағанда калориясы төмен, сонымен бірге жоғары ақуыздық опцияны қамтамасыз етеді », – дейді Джеки Шарп Вомбл, MS, RDN, LD, EP-C.
Айтуынша, арзан бағаның керемет түрі – барабан таяқтары. Барабан таяқшаларының құндылығы бойынша ақуыз (терісіз тауықтың төс етіне) өте жақын және қаныққан майы терісі жоқ төс етінен сәл ғана жоғары, бірақ бір қанықпаған майлары көбірек.
Кеңес: Тауық етіндегі қаныққан майлар мен бір қанықпаған майлардағы айырмашылықтарды қараңыз, бірақ көбінесе барабан таяқшаларында немесе жамбаста пайда болатын теріні алып тастау майдың мөлшерін азайтуға көмектесетінін есте сақтаңыз.
Бақытты тауықтарды сатып алыңыз
Қатыгездіксіз фермалардан сатып алудың тағы бір жағдайы: тауықтың сою кезіндегі стресс деңгейі шын мәнінде
оның ақуыз экспрессиясына әсер етеді .
Шошқа етін жеудің ең пайдалы жолы қандай?
BBC жақында 100 ең қоректік тағам мен шошқа майының тізімін жасап, сегізінші орынға ие болды. Майды жүрек ауруымен байланыстыратын көптеген басқа зерттеулерді ескере отырып, бұл таңқаларлық жаңалық, бірақ зерттеу өтірік емес.
Шошқа еті немесе «басқа ақ ет» ақуызға және минералдарға бай және беконға жұмсақ ет сияқты көптеген кесектерді береді.
Зерттеу әрбір өнімнің шикізат құндылықтарын талдап, оларды дененің тағамдық қажеттіліктерімен салыстырды. Шошқа етіндегі май
Ол сондай-ақ олеин қышқылында жоғары, ол денеге оңай қол жетімді бір қанықпаған май.
Салмақ жоғалту үшін ең нәзік кесінді таңдау…
Сиыр еті сияқты, шошқа етінің кейбір бөліктерінде қаныққан май көп болуы мүмкін. Дегенмен, диетаға қосу үшін тамаша болуы мүмкін кейбір керемет майсыз нұсқалар бар. Тендерлоин – шошқа етінің ең майсыз етінің бірі.
Кеңес: Ет жапсырмаларын оқығанда, қызмет ету мөлшерімен салыстырғанда қаныққан майларды қарастырыңыз. Шошқа еті ақуыз мен қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады, бірақ өңделген және хош иістендірілген кезде бекон мен шұжық сияқты натрийдің жоғары мөлшерімен бірге келуі мүмкін.
Ет сіздің ішек денсаулығыңызға қалай әсер етеді?
Ақуыз ағзадағы майға қарағанда тезірек қорытылады, сондықтан майсыз ет тезірек қорытылуы керек. Балықтар мен ұлулар әдетте алдымен қорытылады. Тауық еті, сиыр еті, содан кейін шошқа еті келеді.
Протеин сіздің денеңізде қалай ыдырайды
Ақуыз денатурация деп аталатын процесс арқылы ыдырайды. Сіздің асқазаныңыз ақуыздарды пепсин сияқты аминқышқылдарына ыдыратуға көмектесетін белгілі бір ферменттерді шығарады. Амин қышқылдарының қорытылуы асқазаннан шыққаннан кейін ішекте жалғасады, содан кейін қанға сіңіп, бүкіл денеде қолданылуы мүмкін.
Сондай-ақ, ас қорыту процесі етіңіздің астықпен немесе шөппен қоректенгеніне немесе тауықтың торға салынғанына немесе бос болуына байланысты тым көп өзгермейтіні белгілі болды.
Бірақ стейктің орнына сиыр етіне арналған жағдай болуы мүмкін.
Етті жеу денсаулыққа қандай қауіп төндіреді?
Вомбл шошқа мен тауық етін тиісті температурада пісіру трихиноз және сальмонелла сияқты бактериялар мен паразиттерді өлтіретінін атап өтті. Етке келетін болсақ, дұрыс пісіру әдістері денсаулыққа қауіп төндіретін көптеген қауіптерді азайтуға көмектеседі.
Сондай-ақ еттің қайдан келетініне назар аудару керек. Уомбл айтқандай, «[What] жайылым шошқа етін жеу жануарға жақсырақ (өйткені олар табиғи түрде жейді), сондықтан бізді сау жануарларды жеуге мәжбүр етеді ».
Май салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін
Сиырдың губка тәрізді энцефалопатиясы (BSE) деп те аталатын жынды сиыр ауруы — сиырдың миы мен жұлынына зақым келтіретін неврологиялық ауру. Уақыт өте келе нашарлайды. Адам баламасы Крейцфельдт-Якоб ауруы (CJD), ауруды жұқтырған ірі қара малдың ластанған миы мен жұлын етін жеуден туындаған деп саналады.
Сапа сіздің ұзақ мерзімді денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін маңызды
Уайттың айтуынша, тұтас тағамдардан, бірінші кезекте өсімдіктер мен жоғары сапалы жануарлардан алынған диетаны жеу ұзақ мерзімді денсаулық пен ұзақ өмір сүру тұрғысынан ең үлкен пайданы көрсететін сияқты.
Бірақ ет тұтынуды азайту да пайдалы болуы мүмкін екені даусыз.
Етті таңдауға келгенде, ең пайдалы және қоректік заттар үшін еттің ең жақсы бөлігін алғаныңызға көз жеткізіңіз. Етті тұтынудан алуға болатын тағамдық құндылықты ескере отырып, тұтынуды шектеу денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Сондықтан етті кесіп тастауды шешсеңіз, қажетті қоректік заттармен толықтырып жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
Бірақ шошқа еті сияқты майлы ет кесектерін жеу де зиян тигізбейді. Бұл сіздің диетаңызға байланысты әдейі болу және тағамдық қажеттіліктеріңізді теңестіру туралы.
Стефани Барнс – жазушы, алдыңғы қатарлы/iOS инженері және түрлі-түсті әйел. Егер ол ұйықтап жатпаса, сіз оның сүйікті телешоуларын тамашалайтынын немесе тері күтімінің тамаша тәртібін табуға тырысатынын таба аласыз.
