Стресс пен мазасыздықты азайту үшін саналы тыныс алуды қалай үйренуге болады

Саналы тыныс алу дегеніміз не?

Саналы тыныс алу әдетте сіздің денеңізге кіріп-шыққан кезде тыныс алуды сезіну әрекетін сипаттайды. Бұл тәжірибе сізге тыныштық пен қатысу күйіне жетуге көмектеседі, осылайша сіз өмірге тереңірек араласа аласыз.

Саналы тыныс алу сізге қиын ойларды, эмоцияларды және тәжірибелерді басқаруға көмектесіп, ниет пен объективтілікпен жауап беруге мүмкіндік береді.

Йога философиясында тыныс хабардар болу тәжірибесі үшін көлік және өлшеу таяқшасы ретінде қызмет етеді. Ол сізді денеңізбен, ақыл-ойыңызбен және айналаңыздағы әлеммен тереңірек байланыста болуға бағыттай алады.

Дәстүрлі йогиялық даналыққа сүйенсек, тыныс біркелкі, тыныш және реттелетін болса, күйзеліске ұшырау физиологиялық тұрғыдан мүмкін емес.

Саналы тыныс алудың пайдасы

Саналы тыныс алудың пайдасы өте жақсы көрінуі мүмкін, бірақ ғылым не дейді?

Сіздің тынысыңыз жүйке жүйеңізге тікелей әсер етеді. Баяу, әдейі тыныс алу парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді. Парасимпатикалық жүйке жүйесі күресу-ұшу-мұздату реакциясынан айырмашылығы демалу және ас қорыту қызметіне жауап береді.

Тыныс қозғалған сайын, ақыл-ой да қозғалады, ал тыныс тоқтаған сайын ақыл-ой қозғалмайды.

— Хатха Йога Прадипика

Зерттеулер йогикалық тыныс алу немесе пранаяма деп аталатын саналы тыныс алудың бірқатар артықшылықтар беретінін көрсетеді. Оларға жақсартулар кіреді:

• көңіл-күй
• ұйықтау
• қан қысымы
• тыныс алу функциясы
• зат алмасу және ас қорыту

• шоғырлану және назар аудару

• жүйке жүйесінің реттелуі
• бос радикалдар мен қан мочевинасының (қалдықтар) азаюын қоса алғанда, биохимия

сәйкес а 2020 шолу 18 бақыланатын сынақтардың нәтижесінде йогикалық тыныс алу қан айналымы мен тыныс алу функцияларын жақсартуға, сондай-ақ қатысушылардың өмір сүру сапасын жақсартуға әкелді:

• бронх демікпесі
• созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD)
• қатерлі ісік

2019 жылғы шолу йогикалық тыныс алу жаттығулары келесілерге оң әсер еткенін атап өтті:

• ми белсенділігі
• жүйке жүйесі және өкпе қызметі
• метаболизм
• дене химиясы

Сол шолу йогикалық тыныс алудың бұрыннан бар денсаулық жағдайлары үшін бірқатар артықшылықтарды ұсына алатын дәлелдерді тапты, соның ішінде:

• қан қысымы жоғары және жүрек соғысы тұрақты емес адамдарда жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту
• бронх демікпесі бар адамдарда симптомдардың төмендеуі және өкпе функциясының жақсаруы
• дене салмағының жақсаруы және өкпе туберкулезінің симптомдарының төмендеуі
• темекі шегуді тастайтын адамдар үшін жақсартылған көңіл-күй
• ақыл-ойы бұзылған балалардың реакция уақытын қысқарту
• студенттер үшін стресс пен алаңдаушылықты жақсы басқару
• ауырсынуды азайтады және адамдар үшін өмір сүру сапасын жақсартады қант диабеті
• радиотерапия мен химиотерапияны алатын адамдарда қатерлі ісікке байланысты симптомдардың төмендеуі және антиоксиданттардың жоғарылауы

2019 жылғы шағын зерттеу 5 апталық йога және зейінді интервенция бағдарламасына қатысатын адамдарды қарады. Қатысушылар бақылау тобындағыларға қарағанда мазасыздық, депрессия және ұйқы проблемалары симптомдарының жақсарғанын байқады.

Зерттеу сонымен қатар стрессті бастан өткеру кезінде терең, тыныш тыныс алуды кідірту ақыл мен денеге дереу тыныштандыратын әсер ететінін көрсетті. Бұл тыныштандыратын тыныстар стрессордың өзі және оны қалай жеңуге болатыны туралы көбірек ойлауға әкелуі мүмкін.

