Таңертең денеңізді созудан гөрі жақсы сезінетін нәрселер аз. Сіз тіпті кейде еріксіз созыла аласыз. Сіздің денеңіз ыңғайлы және тиімді жұмыс істеу үшін жақсы созылу қажет екенін білетін сияқты.
Созылу бұлшық еттеріңізді ұзартады және қаттылықты азайтады. Созылу сонымен қатар ауырсынуды азайтатын эндорфиндердің шығарылуын ынталандыру мүмкіндігіне ие
Күнделікті жұмысыңызға бірнеше минуттық созылуды қосу сізге ықтимал пайда алуға көмектеседі.
Бұл мақалада біз таңертең, күні бойы және ұйықтар алдында созылу қажеттілігін сезінудің кейбір себептерін қарастырамыз. Егер сіз бастауға көмектесетін бірнеше қарапайым созылу мысалдарын алғыңыз келсе, бізде бұл да бар.
Созылудың қандай пайдасы бар?
Созылу тек жақсы сезініп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің денеңізді сау ұстауда маңызды рөл атқарады. Тұрақты созудың кейбір ықтимал артықшылықтары мыналарды қамтиды:
- Жақсартылған икемділік. Созылу бұлшықеттеріңізді ұзартуға және қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі.
-
Жақсырақ айналым. Тұрақты созылуда екеуі де болуы мүмкін
қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді артықшылықтар қан айналымының денсаулығына қатысты. - Жарақат алу қаупі азаяды. Қозғалыс ауқымын жақсарту бұлшықет жарақатының қаупін азайтуы мүмкін.
- Арқадағы ауырсыну аз. Бұлшықеттерді созу арқа бұлшықеттерін күшейту арқылы арқа ауырсынуын жеңілдетуге және алдын алуға көмектеседі.
- Жақсартылған атлетикалық көрсеткіштер. Жақсартылған буын қозғалысы мен икемділігі сіздің спорттық қабілетіңізді арттыруға көмектеседі.
- Аз стресс. Көптеген адамдар созылуды босаңсытады деп санайды. Созылу сіздің парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді, бұл тыныштықты тудыруы мүмкін.
- Жақсырақ поза. Қатты бұлшықеттер сіздің денеңізді нашар қалыпқа түсіруі мүмкін. Созылу бағдарламасын негізгі күшейтумен біріктіру сіздің теңестіруді жақсартуға көмектесуі мүмкін.
Таңертең созылу
Мультфильмдерде кейіпкерлер оянғанда жиі есінеп, қолдарын басына созып бейнеленген сияқты.
Аниматорлар бір нәрсеге дайын болуы мүмкін. Санадан тыс созылу деп аталады
Сіз оянған кезде есінеу және созылу сіздің денеңіздің фассиядағы кернеуді өзгерту тәсілі болуы мүмкін деп есептеледі.
Фасция – бүкіл денеңіздің бұлшықеттерін, мүшелерін және қан тамырларын қоршап тұрған дәнекер тін. Созылу – фассияңызды серпімді, икемді және оттегімен қанықтырудың бір жолы.
Кернеу мен тығыздықсыз фассия қозғалысты, жаттығуды немесе күнделікті әрекеттерді орындауды жеңілдетуі мүмкін.
Таңертеңгілік созылу мысалдары
Мұнда күннің басында бұлшық еттеріңізді босатып, жылытуға көмектесетін екі таңғы созылу мысалдары берілген.
Сиыр мысық
Мысық-сиырдың созылуы омыртқаның, иықтың және іштің бойындағы бұлшықеттердегі кернеуді босатуға көмектеседі.
Бұл созылуды қалай жасауға болады:
- Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз, қолдарыңызды тікелей иығыңыздың астына қойыңыз, алақандар еденге тегіс, саусақтарыңызды өзіңізден бағыттаңыз. Тізеңізді жамбасыңыздың астында ұстаңыз.
- Терең тыныс алыңыз да, арқаңызды төмен түсіріп, басыңызды сәл жоғары еңкейтіп, ішіңізді еденге түсіріңіз.
- Арқаңызды дөңгелетіп, омыртқаны төбеге қарай итеру кезінде дем шығарып, алақандарыңызбен итеріңіз.
- Әр позицияны 5-10 тыныс алу үшін қайталаңыз.
Мойын шеңберлері
Тым биік немесе тым төмен жастықта ұйықтасаңыз, мойыныңыз таңертең нәзік немесе ауыруы мүмкін. Мойын шеңберлері оянған кезде мойынның кернеуі мен қаттылығын жеңілдету үшін әсіресе пайдалы болуы мүмкін.
Бұл созылуды қалай жасауға болады:
- Жақсы қалыпта тұрыңыз немесе отырыңыз және алға тік қараңыз.
- Мойынның оң жағында жұмсақ созылуды сезінгенше басыңызды алға және солға айналдырыңыз.
- Бір сәт кідіріп, басыңызды алға және оңға айналдырыңыз.
- Қозғалысты әр жағынан 5-10 рет қайталаңыз.
Күндізгі уақытта созылу
Ұзақ уақыт бойы бір позицияда болғаннан кейін бұлшық еттеріңіз қатайып, қатайуы мүмкін.
