Салмақ көтеру кезінде қанша калория жағасыз?

Аэробты және анаэробты

Салмақ пен калория арасындағы байланысты түсіну үшін аэробты және анаэробты жаттығулар арасындағы айырмашылықты білу керек.

Тұрақты жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты тұрақты аэробты жаттығулардың қарқындылығы төмен және осылайша ұзақ уақыт бойы орындалуы мүмкін. Сіздің денеңіз істеп жатқан нәрсені жасай алатыныңызға сенімді болу үшін жеткілікті оттегі алады.

Анаэробтыжаттығу, ауыр атлетика сияқты, керісінше, жоғары қарқындылық. Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде сіздің денеңіз бұлшықеттеріңізді тез қамтамасыз ету үшін жеткілікті оттегін алмайды, сондықтан сіздің жасушаларыңыз оның орнына қантты ыдырай бастайды. Қарқындылықтың бұл деңгейін өте ұзақ ұстау мүмкін болмағандықтан, анаэробты жаттығулар қысқа мерзімді болады.

«Күш жаттығулары жоғары аэробты жаттығу емес, сондықтан көптеген адамдар бұл майды жағудың жақсы тәсілі емес деп санайды», – деп түсіндіреді Рокки Снайдер, CSCS, NSCA-CPT, Санта-Круз, Калифорниядағы Рокки фитнес орталығының қызметкері. Снайдер олардың кейбір жағынан дұрыс екенін айтады, бірақ бұл күш жаттығулары майды басқа жаттығулар жасай алмайтындай күйдіреді.

Анаэробты жаттығулар қысқа мерзімді болуы мүмкін, бірақ оның калорияларды жағу әсері жоқ.

Снайдер: «Күш жаттығуларынан кейін бірден дене жұмсалған энергияны толтырып, бұлшықет зақымдануын қалпына келтіруі керек», – дейді. «Жөндеу процесі бірнеше сағат бойы аэробты энергияны пайдаланады».

Басқаша айтқанда, салмақ пен күш жаттығулары сияқты қарқынды жаттығулар төмен қарқынды аэробты жаттығуларға қарағанда жаттығудан кейін ұзақ уақыт бойы калориялар мен майды жағады.

Күш жаттығуларының қосымша артықшылықтары

Снайдер ең жақсы жаттығу режимі аэробты және анаэробты жаттығуларды қосады, бірақ салмақ көтеру кейбір қосымша артықшылықтар бере алатынын айтады.

«Салмақ көтерудің қосымша пайдасы – бұл бұлшықеттердің бейімделуі», – деп түсіндіреді ол. «Бұлшық еттердің көлемі өседі және күш өндірісі немесе күші артады». Бұл бұлшықеттің өсуі басқа пайдалы жанама әсерге әкеледі – метаболизмнің күшеюі.

«Бір фунт бұлшықетке өзін ұстау үшін күніне 6-10 калория қажет. Сондықтан ауыр атлетикамен жүйелі түрде айналысу адамның зат алмасуын арттырады және қанша калория жұмсайды».

Қай қимылдар көбірек күйдіреді?

Бірнеше бұлшықетті пайдаланатын ауыр атлетика қозғалыстары ең көп бұлшықетті қалыптастыратын қозғалыстар болып табылады. Снайдер бұл бес қозғалысты қосымша салмақсыз орындауға болады (қарсылық үшін тек дене салмағын пайдалану). Содан кейін үлкен пайда алу үшін салмақ қосуды бастаңыз.

1. Скваттар
2. Өкпе
3. Дедлифттер
4. Тартулар
5. Жерден көтерілу

Мінсіз скваттар, lunges және deadlift жаттығуларын жасауды үйреніңіз!

Не істеп жатқаныңызды біліңіз

Кез келген жаттығу бағдарламасы сияқты, Снайдер тәуекелдер бар дейді. Нұсқаусыз күш жаттығуларын бастағанда, сіз нашар формаға ғана емес, сонымен қатар жарақат алу қаупіне ұшырайсыз.

Биомеханикамен таныс жеке жаттықтырушының көмегіне жүгініңіз. Олар сізге дұрыс пішінді көрсете алады, сонымен қатар сіздің позаңыз бен қозғалыстарыңызды жақсартуға көмектеседі.

Салмақ көтеру кейбір калорияларды жағады. Оның нақты артықшылығы – бұл бұлшықетті құруға, күш қосуға және тіпті сүйек тығыздығын жақсартуға көмектеседі артрит. Аэробты жаттығулар мен созылуды қамтитын жаттығу режиміне қосылғанда, ол максималды пайда әкеледі.