Психикалық сауықтыру дегеніміз не? Неліктен анкилозды спондилитпен (AS) өмір сүретін адамдар үшін маңызды?
Психикалық әл-ауқат физикалық әл-ауқатпен тығыз байланысты. Өмірде біз физикалық денсаулығымызды қалай күту керектігі туралы және аурудың алдын алу шаралары туралы көп нәрсені үйренеміз, мысалы, дұрыс тамақтану, дене шынықтырумен айналысу және үнемі медициналық тексеруден өту.
Біз өзіміздің психикалық денсаулығымыз бен әл-ауқатымызды қалай сақтау керектігі туралы көп кеңес ала бермейміз. Шын мәнінде, көптеген адамдар психикалық және эмоционалдық әл-ауқат үшін шынымен зиянды болуы мүмкін жұмыс немесе әлеуметтік жағдайларды бастан кешіреді. Академиялық және кәсіби табысты бағалайтын қарқынды мәдениеттің бір бөлігі болу кейде адамдарды тіпті түсінбестен психикалық денсаулығын құрбан етуге әкелуі мүмкін.
AS сияқты созылмалы денсаулығы бар адамдар үшін психикалық және физикалық әл-ауқат арасындағы алға және кері байланыс одан да күшті. Стресс физикалық жағдайды нашарлатуы мүмкін, бұл өз кезегінде психикалық және физикалық жүктемені тудыратын үлгіде көбірек стресске әкелуі мүмкін.
«Психикалық сауықтыру мінез-құлқы» және «өзін-өзі күту» терминдері адамдар өздерінің психикалық әл-ауқатын қорғауға тырысатын әрекеттерді сипаттайды. Құнарлы тағамдарды жеу және белсенді болу сияқты, психикалық сауықтыру әрекеттері психикалық денсаулықты қолдауда өте маңызды.
AS-мен байланысты шаршау мен ауырсыну психикалық әл-ауқатыма әсер еткенде, қандай күресу стратегияларын қолдануым керек?
Жедел күресу стратегиялары көптеген формаларда келеді. Бір адамға қолайлы нәрсе екіншісіне сәйкес келмеуі мүмкін. Сол сияқты, сіз AS салдарынан қатты ауырсынуды немесе шаршауды бастан кешірген кезде бір сәтте жақсы жұмыс істеген күресу стратегиялары мүмкін болмауы мүмкін.
Сонымен, күресудің бірнеше стратегиясын қолданып көру маңызды. Сіз қолданғыңыз келетін стратегиялар тізімін жазуды қарастырыңыз. Олар мыналарды қамтуы мүмкін:
- босаңсытатын музыка тыңдау
- жылы ванна қабылдау
- табиғатқа серуендеу немесе көлікпен жүру
- үй жануарымен құшақтау
Төтенше дағдыларды қалыптастыру үшін, тіпті қажет болмаса да, күнделікті белгілі бір мінез-құлықпен айналысуға уақыт бөлу жақсы идея. Белсенді күресу әрекеттерімен айналысу үшін күн сайын уақытты жоспарлау арқылы сіз өзіңіздің психикалық әл-ауқатыңызға қамқорлық жасау тәжірибесін дамытасыз.
AS сияқты созылмалы ауруыңыз болған кезде өзіңізді басқалармен салыстырмау қиын болуы мүмкін. Мұны шешудің жолы бар ма?
Ойға алдымен өзін-өзі жанашырлық келеді. Кейде адамдар өздеріне қалай екенін айтқан кезде психикалық денсаулық бұзылады болу керек сезіну немесе мінез-құлық, олар сәйкес болуы керек сценарий немесе стандарт бар сияқты. Бұл кері әсер етеді және жиі одан да нашар сезімге әкеледі.
Өзіңізбен жұмсақ дауысты қабылдау өте жақсы. «Мен шынымен де өз жасымдағылар сияқты болуым керек» деп айтудың орнына: «АС-ке байланысты өзімді шаршағанымды түсінуге болады — менің ауыр ауруым бар және мен ешкімді ауа-райының астында сезінгені үшін айыптамаймын. »
Қолдау көрсететін ең жақсы достың ішкі дауысын (немесе өзін-өзі сөйлету) сізге осы сезімдермен күресуге көмектесетін ұзақ жолды өтуі мүмкін.
Мен күнделікті күйзелістердің үстіне AS-тен қосымша стрессті сезінемін. Мен қалай күресемін?
AS-тен қосымша стрессті сезіну өте табиғи нәрсе. Күнделікті күйзелістерден басқа, физикалық ауырсыну, қаттылық және шаршау күнделікті әрекеттерді қиындатуы мүмкін. Бұл стрессті бақылауды үйрену үшін, мүмкіндігінше күн сайын белсенді күресуді үйрену одан да маңызды екенін білдіреді.
Зерттеулер көрсеткендей, тіпті күніне бірнеше минуттық релаксация жаттығулары кортизол деңгейін төмендетеді және ауырсынуды жеңілдетеді.
