Шолу
Стрессті басқару дегеніміз не?
Әр адам өмірінің әртүрлі кезеңдерінде стрессті бастан кешіреді. Бұл өзгерістерге немесе қиындықтарға (стрессорларға) тап болған кезде болатын қалыпты реакция. Сіздің денеңіз стресске физикалық және психикалық жауап береді.
Стрессті басқару өмірлік стресс факторларына қалай жауап беруіңізді жақсарту үшін әдістерді қолдануды қамтиды. Бұл әдістер стресстен туындаған симптомдардың алдын алады немесе жеңілдетеді.
Стресс сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға қалай әсер етеді?
Стрессті сезінген кезде сіз мыналарды сезінуіңіз мүмкін:
-
Мазасыздық, депрессия немесе дүрбелең шабуылдары.
-
Кеудедегі ауырсыну немесе жүрек соғу жиілігі.
-
Шаршау немесе ұйқысыздық.
-
Бас ауруы.
-
Жоғарғы қан қысымы.
-
Асқазанның бұзылуы (ас қорытудың бұзылуы).
Нашар басқарылатын стресстің қауіптері немесе асқынулары қандай?
Стресстен асып түсетін адамдар өзін-өзі ұстау үшін зиянды әрекеттерге жүгінуі мүмкін, мысалы:
-
Алкогольді қолдану.
-
Тамақтану бұзылыстары, соның ішінде артық тамақтану.
-
Темекі шегу.
-
Заттарды қолдану бұзылыстары.
Процедураның мәліметтері
Стресті анықтаудың қандай жолдары бар?
Сіздің өміріңіздегі стресті жеңілдетудің бірінші қадамы – стресс факторларын анықтау. Көшу, жұмысты өзгерту немесе ажырасу сияқты үлкен нәрсені анықтау оңай. Бірақ шағын стресстер сіздің физикалық және психикалық әл-ауқатыңызға да үлкен әсер етуі мүмкін.
Сіз өзіңіздің стресс деңгейлеріңізді және оны жеңу механизмдерін бақылау үшін журнал жүргізгіңіз келуі мүмкін. Журнал стресс факторлары мен үлгілерін анықтауға көмектеседі. Бір апта немесе одан да көп уақытқа жазыңыз:
- Стресстің себебі.
- Өзіңізді физикалық және эмоционалды түрде қалай сезінесіз.
- Стресс тудырушыға сіздің реакцияңыз.
Стресспен күресудің қандай жолдары бар?
Стресстік жағдайлардан шығудың көптеген жолдары бар. Ең көп пайда алу үшін бұл әдістерді стресс белгілері пайда болған кезде ғана емес, күнделікті өміріңізге енгізуге тырысыңыз. Көптеген адамдар әдістердің комбинациясын қолдана отырып, жеңілдік табады.
Релаксация әдістері
- Көбірек күл: Зерттеулер көрсеткендей, күлу стресс гормоны кортизолды азайтады. Және бұл сіздің көңіл-күйіңізді көтереді. Күлкілі шоуды көріңіз немесе сізді күлдіретін адаммен бірге болыңыз.
- Миыңызды тыныштандырыңыз: Зейін, медитация, массаж және терең тыныс алу жаттығулары жүрек соғу жиілігін төмендетіп, санаңызды тыныштандырады. Сондай-ақ сүйікті әуендеріңізді немесе тыныштандыратын дыбыстарды тыңдай аласыз.
Физикалық техникалар
- Физикалық белсенді болыңыз: Көшеде серуендеу немесе достармен жаттығу көңіл-күйді көтеруге көмектеседі. Сондай-ақ йога немесе тайчи сияқты ақылға қонымды физикалық жаттығуларды орындауға болады.
- Салауатты диетаны ұстаныңыз: Көбірек жаңа піскен жемістер мен көкөністерге ұмтылыңыз. Майлы тағамдарды, кофеинді және қантты азайтыңыз.
- Ұйқы әдеттеріңізді жақсартыңыз: Жақсы ұйықтау үшін электрониканы өшіріңіз, тыныштандыратын орта жасаңыз және кітаппен немесе жылы ваннамен демалыңыз.
- Заттарды пайдалануды тоқтату: Темекіні тастаңыз және алкогольді азайтыңыз. Нашақорлық пен психикалық денсаулық қызметтері қауымдастығының ұлттық сенім телефонына қоңырау шалыңыз 1.800.662.HELP (4357) егер сізге затты қолданудың бұзылуын жеңуге көмек қажет болса.
Когнитивті әдістер
- Күнделікті жүргізіңіз: Күннің жетістіктерін жазыңыз. Сіз сондай-ақ күннің жағымды оқиғаларын немесе ризашылық білдіретін үш нәрсені түсіре аласыз.
- «Маған уақыт» жасаңыз: Күніне кем дегенде өзіңізге арналған бір нәрсені жасауға тырысыңыз. Бұл медитация, досыңызбен кездесу, кітап оқу немесе хоббимен жұмыс істеу болуы мүмкін.
- Көмек сұрау: Психикалық денсаулық маманы стрессті жақсырақ басқару әдістерін үйренуге көмектеседі. Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) – өмірлік стресс факторларына қалай жауап беретініңізді өзгертуге көмектесетін дәлелденген әдіс.
- Өз сезімдеріңізбен бөлісіңіз: Қатты күйзеліске түскен кезде сенімді жақын адамыңызбен немесе досыңызбен байланысыңыз. Дауысты есту жеке немесе телефон арқылы көмектесе алады.
- Бақылауды алыңыз: Уақытты жақсырақ басқару және істерді қысқарту үшін тізімдерді немесе смартфон қолданбаларын пайдаланыңыз. Не күтіп тұрғанын және нені кейінге қалдыру керектігін білу үшін күнді кешке жоспарлап көріңіз. Өзіңізге басқа адамдардың өтініштеріне «жоқ» деп айтуға рұқсат беріңіз.
Дәрігерді қашан шақыру керек
Стресс туралы дәрігермен қашан сөйлесуім керек?
Егер сізде пайда болса, медициналық мекемеге хабарласу керек:
- Мазасыздық немесе депрессия.
- Кеудедегі ауырсыну.
- Нашақорлық.
-
Суицидтік ойлар.
Маған қандай ресурстар көмектесе алады?
Егер сіз күйзеліске ұшыраған оқиғалардан мазасызданып, өз-өзіне қол жұмсау туралы ойларыңызды сезінсеңіз, суицидтің алдын алу бойынша ұлттық желіге қоңырау шалыңыз: 1.800.273.8255. Жергілікті дағдарыс орталықтарының бұл ұлттық желісі суицидтік дағдарысқа ұшыраған немесе эмоционалды күйзеліске ұшыраған адамдарға тәулік бойы тегін және құпия эмоционалды қолдау көрсетеді.
Стресс – бұл әр адамның өмірінің табиғи және қалыпты бөлігі. Сіз стрессті толығымен жоя алмайсыз – кейбір стресс факторлары әрқашан сіздің бақылауыңыздан тыс болады. Бірақ сіз стресстік жағдайларға қалай жауап беретініңізді шешу үшін стрессті басқару әдістерін пайдалана аласыз. Медициналық қызмет көрсетушімен сөйлесу стрессті азайтудың сау жолдарын табудың жақсы алғашқы қадамы болып табылады. Қажет болса, сіздің провайдеріңіз сізді терапевтке жібере алады немесе мазасыздану немесе басқа күйзелістен туындаған денсаулық мәселелеріне арналған дәрі-дәрмектерді тағайындай алады.