Бұл зерттеулердің авторлары йогтық тыныс алудың ең жақсы тәжірибелері мен қолданылуын анықтау үшін жоғары сапалы зерттеулердің қажеттілігін атап көрсетеді. Десе де, нәтиже үмітті.

Саналы тыныс алу түрлері

Саналы тыныс алудың ең негізгі түрі – тыныс алуды білу және сол санаға қайта-қайта оралу.

Саналы тыныс алуды үйрену үшін арнайы дайындықтан өтудің немесе эзотерикалық әдісті үйренудің қажеті жоқ, ақыр соңында сіз әртүрлі түрдегі жаттығуларды үйренуге болады.

Осы неғұрлым күрделі және мақсатты саналы тыныс алу тәжірибесінің көпшілігі йогадан бастау алады немесе одан шабыттандырады. Осылайша, олардың көптеген атаулары классикалық Оңтүстік Азия тілі – санскриттен шыққан.

Оларға мыналар жатады:

• Бхастрика немесе Беллоус тынысы
• Анулом Вилом
• Брамари
• Уджжайи

• Капалабхати немесе от тынысы

• Суха Пурвака
• диафрагмалық тыныс алу
• қораптық тыныс алу
• Вим Хофтың тыныс алуы
• Бутейко тыныс алу
• Холотропты тыныс алу

Балалар үшін саналы тыныс алу

Балалар да саналы тыныс алудың пайдасын көре алады. Кейбір тыныс алу әдістері балалармен бірге қолдануға арналған.

• ЖҰЛДЫЗДЫ тыныс алу балаларға өзін-өзі реттеуге және стресс пен қиын эмоциялармен күресуге үйретеді. Кәсіби терапевттер бұл әдісті жас балалармен немесе мүмкіндігі шектеулі балалармен жиі пайдаланады.

• Шармен тыныс алу іштегі шарды елестетуді және оны дем алған кезде оны ауамен толтыруды, содан кейін оны дем шығару кезінде «сөндіруді» қамтиды. Кейбір балаларға нағыз шарды үрлеу арқылы жаттығу пайдалы болуы мүмкін.

• Претцельді тыныс алу тыныс алуды және қолды кеудеге айқастыруды, содан кейін дем шығаруды және қолды кеудеден ұзартуды қамтиды.

Саналы тыныс алуды қалай жаттықтыруға болады

Саналы тыныс алуды бастаудың ең қарапайым, ең тиімді жолы – жай ғана тыныс алуыңызды білу.

Сіз сондай-ақ саналы тыныс алу тәжірибесі туралы көбірек білу үшін білікті мұғалімді іздей аласыз.

Мынадан бастап көріңіз:

• жергілікті йога студияңыз
• физиотерапевт
• Вим Хоф ұсынатын мамандандырылған тренингтер
• Беделді тәжірибешілердің YouTube бейнелері

Көптеген ресурстар саналы тыныс алу теориясы туралы қосымша ақпаратты және оны өзіңіз орындау бойынша нұсқаулықты ұсына алады.

Саналы тыныс алудың қауіпсіздік ережелері

Саналы тыныс алу әдетте көпшілік үшін қауіпсіз болып саналғанымен, ол барлығына бірдей әсер етпеуі мүмкін.

Егер сіз обсессивті-компульсивті бұзылыспен (ОКБ) өмір сүрсеңіз, мысалы, тыныс алуыңызды реттеу немесе бақылау әрекеттері мәжбүрлеудің немесе рәсімнің басқа түріне айналуы мүмкін. Бұл сіз саналы тыныс алуды үйрене алмайсыз дегенді білдірмейді, бірақ бұл сіздің терапевтіңіздің қолдауымен оны сынап көруге көмектесуі мүмкін.

Табиғи тыныс туралы қарапайым хабардар болу әдетте қауіпсіз. Бірақ егер сізде жүрек ауруы болса, тәжірибені алдымен дәрігеріңізбен немесе күтім тобымен талқыламай-ақ, Бхастрика, От тынысы немесе Вим Хоф сияқты күшті тыныс алу жаттығуларынан аулақ болғыңыз келуі мүмкін.

Бұл күшті тыныс алу жаттығулары қан қысымы төмен немесе жалпы сезімталдық болса, бас айналуға, естен тануға немесе ентігуге әкелуі мүмкін.

Жоғарыда аталған 2019 жылғы шолуда зерттеушілер йогтық тыныс алудың жағымсыз әсерлерінің үш жағдайын анықтады:

• Бір адам Капалабхати деп аталатын йогамен тыныс алу әдісін қолданғаннан кейін өздігінен пневмоторакс немесе өкпенің құлауы болды.
• Белгісіз пранаямамен айналысқан екі адам жағымсыз тәжірибелерге тап болды. Бір адам тік ішек қабығынан қан кетуіне байланысты іштің ауырсынуын сезінді. Басқа тәжірибелі медиастинальды эмфизема немесе кеуде ортасында ауаның болуы.