Күйзеліс әр түрлі формада болуы мүмкін. Тіпті күлкі дененің күйзеліске деген жауабын азайтып, ауырсынуды жеңуге көмектеседі. Маңыздысы, сізге не жақсы келетінін анықтау үшін әртүрлі күрес стратегияларын сынап көру болады.
AS бар адам үшін ұйқы маңызды ма? AS көмегімен қалай жақсы ұйықтауға болады?
Ұйқы психикалық және физикалық денсаулық үшін өте маңызды! Ұйқының бұзылуы және шаршау AS-да жиі кездесетін белгілер болып табылады, сондықтан ұйқының сапасын жақсарту үшін белсенді қадамдар жасау маңызды.
Кейбір AS бар адамдар үшін ұйқының бұзылуы болуы мүмкін
- еңбек терапиясының формалары
- акупунктура
- созылмалы ауырсыну үшін когнитивті мінез-құлық терапиясы сияқты кеңес беру
- релаксация жаттығулары
Ұйқының гигиенасын жақсарту үшін қандай негізгі ұсыныстарыңыз бар? Неден бастау керек?
Ұйқы гигиенасы жақсы ұйықтау әдеттерін қалыптастыруды білдіреді. Төменде ұйқы гигиенасын жақсарту үшін жақсы орындар берілген.
Күн тәртібін құру
Ұйқы режимін құрудың бірінші қадамы – төсекке жату және күн сайын бір уақытта ояну.
Ұйықтау уақытының тәртібін орнату үйлесімділікті қалыптастыруға көмектеседі, себебі ол сізді тыныштандыруға және ақыл мен денені демалуға дайындауға көмектеседі. Ұйықтау тәртібіне ваннаға түсу, 20 минут кітап оқу, күнделік жазу және т.б. кіруі мүмкін.
Мазасыздықты азайтыңыз
Смартфон сияқты құрылғылардың көк шамы ұйқы режимін бұзуы мүмкін. Мүмкін болса, ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын барлық құрылғыларды өшіріңіз.
Кофеин стимулятор болып табылатындықтан, кофеинді кешке ішуден аулақ болыңыз және ұйықтар алдында бірнеше сағат ішінде көп тағамдар мен сұйықтықтарды тұтынудан аулақ болуға тырысыңыз.
Сондай-ақ, төсегіңізді ұйықтау үшін брондаңыз — төсекте жатқанда әлеуметтік желіні шарламауға, теледидар көрмеуге немесе жұмыс істемеуге тырысыңыз.
Ұйқыға арналған қасиетті жасаңыз
Ұйқы ортаңызды мүмкіндігінше ыңғайлы етіңіз. Жатын бөлмеңізді салқын ұстау және жарықты өшіру жолдарын табу, мысалы, қараңғы перделер, тезірек ұйықтап, ұйықтап қалуға көмектеседі.
Ұйқыны қолдау үшін қандай өнімдерді ұсынасыз?
Көптеген адамдар төмендегілер олардың құлап, ұйықтап қалуына көмектесетінін байқайды:
- Жанкүйерлер. Желдеткіштер жатын бөлмені салқындатуға көмектеседі. Бөлме температурасын күндізгі қолайлы температурадан бірнеше градусқа төменірек ұстаңыз.
- Салмақты көрпелер. Салқынырақ бөлмеде бұл ауыр көрпелерді пайдалану ыңғайлырақ болуы мүмкін.
- Ақ шу шығарғыштар. Ақ шу шығарғыштар қоршаған шуды блоктауға көмектеседі, сонымен қатар ұйқымен үйлесімді тыныштандыратын ырғақты енгізеді.
- Ұйқыға арналған маскалар немесе терезе көлеңкелері. Ұйқыға арналған маскалар мен бөлме реңктерін қою таңертеңгі жарықты жабуға және ұйықтап қалуға көмектеседі.
Психикалық салауаттылықты қолдау үшін қандай ресурстарды ұсынасыз?
Стрессті басқаруға және психикалық әл-ауқатқа көмектесетін әртүрлі психикалық сауықтыру қолданбалары бар. Тыныш және Headspace медитация мен релаксация үшін тамаша.
Streaks және StickK сияқты әдеттерді үйрету қолданбалары күнделікті еске салғыштар жіберу және денсаулық мақсаттарыңызға жету үшін марапаттаулар жіберу арқылы стресспен күресу және басқару бойынша жұмыс тәртібін қалыптастыруға көмектеседі.
Көбірек қолдау іздейтіндер үшін когнитивті мінез-құлық терапиясы созылмалы аурудың ауырсынуын және онымен байланысты стрессті азайтуда тиімді екендігі көрсетілді. Когнитивті мінез-құлық терапиясы лицензиясы бар кеңесшімен немесе Talkspace сияқты виртуалды провайдер арқылы қол жетімді.
Доктор Марни Уайт – клиникалық психолог және Йель медицина мектебінің қоғамдық денсаулық және психиатрия профессоры. Ол психикалық денсаулық пен денсаулық психологиясы бойынша 170-тен астам журнал мақалалары мен кітап тарауларының авторы. Оның «Денсаулық мінез-құлқын өзгерту: дәлелден әрекетке» атты ашық курсы Coursera сайтында қолжетімді.