Көпшілігіміз күніне бірнеше сағат отырып, мойын, арқа, жамбас және аяқтардағы бұлшықеттердегі қаттылық пен ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін.
Бірнеше минуттық қозғалыспен немесе созылумен ұзақ отыруды үзу бұлшықеттеріңіздегі шиеленіс пен ыңғайсыздықты жеңілдетуге көмектеседі.
Созылу жаттығудан кейін бұлшықеттің қысылуын немесе шаршауды жеңілдетудің тамаша тәсілі болуы мүмкін.
Түстен кейінгі созылу мысалдары
Бұлшықеттердің қаттылығын азайту үшін күні бойы жасауға болатын екі созылу мысалдары келтірілген.
Көгершін позасы
Көгершін позасы жамбас пен бөкселердің айналасындағы бұлшықеттердегі кернеуді босату үшін әсіресе пайдалы болуы мүмкін.
Бұл созылуды қалай жасауға болады:
- Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз.
- Оң тізеңізді бүгіп, оң жіліншігіңізді алдыңыздағы еденге келтіріңіз.
- Аяғыңыздың үстіңгі жағы еденге тегіс болуы үшін сол аяғыңызды артқа созыңыз.
- Егер сіз жамбасыңызды еденге ыңғайлы түрде түсіре алмасаңыз, жамбастың астына жастық немесе йога блогын қоюға болады.
- Арқаңызды түзетіп, қолыңызды еденге қойыңыз.
- Бұл позицияны 10 демге дейін ұстаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
Төмен қараған ит
Төмен қараған ит йогасының созылуы – арқадағы, иықтардағы, сіңірлердегі және балтырлардағы бұлшықеттерді күшейту және созудың тамаша тәсілі.
Бұл созылуды қалай жасауға болады:
- Еденде қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз.
- Тізеңізді еденнен көтерген кезде қолдарыңыз арқылы жоғары итеріңіз.
- Құйрық сүйегіңізді төбеге қарай көтерген кезде арқаңызды, аяқтарыңызды және қолдарыңызды тік ұстаңыз.
- Қолыңызға мықтап басыңыз және салмағыңызды денеңіздің екі жағына біркелкі бөліңіз.
- Басыңызды төмен түсіріп, қолыңызбен бір қатарда, ал өкшеңізді еденнен сәл алшақ ұстаңыз.
- Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Ұйықтар алдында созылу
Ұйықтар алдында созылу әсіресе босаңсытуы мүмкін және зерттеулер келіседі.
Sleep Medicine шолуларында жарияланған зерттеулерге шолуда, зерттеушілер ұйқы сапасы мен медитациялық қозғалыс арасындағы қарым-қатынасты зерттеген зерттеулердің көпшілігі, соның ішінде созылу позалары оң нәтижелер тапқанын анықтады.
Созылу парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіру арқылы тыныштықты арттыруға көмектеседі. Жүйке жүйеңіздің бұл тармағы сіздің «демалу және ас қорыту» әрекеттеріңізге жауап береді
Ұйқыға дейін созылу мысалдары
Мұнда ұйықтар алдында жасауға болатын екі жұмсақ созылу мысалдары берілген.
Баланың позасы
Баланың позасы – бұл денеңізді босаңсуға және стрессті азайтуға көмектесетін қарапайым созылу. Бұл созылу иық, арқа және мойын бұлшықеттеріндегі кернеуді жеңілдетудің жақсы тәсілі.
Бұл созылуды қалай жасауға болады:
- Йога төсенішінен немесе басқа жұмсақ беткейден бастаңыз және өкшеңізге отырыңыз.
- Алға бүгіліп, маңдайыңызды еденге келтірген кезде жамбасыңызбен артқа іліңіз.
- Алақаныңызды еденге тегіс етіп қолыңызды басыңыздың үстіне созыңыз.
- Терең тыныс алу кезінде позаны 3-5 минут ұстаңыз.
Тізерлеп созылу
Тізе бүгілген лат созылуы әсіресе арқа бұлшықеттері деп те аталатын артқы бұлшықеттердегі кернеуді азайтуға көмектеседі. Бұл V-тәрізді үлкен бұлшықеттер сіздің қолыңызды омыртқа бағаныңызбен байланыстырады.
Бұл созылуды қалай жасауға болады:
- Орындықтың немесе басқа төмен беттің алдында тізе бүгіңіз. Алақаныңызды орындықтың бетіне қойып, қолыңызды басыңызға тік қойыңыз.
- Қолдарыңыздың астындағы созылуды сезінгенше, жамбасыңызбен артқа іліңіз.
- Терең тыныс алу кезінде бұл позаны бір минутқа дейін ұстаңыз.
Төменгі сызық
Кейде еріксіз созылып кетудің көптеген себептері бар. Созылу тек жақсы сезініп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің денеңізді сау ұстауда маңызды рөл атқарады.
Созылу икемділігіңіз бен қозғалыс ауқымыңызды арттыра алады. Ол сондай-ақ қан айналымын жақсартады және бұлшықеттердегі ауырсынуды, стрессті және кернеуді азайтады.
Созылу әсіресе ұйықтаудан, жаттығудан немесе бірнеше сағат бойы бір қалыпта отырғаннан кейін пайдалы болуы мүмкін. Ол сондай-ақ ұйықтар алдында демалуға және демалуға көмектеседі.