Дегенмен, мұндай жағдайлар өте сирек емес, білікті мұғалімнің нұсқауын алған кезде орын алуы екіталай.

Жаңа тыныс алу тәжірибесін бастамас бұрын әрқашан денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз. Денеңіздің қалай жауап беретінін тексеру үшін қысқа сеанстардан бастаған дұрыс. Қажетсіз жанама әсерлерді сезінбесеңіз, ұзағырақ тәжірибеге дейін баяу жұмыс істей аласыз.

Саналы тыныс алу туралы жиі қойылатын сұрақтар

Көбірек білгіңіз келе ме? Төмендегі жиі қойылатын сұрақтарды алыңыз.

Саналы тыныс алуды қалай тоқтатуға болады?

Тәжірибеңізді аяқтаған кезде, сіз жай ғана күніңізді өткізе аласыз. Тәжірибеңіздің басымен салыстырғанда сіз тыныш отырғыңыз және өзіңізді қалай сезінетініңізді сезгіңіз келуі мүмкін.

Егер сізде саналы тыныс алу тәжірибесін тоқтату қиын болса, басқа нәрсе болуы мүмкін.

Тыныс алуыңызға назар аудару қажеттілігінен бас тартудың қиындығы алаңдаушылықтың немесе ОКБ белгісі болуы мүмкін, әсіресе бұл күйзеліс тудырса. Егер бұл орын алса, саналы тыныс алу тәжірибесін жалғастырмас бұрын психикалық денсаулық сақтау маманымен сөйлескен жөн.

Егер сіз үнемі саналы тыныс алсаңыз не болады?

Күні бойы саналы тыныс алуды жаттықтыру арқылы сіз қазіргі сәт туралы көбірек хабардар екеніңізді байқайсыз.

Түс пен иісті айқынырақ қабылдау және психикалық айқындық сезімі сияқты жақсартылған сенсорлық қабылдауды байқай аласыз.

Дегенмен, сіз үнемі саналы тыныс алу жаттығуларын жасай алуыңыз екіталай. Бұл табиғи нәрсе – сіз өзіңізді дайын сезінген кезде жаттығуды қалпына келтіре аласыз.

Саналы тыныс алу мазасыздықты жеңе ала ма?

Иә, саналы тыныс алу мазасыздықты жеңуге көмектеседі. Тыныс алудың бірқалыпты, қайталанатын ырғағы туралы хабардар болу ақыл-ой мен жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектеседі.

Жоғарыда айтылғандай, дәлелдер саналы тыныс алу колледж студенттеріндегі алаңдаушылық пен стрессті, сондай-ақ орта жастағы ересектердегі алаңдаушылықты, депрессияны және ұйқы мәселелерін жеңілдететінін көрсетеді.

Мазасыздықты жеңілдету үшін қосымша тыныс алу әдістерін біліңіз.

Саналы тыныс алу сізді биіктете ме?

Саналы тыныс алу сізді сергек, бар, босаңсытып, өмірге араласуға көмектессе де, сізді «биік» етпейді.

Дегенмен, гипервентиляция деп аталатын жылдам тыныс алу бастың айналуына, саусақтардың шаншуына және төтенше жағдайларда тіпті сананың жоғалуына әкелуі мүмкін. Бұл ағзадағы көмірқышқыл газының тез азаюына байланысты болады.

Жетілдірілген тыныс алу тәжірибесінің кейбір түрлері бақыланатын гипервентиляцияны қамтуы мүмкін. Білікті нұсқаусыз және медициналық маманның рұқсатынсыз бұл әдістерді ешқашан қолданбаңыз.

Төменгі сызық

Саналы тыныс алу – тыныспен, денемен және ақылмен байланыста болу үшін қарапайым, бірақ терең тәжірибе. Бұл мазасыздық, стресс және бірқатар психикалық және физикалық денсаулық мәселелерінің белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.

Бірақ бұл артықшылықтардан басқа, саналы тыныс алудың тұрақты тәжірибесі бар болуды және өмірмен байланыстыруды тереңірек сезінуге көмектеседі.

Кристал Хошоу – ана, жазушы және ұзақ уақыт бойы йогамен айналысушы. Ол Лос-Анджелестегі, Таиландтағы және Сан-Франциско шығанағы аймағындағы жеке студияларда, спорт залдарында және жеке жағдайда сабақ берді. Ол онлайн курстар арқылы өзін-өзі күтудің мұқият стратегияларымен бөліседі. Сіз оны Instagram желісінде таба аласыз.